Autogeenne väljaõpe põhineb tähelepanekul, et keha muutustega kaasnevad teatud tunded. Näiteks, kui lihased on lõdvestunud, on olemas raskustunne ja kui veri on täis naha kapillaare, siis soojuse tunne. Samuti on vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab lihaseid lõdvestada ja keskenduda keha tegelikule soojusele - verevoolu naha kapillaaridele.

Autogeense koolituse arendamine võimaldab teil saavutada mitmeid tagajärgi:

  1. Rahustage, leevendage füüsilist ja vaimset stressi.
  2. Puhka kiiresti (kiiremini kui magama või teleri vaatamise ajal).
  3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline.
  4. Võitle valu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust.
  6. Tugevdada loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Halbade harjumuste ründamine ratsionaalse võitlusega stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
  8. Tunne ennast

Autogeenne seisund (mõtteolek, laiskus, mõtisklus) toimub loomulikult, kui isik:

  • on vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub midagi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleks autogeenne koolitus läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt ei häiri harjutusi, kuid ootamatu ja valju müra tuleks välistada. Pimendus ei ole vajalik. Kui akna valgus häirib, võite aknale tagasi istuda. Ei tohiks olla hirm häirida.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, tõmmake särgi ülemine nupp lahti, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell, klaasid. Naised peaksid kandma pükse.

Autogeense koolituse asend

"Droshka juht"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, väljaheide, sobiva kõrgusega sahtel jne.

  • Istuge istme servale nii, et tooli serv langeks libiseva voldi peale (ärge istuge kogu istmele, kuna see viib jalgade lekkimisele).
  • Reie lihaseid lõdvestamiseks levitage jalad laiale.
  • Pange oma sääred põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedel pinged, liigutage jalgu 3–4 cm, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole nii, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.
  • Edasi-tagasi liikudes veenduge, et kehahoiak on stabiilne kaarepea ja kummardunud selja vahelise tasakaalu tõttu.
  • Asetage käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt puusad ja ärge puudutage; Ärge toetage oma küünarnukke puusale.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult, nagu unistus, hingates sisse ja välja.

Kõrge seljatoes asetseva poseerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht, nagu "treeneri droshka peal".

Autogeensete treeningute puhul tuleb meeles pidada, et nad peavad olema sümmeetrilised. Iga sessiooni ajal esinev ebaõnnestumine põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Pane madalale seljatoele tooli

Samasugune treeneri poos koos ühe vahega - üliõpilane ei istu istme serval, vaid kogu istmel, nii et tagurpidi taga toetub istme tagaosale

Pose asetage padja alla

Pose on mugav voodis enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast magamist.

Lie seljas voodis, diivanil, pange madal padi oma pea alla. Asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestage jalad ja sokid levivad külgedele. Küünarnukid kergelt painutatud, asetage peopesad alla; käed, mis ei puutu kokku kehaga. Pea meeles kehaasendi sümmeetria.

Pose ilma padjata

Lie seljas. Tõmmake jalad nii, et jalgade vaheline kaugus oleks 15–18 cm.

Välju autogeensest olekust

Väljumisviis võimaldab maksimeerida aktiveerimist pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage õppetundi järgimine ja keskenduge sellele, et teil oli hea puhkus ja peagi autogeensest seisundist välja.
  • Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  • Ilma oma rusikadeta pingutage oma käsi põlvede poole.
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.
  • Peatage 1-2 sekundit, et valmistada ette väljumise viimane samm.
  • Samal ajal: hingake järsult läbi suu, avage rusikad ja avage oma silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge võimalikult palju okupatsiooni ajal kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Mine igasse väljumisetappi alles pärast eelmise lõpetamist. Kõik sammud, välja arvatud viimane, järgivad aeglaselt, viimast - nii kiiresti ja jõuliselt.

Kõrge vererõhuga inimesed peavad ravi ajal keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Madala vererõhu suhtes tuleks keskenduda elujõulisusele, energiale, külmavärinadele selgroo ääres, jooksvates "goosebumps" piki keha.

1–1,5 tundi enne magamist ei kasuta kirjeldatud meetodit. Kui olete õppetundi lõpetanud, lõpetage selle õppetundi juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, seejärel sirutage aeglaselt selja ja avage silmad. Istuge 1-2 minutit, siis võite üles tõusta.

Nõukogu Autogeense seisundi ebapiisav täpsus põhjustab letargiat, nõrkust pärast kooli. Vältige kõige tavalisemaid vigu: kiirus ja kortsunud täitmine, sammude vahele jäämine, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate avamine viimases etapis, mitte järsk väljahingamine.

Ujumise ajal väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake ja istuge voodisse, kui te välja hingate.

Ülesande number 1

Meisterdame autogeensete treeningute harjutamist. Võimaluse korral proovige jääda 5-10 minuti pikkuseks. Püüdke kehahoiakus lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige seda puudust parandada. Kui aega pole, siis poseerige vähemalt paar sekundit. Lõõgastumine lõpetab lõõgastava asendi. 1–1,5 tundi enne magamist, ärge kasutage väljumismeetodit.

"Lõõgastav mask"

„Lõõgastumismask” on näoilme, mis imiteerib, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pingelistel lihastel on aju stimuleeriv toime, mis takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimikaalsed, närimislihased ja keeled ja käed mõjutavad suuresti aju seisundit, seega pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid on üsna lihtne lõõgastuda ning teiste lihasrühmade jaoks on olemas eriharjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus me nende lihastega ei tegele; lisaks ei võimalda arukuse reeglid suhu avamist ja näolihaste lõõgastamist.

Pärast lõõgastumismaski omandamist ühendage see õpitud autoloogse koolituse asenditega järgmiselt. Kõrge seljatoega tooli istudes toimub “lõõgastumismask” ülalkirjeldatud viisil. Drohkie-sõitja ja madalas seljatoega toolis olevas kabiinis sulgub suu passiivselt, kui pea langetatakse. Närimislihaste lõõgastamisel lamavas asendis libiseb lõualuu alla.

„Lõõgastumismaski” võib kasutada ka eraldi, kui autogeense koolituse, füüsilise ja vaimse stressi vähendamiseks ja peavalu leevendamiseks ei ole võimalik.

Ülesande number 2

Lõdvestamaks lihaste lihaseid peaga püsti, lausuge vaikselt “S” heli, laske lõualuudel langeda. Istuge seal paar minutit, vaadake, kuidas kogu keha masticatory lihaste lõõgastumine toob kaasa lõõgastumise laine, kuidas näolihased lõõgastuvad, silmalaugud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbritsev fookus muutub teravamaks, kuna objektiivi fookustavad lihased lõdvestuvad. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglis. Lõpetage harjutus autogeensest olekust, sest isegi alguses, näo- ja limaskestade hea lõdvestusega, tekib erineva sügavusega autoloogne seisund.

Ülesande number 3

Kui pea on püstises asendis, lõdvestage närimislihased vaikselt “S”. Seejärel, et lõõgastuda keelt, hääldada silp "Te" vaikselt, samas kui lõdvestunud keel on kergelt allpool hambaid. Vaadake oma seisundit. Laske rasked silmalaud langeda. Harjutus lõpetab väljumise. Kui 5–10 minuti vältel ei ole võimalik tööd teha, täitke ülesanne lühema aja jooksul, isegi mõne sekundi jooksul.

Autogeensed treeningud

Sissejuhatav treening "Rahulik"

Harjutuse eesmärk on valmistada ette autogeenset koolitust.

Ülesande nr 4 ülesanne

Võta üks koolituspaigastest, lõõgastuda, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastumismaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mis tuleneb vaikusest, mugavatest asenditest, silmade sulgemisest. Ära sisesta endasse mingit erilist "täielikku" meelerahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate segadusse saama, peaksite väljapääsu tegema. Enne magamaminekut ära tee seda.

Pidage meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on soov muljet avaldada „vajalikuks” olekuks. Selline sisemine aktiivsus kiirendab isegi soovitud riigi algust, pöörates lõõgastumise jahu.

Nõukogu Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahulikuks kutsuda. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Harjutus "Heavy"

Harjutuse eesmärk on tunda keha kaalu. Selleks tehke järgmised katsed:

  • Pane oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et käe raskuse mõjul on nad kokkusurutud.
  • Pane oma käsi skaalal, vaadake noole läbipaine, mis peegeldab käe kaalu.
  • Autogeensete koolituste ükskõik millises asendis püüdke tõsta käsi, suurendades järk-järgult deltalihastes tehtavaid pingutusi (mis katavad meie õlaliigesed, nagu epauletid), veenduge, et väikeste pingutustega see ei tööta, sest relvade raskusaste häirib; tunne seda raskust.
  • Tõstke oma pingutatud, lõdvestunud käsi vees vannis; kui käed tõusevad vee kohal, siis tunne nende raskusastme suurenemist; Teise võimalusena vabastage vesi vannist ja jälgige gravitatsiooni suurenemist kogu kehas, kui vesi voolab.

Need katsed tagavad, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Neid tuleb teha mõne päeva pärast. Õpi tundma natuke raskust: keskenduge raskusele; ei oota eriti tõsist raskust.

Ülesande number 5

Võta üks koolitustest, lõõgastuda, keskenduda rahulikule. Jätkake end rahulikult, keskendudes paremale (vasakpoolsele - vasakule) käele. Passiivselt kaaluge rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Välju (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all oleva skeemi järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • raseduse tunne levib kogu kehas ja muutub hääldatuks;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib esineda keha kummalisuse tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge püüdke seda ühtlaselt sundida. Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Harjutus "Heat"

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastega väheneb, suureneb naha kapillaaride sisaldus. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne. Tähelepanu pööramine tegelikule keha soojusele võib põhjustada eespool nimetatud füsioloogilist nihet.

Soojana tundmiseks tehke järgmist. Istu maha. Keerake käed küünarnukkides, asetage käed kõhu tasemele nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid oma peopesaga üksteise vastu. Keskenduge soojusele, mida käed eraldavad. Subjektiivselt tundub see peopesade vahel soojuspallina. Harja ühendamine ja võõrandamine võib tunda selle palli läbimõõdu. Pärast 3-5-minutilist töötamist tuua oma peopesad oma põskede lähedale 1-2 cm kaugusele. Tundke peopesade poolt kiiritatud põskude soojust.

Ülesande number 6

Lõõgastuge ühes treeningpaigas, keskenduge kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul paremale käele (vasakpoolne - vasakule). Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon soojusel võimalik. Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja torsole. Piirikontsentratsiooniaeg määratakse häirimisega ja häirete esinemisega.

Harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Nii saate veenduda, et keha on piisavalt soe, et anda materjali passiivseks kontsentratsiooniks. Passiivne kontsentratsiooni tähelepanu naha soojusele võib saavutada selle temperatuuri tõusu 2-4 kraadi võrra, kõrge vererõhu normaliseerumist.

Harjutus "Heart"

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tunnetele. Passiivne kontsentratsioon sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Selleks, et passiivselt keskenduda pulsatsioonidele, tuleb selle avastamiseks teha mitmeid katseid:

  • Paigutage paremal käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasakpoolse radiaalse arteriga, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; Sama võib teha, asetades parema käe sõrmega sõrmepuule rinnaku ülaosa kohal.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "lukuga" ja asetage lõdvestunud käed teie ette; tunda sõrmede peeglit teise käe sõrmedega.
  • Istuge toolil, asetage jalad jalgadele ja vaadake, kuidas jala jala ülaosas tõuseb pulsiga ajas.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühel koolitusel. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui seansi ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab rahustada hingamist.

Autogeense treeningu ajal hingamine on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; hingata ja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingamist, püüdmata sellega midagi teha. Hoolimata selle juhendi ilmsest lihtsusest võib esialgu olla raske seda läbi viia. Näiteks mõnikord on kiusatus pikendada väljahingamist või peatada selle järel, sest kui te hingate, lõõgastub ja rahu on sügavam. Selle tagasimaksmine peaks olema kohene - tekkinud hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hinge, häirides nii palju lõõgastust.

Parim on vaadelda hinge nagu küljelt. Jälgige hingamise mis tahes aspekti: õhu liikumist sissehingamisel ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamise ajal, kõhu liikumist hingamispööre.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeensete treeningute asendites ja keskenduge rahule, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma hingamiseta, ilma et tunnete neid. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Nagu alati uue harjutuse omandamisel, laiendage järk-järgult kontsentratsiooni hingamisele, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa seda passiivselt teha suudad. Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Õppetundi käigus liidetakse õpitud harjutused üheks kujutiseks: rahulik, raske ja soe kehakaal, mida mõjutavad kaks üksteise kohast hingamise ja pulseerimise rütmi.

Harjutus "Solar Plexus"

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seega normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon mao või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas.

Päikesepõimik on kogum närviplexusi, mis kontrollivad kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne taga, kõhu taga, rinnaku alumise serva ja naba vahelise vahemaa keskel.

Enne seda õppisite passiivselt oma keha kuumusele. Nüüd peate õppima keskenduma soojusele päikesepõimikus. Mõned keerukused on asjaolu, et meie teadvuses ei ole mao, päikesepõimiku esitamine nii selge kui pea, käed. Seda saab täiendada, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu naha külge ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes koolituse asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist. Lisaks pikeneb päikesepõimiku kuumusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv ettekanne, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Hoiatus Kui teil on kõhuõõne haigusi, konsulteerige enne selle treeningu alustamist oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägeda põletikulise protsessiga kõhukelme õõnsuses (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad ja naised menstruatsiooni ajal. Diabeetikud peavad mõistma, et see harjutus võib suurendada kõhunäärme aktiivsust. Suhkru taseme kontrollimine võib näidata insuliinivajaduse vähenemist.

Harjutus on õnnestunud, kui tunde tunnete, et kõht soojendatakse meeldiva sügava soojusega.

Harjutus "Lahe otsmik"

Autogeenses olekus väheneb pea verevool. Sellega kaasneb laupuse tunne otsmikualal.

Passiivne kontsentratsioon jahedale laupile vähendab vere voolu pea, mille ülepea põhjustab peavalu. Harjutuse teostamine "lahe otsaesine" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Kontsentratsiooni objektiks on kehatemperatuuri ja ümbritseva õhu jaheduse temperatuurivahemik. Erinevus “soojusest” on see, et me ei keskendu keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele.

Eelkoolituse ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda otsaesise õhku, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt võite tunda jahedust kõndimise ajal, laskudes redelist (tõus nõuab palju vaeva ja raskendab passiivse kontsentratsiooni teket), kui lahkute ruumist tänaval.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningute asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, kõhupuhitusele, hingamisele ja soojusele maos. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma neid tundmata, keskendudes laubale laubale. Pärast seda tee välja autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega. Ärge püüdke otsmikus väljendunud külma tunda - see võib põhjustada aju veresoonte, mis avaldavad peavalu. Jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate õppimist, võib jahedus levida templisse, nina juuresse, orbiidile, kuid see ei ole vajalik.

Autogeense oleku dünaamika

Autogeense koolituse juures keskendute passiivselt kuuele tavalisele harjutusele ja kõike, mis sulle juhtub. Te ei tohiks proovida oma seisundit mingil moel muuta. Teie keha teab, millist olekut vajate, ja passiivne positsioon võimaldab soovitud olekut avaldada. Autoloogse seisundi kaks etappi:

  1. Passiivne etapp. Rahu, rahunemine, ükskõiksus ümbruse suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, hoides samal ajal teadlikkust sellest, mis toimub.
  2. Aktiivne etapp Teadlikkus suureneb. Hõivatud on teadlik ja kogeb seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna taju peaaegu puudub. Elav kogemus on võimalik: erksad visuaalsed pildid, äkki sõnastatud mõtted, vabastamine eelnevalt häirivate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut klassid olema lühiajalised, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele etapile - see võib raskendada magada. Olles vähe autoloogse seisundi passiivses staadiumis töötanud, tuleb lõpetada juhendamise järgimine ja autoloogse seisundi lubamine magada. Autogeensest seisundist väljumist enne magamaminekut ei teostata.

Autogeenne seisund erineb unisusest pideva teadvusega kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega reguleerida teie seisundit. Teadlikkuse tugevdamine jääme autogeensesse riiki, takistades selle üleminekut uinumisele. Lubades teadvusel kaduda, lubame autogeense seisundi minna unisesse seisundisse ja siis magama.

Autogeenne muutmine

Autogeenne muutus on muutus oma seisundis ja käitumises autogeenses olekus.

Enne autogeensete muudatuste tegemist peaksite looma loendi ülesannetest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada ja levitada vastavalt raskusastmele. Alusta lihtsaimast.

Kirjeldage riigi pilti, mis takistab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu tema emotsionaalsele, intellektuaalsele (vaimsele) ja kehaosale.

Näiteks eksamite edukat läbimist takistab ebameeldivus, millega kaasneb pinged, tuju tunne seljaajus ja mõtted nagu: „Olgu! Ma ei liigu! "

Loo keeruline positiivne pilt, vastupidine ülaltoodule. Sel juhul võib pilt olla järgmine: rahulik, soe piki seljaosa ja mõte: "Ma olen enesekindel" või lühidalt: "Muidugi."

Samuti on hea analüüsida teie seisundit nendel juhtudel, kui teil õnnestus seda raskust ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse pildi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikematesse üksikasjalikesse lausetesse, nii et lühike fraas trükitakse paremini meie meelele. Näiteks on valem: “Rahulik” parem kui “Ma olen rahulik ja enesekindel kõigis olukordades”.
  • Positiivsus Valem peaks vaieldama, mitte eitama. Näiteks võib valem: „Ma ei karda eksameid“, mis võib suurendada hirmu. Kasutada tuleb järgmisi valemeid: „Muidugi“, „Mäletan kõike” jne
  • Individuaalsus. Valem on tehtud ainult teile, see ei pea rahuldama kõiki. Pea meeles, kuidas rasketel aegadel aitas fraas teid aidata, mõistetav ainult teile. Kui näiteks sõna „Kõik!” Aitas teil suitsetamise iha ületada, saate seda turvaliselt kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib tunduda mõnele teisele inimesele mõttetu.
Ülesande number 11

Tee tabel. Asetage oma ülesanded esimeses veerus, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige keerulisemaga. Kirjutage teises veerus tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmas veerus asetage igale olukorrale terviklik positiivne pilt. Konsulteerige oma juhendajaga. Autogeenses olekus kaaluge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keerulist positiivset kujutist. Pärast selle ülesande täitmist saate edasi minna. Näide:

Võitlus valu vastu toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteseeritava piirkonna (arsti poolt määratud) jahedust või soojust ning tundmatuse, võõrandumise või selle puudumise valemit. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulik, suur lõõgastav raskus kogu kehas, külma näo alumises pooles, nagu oleksite lamades lume all, ja selle tulemusena muutus näo alumine osa tundmatuks, valem: „Näo alumine osa on võõras” või lihtsalt "Alien", kui keskendute näo alumisele osale.

Juhul, kui teil on teatud olukorras raskusi, näiteks hirm transpordisõidu ees, hirm kõrguste ees, avalike kõnede hirm, võite kasutada nende olukordade kaalumist autogeense riigi taustal. Sellise olukorra pildi süstemaatiline kombinatsioon rahuga toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida nimetatakse Joseph Wolp (USA) süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida kompleksse positiivse kujutise kasutamisega.

Autogeenses olekus on võimalik saada ja parandada motoorseid oskusi. Autogeenses olekus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada.

Selleks peate:

  1. Mõtle hoolikalt liikumisest, mida tuleks õppida.
  2. Autogeensete treeningute ajal ei kujuta mitte ainult visuaalselt ette teostatavat tegevust, vaid ka tunne, “kujutab ette” lihaseid, “läheb” läbi ise.
  3. Räägi iseendaga paralleelselt sooritatud tegevusega või selle ees tehtud tegevustega.
  4. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis, kui te seda hallate, kiirendab selle esitamise tempo reaalseks.
  5. Mootorioskuse arendamise alguses on parem selle vaimse kehalise positsiooni juures selle tegevuse elluviimisel vaimselt esindada. Tulevikus võib seda tööd jätkata klassikalistes autogeensete treeningutega.
  6. Nagu motoorsete oskuste arendamine, võite lisada tegelikke liikumisi või lubada neil ilmuda.
  7. Kui liikumise kujutlusvõime selles lahustub, siis mõtle lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorse kujutise kasutamise kohta leiate A. V. Alekseevi raamatust „Ületage ennast”.

Autogeense koolituse kõrgeim etapp

Autogeensete koolituste kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsel kujutlusel, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada põhiliste psühholoogiliste probleemide tõttu, mis on konfliktide tõttu teadvuseta ümber paigutatud, et ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töövalmiduse tunnused on järgmised:

  • visuaalsete kujutiste õppetundide käigus tekkinud spontaanselt;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb nende tähenduse ettekujutus ja soov seda mõista.

Kõrgeima etapi ettevalmistamine seisneb autogeenses olekus kulutatud aja pikendamise ja välise sekkumise järkjärgulise kasutuselevõtu koolitamises. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voolu ei katkestataks, kuna autogeenses olekus ei ole see pikk ja välise interferentsi mõjul ei moonutata.

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta saate G. Eberleini raamatus “Tervislike laste hirmud”.

Autogeense koolituse kõrgeimal etapil tehtav töö peaks toimuma kogenud terapeut, kes on seda meetodit tuttav.

Autogeenne koolitus ja muusika

Igasugune võõras kõne ja muusika kasutamine rikub koolituse autogeensuse põhimõtet ja muudab okupatsiooni peidetud hüpnoosiseansi. See muudab välisriigist sõltuva isiku.

Muusikat saab kasutada enne klassi, et luua meeleolu, parema tunde saamiseks, mida rahu ja mõtisklus on. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe kogemusi.

Selleks saate kasutada näiteks JS Bachi teoseid:

  • Elundite mass, 2. osa, B 669–671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Koorprelüüd E korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preluudi ja fuuga G Minoris, V. 558. 5 Stiil orkestrile nr 3, D major, V. 1068, 2. osa (aria).

Autogeenne koolitus igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam hallata kui seda regulaarselt tulevikus kasutada. Püüdke oma igapäevaelus klassifitseerida autogeenset koolitust. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus tekib siis, kui ei ole vaja puhata. "Saak" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja okupatsioon on soovitav. Teisest küljest ärge pange ennast tööle, kui okupatsioon muutub võimatuks keskendumisvõime halvenemise tõttu. Ja mis kõige tähtsam, tuletage sageli meelde, et autogeenne seisund ei ole midagi ligipääsetamatut, et see ilmneb iseenesest kõigile, kes loovad tingimused selle esinemiseks.

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Ületada
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühho-hügieeniline iseregulatsioon
  3. Virah A. Võit unetus
  4. Levy V.L. Iseseisva kunst
  5. Lindeman X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu V. Vaba meelelahutus. - Raamatus: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Hirm tervislike laste ees

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N. N. Autogeenset väljaõpet kui meetodit intafaamiliste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogus: Perekond ja isiksuse kujunemine (A. A. Bodalevi redigeerimisel)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid südame-veresoonkonna haiguste kliinikus: mitte-ravimeetodid südame isheemiatõve raviks. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusvastus

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

Autogeenne treening

Tõenäoliselt on kõik kuulnud autogeense koolituse (autokoolituse) tohutut kasu, olgu see siis psühholoogiline või füsioloogiline. Autogeensete harjutuste kasutamise ulatus on väga lai.

Autogeenne koolitus - harjutusi kasutatakse töövõime taastamiseks pärast väsimust, reguleerida emotsionaalset seisundit ja tahte teostamist, võidelda unetuse vastu, leevendada stressi ja depressiooni.

Autogeense koolituse meetodit kasutavad edukalt sportlased, teiste kutsealade inimesed, kes vajavad pidevat neuropsühhilist stressi.
Ja nagu on teada elu praktikast, on selline pinge igal inimesel peaaegu iga päev.
Tervitan teid, kallid psühholoogia ja psühhoanalüüsi artiklite lugejad, soovin teile vaimset tervist.
Kategooria: Autotraining Harjutused

Autogeenne koolitus: harjutus 1

Autogeensete koolituste keskmes on enesehüpnoos. Nagu praktika näitab, võib lõõgastumise olekus põhjustada eriti eredaid vaateid. Sellega seoses on kõige soodsam aeg enesehüpnoosiks, loomulikuks autohüpnoosiks hetkeks pärast une ja enne magama jäämist.

Kui te arvate natuke, muutub selgeks, et väljend "püsti valel jalal". Proovige alustada ärkamise hetkel, et ette kujutada midagi väga head - vaata, teie meeleolu on kogu päeva tavalisest kõrgemal tasemel.

Lisaks hommiku- ja õhtutundidele võib autogeenne treening toimuda kuni kaks või kolm korda päevas, sõltuvalt teie elu rütmist ja rutiinist.
Pidage meeles: maksimaalse mõju saavutamiseks peate tegema iga päev, olenemata sellest, kuidas te tunnete.

Autokoolituse harjutuste õppimiseks peaks vaimne lõõgastumine olema loomulikult lõdvestunud. Kõige mugavam on harjutada seljas, samal ajal kui käed on kergelt kummardunud küünarnukkide ääres, pikali oma peopesaga piki keha ja jalad on 20-30 cm kaugusel.

Teine positsioon autogeenseks koolitamiseks - istub seljatugies, millel on peatoed ja käetoed, millele üliõpilane lõdvestab käed. Kuid sellised tingimused ei ole alati teie käsutuses ning nn „treeneri asendit” võib pidada igas olukorras kõige praktilisemaks.

Selle võtmiseks peate istuma otse toolil, sirutama selga ja lõdvestama kõik skeleti lihased. Pea langeb rinnale, silmad on suletud, jalad on veidi üksteisest lahti ja painutatud nurgas, käed on põlvedel, üksteist puudutamata, küünarnukid on veidi ümardatud - lühidalt, juhi iseloomulik poseerimisharjumine.

Autogeensete harjutuste omandamist võib takistada sukeldumine passiivsesse, kontrollimata uimasuse ja une seisundisse. Ülemäärase uimasuse vältimiseks peate võtma 3-4 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist ning pigistama silmi 3-4 korda, ilma silmalauge tõstmata. Samal ajal on vaja veenda ennast, et uimasus läheb, tekib rahu tunne, lõõgastumine ja koolituse jätkamine.

Autogeensete koolitustega tegeledes ei too sa midagi iseendasse, vaid töötad välja kõik parimad ja vajalikud asjad, mis on teie sees.

Autogeenset treeningut võib kasutada mitte ainult iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana, vaid ka kombineerituna teiste meetoditega koos sanatooriumi või ravimiraviga. Võite teha nii individuaalselt kui ka grupis.

Seega, kui otsustate klassid alustada, pidage meeles, et teie edu ja usaldus on teie jõu ja lõpptulemuse tagatis, mis võimaldab teil ületada kahtlusi ja kõhklusi, sisemist valmisolekut ja siirast soovi täielikult ja võimalikult parimal viisil kõiki juhiseid täita.

Tuletan teile meelde, et iga harjutuse omandamiseks on määratud kaks nädalat, peate treenima vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui teil on alguses midagi valesti, peaksite tegelema kuni 15 minutiga või kauem.

Kasutatud automaatse soovituse valemid tuleks kombineerida konkreetsete emotsionaalsete piltidega, mis tekitavad selle harjutuse jaoks vajalikke tundeid. Valemid tuleb hääldada, "iseendale", korreleerides neid teie hingamisega.

Reeglina annab see väljahingamisel väljendunud valem suurema lõõgastava efekti. Kui valem on liiga pikk ja teil ei ole aega „väljendada” ühe väljahingamise ajal, siis võite seda kahe võrra venitada.

AUTOGENISE KOOLITUSE ESIMENE KASUTAMINE

- Ma olen valmis puhkama;

- häirige kõike;

- muud helid ei häiri mind;

- kõik hoolib, põnevused, häireseadmed lahkuvad;

- mõtted voolavad sujuvalt, aeglaselt;

- Ma olen täiesti rahulik.

Nagu te mäletate, soodustab sügavamat puhkust jäsemete ja keha kõigi lihaste lõõgastumine, mida me hindame subjektiivselt raskustunnetena. Kui olete puhanud pärast füüsilist tööd või pikka jalutuskäiku, peate olema kogenud seda lihastunde tunnet. Aga siis oli see tunne tahtmatu, nüüd on ta kohustatud seda autogeensete koolituste abil teadlikult tagasi pöörduma.

Kõigepealt peate õppima lõõgastama oma paremat kätt (vasakpoolne vasak, kuna see käsi on autogeense koolituse puhul kõige kontrollitavam). Selleks saate kasutada järgmist valemit:

- mu parem käsi on raske.

Seda autoloogse treeningu valemit tuleb ette kujutada täiesti selgesti. Siin lõõgastuvad käe lihased - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud nii raskeks kui plii. Ta on lõdvestunud ja on võimetu nagu piits.

Ei ole jõudu, ei taha seda liigutada.

Korda pakutud valemit aeglaselt 6-8 korda, püüdes selgelt meenutada teie tekitatud tundeid. Soovitav on, et tekkinud lõõgastustunne ei oleks ebameeldiv. Kui see juhtub, proovige asendada sõnal „gravitatsioon“ autogeenses koolitusvormis sõna „slackness”.

Pärast seda, kui olete õppinud lõõgastuma oma paremat kätt reflexively - proovige esimesel proovil lõõgastuda ülejäänud lihaseid. Üldjuhul on see palju lihtsam:

- paremal käel ilmub meeldiv raskustunne;

- käed muutuvad üha raskemaks;

- käed on meeldivalt rasked;

- käed on lõdvestunud ja rasked;

- Ma olen täiesti rahulik;

- puhkus annab kehale puhkuse;

- parem jalg on raske;

- vasak jalg on raske;

- jalad on rasked;

- jalad on meeldivalt rasked;

- käed ja jalad on lõdvestunud ja rasked;

- kõik lihased on lõdvestunud ja puhata;

- kogu keha oli meeldivalt raske;

- pärast klasside möödumist läbib raskustunne;

- Ma olen täiesti rahulik.

Pärast autogeense treeningu harjutamist

Selleks kasutage valemit, inversse valemiga kastmist. Näiteks:

- mu käed on kerged, energilised;

- tunnen oma kätes meeldivat pinget;

- Ma hingan sügavalt, rütmiliselt;

- Ma tunnen kergust, jõudu, mugavust;

- Ma painutan oma küünarnukid.

Pärast seda avate oma silmad, tõusete üles ja teete jõulist treeningut.

Loomulikult, kui autogeenne väljaõpe eelneb magamisele, ei tohiks seda teha.

Pärast iga õppetundi proovige analüüsida saavutatud tunnet ja kirjutada see päevikusse, mida iga õpilane vajab. Päevikusse on lisatud ka teie poolt kasutatavad valemid, mille hulgast valite kõige tõhusamad ja mõjukamad isikud, aga ka klassi hindamine. Näiteks lõõgastumiseks:

“1” - lõõgastumatus;

“2” - kerge lõõgastumine;

"3" - keskmine lõõgastumine;

"4" - tugev lõõgastumine;

"5" - täielik lõõgastumine.

Pidage meeles, et kui autogeense koolituse käigus tekkis ebatavaline ebameeldiv tunne, tuleks okupatsioon katkestada ja konsulteerida psühholoogiga.

Järgmisel ametikohal on autogeense koolituse teema jätkamine enesekindluse automaatne koolitus (harjutus 2).

Rohkem kui rahulik. Autogeense koolituse alused.

Sissejuhatus Olles hakanud psühhoteraapiat tõsiselt õppima, mõistsin, et psühholoog on sageli „kingadeta kingapidaja” olukorras. Ta teab palju meetodeid kliendile avaldatava mõju ühtlustamiseks, kuid enamik neist ei saa neid kasutada oma seisundi parandamiseks. Ta peab oma kolleegidelt abi küsima. See viitab analoogiale neurokirurgiga, kes tõenäoliselt ei suuda oma ajus töötada.

Ühelt poolt nõustun sellega, on juhtumeid, kus ilma abita on võimatu teha. Ja teiselt poolt on midagi abitust ja sõltuvust. Lõppkokkuvõttes võib tekkida olukord, kus on vaja lühikese aja jooksul ennast korrektselt seada ja lihtsalt pole sobivat spetsialisti. Ja siis mis? Alistuda farmakoloogia armule ja alustada antidepressantide joomist? See mõte ajendas mind otsima ja uurima psühholoogilise eneseabi meetodeid, mis võimaldavad iseseisvalt normaliseerida vaimset seisundit ilma välise abita.

Üks neist meetoditest, mis on üsna lihtne õppida ja osutunud paljudes kliinilistes uuringutes tõhusaks, on Johann Schulzi autogeenne koolitus (AT). See ei ole juhuslik, et see meetod oli peaaegu ainus ametlikult tunnustatud NSV Liidu psühhoteraapia vorm.

Alustades AT uuringut, oli mul juba mõningaid koolitusi seotud valdkondades: Ericksonian hüpnoos, sümboolne draama, hatha jooga. Aasta jooksul lugesin uuesti läbi kogu olemasoleva kirjanduse AT kohta, alustades klassikast nagu Schultzi ja Lindemani teosed ning lõppesid kodumaiste monograafiatega (Lobzin, Petrov) ja tegelesin ka praktiliste harjutustega.

Kokkuvõttes võin öelda, et AT-klassid aitasid mul toime tulla selliste probleemidega nagu kiire südamelöök, peavalu, unetus ja krooniline väsimus. Ma muutus rahulikumaks ja tasakaalustatumaks, suuremaks vastupanuks stressile. Tulemustest inspireerituna otsustasin kirjutada selle artikli, et kokku võtta saadud kogemused ja jagada teadmisi igaühega, kes on huvitatud isikliku vaimse hügieeni ja iseregulatsiooni küsimustest.

AT ajalugu. Autogeenne koolitus (teisest kreeka keelest. "Auto" - ise, "genos" - päritolu) on psühhoterapeutiline meetod, mille Saksa arst Johann Schulz tegi 1932. Autogeense koolituse aluseks on enesehüpnoosi kasutamine keha psühhofüüsilise seisundi parandamiseks.

AT kaks peamist allikat on hüpnoos ja India jooga.

Hüpnoos (teisest kreeka keelest. "Hüpnoos" - unehäire) on teadvuse eriline seisund, vahe une ja ärkveloleku vahel. Selle põhijooned on sügav kontsentratsioon ja suurenenud soovitus.

20. sajandi alguses praktiseeris Schulz Breslaus kuulsas hüpnoosikliinikus. Seal sai ta tõsiselt huvi psühhosomatika vastu - meditsiini suund, mis uurib psühholoogiliste tegurite mõju kehahaiguste välimusele ja kulgemisele.

Schultz näitas erilist huvi neurofüsioloog Oscar Vogti töö vastu. Oma uuringutes märkis Vogt, et mõned patsiendid on võimelised hüpnootilisse olekusse hüpnotiseerija abita. See nähtus Vogt nimetas enesehüpnoosi.

AT teine ​​allikas on India jooga - füüsilise ja vaimse praktika süsteem, mis põhineb keha ja vaimu (hing) ühtsuse ideel. Jooga abil saate kontsentreerumise, võimlemis- ja hingamisõppuste abil mõjutada keha erinevate süsteemide tööd.

Schultz treenis tõsiselt joogat ja sõitis sel eesmärgil isegi Indiasse. Võrreldes tundeid, mis tekivad pärast jooga ja hüpnoositreeninguid, märkas ta nende sarnasusi. Pärast mitmeid aastaid kestnud eksperimente, kombineerides oma teadmisi hüpnoosi ja jooga valdkonnas, lõi Schulz oma eneseregulatsiooni meetodi - autogeense koolituse.

AT füsioloogilised mehhanismid. Autogeense väljaõppe tervendav toime põhineb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimisel, pakkudes puhkust ja taastumist. Tulemuseks on kroonilise stressi negatiivsete mõjude, nagu neuroos ja psühhosomaatilised haigused, neutraliseerimine.

Lihaste toon ja hingamisrütm on lahutamatult seotud inimese närvisüsteemi tööga, selle emotsionaalse olekuga. Seega võimaldab lihaste lõõgastumine ja hingamisteede reguleerimine mõjutada närvisüsteemi ja emotsionaalse seisundi toimimisviisi.

Lisaks näitas Schulz, et lihaste lõdvestumisel tekib raskuse tunne ja veresoonte laienemisega kaasneb soojustunne. Järelikult viib gravitatsiooni ja soojuse tunnetele (ja isegi nende mälestusele) keskendumine vastavatele füsioloogilistele muutustele (just nagu sidruni maitse mälu põhjustab süljeeritust).

Autogeense väljaõppe kõrge efektiivsus autogeense treeningu ajal on tingitud teadvuse erilisest olekust (trance), milles reaktsioon välistele stiimulitele on nõrgenenud ja tähelepanu on suunatud sisemisele olukorrale.
Selles seisundis suureneb aju alfa-laine aktiivsus, mis on seotud parema poolkera ja psüühika alateadliku osa tööga. See avab juurdepääsu sisemistele ressurssidele ja suurendab inimese loomingulist tootlikkust.

AT eesmärgid ja eesmärgid. Johann Schulzi sõnul on „pärast autogeense koolituse peamise ja enim tunnustava ala rahustamist eneseanalüüs magama.” Autogeense koolituse mõju ei piirdu siiski ainult sellega.

Autoõpe on osutunud efektiivseks erinevate autonoomsete häirete, psühhosomaatiliste haiguste ja neurooside ravis. Samuti saab AT-d kasutada elu harjumuste ja isiksuseomaduste muutmiseks.

Seega on autogeense koolituse peamised eesmärgid järgmised:
1) Tervise parandamine.
2) Suurenenud elujõulisus ja jõudlus.
3) Eneseharidus.

Järgmised ülesanded on lahendatud:
1) ärevuse vähendamine, emotsionaalse enesekontrolli võime kasv.
2) keha funktsioonide ühtlustamine (vereringe, hingamine, seedimine).
3) Valu intensiivsuse vähendamine.
4) Kiire ja tõhus taastumine.
5) Energia säästlikum kasutamine protsessis.
6) Kiire magamine.
7) uute iseloomulike positiivsete tunnuste kujunemine (rahu, usaldus, määramine jne).
8) halbadest harjumustest vabanemine.
9) Positiivse hoiaku loomine eesmärgi saavutamiseks (näiteks meeleolu enne avalikku ilmumist).
10) Suurendage keskendumisvõimet, peegeldust ja eneseanalüüsi.

Metoodilised juhised. AT eesmärkide edukaks täitmiseks peaksite koostama praktika ajakava ja võimaluse korral järgima seda. Uuringu algstaadiumis (esimesed 3-4 kuud) on soovitatav harjutusi teha 3 korda päevas:
- hommikul (lisandina hügieeniprotseduuridele);
- pärastlõunal (pärastlõunal);
- õhtul (vahetult enne magamaminekut).

Pärast seda, kui kõik harjutused õpitakse üsna hästi, võite soovi korral vähendada klasside arvu kahele või isegi kord päevas.

Algajatele sobivad kolm põhipositsiooni:
- lamades seljas. Jalad on veidi eraldatud, peopesad liiguvad ka kehast kergelt ja pööratakse ülespoole;
- istub toolil. Jalad põrandale kindlalt seisavad, küünarnukid asuvad puusadel, pea on lõdvestunud;
- istudes toolil. Samal ajal saate oma käsivarrele kinnitada käsivarred ja lõõgastuda. Jalgade ületamine ei ole soovitatav.
Sügavama kontsentratsiooni saavutamiseks saavad kogenud spetsialistid kasutada Hatha jooga istuvaid asanasid (näiteks lootose asendit).

Autogeensete treeningute ajal soovitatakse silmad sulgeda. Treeningu mõju suurendamiseks saate kombineerida enesehüpnoosi valemi vaimse häälduse koos hingamise ja visualiseerimisega.

Üldine põhimõte, et valemid ühendatakse hingamisega, on järgmine: sissehingamisel on kontsentratsiooni objekt vaimselt kutsutud (näiteks „parem”) ja aegumisel soovitud seisund (näiteks „väga soe”). Keskmiselt kaks sõna hingata ja kaks hingata. Lisaks saate vaimselt esindada valemeid pimedate tähtedega hõõguvana.

Koolituse struktuur ja harjutuste arendamine.

1. Kontsentratsioon rahulikule.

Eesmärk: vabaneda mittevajalikest mõtetest ja rahuneda.
Valem: “Ma (hingan) on täiesti rahulik (hingamine)” (1 kord).
Märkused: Rahu valemit korratakse nii treeningu alguses kui ka peamiste harjutuste vahel.

2. Põhiharjutused. Põhiharjutuste järjepidevaks omandamiseks üksteise järel. Reeglina antakse iga harjutuse omandamiseks umbes kaks nädalat.

2.1. Harjutus, et tunda rasket.

Eesmärk: sügav lihaste lõõgastumine.
Valem: “Minu käsi (hingeõhk) - väga raske (väljahingamine) - väga raske (hingata) - raske (väljahingamine)” (2 korda).
Märkused: Harjutuses keskenduvad parempoolsed inimesed paremale ja vasakule vasakule. Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et käes on käekott, mis on täidetud raskete raamatutega.

2.2. Treening, et tunda end soojas.

Eesmärk: veresoonte laienemine.
Valem: "Minu käsi (hingeõhk) - väga soe (hingamine) - väga soe (hingata) - soe (hingamine)" (2 korda).
Märkused: On tõhusam keskenduda peopesale kui käsivarrele. Kui soojust ei tunne, siis vahetult enne treeningut saate sukeldada käe sooja veega ja meeles pidada seda tunnet.

2.3. Harjutus südamele.

Eesmärk: südame rütmi normaliseerimine.
Valem: „Süda (hingata) - võidab rahulikult (välja hingama) - ja (hingata) - täpselt (välja hingama) - rahulikult (hingata) - ja täpselt (hingata)” (2 korda).
Kommentaarid: Ärge kuulake liiga aktiivselt südame löögisagedust, palju vähem proovige oma rütmi teadlikult kontrollida. See võib põhjustada ülepinge ja valu. Sel juhul on lõdvestunud vaatluse asend sobivam.

2.4. Hingamine.

Eesmärk: rahustada närvisüsteemi rütmi normaliseerimise ja hingamissügavuse kaudu.
Valem: "Hingamine (hingata) - täiesti rahulik (hingata) - ja (hingata) - isegi (hingata) - rahulik (hingata) - ja isegi (hingata) - ma hingan (hingan) - vabalt (hingamine)" (2 korda).
Kommentaarid: Nagu ka südame harjutuses, peaks hingamine iseenesest tasapisi ja aeglustuma ilma tahtliku pingutuseta.

2.5. Harjutus päikesepõimiku jaoks.

Eesmärk: kõhu organite lõdvestumine.
Valem: "Päikesepõimikus (hingata) - soojuse levik (väljahingamine) - soojuse levik (hingata) - soojuse levikud (väljahingamine)" (2 korda)
Märkused: Kui soojuse tunne ei tule, võite ette kujutada, et teie kõhus on soe soojenduspadi.

2.6. Harjutus pea jaoks.

Eesmärk: Vältida organismi üldise kuumutamise üleminekut, mis on tingitud eelnevast otsaesist ja peast tehtud harjutustest.
Valem: “Otsmik (hingata) - meeldivalt jahe (hingata) - meeldivalt jahtuda (hingata) - jahutada (hingata)” (2 korda).
Märkused: Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et aknast jahtuv tuul värskendab otsaesist sooja või et otsmikul on märja rätik. Harjutusel on tooniline efekt, seda ei soovitata enne magamaminekut teha.

2.7. Harjutus kaela ja kaela jaoks.

Eesmärk: vabaneda pinge peast, et eemaldada peavalu.
Valem: "Pea tagaosa (hingata) on meeldivalt pehme (hingata) - ja (hingata) - soe (hingata) - pehme (hingata) - ja soe (väljahingamine)" (2 korda).
Märkused: Seda treeningut võib kasutada täiendava või isegi alternatiivina eelmisele harjutusele, eriti õhtul.

2.8. Üldine lõõgastumine.

Eesmärk: lõõgastumise laiendamine kogu kehale (üldistus) ja selle süvendamine.
Valem: "Kogu keha (hingata) on lõdvestunud (hingata) - ja tunneb (hingab) - meeldivat soojust (hingamine)" (2 korda).
Kommentaar: Kogenud praktikutele piisab, kui hääldada see valem ainult, et lõõgastuda ja sukelduda trance-olekusse.

3. Enesehüpnoosi eemaldamine.

Eesmärk: väljumine siirdamisest ja jõudude mobiliseerimisest.
Valem: “Sinu käed on pingelised - võtke sügav hingamine - avage silmad” (1 kord).
Kommentaarid: eemaldamine toimub iga treeningu lõpus, samas kui valemite hääldus on kaasas asjakohaste toimingutega. Juhud, kui tagasivõtmist ei ole vaja: 1) harjutaja magab harjutuste ajal; 2) telefon helistas (kõne šokk ise aktiveerib ja asendab tagasivõtmise).

Eesmärkide valemid Põhiharjutused normaliseerivad närvisüsteemi ja siseorganite tööd (st nad töötavad peamiselt keha tasandil). Autogeensete koolituste võimalused ei piirdu aga sellega, et saate seda edukalt kasutada oma vaimse seisundi parandamiseks (enesesäästmine), samuti uute konstruktiivsete harjumuste ja iseloomujoonte arendamiseks (eneseharidus). Selleks kasutatakse spetsiaalselt valitud hüpnoosi, nn eesmärgi valemit.

Eesmärkide koostamisel on soovitatav järgida kolme peamist soovitust: 1) eesmärgi valem peaks olema lühike; 2) Eesmärkvalemil peaks olema positiivne vorm (ilma osakesteta); 3) Valem tuleb valida individuaalselt konkreetse isiku jaoks.

Valemite eesmärke saab täita pärast kuut põhiharjutust (see valik on algajatele kõige sobivam) ja iseseisva praktikana. Piisab sellest, kui kogenud praktik võtab vastu harjutamiseks harjumuspärase kehahoiaku, et luua lõõgastumise ja trance'i seisund. Ühe treeningu ajal on soovitatav sisendada vaid üks eesmärk valem. Eesmärgi valemit korratakse 5-7 korda.

Eesmärkide näited:
1) Vähendada ärevust: "Ma usun (hingata) - minu hea saatusega (hingamine)."
2) Usalduse suurendamiseks: "Ma (hingan) on täiesti rahulik (hingamine) - ja (hingata) on enesekindel (hingamine)."
3) Meeleolu parandamine: "Ma elan (hingan) - rõõmsalt (hingama) - ja (hingake) - lõbus (väljahingamine)"
4) Tulemuste parandamiseks: "Töö (hingata) - on kerge (hingata) - ja (hingata) - toob rõõmu (hingata)."
5) stressi tolerantsuse parandamiseks: "Müra (hingata) - rahustab mind (välja hingama)."
6) halbadest harjumustest vabanemiseks: "Abstinensus (hingamine) - toob rõõmu (hingata) - ja (hingata) - rahu (hingamine)."

Järeldus See on ilmselt kõik, mida ma tahtsin teile autogeense koolituse kohta rääkida. Loomulikult ei piisa sellest meetodist täieliku pildi saamiseks ainult lugemisest. On vaja läbi viia praktilisi harjutusi, kuulata oma tundeid, luua konstruktiivne dialoog vaimu ja keha vahel.

Neile, kes soovivad saada rohkem teavet autogeensete koolituste kohta, soovitan viidata järgmisele tööle:
1. Hannes Lindemann. "Autogeenne koolitus."
2. Johann Schulz. "Autogeenne koolitus."
3. Nikolai Petrov. "Autogeenne koolitus teile."
4. Vladimir Lobzin. "Autogeenne koolitus."
5. Anatoli Alekseev. “Hävita ennast! Psühholoogiline koolitus spordis.

Loe Lähemalt Skisofreenia