Autogeenne väljaõpe põhineb tähelepanekul, et keha muutustega kaasnevad teatud tunded. Näiteks, kui lihased on lõdvestunud, on olemas raskustunne ja kui veri on täis naha kapillaare, siis soojuse tunne. Samuti on vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab lihaseid lõdvestada ja keskenduda keha tegelikule soojusele - verevoolu naha kapillaaridele.

Autogeense koolituse arendamine võimaldab teil saavutada mitmeid tagajärgi:

  1. Rahustage, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Puhka kiiresti (kiiremini kui magama või teleri vaatamise ajal).
  3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust.
  6. Tugevdada loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Halbade harjumuste ründamine ratsionaalse võitlusega stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
  8. Tunne ennast

Autogeenne seisund (mõtteolek, laiskus, mõtisklus) toimub loomulikult, kui isik:

  • on vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub midagi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleks autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt ei häiri harjutusi, kuid ootamatu ja valju müra tuleks välistada. Pimendus ei ole vajalik. Kui akna valgus häirib, võite aknale tagasi istuda. Ei tohiks olla hirm häirida.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, tõmmake särgi ülemine nupp lahti, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell, klaasid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense koolituse asend

"Droshka juht"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega sahtel jne.

  • Istuge istme servale nii, et tooli serv langeks libiseva voldi peale (ärge istuge kogu istmele, kuna see viib jalgade lekkimisele).
  • Reie lihaseid lõdvestamiseks levitage jalad laiale.
  • Pange oma sääred põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedel pinged, liigutage jalgu 3–4 cm, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.
  • Edasi-tagasi liikudes veenduge, et kehahoiak on stabiilne kaarepea ja kummardunud selja vahelise tasakaalu tõttu.
  • Asetage käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt puusad ja ärge puudutage; Ärge toetage oma küünarnukke puusale.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unistus, hingates sisse ja välja.

Kõrge seljatoes asetseva poseerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht, nagu "treeneri droshka peal".

Autogeensete treeningute puhul tuleb meeles pidada, et nad peavad olema sümmeetrilised. Iga sessiooni ajal esinev ebaõnnestumine põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Pane madalale seljatoele tooli

Samasugune treeneri poos koos ühe vahega - üliõpilane ei istu istme serval, vaid kogu istmel, nii et tagurpidi taga toetub istme tagaosale

Pose asetage padja alla

Pose on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast magamist.

Lie seljas voodis, diivanil, pange madal padi oma pea alla. Asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestage jalad ja sokid levivad külgedele. Küünarnukid kergelt painutatud, asetage peopesad alla; käed, mis ei puutu kokku kehaga. Pea meeles kehaasendi sümmeetria.

Pose ilma padjata

Lie seljas. Tõmmake jalad nii, et jalgade vaheline kaugus oleks 15–18 cm.

Välju autogeensest olekust

Väljumisviis võimaldab maksimeerida aktiveerimist pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage õppetundi järgimine ja keskenduge sellele, et teil oli hea puhkus ja peagi autogeensest seisundist välja.
  • Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  • Ilma oma rusikadeta pingutage oma käsi põlvede poole.
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.
  • Peatage 1-2 sekundit, et valmistada ette väljumise viimane samm.
  • Samal ajal: hingake järsult läbi suu, avage rusikad ja avage oma silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge võimalikult palju okupatsiooni ajal kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Mine igasse väljumisetappi alles pärast eelmise lõpetamist. Kõik sammud, välja arvatud viimane, järgivad aeglaselt, viimast - nii kiiresti ja jõuliselt.

Kõrge vererõhuga inimesed peavad ravi ajal keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Madala vererõhu suhtes tuleks keskenduda elujõulisusele, energiale, külmavärinadele selgroo ääres, jooksvates "goosebumps" piki keha.

1–1,5 tundi enne magamist ei kasuta kirjeldatud meetodit. Kui olete õppetundi lõpetanud, lõpetage selle õppetundi juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, seejärel sirutage aeglaselt selja ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite üles tõusta.

Nõukogu Autogeense seisundi ebapiisav täpsus põhjustab letargiat, nõrkust pärast kooli. Vältige kõige tavalisemaid vigu: kiirus ja kortsunud täitmine, sammude vahele jäämine, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate avamine viimases etapis, mitte järsk väljahingamine.

Ujumise ajal väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake ja istuge voodisse, kui te välja hingate.

Ülesande number 1

Meisterdame autogeensete treeningute harjutamist. Võimaluse korral proovige jääda 5-10 minuti pikkuseks. Püüdke kehahoiakus lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige seda puudust parandada. Kui aega pole, siis poseerige vähemalt paar sekundit. Lõõgastumine lõpetab lõõgastava asendi. 1–1,5 tundi enne magamist, ärge kasutage väljumismeetodit.

"Lõõgastav mask"

„Lõõgastumismask” on näoilme, mis imiteerib, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pingelistel lihastel on aju stimuleeriv toime, mis takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimikaalsed, närimislihased ja keeled ja käed mõjutavad suuresti aju seisundit, seega pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid on üsna lihtne lõõgastuda ning teiste lihasrühmade jaoks on olemas eriharjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus me nende lihastega ei tegele; lisaks ei võimalda arukuse reeglid suhu avamist ja näolihaste lõõgastamist.

Pärast lõõgastumismaski omandamist ühendage see õpitud autoloogse koolituse asenditega järgmiselt. Kõrge seljatoega tooli istudes toimub “lõõgastumismask” ülalkirjeldatud viisil. Drohkie-sõitja ja madalas seljatoega toolis olevas kabiinis sulgub suu passiivselt, kui pea langetatakse. Närimislihaste lõõgastamisel lamavas asendis libiseb lõualuu alla.

„Lõõgastumismaski” võib kasutada ka eraldi, kui autogeense koolituse, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks ja peavalu leevendamiseks ei ole võimalik.

Ülesande number 2

Lõdvestamaks lihaste lihaseid peaga püsti, lausuge vaikselt “S” heli, laske lõualuudel langeda. Istuge seal paar minutit, vaadake, kuidas kogu keha masticatory lihaste lõõgastumine toob kaasa lõõgastumise laine, kuidas näolihased lõõgastuvad, silmalaugud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbritsev fookus muutub teravamaks, kuna objektiivi fookustavad lihased lõdvestuvad. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglis. Lõpetage harjutus autogeensest olekust, sest isegi alguses, näo- ja limaskestade hea lõdvestusega, tekib erineva sügavusega autoloogne seisund.

Ülesande number 3

Kui pea on püstises asendis, lõdvestage närimislihased vaikselt “S”. Seejärel, et lõõgastuda keelt, hääldada silp "Te" vaikselt, samas kui lõdvestunud keel on kergelt allpool hambaid. Vaadake oma seisundit. Laske rasked silmalaud langeda. Harjutus lõpetab väljumise. Kui 5–10 minuti vältel ei ole võimalik tööd teha, täitke ülesanne lühema aja jooksul, isegi mõne sekundi jooksul.

Autogeensed treeningud

Sissejuhatav treening "Rahulik"

Harjutuse eesmärk on valmistada ette autogeenset koolitust.

Ülesande nr 4 ülesanne

Võta üks koolituspaigastest, lõõgastuda, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastumismaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mis tuleneb vaikusest, mugavatest asenditest, silmade sulgemisest. Ära sisesta endasse mingit erilist "täielikku" meelerahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate segadusse saama, peaksite väljapääsu tegema. Enne magamaminekut ära tee seda.

Pidage meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on soov muljet avaldada „vajalikuks” olekuks. Selline sisemine aktiivsus kiirendab isegi soovitud riigi algust, pöörates lõõgastumise jahu.

Nõukogu Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahulikuks kutsuda. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Harjutus "Heavy"

Harjutuse eesmärk on tunda keha kaalu. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pane oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et käe raskuse mõjul on nad kokkusurutud.
  • Pane oma käsi skaalal, vaadake noole läbipaine, mis peegeldab käe kaalu.
  • Autogeensete koolituste ükskõik millises asendis püüdke tõsta käsi, suurendades järk-järgult deltalihastes tehtavaid pingutusi (mis katavad meie õlaliigesed, nagu epauletid), veenduge, et väikeste pingutustega see ei tööta, sest relvade raskusaste häirib; tunne seda raskust.
  • Tõstke oma pingutatud, lõdvestunud käsi vees vannis; kui käed tõusevad vee kohal, siis tunne nende raskusastme suurenemist; Teise võimalusena vabastage vesi vannist ja jälgige gravitatsiooni suurenemist kogu kehas, kui vesi voolab.

Need katsed tagavad, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Neid tuleb teha mõne päeva pärast. Õpi tundma natuke raskust: keskenduge raskusele; ei oota eriti tõsist raskust.

Ülesande number 5

Võta üks koolitustest, lõõgastuda, keskenduda rahulikule. Jätkake end rahulikult, keskendudes paremale (vasakpoolsele - vasakule) käele. Passiivselt kaaluge rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Välju (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all oleva skeemi järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • raseduse tunne levib kogu kehas ja muutub hääldatuks;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda keha kummalisuse tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge püüdke seda ühtlaselt sundida. Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Harjutus "Heat"

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastega väheneb, suureneb naha kapillaaride sisaldus. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne. Tähelepanu pööramine tegelikule keha soojusele võib põhjustada eespool nimetatud füsioloogilist nihet.

Soojana tundmiseks tehke järgmist. Istu maha. Keerake käed küünarnukkides, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid oma peopesaga üksteise vastu. Keskenduge soojusele, mida käed eraldavad. Subjektiivselt tundub see peopesade vahel soojuspallina. Harja ühendamine ja võõrandamine võib tunda selle palli läbimõõdu. Pärast 3-5-minutilist töötamist tuua oma peopesad oma põskede lähedale 1-2 cm kaugusele. Tundke peopesade poolt kiiritatud põskude soojust.

Ülesande number 6

Lõõgastuge ühes treeningpaigas, keskenduge kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul paremale käele (vasakpoolne - vasakule). Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon soojusel võimalik. Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja torsole. Piirikontsentratsiooniaeg määratakse häirimisega ja häirete esinemisega.

Harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Nii saate veenduda, et keha on piisavalt soe, et anda materjali passiivseks kontsentratsiooniks. Passiivne kontsentratsiooni tähelepanu naha soojusele võib saavutada selle temperatuuri tõusu 2-4 kraadi võrra, kõrge vererõhu normaliseerumist.

Harjutus "Heart"

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tunnetele. Passiivne kontsentratsioon sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Selleks, et passiivselt keskenduda pulsatsioonidele, tuleb selle avastamiseks teha mitmeid katseid:

  • Paigutage paremal käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasakpoolse radiaalse arteriga, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; Sama võib teha, asetades parema käe sõrmega sõrmepuule rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukuga" ja asetage lõdvestunud käed teie ette; tunda sõrmede peeglit teise käe sõrmedega.
  • Istuge toolil, asetage jalad jalgadele ja vaadake, kuidas jala jala ülaosas tõuseb pulsiga ajas.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühel koolitusel. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui seansi ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab rahustada hingamist.

Autogeense treeningu ajal hingamine on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; hingata ja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingamist, püüdmata sellega midagi teha. Hoolimata selle juhendi ilmsest lihtsusest võib esialgu olla raske seda läbi viia. Näiteks mõnikord on kiusatus pikendada väljahingamist või peatada selle järel, sest kui te hingate, lõõgastub ja rahu on sügavam. Selle tagasimaksmine peaks olema kohene - tekkinud hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hinge, häirides nii palju lõõgastust.

Parim on vaadelda hinge nagu küljelt. Jälgige hingamise mis tahes aspekti: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal, kõhu liikumist hingamispööre.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeensete treeningute asendites ja keskenduge rahule, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma hingamiseta, ilma et tunnete neid. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Nagu alati uue harjutuse omandamisel, laiendage järk-järgult kontsentratsiooni hingamisele, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa seda passiivselt teha suudad. Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Õppetundi käigus liidetakse õpitud harjutused üheks kujutiseks: rahulik, raske ja soe kehakaal, mida mõjutavad kaks üksteise kohast hingamise ja pulseerimise rütmi.

Harjutus "Solar Plexus"

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seega normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon mao või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas.

Päikesepõimik on kogum närviplexusi, mis kontrollivad kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne taga, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahelise vahemaa keskel.

Enne seda õppisite passiivselt oma keha kuumusele. Nüüd peate õppima keskenduma soojusele päikesepõimikus. Mõned keerukused on asjaolu, et meie teadvuses ei ole mao, päikesepõimiku esitamine nii selge kui pea, käed. Seda saab täiendada, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu naha külge ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes koolituse asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist. Lisaks pikeneb päikesepõimiku kuumusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv ettekanne, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Hoiatus Kui teil on kõhuõõne haigusi, konsulteerige enne selle treeningu alustamist oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägeda põletikulise protsessiga kõhukelme õõnsuses (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad ja naised menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib suurendada kõhunäärme aktiivsust. Suhkru taseme kontrollimine võib näidata insuliinivajaduse vähenemist.

Harjutus on õnnestunud, kui tunde tunnete, et kõht soojendatakse meeldiva sügava soojusega.

Harjutus "Lahe otsmik"

Autogeenses olekus väheneb pea verevool. Sellega kaasneb laupuse tunne otsmikualal.

Passiivne kontsentratsioon jahedale laupile vähendab vere voolu pea, mille ülepea põhjustab peavalu. Harjutuse teostamine "lahe otsaesine" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Kontsentratsiooni objektiks on kehatemperatuuri ja ümbritseva õhu jaheduse temperatuurivahemik. Erinevus “soojusest” on see, et me ei keskendu keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda otsaesise õhku, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt võite tunda jahedust kõndimise ajal, laskudes redelist (tõus nõuab palju vaeva ja raskendab passiivse kontsentratsiooni teket), kui lahkute ruumist tänaval.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningute asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, kõhupuhitusele, hingamisele ja soojusele maos. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma neid tundmata, keskendudes laubale laubale. Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega. Ärge püüdke otsmikus väljendunud külma tunda - see võib põhjustada aju veresoonte, mis avaldavad peavalu. Jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate õppimist, võib jahedus levida templisse, nina juuresse, orbiidile, kuid see ei ole vajalik.

Autogeense oleku dünaamika

Autogeense koolituse juures keskendute passiivselt kuuele tavalisele harjutusele ja kõike, mis sulle juhtub. Te ei tohiks proovida oma seisundit mingil moel muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja passiivne positsioon võimaldab soovitud olekut avaldada. Autoloogse seisundi kaks etappi:

  1. Passiivne etapp. Rahu, rahunemine, ükskõiksus ümbruse suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, hoides samal ajal teadlikkust sellest, mis toimub.
  2. Aktiivne etapp Teadlikkus suureneb. Hõivatud on teadlik ja kogeb seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna taju peaaegu puudub. Elav kogemus on võimalik: erksad visuaalsed pildid, äkki sõnastatud mõtted, vabastamine eelnevalt häirivate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut klassid olema lühiajalised, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele etapile - see võib raskendada magada. Olles vähe autoloogse seisundi passiivses staadiumis töötanud, tuleb lõpetada juhendamise järgimine ja autoloogse seisundi lubamine magada. Autogeensest seisundist väljumist enne magamaminekut ei teostata.

Autogeenne seisund erineb unisusest pideva teadvusega kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega reguleerida teie seisundit. Teadlikkuse tugevdamine jääme autogeensesse riiki, takistades selle üleminekut uinumisele. Lubades teadvusel kaduda, lubame autogeense seisundi minna unisesse seisundisse ja siis magama.

Autogeenne muutmine

Autogeenne muutus on muutus oma seisundis ja käitumises autogeenses olekus.

Enne autogeensete muudatuste tegemist peaksite looma loendi ülesannetest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada ja levitada vastavalt raskusastmele. Alusta lihtsaimast.

Kirjeldage riigi pilti, mis takistab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu tema emotsionaalsele, intellektuaalsele (vaimsele) ja kehaosale.

Näiteks eksamite edukat läbimist takistab ebameeldivus, millega kaasneb pinged, tuju tunne seljaajus ja mõtted nagu: „Olgu! Ma ei liigu! "

Loo keeruline positiivne pilt, vastupidine ülaltoodule. Sel juhul võib pilt olla järgmine: rahulik, soe piki seljaosa ja mõte: "Ma olen enesekindel" või lühidalt: "Muidugi."

Samuti on hea analüüsida teie seisundit nendel juhtudel, kui teil õnnestus seda raskust ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse pildi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikematesse üksikasjalikesse lausetesse, nii et lühike fraas trükitakse paremini meie meelele. Näiteks on valem: “Rahulik” parem kui “Ma olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades”.
  • Positiivsus Valem peaks vaieldama, mitte eitama. Näiteks võib valem: „Ma ei karda eksameid“, mis võib suurendada hirmu. Kasutada tuleb järgmisi valemeid: „Muidugi“, „Mäletan kõike” jne
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei pea rahuldama kõiki. Pea meeles, kuidas rasketel aegadel aitas fraas teid aidata, mõistetav ainult teile. Kui näiteks sõna „Kõik!” Aitas teil suitsetamise iha ületada, saate seda turvaliselt kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib tunduda mõnele teisele inimesele mõttetu.
Ülesande number 11

Tee tabel. Asetage oma ülesanded esimeses veerus, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige keerulisemaga. Kirjutage teises veerus tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmas veerus asetage igale olukorrale terviklik positiivne pilt. Konsulteerige oma juhendajaga. Autogeenses olekus kaaluge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keerulist positiivset kujutist. Pärast selle ülesande täitmist saate edasi minna. Näide:

Võitlus valu vastu toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteseeritava piirkonna (arsti poolt määratud) jahedust või soojust ning tundmatuse, võõrandumise või selle puudumise valemit. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulik, suur lõõgastav raskus kogu kehas, külma näo alumises pooles, nagu oleksite lamades lume all, ja selle tulemusena muutus näo alumine osa tundmatuks, valem: „Näo alumine osa on võõras” või lihtsalt "Alien", kui keskendute näo alumisele osale.

Juhul, kui teil on teatud olukorras raskusi, näiteks hirm transpordisõidu ees, hirm kõrguste ees, avalike kõnede hirm, võite kasutada nende olukordade kaalumist autogeense riigi taustal. Sellise olukorra pildi süstemaatiline kombinatsioon rahuga toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetatakse Joseph Wolp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida kompleksse positiivse kujutise kasutamisega.

Autogeenses olekus on võimalik saada ja parandada motoorseid oskusi. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada.

Selleks peate:

  1. Mõtle hoolikalt liikumisest, mida tuleks õppida.
  2. Autogeensete treeningute ajal ei kujuta mitte ainult visuaalselt ette teostatavat tegevust, vaid ka tunne, “kujutab ette” lihaseid, “läheb” läbi ise.
  3. Räägi iseendaga paralleelselt sooritatud tegevusega või selle ees tehtud tegevustega.
  4. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis, kui te seda hallate, kiirendab selle esitamise tempo reaalseks.
  5. Mootorioskuse arendamise alguses on parem selle vaimse kehalise positsiooni juures selle tegevuse elluviimisel vaimselt esindada. Tulevikus võib seda tööd jätkata klassikalistes autogeensete treeningutega.
  6. Nagu motoorsete oskuste arendamine, võite lisada tegelikke liikumisi või lubada neil ilmuda.
  7. Kui liikumise kujutlusvõime selles lahustub, siis mõtle lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorse kujutise kasutamise kohta leiate A. V. Alekseevi raamatust „Ületage ennast”.

Autogeense koolituse kõrgeim etapp

Autogeensete koolituste kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsel kujutlusel, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada põhiliste psühholoogiliste probleemide tõttu, mis on konfliktide tõttu teadvuseta ümber paigutatud, et ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töövalmiduse tunnused on järgmised:

  • visuaalsete kujutiste õppetundide käigus tekkinud spontaanselt;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb nende tähenduse ettekujutus ja soov seda mõista.

Kõrgeima etapi ettevalmistamine seisneb autogeenses olekus kulutatud aja pikendamise ja välise sekkumise järkjärgulise kasutuselevõtu koolitamises. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voolu ei katkestataks, kuna autogeenses olekus ei ole see pikk ja välise interferentsi mõjul ei moonutata.

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta saate G. Eberleini raamatus “Tervislike laste hirmud”.

Autogeense koolituse kõrgeimal etapil tehtav töö peaks toimuma kogenud terapeut, kes on seda meetodit tuttav.

Autogeenne koolitus ja muusika

Igasugune võõras kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab okupatsiooni peidetud hüpnoosiseansi. See muudab välisriigist sõltuva isiku.

Muusikat saab kasutada enne klassi, et luua meeleolu, parema tunde saamiseks, mida rahu ja mõtisklus on. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe kogemusi.

Selleks saate kasutada näiteks JS Bachi teoseid:

  • Elundite mass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Koorprelüüd E korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preluudi ja fuuga G Minoris, V. 558. 5 Stiil orkestrile nr 3, D major, V. 1068, 2. osa (aria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam hallata kui seda regulaarselt tulevikus kasutada. Püüdke oma igapäevaelus klassifitseerida autogeenset koolitust. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus tekib siis, kui ei ole vaja puhata. "Saak" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja okupatsioon on soovitav. Teisest küljest ärge pange ennast tööle, kui okupatsioon muutub võimatuks keskendumisvõime halvenemise tõttu. Ja mis kõige tähtsam, tuletage sageli meelde, et autogeenne seisund ei ole midagi ligipääsetamatut, et see ilmneb iseenesest kõigile, kes loovad tingimused selle esinemiseks.

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Ületada
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühho-hügieeniline iseregulatsioon
  3. Virah A. Võit unetus
  4. Levy V.L. Iseseisva kunst
  5. Lindeman X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu V. Vaba meelelahutus. - Raamatus: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N. N. Autogeenset väljaõpet kui meetodit intafaamiliste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogus: Perekond ja isiksuse kujunemine (A. A. Bodalevi redigeerimisel)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: mitte-ravimeetodid südame isheemiatõve raviks. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

AUTO KOOLITUS

Sisu

  1. Automaatne koolitus on.
    • 1.1. Määratlus
    • 1.2. Lai arusaamine
    • 1.3. Kitsas arusaam
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autokoolituse praktiline rakendamine
    • 2.1. Meditsiinilised rakendused
    • 2.2. Rakendamine spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside kontroll
    • 3.2. Eneseharidus
    • 3.3. Koolituse taotlus
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autokoolituse vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused
      • 4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt
      • 4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused
    • 4.2. Kaasaegne autotraineerimine
      • 4.2.1. Lõõgastumine
      • 4.2.2. Tähelepanu keskendumine
      • 4.2.3. Enesepakkumine
        • 4.2.3.1. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.2. Kinnitused
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Visualiseerimistehnikad
      • 4.2.5. Ideomotoorne koolitus
      • 4.2.6. Enesekindlus
      • 4.2.7. Tehniliste seadmete kasutamine
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Autotraažimine.

1.1. Määratlus

Autoõpe on psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodite kogum. Sõna "auto-koolitus" (abbr. "AT") pärineb iidse-kreeka keelest. αὐτός - „ise“ ja inglise keel koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT sisaldab lõõgastust, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Termin "autokoolitus" on vene keeles populaarseks muutunud kui "autogeense koolituse" lühend. Aja jooksul on sõna sisu laienenud, kuid seda kasutatakse ka autogeense koolituse sünonüümina.

1.2. Lai arusaamine

Kirjanduse kõige laiemas kontseptsioonis tõlgendatakse autokoolitust iseseisvate harjutustena [1] [2]. Sellisel tõlgendusel võib automaatne koolitus tähendada peaaegu iga tegevust, mida inimene ise sisse lülitab. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleks kõik füüsilised harjutused omistada autokoolitusele, mis ei vasta praktikale.

Sagedamini mõistetakse auto-koolitust kui psühholoogilise eneseregulatsiooni erinevaid meetodeid.

Esialgu moodustati automaatne koolitus „autogeensest väljaõppest“, kuid aja jooksul on selle sisu laienenud ja see võib tähendada muud vaimse eneseregulatsiooni viisi [3].

AT võib defineerida kui inimese arengut ja tingimuste ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete rakendamist elus [4].

Autokoolituse mõistmine kui iseregulatsiooni meetod kajastub aktiivselt sõna tavapärases kasutuses.

1.3. Kitsas arusaam

Originaalses kitsas tähenduses kasutatakse autogeense koolituse sünonüümina autokoolitust [5] [6]. Autogeense väljaõppe asutaja, IG Schulzi, autogeensete koolituste ja autokoolituse vene keele tõlked kasutatakse võrdväärsetel tingimustel, kuigi algtekstis puudub mõiste „automaatne koolitus” [7].

Seega on kitsas tähenduses automaatne treening sama kui autogeenne koolitus vastavalt I. G. Schulzile - psühhoteraapia meetod, mis põhineb lihaste lõdvestamisel ja teadlikul enesehinnangul. Autogeense koolituse tase on madalam ja kõrgem. Kõrgeim tase ei olnud laialt levinud. Tüüpilised algtaseme harjutused: soovitus raskustunnet, lõõgastust, soojust, mõju südame löögisagedusele [8].

Tuleb märkida, et mõiste "autogeenne koolitus" sisu on muutunud ka pärast IG Schultzi esimese teose vabastamist. Autogeense koolituse puhul on palju uusi muudatusi, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Enamik eksperte viitab neile siiski autogeense koolitusena [9].

Mõiste sisu laienemine avaldub kirjanduses leiduvatel selgitustel, kui autorid soovivad rõhutada, et need tähendavad automaatse koolituse kitsast tähendust, näiteks „klassikalist autoõpetust” [10] [11].

1.4. Määratud nähtuste ring

Ära kuulu automaatse koolituse meetodite määratlusse, kus domineerivad sõltumatud välismõjud: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, intensiivne kokkupuude teiste inimestega, meedia jne.

2. Autokoolituse praktiline rakendamine

2.1. Meditsiinilised rakendused

Parimad tulemused autokoolitusel on näidanud psühhogeensete põhjuste põhjustatud teatud haiguste ravi. Need on sellised haigused nagu neuroos, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreneerimine on eriti efektiivne neurastenilise neuroosi ja unehäirete ning selle taustal tekkivate seksuaalsete häirete raviks [12].

Lisaks peamisele ravile saab auto-treeninguid kasutada erinevate tervisehäirete raviks ja leevendamiseks. Siin on mittetäielik kasutusviis: artriit, astma, töövalud ja kokkutõmbed, viljatus, lämbumine, erinevat päritolu valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autokoolituse tervendav toime toimub nii keha üksikute elundite ja süsteemide mõjude kui ka vaimse taseme mõjude kaudu [14].

2.2. Rakendamine spordis

Autotreening on võimeline spordi saavutusi parandama. Tuginedes sellele võib jõuda vajalikule kontsentratsioonitasemele, toime tulla stardieelse neuroosiga, usaldada võitu, ületada rivaali ees alaväärsuskompleksi, kiiresti taastuda jõudu, kiirendada keeruliste oskuste omandamist, kasutada varjatud varusid [15].

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeninguvõimalused olid universaalsed kõigile spordialadele. Seejärel hakkasid ilmuma individuaalse spordi eriharidused, mis viisid uute variantide määramise eritingimustesse. Kuid enamik eksperte kasutab nende nimetamiseks endiselt terminit „autogeenne koolitus” [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Autoõpet kasutatakse vahendina oskuste parandamiseks ja tulude suurendamiseks mitmes valdkonnas [13].

Tööjõu aktiivsuse ennetamiseks ja korrigeerimiseks on olemas tegurid, mille puhul kasutatakse automaatse koolituse [16].

  • Neuro-emotsionaalne stress. Eriti väljendatud kutsealadel, kus on suurem vastutus ja äärmuslikud tegurid.
  • Monotoonsus. Seda tegurit seisavad tihti ette juhid, konveieri kokkupanekud, mõned operaatorid jne.
  • Töö ja puhkuse ettearvamatu ajakava.

Autotraine omandab erilise tähenduse inimestele, kelle kutsealal puudub selge ja püsiv ajakava: juhid, loomingulised kutsealad, ettevõtjad jne. Automaatsete koolituste nõuetekohane meisterlikkus võimaldab teil minimaalselt mugavusnõuetega sügaval ja täielikult puhata [17].

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle väärtust on raske ülehinnata professionaalseks kasvuks igas valdkonnas.

2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses

Vladimir Levy, üks autokoolituse silmapaistvaid populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes elavad normaalset elu, st enam-vähem süstemaatiliselt [18].

Igapäevaelus harjutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autoõpet. Hirmu ületamiseks, kui rääkida publikuga, aitab autoõpe enesekindlust.

I. G. Schulzi järgi toimuv autoõppe esimene etapp leiab rakendust mitmesugustes igapäevaolukordades: puhkamiseks, rahulikuks, anesteesiaks, suurendage elujõulisust kui enesekontrolli ja enesekontrolli vahendit kui enesekasvatust [19].

Klassikalise autokoolituse kõrgeim tase ja selle muudatused võimaldavad töötada teadvuseta materjaliga, kujundada sihikindlalt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuse tunnuseid [20].

Kõige nõudlikum autoõpe inimeste poolt, kes ei suuda ennast haigete või tervislike inimestega usaldada. AT võimaldab teil vastu seista stressile ja negatiivsetele emotsioonidele, säilitada ja tugevdada tervist [21].

3. Autokoolituse võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside kontroll

AT harjutustega saate kontrollida oma südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt loetakse tahtmatuks [22].

Põhilised AT-harjutused ühtlustavad organismi sisemiste süsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa tervisehäirete paranemisele, mis on tingitud regulatiivsete mehhanismide rikkumisest [23].

Ei ole piisavalt uuritud, kuidas autogeenses olekus on võimalik psühho-füsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada [24].

Autoõppe uuringu aastatepikkused kogemused viitavad sellele, et kontrollimata funktsioone ei ole; on funktsioone, millele ei ole määratud teadliku kontrolli ülesannet [25].

3.2. Eneseharidus

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (self) + γενεά / geenid (esinevad) tähendab sõna otseses mõttes füüsilisest isikust haridust harjutuse kaudu [26]. Autoõpe pakub suurepäraseid võimalusi enesetäiendamiseks: alates väheste ebameeldivate harjumuste kõrvaldamisest iseloomujoonte parandamisel [27].

Enesehariduse kasutamine on võimalik juba autoõppe esimesel etapil. Meetod põhineb soovitud “I-pildi” tahtlikul soovitusel [28].

Autokoolituse kõrgeim tase võimaldab süstemaatilist ja süstemaatilist tööd oma iseloomuga, kasutades eriharjutusi [29].

Autoõpe võib aidata toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, nagu alkohol [30] [31].

AT avalikustab ja mobiliseerib inimese siseressursid, võimaldab luua positiivseid iseloomuomadusi ja neutraliseerida negatiivseid; aitab kaasa vaimse seisundi, käitumise ja tegevuse isemajandamisele. Enesetäiendamist saab läbi viia ilma autokoolituseta, kuid enesetäiendus on kõige tõhusam [32].

3.3. Koolituse taotlus

Autoõpe on võimas vahend tulemuslikkuse taastamiseks, mis on eriti oluline õpilaste ja teadmistöötajate jaoks teabe ülekoormuse ajal. Autoõpe aktiveerib vaimsed funktsioonid: kujutlusvõimeline mõtlemine, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autokoolituse kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhustamisega. Oluline aspekt on häirete, kriisiolukordade ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Autoõpe õppeprotsessis võib stressi leevendada; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavusest; tunnete ja lihasaktiivsuse meelevaldse reguleerimise tõttu hõlbustab keeruliste oskuste assimileerimist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võime arengut, mälu stimuleerimist, tähelepanu, kujutlusvõimet, tähelepanu vahetamist, energiakasutuse loomist, mis on vajalik intensiivseks õppetegevuseks. Võimaldab teil ületada sotsiaalsed stereotüübid ja minna kaugemale tavalistest õppimisvõimalustest [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee mis tahes varjatud loomingulistele või kunstilistele talentidele, mida inimesel võib psüühika ühtlustamise tõttu olla aju poolkera interaktsioon [37].

Loovuse stimuleerimine saavutatakse lõõgastumise saavutamise kaudu, kus intuitiivseid protsesse lihtsustatakse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on enesehinnangu uskumise mõju oma potentsiaalile [38].

Loovuse suurendamine on võimalik autogeenses olekus läbi viidud eriharjutuste abil. Näiteks reinkarnatsioon, kujutise implanteerimine [39].

4. Autokoolituse vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused

4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt

Meetodi asutaja ja fraas "autogeenne koolitus" tunnustavad õiglaselt Saksa psühhoterapeudi-psühhiaater IG Schulzi (I. H. Schultz). Tema esimesed tööd selles valdkonnas on dateeritud 1926. aastal, kuid metoodika tunnustamine tulenes tööst „Das autogene Training; konzentratiivne Selbstentspannung ”, mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Schulz nimetab klassikalist autoõpetust enesetäienduseks, kasutades iseõppel põhinevaid eriklasse. See meetod pärineb vanadest hüpnoosimeetoditest, mis põhinesid hüpnootilise kogemuse seisundi omapärasel reprodutseerimisel: soojus, raskus ja puhkus.

Autor on pakkunud välja kuus klassi, mis kuuluvad klassikalise autokoolituse esimesse etappi. Need harjutused hõlmavad enesehüpnoosivalemite reprodutseerimist soojuse, lõõgastumise ja raskuse tunneteks keha erinevates piirkondades. Iga klassi omandamiseks antakse keskmiselt kaks nädalat. Harjutused on hallatud järgmises järjekorras:

  • tõsiduse soovitus (lihaste lõõgastumine);
  • soojustunne (veresoonte luumenite suurenemine);
  • südame reguleerimine;
  • hingamisteede reguleerimine;
  • kõhuorganite reguleerimine;
  • jaheduse tunne pea ümber.

Kõigi harjutuste assimileerimisel kulub reeglina 2,5-3 kuud. õppimine. Harjutuste süsteemi läbimise tõttu töötatakse vajadusel välja peaaegu välk üleminek autogeensele olekule. Sellest tulenevat oskust saab kasutada enesetäiendamiseks ja muudeks keerukaks iseregulatsiooni vormideks [42].

Klassikalise autokoolituse teise (kõrgeima) taseme omandamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku arendamist ja nõuab suuremat spetsialistide osalemist. Teine etapp võimaldab visuaalsete piltide ja kujutiste kasutamist teadvuseta suhtlemiseks, iseloomu loomiseks, sisemiste konfliktide lahendamiseks. Teine etapp ei võitnud massilist kasutamist endises NSVLis, kuna see oli nõukogude ajal keelatud [20]. Teise etapi ebapopulaarsuse teine ​​põhjus on äärmuslik mahukasus ja arengu kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused

Erinevate autorite poolt erinevatel eesmärkidel välja töötatud on palju erinevaid autogeenseid koolitusvõimalusi. Mõned autotrains erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Võib anda ainult osalise nimekirja.

  • Müller-Hegemani versioon. Enam kui autokoolituse klassikalises versioonis on tähtsus relvade relvade, kõne-mootori ja näo lõõgastumisele, mis soosib täielikumat autogeenset kastmist. Rohkem kasutatud kujutismudelid vähendasid iseendale rääkimise osakaalu. Enesehariduse ja enesekindluse vahendid on ülimuslikud enesepakkumise suhtes [44].
  • Versioon H. Kleinsorge - G. Klumbies. Automaatset treeninguvõimalust kasutatakse teatud elundite tervendavateks efektideks. Iga keha jaoks on välja töötatud eriharjutused. Klassid peetakse spetsialisti järelevalve all, suurem tähtsus on väljastpoolt. Soovitatav on moodustada sarnaste haiguste jaoks patsientide rühmi [45].
  • Versioon A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Koolitus toimub arsti juhendamisel. Enne autoõppe algkoolituse alustamist võtavad patsiendid väikese kursuse lihaste toonide juhtimiseks. Arstile soovitatakse ettepanekuid sõnastada hädavajalikul ja usaldusväärsel toonil. Patsientide iseseisvus väheneb oluliselt. Peaaegu kõik autokoolituse autorite mõjud ja tagajärjed selgitavad enesehüpnoosi, alahinnates teiste tegurite rolli [46].
  • Versioon K. I. Mirovsky ja A. N. Shogham. Optsioonikoolitus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktiveerimise taset. Lõõgastusvõimalusi saab vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni toimumist olid autogeensed treeningud asteeniahaiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele vastunäidustatud. Nende haiguste võimalik korrigeerimine [47].
  • Versioon A. V. Alekseev ja L. D. Giessen. Töötanud välja sportlaste "psühho reguleerimise koolitus". Nagu eelmises muudatuses, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid, aktiveerivaid harjutusi [48].
  • Versioon M.S. Lebedinsky ja T. L. Bortnik. Arendaja juhendamisel töötas välja meditsiiniasutuse tingimustes kasutatav autoõppe kursus. Koolituse kestus on tihendatud kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse individuaalse õppetunni kestuse suurendamisega 30 minutini. Arsti tähtsust on suurendatud, mille puhul patsient kordab soovituste sõnastusi. Soovituste sisu on laienemise suunas muutunud, välistatakse valed, mis võivad põhjustada ebamugavusi haigetel inimestel [49].
  • Versioon G. S. Belyaev. Autoõppe varianti nimetatakse kollektiivseks individuaalseks meetodiks. Koolitus toimub grupis, fikseeritud kodutöö. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendab hingamine. Klasside alguses tehakse ettepanek jätta välja ettepanekute valemid, millel ei ole mingit mõju, et mitte diskrediteerida meetodit patsiendi silmis. Olulist rolli mängib patsiendi isiksuse ja individuaalse lähenemise aktiveerimine [50].
  • Versioon A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Sain nime "reproduktiivne koolitus", mis peegeldab sensoorse reprodutseerimise meetodi aktiivset kasutamist - sensatsioonide reprodutseerimist, asjakohaste kuvamiste mälu. See tehnika ühendab palju tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisõppused, psühhodiagnostika, ideomotoorne koolitus ja muud meetodid. Omandamisraskuste tõttu ei ole see laialt populaarseks saanud [51].
  • Versioon L.P. Grimak. Autoõppe varianti nimetatakse sanatooriumiks ja see on mõeldud kiirendatud õppekursuseks (20–24 päeva). Raskuskõvera valemite asemel rakendatakse kergust, kaalutaolekut, mis mõjutab soodsalt mitmeid haigusi. Meditatsiooni elementidega seotud harjutused, vaimse aktiivsuse vähendamine. Automaatsest väljaõppest väljumiseks kasutatakse vaimset tooni suurendavaid kujutisi. [52]

4.2. Kaasaegne autotraineerimine

4.2.1. Lõõgastumine

Relaksatsiooni praktika on kaasaegse autoõppe oluline osa. Lõdvestumine [Relaxatio (lat.) - lõõgastumine, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mis on kogenud kogu kehas või selle mis tahes osas [53].

Lõõgastumine on paljude meetodite komponent: meditatsioon, biofeedback, hüpnoos, klassikaline autoõpe, jooga jt [54].

On olemas meetodeid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastava seisundi loomiseks. Paljude nende eelkäija on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõdvestus seisneb selles, et õpetatakse patsiendile võimet eristada ja kontrollida lõõgastust ja pingeid. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt deformeerida, mille järel lõõgastumine toimub refleksiliselt. Patsient peab need tunded meelde jätma, et oleks võimalik ära tunda, millises ulatuses on keha teatud lihased pingelised. Koolitus toimub järjestikku, ühest lihast teise. Koolituse tulemusena omandatakse võime kiiresti puhata kõik lihased ilma eelneva pinguta. See meetod võimaldab saavutada ja vaimset lõõgastust. Vaimse lõõgastumise saavutamiseks tehakse ettepanek esitada vaimsed kujutised: liikuvad objektid (auto, rong, lind) või keerulisemad, mis on seotud sotsiaalse suhtlemisega. Vaimsed kujutised põhjustavad lihaste vastavat mikropinget ja järgnevat lõõgastust. Samal ajal rahunevad mõtted ise [55].

Koolituse kestus ja tülikas Jacobsoni lõõgastussüsteem viisid paljude muudatuste tekkeni. Üks selliseid võimalusi on „rakendatud lõõgastumine”, mille tegi ettepaneku Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Meetodi rakendamine võimaldab tavalise signaali kohaselt meelevaldselt 20–30 sekundi jooksul lõõgastuda. Lõdvestus saavutatakse isegi stressirohketel asjaoludel, ei ole vaja luua rahulikku atmosfääri, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. Tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus ja teised [56].

Teine lõõgastumiseks mõeldud meetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel.

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid hingamisraskusi on hingamisteed (hingamine, kõht tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). On palju võimalusi, näiteks on joogis kasutatava treeningu tüüp "hingearvutus" [57] [58].

  • Sissehingamine Soovitav on hingata läbi nina. Esiteks, kõht on täis õhku, siis rinnal. Kestus umbes 2 sekundit. (arvutatud ise).
  • Peatage pärast sissehingamist. Umbes 1 sekund. (arvutatud).
  • Väljahingamine, sujuvalt hingamisse.

Selliste harjutuste läbiviimisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (s.t "tõhustatud" hingamist), mis võib põhjustada ebameeldivaid tundeid.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Eneseregulatsioonitehnoloogia arendamisel on oluline koondumise oskuste omandamine. Tähelepanu koondumist tõlgendatakse kui inimese võimet keskenduda oma teadvusele olulisele hetkele või objektile [59].

Võimalus keskenduda tähelepanu on peaaegu iga tegevuse, sealhulgas iseregulatsiooni tõhususe oluline tingimus. Kuid mõnes iseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimisel oluline roll.

Meditatsioon on sageli määratletud kui objektile keskendumine [60] [61] [62].

Tähelepanu treeningut autokoolituses tuleks alustada väliste objektidega, esmalt monotoonselt liigutades (näiteks kella käed), seejärel lihtsatele, ebameeldivatele objektidele (kuuli-pliiats, võistluskast). Järk-järgult viiakse treeningud üle sisemistele kogemustele: keha mõne osa tunne, hingamisprotsess. Klassid toimuvad kaks või kolm korda päevas, kõigepealt umbes minut, järk-järgult 4–5 minutini. [63].

V. L. Levy kirjeldab tähelepanu treeningut, pidades neid oluliseks autokoolituse elemendiks [64].

  • Pidev mõtlemine. Keha lõdvestunud ja mugavas asendis 1 kuni 5 minutit. Meelevaldset objekti tuleks pidevalt vaadelda: nuppu, münte, tassit jne. Samal ajal on lubatud pilgutama ja liigutada objekti piirides. Õppetundi korratakse seni, kuni saavutatakse tase, kui tähelepanu objektile on kerge hoida.
  • Rütmiline mõtlemine. Iga üksus teeb. Võttes hinge kinni, peate pöörama, keskenduma, muutes hingetõmbe silmalaugude sulgemiseks, "mulje". Seda tsüklit võib korrata umbes 50 korda. Rütmi on võimalik muuta: kui sa välja hingad, kontsentreerid, kui hingad, "kustutad" või kontsentreerid ja jagunevad viieks jne.
  • Vaimne mõtlemine. Kasutatakse kahe eelmise harjutuse algfaasis. Järgmisena 3-4 minutit sa peaksid katma oma silmad ja püüdma eseme visuaalset kujutist kõigis trifides täielikult esitada. Seejärel avage oma silmad, sobitage vaimne pilt praegusega. Esita treening 5-10 korda, kuni ilmub selge sisemine pilt. Saadud visualiseerimise oskust saab efektiivselt kasutada enesehüpnoosiks.

4.2.3. Enesepakkumine

Automaatne soovitus (autosuggestion) - mõtete, seisundite, kujutiste, tunnete, soovide, liikumiste ennustamine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesepakkumist teistest enesetegevuse meetoditest, on usu kohta teabe jagamine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude enesetegevuse meetodite üks tähtsamaid mehhanisme: biofeedback, klassikaline autoõpe, lõõgastumine, meditatsioon, jooga jne. [67]

Mõnes meetodis on peamine mehhanism enesehüpnoos. Selliste lähenemisviiside näideteks on enesehüpnoosi tehnikad, E. Kue tehnika, kinnitused („positiivse mõtlemise” raames), G. N. Sytini meeleolu.

4.2.3.1. Enesehüpnoos

Enesehüpnoos on iseendasse hüpogeensesse seisundisse sukeldumise protsess [68], tavaliselt eesmärgiga panna midagi enesesse. Enesehüpnoositehnikad on arvukad ja erinevad. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autokoolitus on enesehüpnoosi tüüp [69]. Teised väidavad, et selline arvamus on vale [70] ja klassikaline autoõpe on mõttekam, sihikindlam, tahtlik protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse ümberkujundamiseni [71].

4.2.3.2. Kinnitused

E. Coue oli enesepakkumise kaasaegse mõistmise esirinnas, olles viimase sajandi koidikul omaenda meetodi loomisel, mida tänapäeval veel kasutatakse. Patsiendil palutakse teha lühike, positiivne ja lihtne automaatse soovituse valem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleb korrata umbes 20 korda enne magamaminekut ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse isehüpnoosi igal ajal. Valemid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata soovituse sisule. Autor selgitas tehnoloogia tõhusust asjaoluga, et kujutlusvõime alati võidab tahte üle. Teadlik enesepakkumine lubab mitte vastu panna kujutlusvõimele, vaid ühendada oma jõud [72].

Kinnitused (väited) - positiivsed hoiakud - veendumused, et soovitud on juba realiseeritud või toimub praegu [73]. "Positiivse mõtlemise" raamatute autorite poolt soovitatav. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis kinnituse andmiseks on valjult hääldada neid peegli ees ja peate olema kannatlik, sest rakendamiseks on vaja aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

G. N. Sytini poolt välja töötatud tehnoloogias SIEVUS (inimese riigi verbaalne emotsionaalne-tahtlik kontroll) tehakse ettepanek kasutada spetsiaalselt koostatud hoiakuid. Seadete teksti ei soovitata muuta, sest see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemistest peaks enesehüpnoos toimuma intensiivse ärkveloleku tingimustes, samal ajal kui meeleolu peaks olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndimine), üks peaks olema võimalikult emotsionaalne [75].

4.2.4. Visualiseerimistehnikad

Visualiseerimistehnikad on psühholoogiliste tehnikate üldnimetus, mis on loodud visuaalsete kujutiste loomiseks ja haldamiseks sisemises vaimses ruumis [76].

Enamikus pildistamismeetodites on lubatud kasutada ka muid sisemisi sensoorseid kujutisi: kuulmis-, haistmis-, kinesteetiline jne.

Visualiseerimine on eneseregulatsioonitehnikate tavapärane nimetus tunnete kujutiste esitamise kaudu. Samu meetodeid võib tähistada seotud mõistetega: kujutav kujutamine, visuaalne meditatsioon, kujutiste sensoorne reprodutseerimine, esitus, kontrollitud kujutlusvõime jne.

Ühes või teises vormis on paljudes eneseregulatsioonisüsteemides visualiseerimismeetodid: jooga, meditatsioon, klassikaline autoõpe, progressiivne lõõgastumine jne.

Eneserakendamise näide on abikaasade Simontoni visualiseerimine ja kujutiste sensoorse reprodutseerimise tehnika.

Abikaasad Simonton üks esimesi hakkas kasutama visualiseerimist 1970-ndate alguses, vähipatsientide raviks ja psühholoogiliseks toetamiseks. Lähenemisviis põhines pildistamismeetodite kasutamisel biofeedback meetodil. Autorid väitsid, et visuaalsete kujutiste kasutamine mõjutab füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutava kujutise tugevast immuunsüsteemist, mis vallutab vähirakke. Samoyntoni lähenemist saab kasutada ka teiste kehaliste haiguste ja psühhoemioossete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi [77].

Kujutiste sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autokoolituse erinevate muudatuste osana [78]. Samal ajal saab seda kasutada eraldi, sõltumatu vaimse eneseregulatsiooni meetodina. Tehnoloogia seisneb sisemiste, kujuteldavate objektide ja olukordade kujutiste kasutamises vajalike olekute loomiseks. Niisiis, lõõgastumise ja puhkuse seisundi arendamiseks võib kasutada puhkepilte eraldatud, hubases kohas looduse vahel. Tunnete äratamiseks kasutatakse krundile vastavaid esitusviise. Näiteks soojuse või jaheduse tundmiseks on soojad päikesekiired, imelihtne [79].

4.2.5. Ideomotoorne koolitus

Ideomotoorne koolitus - eeldatava tegevuse liikumiste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb pikaajalisel teaduslikul faktil, et liikumise mõte tekitab nähtamatuid, tahtmatuid liigutusi [81].

Mootori esinduste võime tekitada nõrgenenud kujul kõiki neid efekte, mis tekivad reaalsete liikumiste teostamisel, võimaldab mootorsõidukite oskusi paremini hallata [82].

Seetõttu leiab ideomotoorne väljaõpe kõige paremini, kui on vaja parandada motoorseid oskusi: spordis, kaamera tegevuses (piloodid, autojuhid), taastada motoorsed funktsioonid pärast tõsiseid vigastusi jne.

Ideomotoorse koolituse saab kasutada lõõgastumise meetodina. Kasutatakse Jacobsoniga sarnast meetodit, kuid tegeliku lihaspinge asemel kasutatakse vaimset paljunemist [83].

4.2.6. Enesekindlus

Sageli kasutab inimene oma seisundi kontrollimiseks enesekindlust. Enesekindlus on moodustatud teadliku kogumise ja teabe loogilise analüüsi käigus.

Enesehinnang on üks kõige tõhusamaid viise hoiakute, käitumiste, hoiakute muutmiseks ja ületab välist veendumust [84].

Reklaamiteabe puhul seisame pidevalt silmitsi välise veendumusega, kus nad püüavad meid veenda teatud toodet ostma.

Enesekindlus on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis on eriti ilmne probleemsetes olukordades. Erinevate foobiatega, näiteks kui sõit lennukil lennata, rakendab inimene enesekindlust: "kõik sõidavad ja ei karda." Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, üritab ta oma kahtlusi hajutada, lugedes Interneti-ülevaateid.

Enesekindluse elemendid on olemas paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline automaatne treening erineb enamikust automaatse soovituslikest tehnikatest, millel on suurem enesehinnang [71]. Kõige selgemini väljendub enesekindlus otsustusetapis, iseregulatsiooni kava väljatöötamises ja parandamises.

Enesekindlus on kriitilise analüütilise mõju teostamine inimese isiklikele hoiakutele ja motiividele. Enesekindluse põhiprintsiip on motiivi, tegevuse [85] olulisuse põhjendus.

Enesekindlus erineb oluliselt enesepakkumisest loogilise mõtlemise peamise tähtsusega. V.M. Bekhtereva, enesekindlus siseneb teadvusesse peamisest sissepääsu kaudu ja enesepakkumine läbi musta, mööda intelligentsust [86].

Enesehinnang hõlmab endaga sisemist dialoogi, kus esitatakse argumendid, teadmistel, kogemustel ja õppitud ideedel põhinevad tõendid. Enesekindluse tõhusus suureneb aktiivse ärkveloleku, kõrgetasemelise intelligentsuse, tahte ja omaenda eesmärkide ja vajaduste selge mõistmise kaudu. Enesehüpnoosi puhul on need tegurid vähem tähtsad [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autokoolituses

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada iseregulatsiooniks inimese aktiivsel kaasamisel protsessi, sest piir omaenda ja väliste mõjude vahel on hägune.

Riigi reguleerimist saab teostada muusika-, valgus- ja värviefektide abil, on võimalik kasutada multimeediaprogramme [87], heli- ja videosalvestusi, arvutiprogramme [88].

Lisaks erinevatele autoõppe vormidele võib kasutada ka tehnilisi vahendeid. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma harjutusest, et eirata sõltuvust samadest tehnikatest. Muusikaprogrammide puhul on lubatud valida erinevate žanrite muusikateoseid, kuid peamine nõue on see, et rütm ja meloodia peaksid vastama autokoolituse olemusele [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Tagasiside mõiste tulenes küberneetikast. Küberneetika asutaja N. Wiener määratles tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, tuginedes signaali saamisele antud ja tegeliku tulemuse vahe kohta, ning paranduse tulemusel muutub tulemus lähemale ja lähemale antud [90].

Paljud keha funktsioonid ei ole tunnustatud, näiteks biokeemilised reaktsioonid või südamelöök. See häirib teadlikku kontrolli. Biofeedback (informeerimine seadmete abil psühhofüsioloogilisest olekust, nagu pulss, rõhk jne) võimaldab neid protsesse realiseerida, mis hõlbustab nende juhtimist [91].

Kuidas täpselt inimene suudab muuta teadvuseta protsesse biotagastuse rakendamise tulemusena, ei ole täielikult teada [92].

Autokoolituse õppimine biotagastusega aitab kaasa seisundi reguleerimise oskuse kiiremale ja lihtsamale omandamisele [93].

4.3. Muud süsteemid

Eelnevalt vaadeldi kõige tavalisemaid autoõppe meetodeid, mida võib leida nii eneseregulatsioonisüsteemide koostises kui ka igapäevaelus, kus neid sageli intuitiivselt, organiseerimata kasutatakse. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena erinevate autori lähenemisviiside raames.

Eneseregulatsiooni süsteemid on mitmemõõtmelised. Sellistel süsteemidel on palju sorte, mõned ilmusid inimkonna ajaloo teadus-eelse perioodi jooksul ja neid vaadatakse aktiivselt uuesti läbi. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide laialdaselt tuntud näited.

  • Jooga Filosoofiline ja religioosne trend, mis pärineb iidsetest Indiast. Sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendumisest muutustele peamiselt ühes või teises piirkonnas on mitmeid jooga harusid: keha füüsiline kontroll, enesedistsipliin, vaimne muutus jne. Joogaga kaasneb muutuv eluviis kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon Meditatsioonitehnikad on vormis erinevad, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides on võimalik eristada muutumatuid komponente: kontsentratsioon, teadvuse muutunud seisund ja sisemine kontsentratsioon (mindfulness). Meditatsioon võimaldab teil stressi, palju negatiivseid emotsionaalseid seisundeid kohandada [96] [97].

5. Järeldus

Esialgu nimetati I. Schulzi järgi autogeenset väljaõpet auto-treeninguks, kuid teooria ja praktika väljatöötamisel neelas kontseptsioon kõik eneseregulatsiooni meetodid. I. Schultzi panust on siiski raske üle hinnata: ta oli üks esimesi, kes pakkus teaduslikult põhjendatud meetodit psüühika mõjutamiseks, milles otsustav roll on antud isikule, tema tegevusele. Isiku enda tegevuse idee ühendab hoolimata nende erinevustest kõik autokoolituse vormid. See idee on eriti oluline tänapäeva maailmas, mis heidab ettearvamatuid väljakutseid ja pärsib infovooge.

On raske loetleda kõiki inimesi, kes oma töö ja otsingute kaudu esitasid tohutu valiku suurepäraseid autoõppe meetodeid, mis võimaldavad neil end ise kontrollida, et muuta elu paremaks. Mõnede teoste tööd on mainitud käesoleva artikli märkustes, täpsemalt on üksikute autorite panused jaotises “Raamatud” ja “Personalia”.

Tahaksin avaldada erilist tunnustust populariseerijatele ja valgustajatele, kes tõid enesetreeningu ime miljonite tavaliste inimeste elule: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N. N., Sytin G. N., Hey L.

(Lehekülje vaatamiseks märkmete ja kirjanduse loendiga järgige linki. Sul on ka võimalus saada artikkel.doc formaadis.)

Loe Lähemalt Skisofreenia