Meie elu on täis erinevaid olukordi ja kahjuks pole kõik neist meeldivad.

Psühholoogilise seisundi parandamiseks on mitmeid viise. Ja üks neist viitab närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autoõppele. Vaadake seda üksikasjalikumalt.

Kuidas saada varju? Lugege sellest meie artiklist.

Mis on autotraining - määratlus

Psühholoogia auto-koolitus on psühholoogiline tehnika, mis põhineb enesehinnangul.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle sisuks on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevases stressiolukorras.

Tänu autokoolitusele saate õppida, kuidas oma emotsionaalset seisundit hallata, lõõgastuda, keskenduda oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Psühhosomaatilisi haigusi, st psühholoogilisi häireid, mis teatud määral võivad mõjutada füsioloogilist seisundit, nimetatakse autogeenseteks. Nende hulka kuuluvad:

Samuti tuleb märkida, et autogeensed meetodid koos peamise raviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsest stressist tulenevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, seedetrakti hüpertensioonihäired ja teised.

Autogeenne ravi - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse mitmesugustes tavades ja seda on teada juba pikka aega.

Autogeenne koolitus hõlmab harjutusi või tehnikaid, millel võib olla erinevad suundumused (unetuse kaotamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist ja muudest asjadest vabanemiseks).

Ainult 30 minutit autogeenset ravi on 3-4 tundi head une.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad püstitatud eesmärgist sõltuvalt veidi erineda.

Autogeensel ravil on suhteliselt tugev mõju tervisele:

  • normaalne rõhk, pulss;
  • vähenenud ärevus ja ärevus;
  • paraneb hormonaalne taust;
  • normaalne emotsionaalne seisund.
sisu ↑

Norma Luceri järgi

Max Luscher on kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilise kursuse patsiendid läbisid selle vastuvõtmisel ja ravi lõpus.

Selgus, et ravi alguses olid patsientidel erinevad värvieelistused, kuid eduka raviga pöördusid nad ühtsele järjestusele. Seda järjestust nimetatakse autoloogseks normiks, st neuro-psühholoogilise heaolu standardiks.

Koolitusmeetodid ja -tehnikad

On erinevaid tehnikaid, meetodeid ja autogeense koolituse harjutusi. Kuid neil kõigil on ühised reeglid:

  1. Koolitust on parem teha vaikses kohas, veenduge, et midagi ei häiriks sind.
  2. Mugav asend (eelistatavalt pikali), ärge ületage käsi ja jalgu.
  3. Kui kuulate heliõpetajat, siis korrake kõiki tema taga olevaid fraase.
  4. Kui soovite oma teksti paigaldamist, saate selle ise kirjutada, kuid see peaks olema positiivne (veenduge, et „mitte“ osakesi ei libise kuskil), reaalajas ja 1 inimeselt.
  5. Autokoolituse teksti seadistamine peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
  6. Veenduge, et olete teadlik sõnadest, mida te ütlete, mitte tehke seda masinal.
  7. See on veelgi parem, kui te visualiseerite kõik räägitud nii, et karting on teie silmade ees, seda heledam ja üksikasjalikum, seda parem.
  8. Soovitav on korrata teksti vähemalt paar korda, et see oleks alateadvuses parem.

Vaatleme autotraineerimise olemasolevaid meetodeid ja tehnikaid.

Naistele

Igapäevases olukorras unustavad naised sageli oma delikaatset ja tundlikku olemust ning vastupidi, neil puuduvad usaldused ja meeleolu. Seetõttu peaks koolituse tekst olema täiesti individuaalne.

Esimesel juhul sobige: „Ma olen ilus, naiselik ja õrn. Mul on võluv nägu ja õhuke kujutis. " Teisel juhul oleksid sobivad suuremad rajatised: „Ma olen enesekindel. Ma õnnestun. Kindlasti saan selle, mida ma tahan. "

Naiste edu seadistamine:

Salendav

Loomulikult peate mõistma, et automaatse treeninguga on võimatu hüvasti jätta kõik need nädala jooksul tehtud lisakilbid. See meetod nõuab teatud ajaperioodi, mille jooksul teie alateadvus häälestab uue installatsiooni, võtab selle vastu.

Kasutage eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autokoolitus aitab määrata kogu päeva meeleolu.

Samal ajal ei saa öelda: "Ma kaotan kaalu" või "Ma söön vähem ja tava saalis."

Teie tekst peaks koosnema järgmistest seadetest: „Olen ​​terve, ilus ja õhuke. Ma armastan oma keha. Ma saan praegu õhemaks. Ma tunnen, kuidas mao maandub ja preester tõmbab üles. Mul on hea näitaja. Mulle meeldib ise õhuke. Olen tugev ja saavutan alati seda, mida tahan. ”

Õhtune autokoolituse teksti saab veidi muuta. Kui hommik on elavdav, peaks õhtu vastupidi rahustama: „Ma olen õhuke ja graatsiline. Mulle meeldib tunduda õhuke. Ma tunnen valgust kogu aeg. Ma olen õnnelik ja lõdvestunud. "

Kuidas suurendada enesehinnangut ja enesekindlust? Loe siit siit.

Meditatsiooni aeglustamine selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastumine

Kui teil on pidevalt rahutu ja ärev meeleolu, siis peaksite proovima lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks mõeldud auto-treeningut. See leevendab väsimust, aitab noorendada, näitab oma loomingulist potentsiaali.

Istu rahulikus kohas. Midagi ei tohiks sind häirida. Sulgege silmad ja keskenduge oma sisemistele tunnetele. Tunne iga kehaosa: vasak ja parem jalg, torso, vasak ja parem käsi, pea.

Nüüd võtke neid lõõgastuda. Te saate tunda soojust, mis levib teie keha kaudu. Vaata oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pingutatud, kulmud ei pahane, põsed voolavad sujuvalt allapoole ja huuled ei ole kokkusurutud, vaid kergelt naeratus.

Kogu välismaailm, helid ja müra tuleks asetada teisele kohale.

Te olete sisemise maailma kastetud ja keskendute iseendale.

Jälgi oma hinge: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tunne, kuidas keha iga väljahingamisega üha rohkem lõdvestub. Teil ei tohiks olla helgeid emotsioone. Te tunnete harmooniat ja rahu.

Vaadake oma mõtteid, aga ärge mõtle neile. Te võite hakata visualiseerima: kujutage ette, et lendate pilvede kohal, kõndides metsas või põllul. Kõik kujuteldav peaks olema särav ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest riigist välja tulla on vaja sujuvalt. Liigutage vasakut, siis paremat jala, tehke sama käega. Tunne oma keha. Kui olete valmis - avage oma silmad sujuvalt.

Kuidas vabaneda obsessiividest mõtetest? Psühholoogide soovitused leiate meie veebilehelt.

Lõõgastumine häälega. Närvisüsteemi rahustamiseks automaatne koolitus:

Oma seisundi haldamiseks

Autotrainingi harjutusi kasutatakse ka teie seisundi juhtimiseks: keha tunded, tunded ja emotsioonid. Teksti paigaldamine sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks, kui te ei saa töötada, tunnete segadust, siis võite kasutada midagi järgmist: „Mul on suur tunne. Ma olen tähelepanelik ja energiline. Ma olen täis energiat ja valmis. Ma õnnestun. "

Lastele

Laste autokoolitusel on oma omadused:

  • sellel on mänguvorm;
  • On soovitav lisada harjutusi otse lapse päeva režiimi
  • on vaja koolitada last, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida keha õigest asendist ja hingamisest.

Tekst tuleks välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal peaksite väljendama fraase, mis seaksid selle lõõgastumiseks: „Te tunnete valgust ja rahu. Sinu hingamine on ühtlane. "

Meditatiivne kuulduskoolitus lastele:

Neuroosiga

Neurooside korral aitab auto-treening tunda lõõgastust, mis iseenesest mõjutab närvisüsteemi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise koolituse peamine ülesanne on emotsionaalse ja füüsilise pinge vabastamine.

Seetõttu võib teksti paigaldamine olla: „Ma olen lõdvestunud. Ma tunnen end rahulikult. Mu keha on täis kaalu ja soojust. Olen harmoonias enda ja maailmaga. ”

Võite ka kõik kehaosad töötada omakorda. Te peate liikuma täieliku lõõgastumise, raskuse ja seejärel kogu keha soojuse tunnetest.

Depressiooniga

Autotraineerimist kasutatakse aktiivselt depressiooni vastu võitlemisel.

Kuid on oluline mõista, et see on ainult üks tööpaketi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate veenda ennast, et kehaosad on täis meeldivat soojust ja muutuvad raskemaks.

Niipea kui tunnete end võimalikult lõdvestuna, võite hakata hääldama positiivseid hoiakuid.

Teksti ülesanne on rõõmustada ja saada optimismi eest tasu. See võib olla teie enda jaoks meeldiv või meeldiv päev.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Tervis

Kui te hakkasite tundma halvemaks, kuid ei mõistnud, miks või teil oli pikaajaline haigus, võite proovida ennast tervislikult koolitada.

Paigaldamine kasutab järgmist: „Olen ​​tugev ja terve. Iga minu keha rakk on täis valgust ja õnne. Ma tunnen end hästi. Mul on elujõudu. "

Oluline on see pilt selgelt visualiseerida, seda tunda.

Tervisekontroll:

Enne voodit

Kui teil on unehäired, siis on olemas harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Kuid siin on vaja ka täiendavaid tingimusi: ruumi õhk, veeta paar tundi enne magamaminekut magamaminekus, ära söö piisavalt, kuula rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida te ise ütlete. Ärge laske mõtetel teid häirida. Lõdvestu.

Ja korrake: „Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. Ma puhun. Ma tunnen end mugavalt. Minu parem jalg on soe. Minu vasak jalg on soe. ”

„Ma tunnen, et soojus levib läbi keha. Minu torso on täis soojust. Mu käed on täis soojust. Mu pea on ka soojusega täidetud. Ma tunnen end hästi ja rahulikult. ”

„Ma tunnen end kogu kehas soe ja meeldiv. Ma tunnen rahu. Ma tunnen natuke unine, mis suureneb iga hingeõhuga. Ma olen rahulik. Ma langen aeglaselt unistusse. Ma magan. Ma magan magavalt.

Esmakordset treeningut saab korrata mitu korda, kuni saavutate soovitud - magama jäämise. Kuid aja jooksul märkate, et hakkasite magama kiiremini ja kiiremini.

Kuidas vabaneda kahtlusest? Lugege vastus kohe.

Lihtsalt magama! Une jaoks on unetuseks kerge hüpnoos:

Päevaklasside kestus

Kui palju on igapäevase automaatse koolituse minimaalne kestus? Alustada peaks järk-järgult.

On oluline, et õppetund ei muutuks rutiinseks ja te ei ole igav. Kõigepealt võite lõpetada kaks minutit ja järk-järgult suurendada seda aega.

Raamatust Schulz

Selle meetodi asutajaks loetakse I. Schulz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne koolitus". See sisaldab autoõppe põhiprintsiipe.

Samal ajal märgib Schulz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, vaid ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime suurendamise ja stressi suhtes vastupidavuse meetodina.

Ta peab autokoolitust vaimsuse koolitamise viisiks ja enda parimate omaduste kasvatamiseks, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Enamik raamatust on pühendatud otse harjutustele, koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib autoõpe aidata toime tulla raskete elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestada päevale või vastupidi, sattuda une valdkonda.

Tehnoloogia võtab väga vähe aega ja omab positiivset mõju emotsionaalsele olekule.

Video autogeensest koolitusest ja selle psühhoteraapilisest toimest Johann Schulzi sõnul:

Autogeenne koolitus: meetodi kirjeldus, lõõgastumisvõimalused

Autogeenne koolitus on Saksa teadlase IG Schulzi väljatöötatud lõõgastumismeetod. Seda tehnikat kasutavad inimesed, kes tahavad lõõgastuda ja vabaneda stressitegurite mõjust kehale. On kuus põhiharjutust, mis võimaldavad teil lühikese aja jooksul lõõgastuda. Autogeenset väljaõpet tuleks teha iga päev iga päev. Pärast selle rakendamist on vaja sellest riigist lahkuda.

Autogeenne koolitus on lihaste toonuse (lõõgastumise) ja sellele järgneva enesehüpnoosi algne leevendamine. Autogeensete koolituste omandamise aeg sõltub inimese individuaalsetest omadustest, kuid põhiliselt on klasside puhul 3-4 päeva iga päev 2-3 korda 10 minuti jooksul.

Selle meetodi eeliseks on, et kõrgema närvisüsteemi ja emotsionaalse sfääri töö on normaliseeritud. Kasutage seda tehnikat vastavalt I. G. Schulzile võivad olla inimesed, kes kannatavad neuroosi ja psühhosomaatiliste haiguste all. Autogeensete koolituste leviku tõttu hakkasid terved inimesed kasutama emotsionaalse ja füüsilise seisundi juhtimiseks. Selle meetodi mehhanism on see, et parasümpaatiline autonoomne närvisüsteem suurendab tooni ja väheneb stressi negatiivne mõju kehale.

Tänu autogeensele koolitusele taastatakse keha jõud. See tehnika ühendab hüpnoosi ja jooga. Erinevus hüpnoosist on see, et patsient osaleb iseseisvalt koolitusprotsessis. Selleks, et automaatne treening oleks tõhus, peate kaaluma järgmist:

  • motivatsiooni olemasolu;
  • enesekontroll;
  • mugav kehaasendus treeningu ajal;
  • tähelepanu tuleb pöörata oma sisemistele tundetele;
  • välised tegurid ei tohiks häirida.

Autogeense kastmise abil saate õppida reguleerima südamelööki, hingamist ja lihaste pingeid. Pärast auto-treeningut väheneb kolesterooli tase. Kui isik kannatab unetuse või sagedaste peavalude all, siis on vajalik automaatne koolitus.

See meetod võimaldab teil vabaneda ärevusest ja depressioonist. Uuringu tulemuste kohaselt aitab autoõpe inimestel tegeleda kehavigastuste tagajärgedega (õnnetus, tulekahju jne) koos jäsemete kadumisega. Autogeenne koolitus on näidustatud ka rasedatele, et vähendada valu enne sünnitust.

Enne autotreeningu eriharjutuste õppimist peate meisterdama ettevalmistavad harjutused, mis võimaldavad Teil teha autogeense koolituse kasuks. On vaja õppida, kuidas hingamisharjutusi korrektselt täita. See seisneb rütmilise hingamise juhtimises.

Õigeks rakendamiseks peate õppima, kuidas korralikult läbi viia kõhu-, kesk- ja ülemist hingamist. Kõhu hingamine toimub kolmes asendis: istudes, seistes ja lamades. Selleks peate keskenduma naba tundetele.

Skeemi tulemuslikkuse: tõmmates kõhuga, peate välja hingama, siis peaksite sisse hingama. Sissehingamisel kõhuõõsast välja ja kopsude alumine osa on täidetud hapnikuga. Rindkere jääb paigale.

Keskmine hingamine peab keskenduma ribidele. Pärast väljumist hingata aeglaselt, venitades ribi mõlemalt poolt. Hingamine, nad on tihendatud. Selline hingamine võimaldab teil täita kopsu keskosa õhuga, samal ajal kui kõht ja õlad on ikka veel.

Ülemine hingamine toimub seistes, lamades ja istudes ning tähelepanu tuleb pöörata kopsude ülemisele osale. Pärast väljahingamist tuleb teha hingamist, tõstes samal ajal klambri ja õlgu. Väljahingamisel tuleb need välja jätta.

Täielik hingamine toimub järgmiselt. Pärast täielikku väljahingamist peate üles tõusma ja loendama kaheksa pulsilööki. Seejärel tuleb pidevalt ühendada ja vahetada kõhu-, kesk- ja ülemiste hingamisteede hingamist.

Esiteks, kõht paisub, ribid laienevad, seejärel tõusevad klambrid ja õlad. Väljahingamine toimub samas järjestuses nagu sissehingamine: kõhu sein tõmmatakse sisse, ribid on kokkusurutud ja lõhkekeha ja õlad langetatakse. Hingamine on läbi nina. Hingamisteede võimlemine aitab leevendada emotsionaalset pinget ja rahustada närvisüsteemi.

Selle meetodi uurimise alguses on soovitatav klassid pärast ärkamist või enne magamaminekut läbi viia, sest sel ajal on lihtne lõõgastuda. Tulevikus saab neid harjutusi kasutada igal ajal. Esimesed treeningud tuleks läbi viia vaikses ruumis, mis on helendunud valgusega, ja pärast seda, kui inimene seda tehnikat juhib, saate harjutusi teha igas toas.

Arstid pakuvad praktikas kolm mugavat asendit. Kucheri asend (istumisasend) võetakse vastu järgmiselt. Sa peaksid istuma otse toolile, sirutama oma selja ja lõdvestama kõik oma lihased. Pea tuleb langetada rinnale ja jalad - üksteise peale ja painutatud nurga all. Käed on põlvedel ja ei puuduta üksteist ning küünarnukid on suletud.

Võite kasutada pooleldi istuvat asendit. On vaja tugineda tooli tagaküljele ja lõõgastuda kehast. Käed on painutatud küünarnukid ja asuvad puusade või käetoede lähedal. Jalad tuleb paigutada nii, et sokid näeksid erinevates suundades.

Kalduvat asendit kasutatakse enne magamaminekut või selle järel. Pea peaks samal ajal olema veidi üles tõstetud ja olema madalal padjal. Käed asuvad piki keha ja on painutatud küünarnukid.

Põhipunktid on järgmised: a - „treeneri poseerumine”, b - „passiivne kujutamine” ja c - ülalt asetsev positsioon.

Pärast kujutise valimist ja vastuvõtmist võite alustada harjutuste sooritamist suletud silmadega. Autogeense koolituse madalama taseme harjutused on kuus:

  • põhjustab raskustunnet;
  • soojuse tunne;
  • südame rütmi juhtimine;
  • respiratoorse rütmi reguleerimine;
  • soojuse tunne kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas;
  • otsaesine jahedus.

Raskustunnet tekitav harjutus viiakse läbi ühes ülalmainitud asenditest. On vaja vaimselt väljendada fraasi "Ma olen täiesti rahulik", siis aeglaselt: "minu parem (vasak) käsi on väga raske", mille järel pean ütlema: "Ma olen täiesti rahulik." Valemid hääldatakse samaaegselt väljahingamisega.

Veendumaks, et gravitatsioonitunne on saavutatud, saate tõsta oma käsi ja see peab täielikult muutuma raskeks. Koolituse tulemusena tekib see tunne vastupidises käes, nii käes, jalgades kui ka kogu kehas. Pärast seda peaksite tundma soojustunnet.

Selleks peate endale mitu korda järjest ütlema: “minu parem (vasak) käsi on soe” ja üks kord: “Ma olen täiesti rahulik.” Efekti suurendamiseks võib ette kujutada, et raske käsi on kastetud sooja vette. Treeningu ajal tuleb jalgades ja kogu kehas tekitada soojustunnet.

Seejärel tuleb teil teostada harjutus, mille eesmärgiks on südametegevuse rütmi omandamine. Treeningu õigeks teostamiseks peaksite õppima pulssi loendama oma meeles. Seda tehnikat hoitakse lamades, parem käsi peaks paiknema südame piirkonnas. Selleks, et vabaneda lihaspingest oma käes, peate oma küünarnuki alla asetama padja või mõne muu pehme eseme.

Pärast seda peaksite ütlema valemit: "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja ütle seejärel: "Ma olen täiesti rahulik." See harjutus toimub ilma südame tööle keskendumata. Seda peetakse meistriks, kui inimene saab südame löögirütmi muuta. Hingamise rütmi reguleerimiseks peate ütlema: „Ma hingan üsna rahulikult” ja pärast seda: „Ma olen täiesti rahulik.”

Viies harjutus on tekitada soojustunne kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas. Piirkonna keskpunkt on rindkere alumise piiri ja naba vahel. Selle ülesande täitmiseks tuleb korrata: „minu päikesepõimik kiirgab soojust” või “kõht on sooja, meeldiva soojusega” ja öelge seejärel valem “Ma olen täiesti rahulik”. Kui tekib raskusi, siis võib ette kujutada, et selles valdkonnas on soe objekt.

Viimane harjutus viiakse läbi, et tekitada otsaesiseses jaheduses tunne. Selleks tuleb korrata fraasi "minu otsa on meeldivalt jahe" 5-6 korda ja öelda üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Sa pead keskenduma otsaesisele ja templitele.

Kõiki uusi harjutusi tuleks korrata kaks nädalat iga päev, 2-3 korda päevas pärast eelmise õpingu tegemist. Kõigi kuue harjutuse õppimiseks peate veetma 12 nädalat. Esimene on 12 nädalat, teine ​​on 10, kolmas 8, neljas on 6, viies on 4, kuues on 2 nädalat. Koolituse kestus on kaks kuni kuus minutit.

Pärast AT teostamist peate autogeensest seisundist välja tulema. Selleks peate tegema seitse sammu:

  1. 1. Täitke juhised ja mõtle puhastatud olekule.
  2. 2. Sa peaksid oma rusikad aeglaselt kinni haarama, tundma oma kätes ja kogu kehas.
  3. 3. Oma rusikaid avamata peate oma käed põlvedele venitama.
  4. 4. Tee väljahingamine.
  5. 5. Võtke sügav hingamine, tõstke käed üles, painutage seljaosa ja tõstke ülespoole üles.
  6. 6. Peatamiseks (1-2 sekundit).
  7. 7. Hingake suu kaudu järsult välja, avage rusikad, avage silmad ja laske käed alla.

Lisaks kuue harjutuse alumisele astmele on olemas ka kõige kõrgema astme meetodid. Selliseid harjutusi saab teha inimestele, kes viivad läbi klassid üheks aastaks. Toimingute järjestus:

  1. 1. Sulgege silmad, tõmmake silmamunad üles ja vaadake ühte punkti.
  2. 2. On vaja kasutada monokromaatilise värvi esitamist või objektide pilte. On vaja teha tunni jooksul.
  3. 3. Saate esile kutsuda sügava sukeldumise seisundi, mille jooksul peaksite esitama küsimusi ja vastuseid unistuste kujul.

Autoõpe aitab inimestel, kes soovivad lühikest aega lõõgastuda või ööbida. Selleks peaksite ennast vaimselt korrata 5-15 minuti jooksul: “Mul oli hea puhkus” jne. Selle treeningu läbiviimisel on soovitatav kalduda.

Autogeenne koolitus

Täiskasvanuelu on täis stressi. Igavene igapäevane töö, stress suhetes lähedastega, rahulolematus oma eluga - kõik see viib asjaoluni, et stress areneb depressiooniks. Pika aja depressiooni ei peeta normaalseks olekuks, mistõttu psühholoogid soovitavad viia läbi autogeenset koolitust. Nad aitavad leevendada ja leevendada stressi. Artikkel hõlmab põhilisi harjutusi.

Inimesed, kes otsivad neid, kes on süüdi neile sattunud muredes, põhjustavad tõsiasja, et isegi nende enda emotsioonid, mida nad muudavad. See ei ole midagi, kes kogevad midagi, kuid keegi teeb need kogemuse. Stress on ka emotsioon, mis tekib inimese sees. Seega vastutab isik ise ka oma emotsioonide eest.

Kes on stressi eest süüdi? Keegi peale iseenda. Loomulikult ei pea te ka ise süüdistama. Tegelikus elus juhtus sinuga teatud olukord. Teie teel kohtusite inimestega, kes on teile ebameeldivad, või olete kaotanud midagi. Sa astusid jalgsi. Sul on probleeme tööl. Igal juhul põhjustab peaaegu iga olukord, mida tajutakse negatiivselt, stressi. Lisaks põhjustab stress nende sündmuste, mis ei vasta ootustele ja soovidele.

Peaaegu iga päev seisab inimene silmitsi stressiolukordadega. Mõned neist on nii tuttavad, et vastab neile automaatselt. Teised on uued, ebatavalised, ebatavalised või eriti ebameeldivad. Ja inimene veedab suurema osa oma tugevusest ja energiast neile. Isiklikult ei ole inimeste olukord ja käitumine halb ega hea. Kõik sõltub sellest, kuidas isik ise neid puudutab. Suhtumine sellega, mis toimub, põhjustab stressi või rõõmu. Sel juhul, kes vastutab stressi eest?

Kuidas tunnete olukorda, siis tunned end teatud emotsioonides. Igaühel on samad inimesed, objektid, sündmused, nähtused, mis põhjustavad erinevaid emotsioone. Keegi võib kannatada selle pärast, et armastussuhe lagunes ja teine ​​inimene unustab sellest, mis juhtus, isegi ei mäleta seda. Kõik sõltub teie suhetest, mille määrab ka teie. Seega on stressiks suhtumine, mille olete otsustanud kogeda teatud inimeste, sündmuste või sündmuste suhtes. Ebameeldivate emotsioonide kõrvaldamiseks on vaja õppida mitmeid autogeense koolituse tavasid.

Mis on autogeenne koolitus?

On vaja vastata küsimusele, mis on autogeenne koolitus. Seda mõistetakse kui harjutuste kogumit, mis võimaldab inimesel siseneda enesehüpnoosseisundisse. Seda arendas ja tutvustas psühhiaater I. Schulz, kes märkis, et hüpnotiseeritud inimestel ilmnenud tunded langesid kokku nende inimeste tundedega, kes ise ennast erilisse riiki tutvustasid.

Autogeenset koolitust seostatakse füsioloogiliste tunnetega, mis muudavad inimese tundmatuks:

  1. Kuumuta kogu kehas, mis tekib vere kapillaaride laienemise tõttu.
  2. Raskus kehas, mis on võimalik lihaste lõõgastumise korral.

Kui inimene tegeleb autogeensete treeningutega, lõdvestub ta, mis loob kehas vastavad tunded. See võimaldab teil vaimselt, emotsionaalselt rahuneda. Esialgu kasutati selle tehnika harjutusi vaimselt haigete inimeste, näiteks neurotikumide ravis. Kuid hiljem hakati harjutusi kasutama terved inimesed, kes lihtsalt püüdsid oma psüühikat rahustada.

Inimese elus toimub pidevalt erinevaid ebameeldivaid lugusid. Kui emotsioonide jõud on nii suur, et inimene ei suuda sellega toime tulla, pakutakse siin välja autogeense koolituse meetodid. Need on suunatud enesega rahulolule, stressi leevendamisele, depressioonile jne. Autogeensed harjutused aitavad tasakaalustada keha vaimset seisundit ja füsioloogilist seisundit.

Saksa psühhiaater Schulz töötas välja terve rea erinevaid harjutusi, mida ta jagas rühmadeks: alumine ja kõrgem. Madalam tase on suunatud töötamisele oma füüsilise kehaga, kui inimene juhib oma füsioloogilist enesetunnet: soojust, hingamist, külma otsa jne. Kõrgem tase sisaldab harjutusi, mille eesmärk on töötada kõrgema närvisüsteemiga: sisemiste probleemide lahendamine, tungimine teadvuseta, oma meeleolu juhtimine jne. Psühhiaater märkis, et harjutused tuleb läbi viia ranges järjekorras, ilma et neid hüpata. Ainult esimese harjutuse assimileerimine peaks julgustama isikut järgmisele liikuma.

Kui teil on vaja ennast koos tõmmata, siis autogeensed treeningud, mis töötavad koos:

  • lihaste lõõgastumine
  • rahustav
  • vaimsete häirete tekitamine häirivatest sündmustest.
mine üles

Autogeenne koolitus ja lõõgastumine

Kui on vaja kaotada unetus, ületada stress, kõrvaldada halb enesetunne või ärevus, siis aitab autogeenne koolitus ja lõõgastumine. Parimate tulemuste saavutamiseks vajate privaatsust, et häälestada õige tee, ja keegi ei häiri.

Psühhomuskulaarset lõõgastust peetakse kõige populaarsemaks, kui inimene mõjutab emotsionaalset seisundit, lõõgastudes lihaseid lõõgastades lihaseid. Seega saab inimene õppida iseseisvalt oma meeleolu kontrollima lihaste lõõgastumise kaudu.

Siin on 2 autogeense treenimise ja lõõgastamise meetodit:

  1. Bedtime. Õhtul on vaja teha pikk jalutuskäik, seejärel võtta jalgvann. Varsti enne magamist peaksite oma tegevusi aeglustama: liikuge aeglasemalt, rääkige, lahti riietuma. Kui midagi on jäänud, siis peaksite neid homseks edasi lükkama. Selle kohta peate ennast ütlema: „Ma lõpetan selle homme.“ Voodis olles peate oma silmad sulgema ja vaimselt hääldama: "Ma rahunen." Samal ajal on mõttekas ette kujutada rahulikke pilte: põlde, heinamaad, rohelisi puid, lindude laulmist jne. Tuleks õppida, et säilitada lõdvestunud vaimne seisund, kuni üks magab.
  2. Lõõgastumine See toimub lamavas asendis. Kujutage ennast kosmoses, mis kaitseb teid igasuguste ebaõnnestumiste, õnnetuste, ebameeldivate mõtete ja mõjude eest. Nüüd sulgege silmad ja hakake ette kujutama, kuidas iga kehaosa on täis soojust ja lõõgastust. Rääkige: „Ma rahunen. Mu jalad rahunevad. Mu käed on täis soojust... ”jne. Seda tehnikat saab teha iga päev.

Iga treening kestab vähemalt 10 minutit. Iga ekspressioon hääldatakse 3 korda, kuni saavutatakse soovitud seisund. Nagu te praktiseerite, ei pea te nii palju aega kulutama meelerahu saavutamiseks. Paar minutit aega ja lõõgastust saab teie riik.

Soovitatav on kasutada autogeenset väljaõpet ja lõõgastust mitte ainult pärast pingelist olukorda või enne koosolekut, vaid ka enne eelnevaid olulisi sündmusi: eksam, ärikohtumine, intervjuu jne. Muidugi ei tohiks tugineda asjaolule, et lõõgastumine kõrvaldab täielikult põnevust. Praegusel ajal leevendab see tulevase sündmuse ajaks tarbetuid kogemusi.

Autogeenne koolitus ja lõõgastumine

Igapäevane väsimus mõjutab inimeste tervist. Seetõttu on olulised tehnikad, mis võimaldavad teil lõõgastuda ja tuua oma meeleolu tasakaalustatud olekusse. Seda kasutatakse aktiivselt meditatsiooni, samuti autogeenset koolitust. Nagu juba märgitud, on see efektiivne, sest see hõlmab lihaste lõõgastust ja mõju oma alateadvusele.

Selles meetodis on kasulik, et inimene osaleb aktiivselt enesehüpnoosis. Ta ei võta passiivset positsiooni, kui on veel vaja läbi murda läbi soovi puudumise. Siin tahab inimene saavutada teatud riigi, mis on tulemuse saavutamisele rohkem soodne.

Madalamal etapil toimub lõõgastumine enesehüpnoosiga. Kõrgeimal tasemel on oluline, et inimene siseneks hüpnootilisse seisundisse. Siin on peamine asi hingamine, mis peaks lisaks verbaalsele enesepakkumisele avaldama inimesele rahustavat mõju.

Isiku füüsiline seisund on abimehhanism. Autogeense koolituse käigus kasutatavad kolm põhiasendit valetavad, lamavad ja “treener”. Lõdvestumine toimub kogu keha lõdvestumisel. Inimesed kirjeldavad oma tava selliste tundetega:

  1. Esimene etapp on soojuse ja raskuse tunne.
  2. Teine etapp on kaaluta.
  3. Kolmas etapp on tunne, et keha puudub.

Just need riigid tutvustavad inimese hüpnoosiks, kus ta saab oma meeleolu reguleerida.

Autogeensete koolituste tehnikate omandamisel saate saavutada kõrge kultuurilise arengu, kui inimene tahab oma meeleolu reguleerida. Suuline mõju ennast võib olla sama tõhus kui mõju teistele. Kui inimene teab, kuidas teda mõjutada, võib ta inimestega ühendust võtta, teavitades neid sõnadest ja fraasidest, millel on talle positiivne mõju.

Psühholoogilise abi sait psymedcare.ru teeb aktiivselt ettepaneku kasutada seda tehnikat, sest see aitab lahendada paljusid probleeme. Näiteks saate arendada soovitud iseloomu tunnuseid, mis aitavad kaasa isiklikule kasvule. Samuti keskendutakse koolituse positiivsele mõjule keha füüsilisele seisundile. Isik muutub tervemaks, kõrvaldades sisemised klipid.

Autogeenne koolitus - harjutused

Paljude kutsealade inimesed saavad kasutada autogeenseid harjutusi. Soovitatav on, et neid kasutaksid inimesed, kelle töö on seotud suhtlemisega, ühiskondliku tegevusega, oluliste koormustega kehal. Ja see mõjutab peaaegu kõiki tegevusvaldkondi.

Madalaimat treeningut kasutatakse siis, kui teil on vaja pingeid kiiresti leevendada. Näiteks peate rahunema või füüsiliselt lõõgastuma. Kõrgeimat treeningut kasutatakse siis, kui tegemist on sügava mõjuga alateadvusele. Näiteks mõnede uskumuste lähtestamine või sisemiste hirmude kõrvaldamine.

Tehnika kasutab kolme kujutist. Kõige mugavam positsioon on lamavas asendis, kui jalad on veidi 30 cm kaugusel ja käed on küünarnukkide suhtes veidi painutatud. Mugava tooli olemasolu korral saate istuda istumisasendiga (lamamistool). Sel juhul ei peaks olema mitte ainult seljatoe, vaid ka käetoed.

Kui inimene on olukorras, kus ta ei saa asuda lamavasse või lamavasse asendisse, siis on soovitatav võtta “treener”. Mees istub maha, lõdvestab selja, painutab teda, lõdvestades pead, kallutades rinnale. Jalad on üksteisest eraldatud ja painutatud nurga all. Käed on painutatud ja põlvedel küünarnukid.

Soovitatav on kombineerida autogeenne koolitus teiste lõõgastavate tavadega. Näiteks:

  • Puhkerežiim
  • Vee töötlemine.
  • Elukutse.
  • Maastiku muutmine.
  • Kõndimine
  • Sport ja sport.

Harjutuste läbiviimisel on oluline mitte ainult füüsiliselt lõõgastuda, vaid ka positiivselt väljenduvate fraaside vaimselt hääldada. Samal ajal kujutab inimene ette, mida ta räägib. Kõik meeled on siin kaasatud, isegi kui inimene ei kontakteeru otseselt sellega, mida ta kujutab.

Aja jooksul õpib inimene kiiresti lõdvestunud olekusse sisenema. Mõnikord muutub see piisavalt detailideks: laused, mida ta ise lausus, kehahoiakut või lihaste lõõgastust. Mälu mäletab teatud signaale ja toimib automaatselt niipea, kui inimene võtab kindla asendi või täidab konkreetse toimingu.

Igapäevane töö, lõputu äri, ei ole piisavalt aega magada, väsimustunne ja tühi. Kõik see on tänapäeva inimesele tuttav. Ja sa pead lihtsalt lihtsalt pesema ja lõõgastuma, et vähemalt lühidalt peatuda ja meeltesse tulla. Autogeensete koolituste tulemuseks on lõõgastumine, meeleolu stabiliseerimine, enesekindluse ja sihipäraste mõtete saamine.

Ei ole midagi kasulikku asjaolu, et te töötate pidevalt ja olite vahes. Inimkeha ei ole masin, mis töötab, kuni see puruneb. Paljud haigused ja pidev väsimus - see on näitaja, mida mõnikord tuleb ennast puhata. Aga kuna te ei saa tööd ära saada, peate õppima ise lõõgastuma.

Regulaarselt korraldage suitsu murdumine. Peske, tee tee või kohv, istuge toolile. Istuge ilma midagi tegemata, vaadake aknast välja. Püüa mitte mõelda, eriti töö kohta. Te saate oma silmad sulgeda ja lihtsalt oma keha kuulata. Alustage keha lihaste lõõgastumist, laske end puhata.

Mõnikord on kasulik välja minna, värske õhk või loodus. Vaadake lihtsalt ringi, mis teid ümbritseb, mida inimesed teie lähedal on, kui soe päike soojendab. Kuula kõiki tundeid, mis sind hämmastavad. Ja proovige mitte mõelda.

Paljud inimesed alahinnavad laiskuse eeliseid. Laske endale päeva jooksul mitu korda olla laisk. Lase tal võtta 5 minutit, kuid võite lihtsalt istuda või valetada, teha midagi ja nautida oma laiskust.

Mõnikord tuleb lihtsalt pesta ja lõõgastuda. Eemaldage oma kehast kogu mure, mis teid nüüd ületab. Lase oma kehal lõõgastuda ja pea ei mõtle midagi. Kuula lihtsalt seda, mis teid nüüd ümbritseb. Ja te tunnete, kuidas teil on energiat ja te võite isegi oma tööd jätkata.

Tekst autogeense treeningu number 1

Läbivaatamiseks esitatud.

Te saate seda teksti ise rääkida ja ise kirjutada.
Siiski, kui vajate suurt jõudlust ja häid tulemusi,
Soovitav on kasutada professionaalseid helisalvestisi.

Te kuulate lõõgastumise ja lõõgastumise treeningut. Teadlased ja psühholoogid on leidnud, et mõne minuti leidmine selles lõdvestunud lõõgastumisasutuses aitab kaasa väsimuse leevendamisele, tugevuse taastamisele, paranemisele ja loomingulise potentsiaali vallandamisele.

Vali koht, kus keegi ei saaks teid sisemisse maailma reisida. Küsi, et sind ei häiriks 30-40 minutit. Lülitage telefon välja.

Ja nüüd nad istusid mugavalt toolil või lamasid toolil või diivanil. Rahulikult ja õrnalt pange oma käed põlvili. Nad sulgesid oma silmad. Keskendunud nende sisemistele tunnetele. Tundsime, kui mugavalt teie parem jalg, vasak jalg, parem käsi, vasak käsi, torso asusid. Vajadusel lahendada veelgi mugavam. Pange tähele, et sellises mugavas asendis on lihtne lõõgastuda. Seansi lõpus avate oma silmad. Pea on puhas, värske, selge ja kogu keha puhanud.

Nagu te nüüd häälele häälestate - päeva sündmused, välised müra, kõlab järk-järgult küljele ja sisened sisemisse maailma; keha-tunnete maailm, kujutlusvõimelised esindused, emotsioonid, tunded. Hingamine on sile, rahulik, tundmatu.

Hingake lihtsalt, rahulikult ja meeldivalt. Tunne, kuidas iga väljahingamisega keha muutub mõnevõrra kergemaks. Ja samal ajal üha lõõgastavam.

Nüüd mõistate ka, et igal ajal on teil võimalik, kui soovid või vajadused, tegevuse peatada ja sellest riigist välja tulla.

F

umbes

d

g

umbes

t

umbes

sisse

kuni

a

Me hakkame jalgadega lõõgastuma. Kontsentreeritud paremale jalale. Lõdvestab suu, säär, reie. Ja nüüd pööratakse tähelepanu vasakule jalale. Lõdvestab suu, säär, reie. Mõlemad jalad hakkavad katma meeldiva rahu ja soojuse laine.

Tähelepanu pööratakse ülalpool. Lõõgastage kõhu, talje, rindkere, selja lihaseid. Hea

Ja nüüd keskendutakse paremale käele. Pöidla, nimetissõrme, keskel, sõrmega sõrm, väike sõrm lõdvestub. Parema käe, küünarvarre ja õla peopesa lõdvestub. Ja nüüd keskendutakse vasakule küljele. Pöidla, nimetissõrme, keskel, sõrmega sõrm, väike sõrm lõdvestub. Lõdvestunud peopesa, küünarvarre, õlg. Aja jooksul võib täheldada, et paremad ja vasakud käed muutuvad valgusteks, kaalutuks ja kui nad kaovad, tundedelt kaovad.

Ja nüüd keskendutakse näole. Kõik näo lihased lõõgastuvad. Otsmiku nahk silub, silmade nurgad lõõgastuvad, silmalaugude liikumine peatub. Lõõgastavad närimislihased, huuled, lõug. Chin veidi kuivab. Näoilme muutub rahulikuks nagu magav inimene.

Aga sa ei magama. Meeldiv lõõgastus levib üle kogu keha peast varvasse. On tunne, et keha kaotab oma kaalu, justkui sattuks sooja vette. See on keha lõdvestumise seisund. Püüdke meeles pidada seda meeldivat lõdvestunud olekut.

I
etapis
-
lõdvestunud
taju
asutused

Nüüd, ilmselt märkate, kuidas keha lõõgastudes tunneb meeldiva rahu tunne teid rohkem ja rohkem. See on see rahu, kus te sukeldute oma lemmikringkonda: kodus, väljas, puhkusel. See rahutunne võib olla seotud ka teie elus meeldivate hetkedega. Ja mälus võib-olla need meeldivad mälestused nüüd pinnal. Naudi seda meeldivat meelerahu. Püüdke meeles pidada selle mugava riigi tunnet.

II
etapis
-
rahustav
niya
tundeid

Kui saavutate lõõgastumise ja rahu, võite märgata, kuidas teie mõtted aeglustuvad. Nende vahel on pausid, lüngad, lüngad. Mõnikord ilmuvad aeg-ajalt üllatavalt meeldivad meele vaikus ja sisemine vaikus. See on sarnane sellele, kuidas pilved sulavad, hajuvad ja ilmub lõputu sinine taevas, tohutu ookeani laius, lõpmata lumega kaetud plain, tühi paberileht.

III
etapis
-
vaikus
hull

Teie keha magab. Ja teadvus jääb

aktiivne, selge, puhas. Sa oled siin ja mitte siin. Osa teadvusest eemaldatakse kehast. Nagu vaadates teda küljelt. See tekitab lahkumisoleku, teadvuse eraldumise. Sa ei oota, ei taha. Ja lihtsalt naudi seda erakordset sisemist mugavust ja astuge sügavamale ja sügavamale selle erakordse, imelise, imelise, unikaalse, fantastilise olekusse, kus kõik on võimalik. Selles seisundis muutuvad teie, nagu see oli, muutumatuks efemerlikuks olendiks, maagiliselt võimeline silma vilkuma, et ületada mis tahes vahemaa, liikuda igasse ruumi, tungida igal ajal, luua olukordi. Lähme uuesti läbi sisemise maailma. Kuulatakse asjakohaseid sõnu, mis aitavad kaasa selle erilise lõõgastava seisundi meeldivale saavutamisele: keha lõõgastumine, meelerahu, meele vaikus, teadvuse eraldumine.

Püüdes saate kergesti unisust ületada. Keha magab ja teadvus on ärkvel. See on lõõgastumise seisund. Tunne. Ja nad püüdsid meeles pidada seda meeldivat lõõgastust. Hea

IV
etapis
-
vastupidav
Vista
selge
teadvuse

Peatudes selles mugavas olekus, hakkate mõistma, et saate iseseisvalt õppida, kuidas seda riiki uuesti ja uuesti saavutada. Ja siis, kui tahad, peate lihtsalt istuma mugavamalt, pange oma käed põlvili ja lase end uuesti lõõgastuda, rahu, vaikust ja lahkumist tunda. Ja jälle minna imeline sisemine teekond.

Näiteks võib see olla soe päikeseline päev.

Kujutage sinist pilveteta taevast. Väga kasvav lind. Ja ma tahan olla selle hüppeliselt osa. Kergus Kaalukus Imeline lend. Hea Nautige seda imelist lendu. Sel juhul võite näha lumega kaetud mägipiike, mis sõidavad sinu all, ookeani laiendused, imelised pildid loodusest. Kerge, kaalutu, suurepärane lend. Suurepärane Lennu lõpeb.

Ja nüüd kujutage ette: Te käite mööda metsamäge. Värske tuul imetleb nägu. Kuulete lehtede hõõgumist, lindude laulmist, oja murmumist. Sellest voolust puhub värskust. See on meeldiva, hõbedase, elu andva energia allikas. Võib-olla on teil soov ennast puhastada, selle energiaga kohaneda. Kujutage ette, kuidas iga sissehingamise ajal voolab voolu meeldiv energia teie kehasse, täites selle iga pooride, iga raku. Oled rõõmuga seda energiat absorbeerinud. Ta peseb, puhastab sind. Iga väljahingamise korral jätab kasutatud energia oma keha. Tunne, kuidas järk-järgult, hingeõhuga, keha valatakse värskuse, tervise, jõulisuse, elujõuga. Suurepärane Niisiis, kõndimine läbi metsa lõpeb.

Näited:

lend
üle
pilved

kõndida
poolt
metsa

Nii nagu püsiv sportlane igapäevaste treeningute abil, jõuab järk-järgult oma füüsiliste omaduste jõudu ja vastupidavust, nii et nende harjutuste abil saavutatakse teie vaimsete omaduste tugevus ja stabiilsus. Iga õppetundiga saavutatakse lõõgastumise ja lõõgastumise olukord kiiremini, muutub sügavamaks, mugavamaks, stabiilsemaks.

Autogeenne koolitus on lõppenud. Me naaseme algse olekusse. Sul oli suur puhkus. Kogunenud jõud. Energiaga laetud. Silmad on avatud. Naeratas. Surutud käed. Me võtsime sügavalt sisse ja venitasime magusalt. Kahe kuni kolme kuu päevased klassid parandavad teie tervist, moodustavad positiivseid omadusi ja aitavad teil raskusi ületada.

Seanss on lõppenud. Me tõusis üles. Masseerige kaela. Veidi hüppas. Ja nad alustasid aktiivset tantsu. Hüvasti! Näeme järgmine kord!

Autogeenne koolitus

Autogeenne väljaõpe põhineb tähelepanekul, et keha muutustega kaasnevad teatud tunded. Näiteks, kui lihased on lõdvestunud, on olemas raskustunne ja kui veri on täis naha kapillaare, siis soojuse tunne. Samuti on vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab lihaseid lõdvestada ja keskenduda keha tegelikule soojusele - verevoolu naha kapillaaridele.

Autogeense koolituse arendamine võimaldab teil saavutada mitmeid tagajärgi:

  1. Rahustage, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Puhka kiiresti (kiiremini kui magama või teleri vaatamise ajal).
  3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust.
  6. Tugevdada loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Halbade harjumuste ründamine ratsionaalse võitlusega stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
  8. Tunne ennast

Autogeenne seisund (mõtteolek, laiskus, mõtisklus) toimub loomulikult, kui isik:

  • on vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub midagi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleks autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt ei häiri harjutusi, kuid ootamatu ja valju müra tuleks välistada. Pimendus ei ole vajalik. Kui akna valgus häirib, võite aknale tagasi istuda. Ei tohiks olla hirm häirida.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, tõmmake särgi ülemine nupp lahti, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell, klaasid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense koolituse asend

"Droshka juht"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega sahtel jne.

  • Istuge istme servale nii, et tooli serv langeks libiseva voldi peale (ärge istuge kogu istmele, kuna see viib jalgade lekkimisele).
  • Reie lihaseid lõdvestamiseks levitage jalad laiale.
  • Pange oma sääred põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedel pinged, liigutage jalgu 3–4 cm, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.
  • Edasi-tagasi liikudes veenduge, et kehahoiak on stabiilne kaarepea ja kummardunud selja vahelise tasakaalu tõttu.
  • Asetage käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt puusad ja ärge puudutage; Ärge toetage oma küünarnukke puusale.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unistus, hingates sisse ja välja.

Kõrge seljatoes asetseva poseerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht, nagu "treeneri droshka peal".

Autogeensete treeningute puhul tuleb meeles pidada, et nad peavad olema sümmeetrilised. Iga sessiooni ajal esinev ebaõnnestumine põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Pane madalale seljatoele tooli

Samasugune treeneri poos koos ühe vahega - üliõpilane ei istu istme serval, vaid kogu istmel, nii et tagurpidi taga toetub istme tagaosale

Pose asetage padja alla

Pose on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast magamist.

Lie seljas voodis, diivanil, pange madal padi oma pea alla. Asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestage jalad ja sokid levivad külgedele. Küünarnukid kergelt painutatud, asetage peopesad alla; käed, mis ei puutu kokku kehaga. Pea meeles kehaasendi sümmeetria.

Pose ilma padjata

Lie seljas. Tõmmake jalad nii, et jalgade vaheline kaugus oleks 15–18 cm.

Välju autogeensest olekust

Väljumisviis võimaldab maksimeerida aktiveerimist pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage õppetundi järgimine ja keskenduge sellele, et teil oli hea puhkus ja peagi autogeensest seisundist välja.
  • Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  • Ilma oma rusikadeta pingutage oma käsi põlvede poole.
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.
  • Peatage 1-2 sekundit, et valmistada ette väljumise viimane samm.
  • Samal ajal: hingake järsult läbi suu, avage rusikad ja avage oma silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge võimalikult palju okupatsiooni ajal kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Mine igasse väljumisetappi alles pärast eelmise lõpetamist. Kõik sammud, välja arvatud viimane, järgivad aeglaselt, viimast - nii kiiresti ja jõuliselt.

Kõrge vererõhuga inimesed peavad ravi ajal keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Madala vererõhu suhtes tuleks keskenduda elujõulisusele, energiale, külmavärinadele selgroo ääres, jooksvates "goosebumps" piki keha.

1–1,5 tundi enne magamist ei kasuta kirjeldatud meetodit. Kui olete õppetundi lõpetanud, lõpetage selle õppetundi juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, seejärel sirutage aeglaselt selja ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite üles tõusta.

Nõukogu Autogeense seisundi ebapiisav täpsus põhjustab letargiat, nõrkust pärast kooli. Vältige kõige tavalisemaid vigu: kiirus ja kortsunud täitmine, sammude vahele jäämine, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate avamine viimases etapis, mitte järsk väljahingamine.

Ujumise ajal väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake ja istuge voodisse, kui te välja hingate.

Ülesande number 1

Meisterdame autogeensete treeningute harjutamist. Võimaluse korral proovige jääda 5-10 minuti pikkuseks. Püüdke kehahoiakus lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige seda puudust parandada. Kui aega pole, siis poseerige vähemalt paar sekundit. Lõõgastumine lõpetab lõõgastava asendi. 1–1,5 tundi enne magamist, ärge kasutage väljumismeetodit.

"Lõõgastav mask"

„Lõõgastumismask” on näoilme, mis imiteerib, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pingelistel lihastel on aju stimuleeriv toime, mis takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimikaalsed, närimislihased ja keeled ja käed mõjutavad suuresti aju seisundit, seega pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid on üsna lihtne lõõgastuda ning teiste lihasrühmade jaoks on olemas eriharjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus me nende lihastega ei tegele; lisaks ei võimalda arukuse reeglid suhu avamist ja näolihaste lõõgastamist.

Pärast lõõgastumismaski omandamist ühendage see õpitud autoloogse koolituse asenditega järgmiselt. Kõrge seljatoega tooli istudes toimub “lõõgastumismask” ülalkirjeldatud viisil. Drohkie-sõitja ja madalas seljatoega toolis olevas kabiinis sulgub suu passiivselt, kui pea langetatakse. Närimislihaste lõõgastamisel lamavas asendis libiseb lõualuu alla.

„Lõõgastumismaski” võib kasutada ka eraldi, kui autogeense koolituse, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks ja peavalu leevendamiseks ei ole võimalik.

Ülesande number 2

Lõdvestamaks lihaste lihaseid peaga püsti, lausuge vaikselt “S” heli, laske lõualuudel langeda. Istuge seal paar minutit, vaadake, kuidas kogu keha masticatory lihaste lõõgastumine toob kaasa lõõgastumise laine, kuidas näolihased lõõgastuvad, silmalaugud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbritsev fookus muutub teravamaks, kuna objektiivi fookustavad lihased lõdvestuvad. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglis. Lõpetage harjutus autogeensest olekust, sest isegi alguses, näo- ja limaskestade hea lõdvestusega, tekib erineva sügavusega autoloogne seisund.

Ülesande number 3

Kui pea on püstises asendis, lõdvestage närimislihased vaikselt “S”. Seejärel, et lõõgastuda keelt, hääldada silp "Te" vaikselt, samas kui lõdvestunud keel on kergelt allpool hambaid. Vaadake oma seisundit. Laske rasked silmalaud langeda. Harjutus lõpetab väljumise. Kui 5–10 minuti vältel ei ole võimalik tööd teha, täitke ülesanne lühema aja jooksul, isegi mõne sekundi jooksul.

Autogeensed treeningud

Sissejuhatav treening "Rahulik"

Harjutuse eesmärk on valmistada ette autogeenset koolitust.

Ülesande nr 4 ülesanne

Võta üks koolituspaigastest, lõõgastuda, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastumismaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mis tuleneb vaikusest, mugavatest asenditest, silmade sulgemisest. Ära sisesta endasse mingit erilist "täielikku" meelerahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate segadusse saama, peaksite väljapääsu tegema. Enne magamaminekut ära tee seda.

Pidage meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on soov muljet avaldada „vajalikuks” olekuks. Selline sisemine aktiivsus kiirendab isegi soovitud riigi algust, pöörates lõõgastumise jahu.

Nõukogu Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahulikuks kutsuda. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Harjutus "Heavy"

Harjutuse eesmärk on tunda keha kaalu. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pane oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et käe raskuse mõjul on nad kokkusurutud.
  • Pane oma käsi skaalal, vaadake noole läbipaine, mis peegeldab käe kaalu.
  • Autogeensete koolituste ükskõik millises asendis püüdke tõsta käsi, suurendades järk-järgult deltalihastes tehtavaid pingutusi (mis katavad meie õlaliigesed, nagu epauletid), veenduge, et väikeste pingutustega see ei tööta, sest relvade raskusaste häirib; tunne seda raskust.
  • Tõstke oma pingutatud, lõdvestunud käsi vees vannis; kui käed tõusevad vee kohal, siis tunne nende raskusastme suurenemist; Teise võimalusena vabastage vesi vannist ja jälgige gravitatsiooni suurenemist kogu kehas, kui vesi voolab.

Need katsed tagavad, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Neid tuleb teha mõne päeva pärast. Õpi tundma natuke raskust: keskenduge raskusele; ei oota eriti tõsist raskust.

Ülesande number 5

Võta üks koolitustest, lõõgastuda, keskenduda rahulikule. Jätkake end rahulikult, keskendudes paremale (vasakpoolsele - vasakule) käele. Passiivselt kaaluge rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Välju (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all oleva skeemi järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • raseduse tunne levib kogu kehas ja muutub hääldatuks;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda keha kummalisuse tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge püüdke seda ühtlaselt sundida. Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Harjutus "Heat"

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastega väheneb, suureneb naha kapillaaride sisaldus. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne. Tähelepanu pööramine tegelikule keha soojusele võib põhjustada eespool nimetatud füsioloogilist nihet.

Soojana tundmiseks tehke järgmist. Istu maha. Keerake käed küünarnukkides, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid oma peopesaga üksteise vastu. Keskenduge soojusele, mida käed eraldavad. Subjektiivselt tundub see peopesade vahel soojuspallina. Harja ühendamine ja võõrandamine võib tunda selle palli läbimõõdu. Pärast 3-5-minutilist töötamist tuua oma peopesad oma põskede lähedale 1-2 cm kaugusele. Tundke peopesade poolt kiiritatud põskude soojust.

Ülesande number 6

Lõõgastuge ühes treeningpaigas, keskenduge kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul paremale käele (vasakpoolne - vasakule). Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon soojusel võimalik. Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja torsole. Piirikontsentratsiooniaeg määratakse häirimisega ja häirete esinemisega.

Harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Nii saate veenduda, et keha on piisavalt soe, et anda materjali passiivseks kontsentratsiooniks. Passiivne kontsentratsiooni tähelepanu naha soojusele võib saavutada selle temperatuuri tõusu 2-4 kraadi võrra, kõrge vererõhu normaliseerumist.

Harjutus "Heart"

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tunnetele. Passiivne kontsentratsioon sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Selleks, et passiivselt keskenduda pulsatsioonidele, tuleb selle avastamiseks teha mitmeid katseid:

  • Paigutage paremal käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasakpoolse radiaalse arteriga, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; Sama võib teha, asetades parema käe sõrmega sõrmepuule rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukuga" ja asetage lõdvestunud käed teie ette; tunda sõrmede peeglit teise käe sõrmedega.
  • Istuge toolil, asetage jalad jalgadele ja vaadake, kuidas jala jala ülaosas tõuseb pulsiga ajas.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühel koolitusel. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui seansi ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab rahustada hingamist.

Autogeense treeningu ajal hingamine on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; hingata ja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingamist, püüdmata sellega midagi teha. Hoolimata selle juhendi ilmsest lihtsusest võib esialgu olla raske seda läbi viia. Näiteks mõnikord on kiusatus pikendada väljahingamist või peatada selle järel, sest kui te hingate, lõõgastub ja rahu on sügavam. Selle tagasimaksmine peaks olema kohene - tekkinud hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hinge, häirides nii palju lõõgastust.

Parim on vaadelda hinge nagu küljelt. Jälgige hingamise mis tahes aspekti: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal, kõhu liikumist hingamispööre.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeensete treeningute asendites ja keskenduge rahule, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma hingamiseta, ilma et tunnete neid. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Nagu alati uue harjutuse omandamisel, laiendage järk-järgult kontsentratsiooni hingamisele, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa seda passiivselt teha suudad. Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Õppetundi käigus liidetakse õpitud harjutused üheks kujutiseks: rahulik, raske ja soe kehakaal, mida mõjutavad kaks üksteise kohast hingamise ja pulseerimise rütmi.

Harjutus "Solar Plexus"

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seega normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon mao või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas.

Päikesepõimik on kogum närviplexusi, mis kontrollivad kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne taga, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahelise vahemaa keskel.

Enne seda õppisite passiivselt oma keha kuumusele. Nüüd peate õppima keskenduma soojusele päikesepõimikus. Mõned keerukused on asjaolu, et meie teadvuses ei ole mao, päikesepõimiku esitamine nii selge kui pea, käed. Seda saab täiendada, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu naha külge ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes koolituse asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist. Lisaks pikeneb päikesepõimiku kuumusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv ettekanne, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Hoiatus Kui teil on kõhuõõne haigusi, konsulteerige enne selle treeningu alustamist oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägeda põletikulise protsessiga kõhukelme õõnsuses (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad ja naised menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib suurendada kõhunäärme aktiivsust. Suhkru taseme kontrollimine võib näidata insuliinivajaduse vähenemist.

Harjutus on õnnestunud, kui tunde tunnete, et kõht soojendatakse meeldiva sügava soojusega.

Harjutus "Lahe otsmik"

Autogeenses olekus väheneb pea verevool. Sellega kaasneb laupuse tunne otsmikualal.

Passiivne kontsentratsioon jahedale laupile vähendab vere voolu pea, mille ülepea põhjustab peavalu. Harjutuse teostamine "lahe otsaesine" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Kontsentratsiooni objektiks on kehatemperatuuri ja ümbritseva õhu jaheduse temperatuurivahemik. Erinevus “soojusest” on see, et me ei keskendu keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda otsaesise õhku, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt võite tunda jahedust kõndimise ajal, laskudes redelist (tõus nõuab palju vaeva ja raskendab passiivse kontsentratsiooni teket), kui lahkute ruumist tänaval.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningute asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, kõhupuhitusele, hingamisele ja soojusele maos. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma neid tundmata, keskendudes laubale laubale. Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega. Ärge püüdke otsmikus väljendunud külma tunda - see võib põhjustada aju veresoonte, mis avaldavad peavalu. Jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate õppimist, võib jahedus levida templisse, nina juuresse, orbiidile, kuid see ei ole vajalik.

Autogeense oleku dünaamika

Autogeense koolituse juures keskendute passiivselt kuuele tavalisele harjutusele ja kõike, mis sulle juhtub. Te ei tohiks proovida oma seisundit mingil moel muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja passiivne positsioon võimaldab soovitud olekut avaldada. Autoloogse seisundi kaks etappi:

  1. Passiivne etapp. Rahu, rahunemine, ükskõiksus ümbruse suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, hoides samal ajal teadlikkust sellest, mis toimub.
  2. Aktiivne etapp Teadlikkus suureneb. Hõivatud on teadlik ja kogeb seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna taju peaaegu puudub. Elav kogemus on võimalik: erksad visuaalsed pildid, äkki sõnastatud mõtted, vabastamine eelnevalt häirivate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut klassid olema lühiajalised, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele etapile - see võib raskendada magada. Olles vähe autoloogse seisundi passiivses staadiumis töötanud, tuleb lõpetada juhendamise järgimine ja autoloogse seisundi lubamine magada. Autogeensest seisundist väljumist enne magamaminekut ei teostata.

Autogeenne seisund erineb unisusest pideva teadvusega kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega reguleerida teie seisundit. Teadlikkuse tugevdamine jääme autogeensesse riiki, takistades selle üleminekut uinumisele. Lubades teadvusel kaduda, lubame autogeense seisundi minna unisesse seisundisse ja siis magama.

Autogeenne muutmine

Autogeenne muutus on muutus oma seisundis ja käitumises autogeenses olekus.

Enne autogeensete muudatuste tegemist peaksite looma loendi ülesannetest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada ja levitada vastavalt raskusastmele. Alusta lihtsaimast.

Kirjeldage riigi pilti, mis takistab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu tema emotsionaalsele, intellektuaalsele (vaimsele) ja kehaosale.

Näiteks eksamite edukat läbimist takistab ebameeldivus, millega kaasneb pinged, tuju tunne seljaajus ja mõtted nagu: „Olgu! Ma ei liigu! "

Loo keeruline positiivne pilt, vastupidine ülaltoodule. Sel juhul võib pilt olla järgmine: rahulik, soe piki seljaosa ja mõte: "Ma olen enesekindel" või lühidalt: "Muidugi."

Samuti on hea analüüsida teie seisundit nendel juhtudel, kui teil õnnestus seda raskust ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse pildi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikematesse üksikasjalikesse lausetesse, nii et lühike fraas trükitakse paremini meie meelele. Näiteks on valem: “Rahulik” parem kui “Ma olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades”.
  • Positiivsus Valem peaks vaieldama, mitte eitama. Näiteks võib valem: „Ma ei karda eksameid“, mis võib suurendada hirmu. Kasutada tuleb järgmisi valemeid: „Muidugi“, „Mäletan kõike” jne
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei pea rahuldama kõiki. Pea meeles, kuidas rasketel aegadel aitas fraas teid aidata, mõistetav ainult teile. Kui näiteks sõna „Kõik!” Aitas teil suitsetamise iha ületada, saate seda turvaliselt kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib tunduda mõnele teisele inimesele mõttetu.
Ülesande number 11

Tee tabel. Asetage oma ülesanded esimeses veerus, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige keerulisemaga. Kirjutage teises veerus tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmas veerus asetage igale olukorrale terviklik positiivne pilt. Konsulteerige oma juhendajaga. Autogeenses olekus kaaluge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keerulist positiivset kujutist. Pärast selle ülesande täitmist saate edasi minna. Näide:

Võitlus valu vastu toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteseeritava piirkonna (arsti poolt määratud) jahedust või soojust ning tundmatuse, võõrandumise või selle puudumise valemit. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulik, suur lõõgastav raskus kogu kehas, külma näo alumises pooles, nagu oleksite lamades lume all, ja selle tulemusena muutus näo alumine osa tundmatuks, valem: „Näo alumine osa on võõras” või lihtsalt "Alien", kui keskendute näo alumisele osale.

Juhul, kui teil on teatud olukorras raskusi, näiteks hirm transpordisõidu ees, hirm kõrguste ees, avalike kõnede hirm, võite kasutada nende olukordade kaalumist autogeense riigi taustal. Sellise olukorra pildi süstemaatiline kombinatsioon rahuga toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetatakse Joseph Wolp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida kompleksse positiivse kujutise kasutamisega.

Autogeenses olekus on võimalik saada ja parandada motoorseid oskusi. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada.

Selleks peate:

  1. Mõtle hoolikalt liikumisest, mida tuleks õppida.
  2. Autogeensete treeningute ajal ei kujuta mitte ainult visuaalselt ette teostatavat tegevust, vaid ka tunne, “kujutab ette” lihaseid, “läheb” läbi ise.
  3. Räägi iseendaga paralleelselt sooritatud tegevusega või selle ees tehtud tegevustega.
  4. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis, kui te seda hallate, kiirendab selle esitamise tempo reaalseks.
  5. Mootorioskuse arendamise alguses on parem selle vaimse kehalise positsiooni juures selle tegevuse elluviimisel vaimselt esindada. Tulevikus võib seda tööd jätkata klassikalistes autogeensete treeningutega.
  6. Nagu motoorsete oskuste arendamine, võite lisada tegelikke liikumisi või lubada neil ilmuda.
  7. Kui liikumise kujutlusvõime selles lahustub, siis mõtle lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorse kujutise kasutamise kohta leiate A. V. Alekseevi raamatust „Ületage ennast”.

Autogeense koolituse kõrgeim etapp

Autogeensete koolituste kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsel kujutlusel, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada põhiliste psühholoogiliste probleemide tõttu, mis on konfliktide tõttu teadvuseta ümber paigutatud, et ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töövalmiduse tunnused on järgmised:

  • visuaalsete kujutiste õppetundide käigus tekkinud spontaanselt;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb nende tähenduse ettekujutus ja soov seda mõista.

Kõrgeima etapi ettevalmistamine seisneb autogeenses olekus kulutatud aja pikendamise ja välise sekkumise järkjärgulise kasutuselevõtu koolitamises. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voolu ei katkestataks, kuna autogeenses olekus ei ole see pikk ja välise interferentsi mõjul ei moonutata.

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta saate G. Eberleini raamatus “Tervislike laste hirmud”.

Autogeense koolituse kõrgeimal etapil tehtav töö peaks toimuma kogenud terapeut, kes on seda meetodit tuttav.

Autogeenne koolitus ja muusika

Igasugune võõras kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab okupatsiooni peidetud hüpnoosiseansi. See muudab välisriigist sõltuva isiku.

Muusikat saab kasutada enne klassi, et luua meeleolu, parema tunde saamiseks, mida rahu ja mõtisklus on. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe kogemusi.

Selleks saate kasutada näiteks JS Bachi teoseid:

  • Elundite mass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Koorprelüüd E korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preluudi ja fuuga G Minoris, V. 558. 5 Stiil orkestrile nr 3, D major, V. 1068, 2. osa (aria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam hallata kui seda regulaarselt tulevikus kasutada. Püüdke oma igapäevaelus klassifitseerida autogeenset koolitust. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus tekib siis, kui ei ole vaja puhata. "Saak" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja okupatsioon on soovitav. Teisest küljest ärge pange ennast tööle, kui okupatsioon muutub võimatuks keskendumisvõime halvenemise tõttu. Ja mis kõige tähtsam, tuletage sageli meelde, et autogeenne seisund ei ole midagi ligipääsetamatut, et see ilmneb iseenesest kõigile, kes loovad tingimused selle esinemiseks.

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Ületada
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühho-hügieeniline iseregulatsioon
  3. Virah A. Võit unetus
  4. Levy V.L. Iseseisva kunst
  5. Lindeman X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu V. Vaba meelelahutus. - Raamatus: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N. N. Autogeenset väljaõpet kui meetodit intafaamiliste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogus: Perekond ja isiksuse kujunemine (A. A. Bodalevi redigeerimisel)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: mitte-ravimeetodid südame isheemiatõve raviks. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

Loe Lähemalt Skisofreenia