Teine teie alateadvuse meele juhtimissüsteem on automaatne koolitus. Ta oli praktikas dr Schultz, kes oli pühendanud palju aastaid India yogide hämmastavate võimaluste uurimisele.

Üldiselt ühendab autoõpe enesehüpnoosi, hüpnoosi, India jooga süsteemi ja ratsionaalse psühhoteraapia meetodid. Autokoolituse peamine ülesanne on mõjutada neid alateadlikke funktsioone, mis ei ole võimelised kontrollima.

Me teame, et sellel sõnal on tohutu jõud. Igal sõnal on tähendus, mis mõjutab sügavalt inimese psüühikat, toimides läbi kogu keha. Sõna põhjustab samu refleksreaktsioone kui teised välise maailma stiimulid: valgus, soojus jne.

Autogeense sukeldumise seisundis omandavad sõna ja esindatud pildid erilist jõudu. Autogeenne keelekümblus on teadvuse seisund, mis meenutab hüpnootilist või subsonilist. Selles seisundis väheneb tundlikkus väliste stiimulite suhtes oluliselt, tähelepanu kontsentratsioon suureneb ja teadvuse kriitilisus väheneb. Seetõttu tungivad enesehüpnoosi valemid kergesti otse alateadvusse.

Kuidas autotraining töötab

Mitte alati sõna, mis on adresseeritud endale või teisele, tegutseb täies jõus. Igaüks teab ilmselt, et väljend „lendab nagu seinad hernestest”. Selleks, et sõna toimiks maksimaalselt tõhusalt, on vajalik, et inimese aju saaks nii vähe kui võimalik väliseid ja sisekeskkondi. Sel juhul võivad aju täielikult keskenduda sellele, mida inimene kuuleb.

Autokoolituse olemus on see, et iseseisvalt, ilma abita iseseisvalt, tutvustab ta transsse - inspireerib erinevaid seisundeid (soojust, raskust), et saavutada lõõgastust ja vähendada kesknärvisüsteemi agitatsiooni taset. Selle tulemusena areneb pooleldi magav, unisus, kus soovitus suureneb järsult. Siis on võimalik vahetult alateadvuses meeles pidada mis tahes käske, mille eesmärk on parandada ja parandada tervist, näiteks normaliseerida mao, soolte, maksa tööd, suurendada potentsiaali, vabaneda halbadest harjumustest jne. Käsud on selgelt määratletud fraasid ja eesmärgid.

Mida autoõpe annab?

Kui te regulaarselt osalete autokoolituses, ei saa mitte ainult sisendada mõtte „Olen ​​tervislik”, vaid ka:

• rahuneda kiiresti, leevendada pingeid ja stressi, mis on väga oluline ülekoormuse, neuroosi ja psühhosomaatiliste haiguste ennetamiseks, st stressi tekitavad haigused (näiteks hüpertensioon, südame isheemiatõbi, maohaavand ja kaksteistsõrmiksoole haavand, bronhiaalastma, ekseem, psoriaas);

• reguleerida iseseisvalt selliseid keha funktsioone nagu vereringe, südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on väga oluline psühhosomaatiliste haiguste raviks;

• puhata kiiresti; autogeense seisundi taastamine on palju kiirem kui une ajal, lihtsalt lamades, televiisori vaatamisel või muusika kuulamisel;

• võidelda valu vastu;

• aktiveerida vaimseid ja füüsilisi funktsioone, näiteks tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilist pingutust;

• aktiveerida loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu;

• võita halvad harjumused pingelise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise ratsionaalse võitlusega;

• tunnete ennast sügavalt; Vana-vennad ja arstid pidasid sügavaid eneseteadmisi isikliku tervise ja arengu tingimuseks.

Autotraineerimine

Autoõpe koosneb kahest faasist ja väljumisfaasist.

Esimene etapp on autogeenne keelekümblus, mille käigus inimene paneb ennast hüpnoosiga sarnasesse olekusse, kusjuures paigaldus lõõgastab keha.

Teine etapp on eelnevalt koostatud valemite hääldus. Sõltuvalt eesmärgist, milleks te treenite, valite ja valite sobivad sõnad. Parem on neid ise öelda. Loomulikult tuleb verbaalsed valemid meelde jätta nii, et autotraineerimise ajal ei jääks meelde tagasivõtmine.

Reeglid, mida järgida

Automaatne treening on tõhusam, kui selle ajal:

• usute siiralt autokoolituse tõhususse;

• olete huvitatud sellest, mis on kuulnud ja mida soovitakse;

• sõnad, mida kuulete, ei ole kriitika, vastupanu;

• sa oled veidi põnevil, kuid mitte pahane;

• olete natuke füüsiliselt väsinud;

• lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja seetõttu ei saata aju signaale;

• helide ja muude signaalide vähenemine keskkonnast.

Jällegi vajadusega lõõgastuda

Kõik vaimsed tavad algavad sellest riigist. Kui olete väga vihane või ärritunud, siis proovige eelnevalt rahuneda. Pingestatud lihastest pärinevad impulsid takistavad ka aju keskenduda räägitud sõnadele. Seetõttu on auto-treeningu maksimaalse mõju saavutamiseks vaja õppida, kuidas keha täielikult lõõgastuda. Väga oluline on õppida tundma lihaste lõõgastumise hetke. Proovige laiendatud kätt venitada. Hoidke seda pinge all, kuni see oma käes raputab. Siis laske käel langeda nagu piits. Nüüd saate jõuda käe lihaste maksimaalse lõõgastumise hetkeni. Püüdke maksimaalselt pingutada ja seejärel lõdvestada jalgade, selja jne lihaseid. Soovitatav on jätkata automaatset treeningut, kui olete õppinud, kuidas lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kerge füüsiline väsimus suurendab ka mõju. Oluline on müra puudumine, mille jaoks võite kõrvad isegi spetsiaalsete seadmetega ühendada. Lõõgastumiseks saate kasutada tehnikaid, mis on loetletud visualiseerimise ja meditatsiooni sektsioonides.

Klassiruum

Vali autogeensete treeningute koht, et saaksite end turvaliselt ja kindlalt tunda, et keegi ei lõdvestu ja ära kasutaks oma lõdvestunud olekut. Tänavast pärit taustmüra reeglina ei mõjuta uuringuid - te peaksite välistama ainult äkilised ja valged müra. Ruumi tumenemine ei ole vajalik. Kuid kui sul on aknast välja valanud valgus häiritud, sulgege kardinad ja istuge aknasse tagasi.

Aja jooksul, kui te kogemusi omandate, ei ole teie jaoks praktiliselt oluline, millistel tingimustel olete, saate teha autogeense sukeldumise eredas valguses ja üsna mürarikkas ruumis. Kuid pidage meeles, et autogeenne seisund võib ilmneda iseenesest, kui:

• olete vaikses kohas;

• jääda pikka aega lõdvestunud olekusse;

• keskenduda mõnele passiivselt, mitte püüdes saavutada mingit tulemust.

Kasutage neid nõuandeid esimese automaatse treeningu ajal.

Poseerige autotrengeerimiseks

Valige allolevatest positsioonidest see, mis teile kõige paremini sobib. Pange tähele, et asendid peavad olema sümmeetrilised. Iga sessiooni ajal esinev ebaõnnestumine põhjustab pingeid, hoiatus langeb.

Treeneri poseerub põõsas

See on kõige mugavam positsioon, sest iga sobiva kõrgusega iste sobib sellele. See võib olla tool, väljaheide. Peaasi on hoida puusad paralleelselt põrandaga.

Istuge istme äärele, levitage jalad laiale, asetage jalad põrandaga risti.

Langetage pea ettepoole nii, et see ripuks sidemete külge ja painutage selja.

Asetage käsivarred puusadesse nii, et käed õrnalt puusad ja ärge puudutage; ärge kalduge oma küünarnukid puusadelt, kuna poos on see stabiilne.

Kõrge seljatoes asetseva poseerimine

Paigutage ennast tugitoolis lamavale, nii et kui lõdvestute, siis pea peatub. Käte ja jalgade asukoht - nagu treeneri draamas.

Pose asetage padja alla

See asend on mugav enne magamaminekut voodis ja kohe pärast voodit hommikul.

Aseta selga diivanil, pange madal padi oma pea alla.

Jalad - õlgade laius, jalad on lõdvestunud (sokid on küljelt erinevad).

Küünarnukid kergelt painutatud, asetage peopesad alla.

Harjad ei puuduta keha.

Esimene etapp: autogeenne kastmine

Võta alguspositsioon ühes valitud positsioonidest, sulgege silmad. Auto-treeningu selles etapis on soovitusvalemite eesmärk saavutada täielik lihaste lõõgastumine.

Ettevalmistav etapp. Lõdvestusmask

Igasugune pingeline lihas stimuleerib aju ja see takistab autogeense seisundi tekkimist. Mimikaalsed, närimislihased, samuti keel ja käed mõjutavad kõige enam aju seisundit kui teised lihased, mistõttu tuleks rohkem tähelepanu pöörata nende lõõgastumisele.

Alustame näolihastega. Lõdvestamaks lihaste lihaseid peaga püsti, öelge vaikselt heli „s“, laske lõualuudel langeda. Istuge selliseks paar minutit, tunne, kuidas limaskesta lihaste lõdvestumine kogu kehas viib lõõgastumise laine, kuidas näolihased on sirgeks muutunud, silmalaud muutuvad raskeks, välimus lakkab, ümbrus muutub objektiivi lõõgastumise tõttu ebamääraseks ja häguseks.

Nüüd ütle valemid endale:

Kogu päeva kirikus lahkub, ujub, lendab. kaugel.

Ma rahustan. rahunege. rahunege.

Ma olen hästi, meeldivalt lõõgastav. Kogu keha puhkab.

Kogu keha on pehme, meeldiv, soe. Ma puhun.

Keskenduge neile tundeidele, mis teil juba on, ja mitte seda, mida te näete sobivaks. Kõige tavalisem viga koolituse alguses on võimetus näha soovitud riigi algust ja järelikult soovi muljet avaldada "vajaliku" oleku peale. Selline sisemine tegevus hävitab isegi autogeense keelekümbluse, mille olete juba saavutanud.

Lihaste lõõgastumine

Keskenduge passiivselt rahule. Seejärel, pidades endiselt rahulikuks ja rahulikuks, keskenduge passiivselt tegelikule kaalule. Passiivselt keskenduge rahulikkusele ja raskusele, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse. Pärast seda, pidage end rahulikuks ja raskeks, keskenduge paar sekundit käte tõelisele soojusele. Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon soojusel võimalik.

Samal ajal korrake endale:

Mu keha on täiesti lõdvestunud.

Täielikult lõdvestunud käed.

Käed on täiesti lõdvestunud, pehmed, paistes. soe raske.

Käed paisuvad, valavad verd verd.

Veri koputab. pulseeriv.

Harjad on täiesti lõdvestunud. pehme. paistes. raske. soe

Kõik käed on täiesti lõdvestunud. pehme. soe raske. õlad. küünarvarre harjad. kõik käed

Pärast seda kasutage ülejäänud keha jaoks sarnaseid valemeid - nägu, kael, rindkere, kõht, seljaosa, jalad. Pärast töö lõpetamist iga kehaosaga korrake koori teksti, seejärel liikuge järgmisele osale. "Koor" näeb välja selline:

Hea, kena puhkus. Kogu keha puhkab. pehme soe. kena

Hea, kena puhkus. Kogu keha puhkab.

Täielik lõõgastumine üldiste valemitega:

Hea, kena puhkus. Kogu keha puhkab. pehme soe. kena

Mõtted ujuvad. on ujumine. mõtted. lennata, lennata kõrge, kõrge. kaugel

Ma puhun. hea, kena puhkus. mõtted ujuvad, ujuvad. mõtted lendavad.

Selles staadiumis on meeldiv unisus - poole une poole poole ärkamine. See on hea alus alateadvuse juurutamiseks vajalike eesmärkide valemitele.

Teine etapp: teie seisundi muutmine autokoolituse abil

Eelnevalt koostage nimekiri probleemidest, mida soovite autogeense koolituse abil lahendada. Jagage need raskusastme järgi. Alustage alati kõige lihtsamast.

1. Määrake eesmärk. Kirjeldage selle riigi kujutist, mis takistab selle saavutamist, pööra tähelepanu selle emotsionaalsetele, vaimsetele ja füüsilistele komponentidele.

Näiteks on teie peamine probleem ebakindlus, mis takistab eksami sooritamist. Pea meeles, millised tunded eksamil tekivad: stress, hirm, kerge iiveldus.

2. Loo positiivne pilt, vastupidine ülaltoodud probleemile. Näiteks: rahulik, usaldus, soojus, avaldus „ma olen kindel.“

Kui loote automaatse soovituse valemid, pidage meeles, et need peaksid olema:

• lühike. Lõppude lõpuks, lühike fraas on paremini alateadvuses. Näiteks „Sure” valem on parem kui “Ma olen rahulik ja kindel kõigis olukordades”.

• Positiivne. Valem ei tohiks eitada. Näiteks võib valem „Ma ei karda eksameid” suurendada hirmu. Kasutada tuleks valemit „Mäletan kõike”.

• Individuaalne. Formuleerige enda jaoks valem, see ei pea rahuldama kõiki.

Autogeenses seisundis saab motoorseid oskusi taastada. Autogeensete koolituste käigus saate oma kujutlusvõimes korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või täiustada.

Selleks on vaja järgmist:

1. Mõelge hoolikalt liikumisele, mida tuleks õppida.

2. Autogeensete treeningute ajal mitte ainult visuaalselt visualiseerida teostatavat tegevust, vaid tunnen seda ka „kujutleda” lihastega. Samal ajal räägime pidevalt iseendale tehtud tegevustest.

3. Alustades liikumise õppimisest, kujutage ette selle jõudlust aeglases liikumises, siis kui sa seda hallate, kiirendab kujuteldava tegevuse tempo reaalseks.

Mõned autogeense muutmise valemid.
Sügav tervislik uni

Pea on mõtetest vaba. Ma olen ükskõikne päevase mure ja mulje suhtes. Ma tunnen meelerahu. Ma väärin puhkust. Silmad jäävad kokku, rasked silmalaud. Alumine lõualuu on raske, keele alus on raske, silmad on suletud, silmalaud on rasked. Ma tunnen rahu, magab. Sleep katab mind. Ma magan hästi ja sügavalt.

Ma magan sügavalt ja kindlalt. Uni on sügav ja tugev. Ma magan hästi. Ma valetan ja magan üksi. Ma magan sügavalt, kindlalt, ilma muredeta, ärkan värske ja jõuga. Ma magan sügavalt ja kindlalt kuni hommikuni 6ni. Lihtsalt ärkasin ma harjunud hommikul 6-ni. Ma olen lahti kõigest kuni 6-ni hommikul.

Ületamise vastu võitlemine

Ma olen rahulik, toitlustatud ja toidetud. Ma olen ükskõikne alkoholi suhtes (maiustused jms). Ma ei joo kunagi alkoholi. Olen kohvikute ja restoranide suhtes ükskõikne. Ma olen rahul, vaba ja täis. Ma tunnen küllastust ja ei tunne end süüa. Abstinensus on tore.

Lõhustumise normaliseerimine

Soole tühjendamine toimub pool tundi pärast ärkamist. Sooled töötavad rahulikult ja täpselt. Seedetrakt töötab nagu kella. Keha on täielikult lõdvestunud (koolikud). Ma olen täiesti rahulik ja lahe. Keha on lõdvestunud ja kiirgab soojust. Pärasool on tihedalt kokkusurutud (kõhulahtisusega).

Töö / uuring

Töö (uuring) on ​​rõõm. Mul on lihtne töötada (õppida). See on minu jaoks lihtne. Ma teen tööd (uuring). Kõik toimib hästi. Ma olen tähelepanelik. Mõtted on keskendunud. Ma töötan (kirjutatud, lugenud) lihtsalt. Ideed (mõtted) tulevad ise. Arusaam on sihvakas. Ma olen ükskõikne müra suhtes. Ma tunnen rahu, kui müra on.

Sport

Koolitus (etendused, võistlused) annab rõõmu ja vabaduse. Koolitus (jooksmine, hüppamine jne) on rõõm. See on meeldiv treenida, treenin süstemaatiliselt. Ma tegelen täielikult koormusega. Ma treenin väga rõõmuga. Ma jooksen sujuvalt, vabalt ja õrnalt. Ma surun järsult ja tugevalt. Ma alustan kiiresti ja lihtsalt. Ma hüppan vabalt, kaugelt ja lihtsalt. Ma hüppan vabalt, kõrgelt ja lihtsalt.

Hädaolukorraks valmisolek

Ma olen rõõmsameelne ja õnnelik sõit. Olen tähelepanelik ja rahulik tööl. Mingil juhul olen värske, kogutud ja valvsad.

Kolmas etapp: väljumine autogeensest kastmisest

Võtke 5 sügavat hingetõmmet. Räägi järgnevalt verbaalset valemit:

Mul oli hea puhkus. Minu tugevus on taastatud.

Ma tunnen kogu kehas energiat.

Minu mõtted on selged, selged.

Lihased täis elujõudu.

Olen valmis tegutsema.

Mulle tundus, et võtan värskendava duši. Ma võtan sügava hinge. Terav väljahingamine. Ma tunnen meeldivat värskendavat jahedust.

Tõsta mu pea (või tõusta üles). Ma avan oma silmad.

Mõne päeva jooksul tavapärastest klassidest saate tunda oma treeningute esimesi tulemusi: teil on lihtsam rahuneda, kokku tulla, valmis saada, keskenduda kõige tähtsamale, tegutseda enesekindlalt.

AUTO KOOLITUS

Sisu

  1. Automaatne koolitus on.
    • 1.1. Määratlus
    • 1.2. Lai arusaamine
    • 1.3. Kitsas arusaam
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autokoolituse praktiline rakendamine
    • 2.1. Meditsiinilised rakendused
    • 2.2. Rakendamine spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside kontroll
    • 3.2. Eneseharidus
    • 3.3. Koolituse taotlus
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autokoolituse vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused
      • 4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt
      • 4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused
    • 4.2. Kaasaegne autotraineerimine
      • 4.2.1. Lõõgastumine
      • 4.2.2. Tähelepanu keskendumine
      • 4.2.3. Enesepakkumine
        • 4.2.3.1. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.2. Kinnitused
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Visualiseerimistehnikad
      • 4.2.5. Ideomotoorne koolitus
      • 4.2.6. Enesekindlus
      • 4.2.7. Tehniliste seadmete kasutamine
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Autotraažimine.

1.1. Määratlus

Autoõpe on psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodite kogum. Sõna "auto-koolitus" (abbr. "AT") pärineb iidse-kreeka keelest. αὐτός - „ise“ ja inglise keel koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT sisaldab lõõgastust, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Termin "autokoolitus" on vene keeles populaarseks muutunud kui "autogeense koolituse" lühend. Aja jooksul on sõna sisu laienenud, kuid seda kasutatakse ka autogeense koolituse sünonüümina.

1.2. Lai arusaamine

Kirjanduse kõige laiemas kontseptsioonis tõlgendatakse autokoolitust iseseisvate harjutustena [1] [2]. Sellisel tõlgendusel võib automaatne koolitus tähendada peaaegu iga tegevust, mida inimene ise sisse lülitab. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleks kõik füüsilised harjutused omistada autokoolitusele, mis ei vasta praktikale.

Sagedamini mõistetakse auto-koolitust kui psühholoogilise eneseregulatsiooni erinevaid meetodeid.

Esialgu moodustati automaatne koolitus „autogeensest väljaõppest“, kuid aja jooksul on selle sisu laienenud ja see võib tähendada muud vaimse eneseregulatsiooni viisi [3].

AT võib defineerida kui inimese arengut ja tingimuste ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete rakendamist elus [4].

Autokoolituse mõistmine kui iseregulatsiooni meetod kajastub aktiivselt sõna tavapärases kasutuses.

1.3. Kitsas arusaam

Originaalses kitsas tähenduses kasutatakse autogeense koolituse sünonüümina autokoolitust [5] [6]. Autogeense väljaõppe asutaja, IG Schulzi, autogeensete koolituste ja autokoolituse vene keele tõlked kasutatakse võrdväärsetel tingimustel, kuigi algtekstis puudub mõiste „automaatne koolitus” [7].

Seega on kitsas tähenduses automaatne treening sama kui autogeenne koolitus vastavalt I. G. Schulzile - psühhoteraapia meetod, mis põhineb lihaste lõdvestamisel ja teadlikul enesehinnangul. Autogeense koolituse tase on madalam ja kõrgem. Kõrgeim tase ei olnud laialt levinud. Tüüpilised algtaseme harjutused: soovitus raskustunnet, lõõgastust, soojust, mõju südame löögisagedusele [8].

Tuleb märkida, et mõiste "autogeenne koolitus" sisu on muutunud ka pärast IG Schultzi esimese teose vabastamist. Autogeense koolituse puhul on palju uusi muudatusi, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Enamik eksperte viitab neile siiski autogeense koolitusena [9].

Mõiste sisu laienemine avaldub kirjanduses leiduvatel selgitustel, kui autorid soovivad rõhutada, et need tähendavad automaatse koolituse kitsast tähendust, näiteks „klassikalist autoõpetust” [10] [11].

1.4. Määratud nähtuste ring

Ära kuulu automaatse koolituse meetodite määratlusse, kus domineerivad sõltumatud välismõjud: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, intensiivne kokkupuude teiste inimestega, meedia jne.

2. Autokoolituse praktiline rakendamine

2.1. Meditsiinilised rakendused

Parimad tulemused autokoolitusel on näidanud psühhogeensete põhjuste põhjustatud teatud haiguste ravi. Need on sellised haigused nagu neuroos, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreneerimine on eriti efektiivne neurastenilise neuroosi ja unehäirete ning selle taustal tekkivate seksuaalsete häirete raviks [12].

Lisaks peamisele ravile saab auto-treeninguid kasutada erinevate tervisehäirete raviks ja leevendamiseks. Siin on mittetäielik kasutusviis: artriit, astma, töövalud ja kokkutõmbed, viljatus, lämbumine, erinevat päritolu valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autokoolituse tervendav toime toimub nii keha üksikute elundite ja süsteemide mõjude kui ka vaimse taseme mõjude kaudu [14].

2.2. Rakendamine spordis

Autotreening on võimeline spordi saavutusi parandama. Tuginedes sellele võib jõuda vajalikule kontsentratsioonitasemele, toime tulla stardieelse neuroosiga, usaldada võitu, ületada rivaali ees alaväärsuskompleksi, kiiresti taastuda jõudu, kiirendada keeruliste oskuste omandamist, kasutada varjatud varusid [15].

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeninguvõimalused olid universaalsed kõigile spordialadele. Seejärel hakkasid ilmuma individuaalse spordi eriharidused, mis viisid uute variantide määramise eritingimustesse. Kuid enamik eksperte kasutab nende nimetamiseks endiselt terminit „autogeenne koolitus” [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Autoõpet kasutatakse vahendina oskuste parandamiseks ja tulude suurendamiseks mitmes valdkonnas [13].

Tööjõu aktiivsuse ennetamiseks ja korrigeerimiseks on olemas tegurid, mille puhul kasutatakse automaatse koolituse [16].

  • Neuro-emotsionaalne stress. Eriti väljendatud kutsealadel, kus on suurem vastutus ja äärmuslikud tegurid.
  • Monotoonsus. Seda tegurit seisavad tihti ette juhid, konveieri kokkupanekud, mõned operaatorid jne.
  • Töö ja puhkuse ettearvamatu ajakava.

Autotraine omandab erilise tähenduse inimestele, kelle kutsealal puudub selge ja püsiv ajakava: juhid, loomingulised kutsealad, ettevõtjad jne. Automaatsete koolituste nõuetekohane meisterlikkus võimaldab teil minimaalselt mugavusnõuetega sügaval ja täielikult puhata [17].

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle väärtust on raske ülehinnata professionaalseks kasvuks igas valdkonnas.

2.4. Kohaldamine igapäevases tegevuses

Vladimir Levy, üks autokoolituse silmapaistvaid populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes elavad normaalset elu, st enam-vähem süstemaatiliselt [18].

Igapäevaelus harjutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autoõpet. Hirmu ületamiseks, kui rääkida publikuga, aitab autoõpe enesekindlust.

I. G. Schulzi järgi toimuv autoõppe esimene etapp leiab rakendust mitmesugustes igapäevaolukordades: puhkamiseks, rahulikuks, anesteesiaks, suurendage elujõulisust kui enesekontrolli ja enesekontrolli vahendit kui enesekasvatust [19].

Klassikalise autokoolituse kõrgeim tase ja selle muudatused võimaldavad töötada teadvuseta materjaliga, kujundada sihikindlalt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuse tunnuseid [20].

Kõige nõudlikum autoõpe inimeste poolt, kes ei suuda ennast haigete või tervislike inimestega usaldada. AT võimaldab teil vastu seista stressile ja negatiivsetele emotsioonidele, säilitada ja tugevdada tervist [21].

3. Autokoolituse võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside kontroll

AT harjutustega saate kontrollida oma südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt loetakse tahtmatuks [22].

Põhilised AT-harjutused ühtlustavad organismi sisemiste süsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa tervisehäirete paranemisele, mis on tingitud regulatiivsete mehhanismide rikkumisest [23].

Ei ole piisavalt uuritud, kuidas autogeenses olekus on võimalik psühho-füsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada [24].

Autoõppe uuringu aastatepikkused kogemused viitavad sellele, et kontrollimata funktsioone ei ole; on funktsioone, millele ei ole määratud teadliku kontrolli ülesannet [25].

3.2. Eneseharidus

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (self) + γενεά / geenid (esinevad) tähendab sõna otseses mõttes füüsilisest isikust haridust harjutuse kaudu [26]. Autoõpe pakub suurepäraseid võimalusi enesetäiendamiseks: alates väheste ebameeldivate harjumuste kõrvaldamisest iseloomujoonte parandamisel [27].

Enesehariduse kasutamine on võimalik juba autoõppe esimesel etapil. Meetod põhineb soovitud “I-pildi” tahtlikul soovitusel [28].

Autokoolituse kõrgeim tase võimaldab süstemaatilist ja süstemaatilist tööd oma iseloomuga, kasutades eriharjutusi [29].

Autoõpe võib aidata toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, nagu alkohol [30] [31].

AT avalikustab ja mobiliseerib inimese siseressursid, võimaldab luua positiivseid iseloomuomadusi ja neutraliseerida negatiivseid; aitab kaasa vaimse seisundi, käitumise ja tegevuse isemajandamisele. Enesetäiendamist saab läbi viia ilma autokoolituseta, kuid enesetäiendus on kõige tõhusam [32].

3.3. Koolituse taotlus

Autoõpe on võimas vahend tulemuslikkuse taastamiseks, mis on eriti oluline õpilaste ja teadmistöötajate jaoks teabe ülekoormuse ajal. Autoõpe aktiveerib vaimsed funktsioonid: kujutlusvõimeline mõtlemine, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autokoolituse kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhustamisega. Oluline aspekt on häirete, kriisiolukordade ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Autoõpe õppeprotsessis võib stressi leevendada; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavusest; tunnete ja lihasaktiivsuse meelevaldse reguleerimise tõttu hõlbustab keeruliste oskuste assimileerimist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võime arengut, mälu stimuleerimist, tähelepanu, kujutlusvõimet, tähelepanu vahetamist, energiakasutuse loomist, mis on vajalik intensiivseks õppetegevuseks. Võimaldab teil ületada sotsiaalsed stereotüübid ja minna kaugemale tavalistest õppimisvõimalustest [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee mis tahes varjatud loomingulistele või kunstilistele talentidele, mida inimesel võib psüühika ühtlustamise tõttu olla aju poolkera interaktsioon [37].

Loovuse stimuleerimine saavutatakse lõõgastumise saavutamise kaudu, kus intuitiivseid protsesse lihtsustatakse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on enesehinnangu uskumise mõju oma potentsiaalile [38].

Loovuse suurendamine on võimalik autogeenses olekus läbi viidud eriharjutuste abil. Näiteks reinkarnatsioon, kujutise implanteerimine [39].

4. Autokoolituse vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autokoolitus ja selle muudatused

4.1.1. Klassikaline autotööstus I. G. Schulzi poolt

Meetodi asutaja ja fraas "autogeenne koolitus" tunnustavad õiglaselt Saksa psühhoterapeudi-psühhiaater IG Schulzi (I. H. Schultz). Tema esimesed tööd selles valdkonnas on dateeritud 1926. aastal, kuid metoodika tunnustamine tulenes tööst „Das autogene Training; konzentratiivne Selbstentspannung ”, mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Schulz nimetab klassikalist autoõpetust enesetäienduseks, kasutades iseõppel põhinevaid eriklasse. See meetod pärineb vanadest hüpnoosimeetoditest, mis põhinesid hüpnootilise kogemuse seisundi omapärasel reprodutseerimisel: soojus, raskus ja puhkus.

Autor on pakkunud välja kuus klassi, mis kuuluvad klassikalise autokoolituse esimesse etappi. Need harjutused hõlmavad enesehüpnoosivalemite reprodutseerimist soojuse, lõõgastumise ja raskuse tunneteks keha erinevates piirkondades. Iga klassi omandamiseks antakse keskmiselt kaks nädalat. Harjutused on hallatud järgmises järjekorras:

  • tõsiduse soovitus (lihaste lõõgastumine);
  • soojustunne (veresoonte luumenite suurenemine);
  • südame reguleerimine;
  • hingamisteede reguleerimine;
  • kõhuorganite reguleerimine;
  • jaheduse tunne pea ümber.

Kõigi harjutuste assimileerimisel kulub reeglina 2,5-3 kuud. õppimine. Harjutuste süsteemi läbimise tõttu töötatakse vajadusel välja peaaegu välk üleminek autogeensele olekule. Sellest tulenevat oskust saab kasutada enesetäiendamiseks ja muudeks keerukaks iseregulatsiooni vormideks [42].

Klassikalise autokoolituse teise (kõrgeima) taseme omandamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku arendamist ja nõuab suuremat spetsialistide osalemist. Teine etapp võimaldab visuaalsete piltide ja kujutiste kasutamist teadvuseta suhtlemiseks, iseloomu loomiseks, sisemiste konfliktide lahendamiseks. Teine etapp ei võitnud massilist kasutamist endises NSVLis, kuna see oli nõukogude ajal keelatud [20]. Teise etapi ebapopulaarsuse teine ​​põhjus on äärmuslik mahukasus ja arengu kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autokoolituse muudatused

Erinevate autorite poolt erinevatel eesmärkidel välja töötatud on palju erinevaid autogeenseid koolitusvõimalusi. Mõned autotrains erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Võib anda ainult osalise nimekirja.

  • Müller-Hegemani versioon. Enam kui autokoolituse klassikalises versioonis on tähtsus relvade relvade, kõne-mootori ja näo lõõgastumisele, mis soosib täielikumat autogeenset kastmist. Rohkem kasutatud kujutismudelid vähendasid iseendale rääkimise osakaalu. Enesehariduse ja enesekindluse vahendid on ülimuslikud enesepakkumise suhtes [44].
  • Versioon H. Kleinsorge - G. Klumbies. Automaatset treeninguvõimalust kasutatakse teatud elundite tervendavateks efektideks. Iga keha jaoks on välja töötatud eriharjutused. Klassid peetakse spetsialisti järelevalve all, suurem tähtsus on väljastpoolt. Soovitatav on moodustada sarnaste haiguste jaoks patsientide rühmi [45].
  • Versioon A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Koolitus toimub arsti juhendamisel. Enne autoõppe algkoolituse alustamist võtavad patsiendid väikese kursuse lihaste toonide juhtimiseks. Arstile soovitatakse ettepanekuid sõnastada hädavajalikul ja usaldusväärsel toonil. Patsientide iseseisvus väheneb oluliselt. Peaaegu kõik autokoolituse autorite mõjud ja tagajärjed selgitavad enesehüpnoosi, alahinnates teiste tegurite rolli [46].
  • Versioon K. I. Mirovsky ja A. N. Shogham. Optsioonikoolitus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktiveerimise taset. Lõõgastusvõimalusi saab vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni toimumist olid autogeensed treeningud asteeniahaiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele vastunäidustatud. Nende haiguste võimalik korrigeerimine [47].
  • Versioon A. V. Alekseev ja L. D. Giessen. Töötanud välja sportlaste "psühho reguleerimise koolitus". Nagu eelmises muudatuses, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid, aktiveerivaid harjutusi [48].
  • Versioon M.S. Lebedinsky ja T. L. Bortnik. Arendaja juhendamisel töötas välja meditsiiniasutuse tingimustes kasutatav autoõppe kursus. Koolituse kestus on tihendatud kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse individuaalse õppetunni kestuse suurendamisega 30 minutini. Arsti tähtsust on suurendatud, mille puhul patsient kordab soovituste sõnastusi. Soovituste sisu on laienemise suunas muutunud, välistatakse valed, mis võivad põhjustada ebamugavusi haigetel inimestel [49].
  • Versioon G. S. Belyaev. Autoõppe varianti nimetatakse kollektiivseks individuaalseks meetodiks. Koolitus toimub grupis, fikseeritud kodutöö. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendab hingamine. Klasside alguses tehakse ettepanek jätta välja ettepanekute valemid, millel ei ole mingit mõju, et mitte diskrediteerida meetodit patsiendi silmis. Olulist rolli mängib patsiendi isiksuse ja individuaalse lähenemise aktiveerimine [50].
  • Versioon A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Sain nime "reproduktiivne koolitus", mis peegeldab sensoorse reprodutseerimise meetodi aktiivset kasutamist - sensatsioonide reprodutseerimist, asjakohaste kuvamiste mälu. See tehnika ühendab palju tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisõppused, psühhodiagnostika, ideomotoorne koolitus ja muud meetodid. Omandamisraskuste tõttu ei ole see laialt populaarseks saanud [51].
  • Versioon L.P. Grimak. Autoõppe varianti nimetatakse sanatooriumiks ja see on mõeldud kiirendatud õppekursuseks (20–24 päeva). Raskuskõvera valemite asemel rakendatakse kergust, kaalutaolekut, mis mõjutab soodsalt mitmeid haigusi. Meditatsiooni elementidega seotud harjutused, vaimse aktiivsuse vähendamine. Automaatsest väljaõppest väljumiseks kasutatakse vaimset tooni suurendavaid kujutisi. [52]

4.2. Kaasaegne autotraineerimine

4.2.1. Lõõgastumine

Relaksatsiooni praktika on kaasaegse autoõppe oluline osa. Lõdvestumine [Relaxatio (lat.) - lõõgastumine, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mis on kogenud kogu kehas või selle mis tahes osas [53].

Lõõgastumine on paljude meetodite komponent: meditatsioon, biofeedback, hüpnoos, klassikaline autoõpe, jooga jt [54].

On olemas meetodeid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastava seisundi loomiseks. Paljude nende eelkäija on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõdvestus seisneb selles, et õpetatakse patsiendile võimet eristada ja kontrollida lõõgastust ja pingeid. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt deformeerida, mille järel lõõgastumine toimub refleksiliselt. Patsient peab need tunded meelde jätma, et oleks võimalik ära tunda, millises ulatuses on keha teatud lihased pingelised. Koolitus toimub järjestikku, ühest lihast teise. Koolituse tulemusena omandatakse võime kiiresti puhata kõik lihased ilma eelneva pinguta. See meetod võimaldab saavutada ja vaimset lõõgastust. Vaimse lõõgastumise saavutamiseks tehakse ettepanek esitada vaimsed kujutised: liikuvad objektid (auto, rong, lind) või keerulisemad, mis on seotud sotsiaalse suhtlemisega. Vaimsed kujutised põhjustavad lihaste vastavat mikropinget ja järgnevat lõõgastust. Samal ajal rahunevad mõtted ise [55].

Koolituse kestus ja tülikas Jacobsoni lõõgastussüsteem viisid paljude muudatuste tekkeni. Üks selliseid võimalusi on „rakendatud lõõgastumine”, mille tegi ettepaneku Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Meetodi rakendamine võimaldab tavalise signaali kohaselt meelevaldselt 20–30 sekundi jooksul lõõgastuda. Lõdvestus saavutatakse isegi stressirohketel asjaoludel, ei ole vaja luua rahulikku atmosfääri, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. Tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus ja teised [56].

Teine lõõgastumiseks mõeldud meetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel.

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid hingamisraskusi on hingamisteed (hingamine, kõht tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). On palju võimalusi, näiteks on joogis kasutatava treeningu tüüp "hingearvutus" [57] [58].

  • Sissehingamine Soovitav on hingata läbi nina. Esiteks, kõht on täis õhku, siis rinnal. Kestus umbes 2 sekundit. (arvutatud ise).
  • Peatage pärast sissehingamist. Umbes 1 sekund. (arvutatud).
  • Väljahingamine, sujuvalt hingamisse.

Selliste harjutuste läbiviimisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (s.t "tõhustatud" hingamist), mis võib põhjustada ebameeldivaid tundeid.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Eneseregulatsioonitehnoloogia arendamisel on oluline koondumise oskuste omandamine. Tähelepanu koondumist tõlgendatakse kui inimese võimet keskenduda oma teadvusele olulisele hetkele või objektile [59].

Võimalus keskenduda tähelepanu on peaaegu iga tegevuse, sealhulgas iseregulatsiooni tõhususe oluline tingimus. Kuid mõnes iseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimisel oluline roll.

Meditatsioon on sageli määratletud kui objektile keskendumine [60] [61] [62].

Tähelepanu treeningut autokoolituses tuleks alustada väliste objektidega, esmalt monotoonselt liigutades (näiteks kella käed), seejärel lihtsatele, ebameeldivatele objektidele (kuuli-pliiats, võistluskast). Järk-järgult viiakse treeningud üle sisemistele kogemustele: keha mõne osa tunne, hingamisprotsess. Klassid toimuvad kaks või kolm korda päevas, kõigepealt umbes minut, järk-järgult 4–5 minutini. [63].

V. L. Levy kirjeldab tähelepanu treeningut, pidades neid oluliseks autokoolituse elemendiks [64].

  • Pidev mõtlemine. Keha lõdvestunud ja mugavas asendis 1 kuni 5 minutit. Meelevaldset objekti tuleks pidevalt vaadelda: nuppu, münte, tassit jne. Samal ajal on lubatud pilgutama ja liigutada objekti piirides. Õppetundi korratakse seni, kuni saavutatakse tase, kui tähelepanu objektile on kerge hoida.
  • Rütmiline mõtlemine. Iga üksus teeb. Võttes hinge kinni, peate pöörama, keskenduma, muutes hingetõmbe silmalaugude sulgemiseks, "mulje". Seda tsüklit võib korrata umbes 50 korda. Rütmi on võimalik muuta: kui sa välja hingad, kontsentreerid, kui hingad, "kustutad" või kontsentreerid ja jagunevad viieks jne.
  • Vaimne mõtlemine. Kasutatakse kahe eelmise harjutuse algfaasis. Järgmisena 3-4 minutit sa peaksid katma oma silmad ja püüdma eseme visuaalset kujutist kõigis trifides täielikult esitada. Seejärel avage oma silmad, sobitage vaimne pilt praegusega. Esita treening 5-10 korda, kuni ilmub selge sisemine pilt. Saadud visualiseerimise oskust saab efektiivselt kasutada enesehüpnoosiks.

4.2.3. Enesepakkumine

Automaatne soovitus (autosuggestion) - mõtete, seisundite, kujutiste, tunnete, soovide, liikumiste ennustamine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesepakkumist teistest enesetegevuse meetoditest, on usu kohta teabe jagamine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude enesetegevuse meetodite üks tähtsamaid mehhanisme: biofeedback, klassikaline autoõpe, lõõgastumine, meditatsioon, jooga jne. [67]

Mõnes meetodis on peamine mehhanism enesehüpnoos. Selliste lähenemisviiside näideteks on enesehüpnoosi tehnikad, E. Kue tehnika, kinnitused („positiivse mõtlemise” raames), G. N. Sytini meeleolu.

4.2.3.1. Enesehüpnoos

Enesehüpnoos on iseendasse hüpogeensesse seisundisse sukeldumise protsess [68], tavaliselt eesmärgiga panna midagi enesesse. Enesehüpnoositehnikad on arvukad ja erinevad. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autokoolitus on enesehüpnoosi tüüp [69]. Teised väidavad, et selline arvamus on vale [70] ja klassikaline autoõpe on mõttekam, sihikindlam, tahtlik protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse ümberkujundamiseni [71].

4.2.3.2. Kinnitused

E. Coue oli enesepakkumise kaasaegse mõistmise esirinnas, olles viimase sajandi koidikul omaenda meetodi loomisel, mida tänapäeval veel kasutatakse. Patsiendil palutakse teha lühike, positiivne ja lihtne automaatse soovituse valem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleb korrata umbes 20 korda enne magamaminekut ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse isehüpnoosi igal ajal. Valemid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata soovituse sisule. Autor selgitas tehnoloogia tõhusust asjaoluga, et kujutlusvõime alati võidab tahte üle. Teadlik enesepakkumine lubab mitte vastu panna kujutlusvõimele, vaid ühendada oma jõud [72].

Kinnitused (väited) - positiivsed hoiakud - veendumused, et soovitud on juba realiseeritud või toimub praegu [73]. "Positiivse mõtlemise" raamatute autorite poolt soovitatav. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis kinnituse andmiseks on valjult hääldada neid peegli ees ja peate olema kannatlik, sest rakendamiseks on vaja aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

G. N. Sytini poolt välja töötatud tehnoloogias SIEVUS (inimese riigi verbaalne emotsionaalne-tahtlik kontroll) tehakse ettepanek kasutada spetsiaalselt koostatud hoiakuid. Seadete teksti ei soovitata muuta, sest see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemistest peaks enesehüpnoos toimuma intensiivse ärkveloleku tingimustes, samal ajal kui meeleolu peaks olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndimine), üks peaks olema võimalikult emotsionaalne [75].

4.2.4. Visualiseerimistehnikad

Visualiseerimistehnikad on psühholoogiliste tehnikate üldnimetus, mis on loodud visuaalsete kujutiste loomiseks ja haldamiseks sisemises vaimses ruumis [76].

Enamikus pildistamismeetodites on lubatud kasutada ka muid sisemisi sensoorseid kujutisi: kuulmis-, haistmis-, kinesteetiline jne.

Visualiseerimine on eneseregulatsioonitehnikate tavapärane nimetus tunnete kujutiste esitamise kaudu. Samu meetodeid võib tähistada seotud mõistetega: kujutav kujutamine, visuaalne meditatsioon, kujutiste sensoorne reprodutseerimine, esitus, kontrollitud kujutlusvõime jne.

Ühes või teises vormis on paljudes eneseregulatsioonisüsteemides visualiseerimismeetodid: jooga, meditatsioon, klassikaline autoõpe, progressiivne lõõgastumine jne.

Eneserakendamise näide on abikaasade Simontoni visualiseerimine ja kujutiste sensoorse reprodutseerimise tehnika.

Abikaasad Simonton üks esimesi hakkas kasutama visualiseerimist 1970-ndate alguses, vähipatsientide raviks ja psühholoogiliseks toetamiseks. Lähenemisviis põhines pildistamismeetodite kasutamisel biofeedback meetodil. Autorid väitsid, et visuaalsete kujutiste kasutamine mõjutab füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutava kujutise tugevast immuunsüsteemist, mis vallutab vähirakke. Samoyntoni lähenemist saab kasutada ka teiste kehaliste haiguste ja psühhoemioossete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi [77].

Kujutiste sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autokoolituse erinevate muudatuste osana [78]. Samal ajal saab seda kasutada eraldi, sõltumatu vaimse eneseregulatsiooni meetodina. Tehnoloogia seisneb sisemiste, kujuteldavate objektide ja olukordade kujutiste kasutamises vajalike olekute loomiseks. Niisiis, lõõgastumise ja puhkuse seisundi arendamiseks võib kasutada puhkepilte eraldatud, hubases kohas looduse vahel. Tunnete äratamiseks kasutatakse krundile vastavaid esitusviise. Näiteks soojuse või jaheduse tundmiseks on soojad päikesekiired, imelihtne [79].

4.2.5. Ideomotoorne koolitus

Ideomotoorne koolitus - eeldatava tegevuse liikumiste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb pikaajalisel teaduslikul faktil, et liikumise mõte tekitab nähtamatuid, tahtmatuid liigutusi [81].

Mootori esinduste võime tekitada nõrgenenud kujul kõiki neid efekte, mis tekivad reaalsete liikumiste teostamisel, võimaldab mootorsõidukite oskusi paremini hallata [82].

Seetõttu leiab ideomotoorne väljaõpe kõige paremini, kui on vaja parandada motoorseid oskusi: spordis, kaamera tegevuses (piloodid, autojuhid), taastada motoorsed funktsioonid pärast tõsiseid vigastusi jne.

Ideomotoorse koolituse saab kasutada lõõgastumise meetodina. Kasutatakse Jacobsoniga sarnast meetodit, kuid tegeliku lihaspinge asemel kasutatakse vaimset paljunemist [83].

4.2.6. Enesekindlus

Sageli kasutab inimene oma seisundi kontrollimiseks enesekindlust. Enesekindlus on moodustatud teadliku kogumise ja teabe loogilise analüüsi käigus.

Enesehinnang on üks kõige tõhusamaid viise hoiakute, käitumiste, hoiakute muutmiseks ja ületab välist veendumust [84].

Reklaamiteabe puhul seisame pidevalt silmitsi välise veendumusega, kus nad püüavad meid veenda teatud toodet ostma.

Enesekindlus on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis on eriti ilmne probleemsetes olukordades. Erinevate foobiatega, näiteks kui sõit lennukil lennata, rakendab inimene enesekindlust: "kõik sõidavad ja ei karda." Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, üritab ta oma kahtlusi hajutada, lugedes Interneti-ülevaateid.

Enesekindluse elemendid on olemas paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline automaatne treening erineb enamikust automaatse soovituslikest tehnikatest, millel on suurem enesehinnang [71]. Kõige selgemini väljendub enesekindlus otsustusetapis, iseregulatsiooni kava väljatöötamises ja parandamises.

Enesekindlus on kriitilise analüütilise mõju teostamine inimese isiklikele hoiakutele ja motiividele. Enesekindluse põhiprintsiip on motiivi, tegevuse [85] olulisuse põhjendus.

Enesekindlus erineb oluliselt enesepakkumisest loogilise mõtlemise peamise tähtsusega. V.M. Bekhtereva, enesekindlus siseneb teadvusesse peamisest sissepääsu kaudu ja enesepakkumine läbi musta, mööda intelligentsust [86].

Enesehinnang hõlmab endaga sisemist dialoogi, kus esitatakse argumendid, teadmistel, kogemustel ja õppitud ideedel põhinevad tõendid. Enesekindluse tõhusus suureneb aktiivse ärkveloleku, kõrgetasemelise intelligentsuse, tahte ja omaenda eesmärkide ja vajaduste selge mõistmise kaudu. Enesehüpnoosi puhul on need tegurid vähem tähtsad [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autokoolituses

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada iseregulatsiooniks inimese aktiivsel kaasamisel protsessi, sest piir omaenda ja väliste mõjude vahel on hägune.

Riigi reguleerimist saab teostada muusika-, valgus- ja värviefektide abil, on võimalik kasutada multimeediaprogramme [87], heli- ja videosalvestusi, arvutiprogramme [88].

Lisaks erinevatele autoõppe vormidele võib kasutada ka tehnilisi vahendeid. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma harjutusest, et eirata sõltuvust samadest tehnikatest. Muusikaprogrammide puhul on lubatud valida erinevate žanrite muusikateoseid, kuid peamine nõue on see, et rütm ja meloodia peaksid vastama autokoolituse olemusele [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Tagasiside mõiste tulenes küberneetikast. Küberneetika asutaja N. Wiener määratles tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, tuginedes signaali saamisele antud ja tegeliku tulemuse vahe kohta, ning paranduse tulemusel muutub tulemus lähemale ja lähemale antud [90].

Paljud keha funktsioonid ei ole tunnustatud, näiteks biokeemilised reaktsioonid või südamelöök. See häirib teadlikku kontrolli. Biofeedback (informeerimine seadmete abil psühhofüsioloogilisest olekust, nagu pulss, rõhk jne) võimaldab neid protsesse realiseerida, mis hõlbustab nende juhtimist [91].

Kuidas täpselt inimene suudab muuta teadvuseta protsesse biotagastuse rakendamise tulemusena, ei ole täielikult teada [92].

Autokoolituse õppimine biotagastusega aitab kaasa seisundi reguleerimise oskuse kiiremale ja lihtsamale omandamisele [93].

4.3. Muud süsteemid

Eelnevalt vaadeldi kõige tavalisemaid autoõppe meetodeid, mida võib leida nii eneseregulatsioonisüsteemide koostises kui ka igapäevaelus, kus neid sageli intuitiivselt, organiseerimata kasutatakse. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena erinevate autori lähenemisviiside raames.

Eneseregulatsiooni süsteemid on mitmemõõtmelised. Sellistel süsteemidel on palju sorte, mõned ilmusid inimkonna ajaloo teadus-eelse perioodi jooksul ja neid vaadatakse aktiivselt uuesti läbi. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide laialdaselt tuntud näited.

  • Jooga Filosoofiline ja religioosne trend, mis pärineb iidsetest Indiast. Sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendumisest muutustele peamiselt ühes või teises piirkonnas on mitmeid jooga harusid: keha füüsiline kontroll, enesedistsipliin, vaimne muutus jne. Joogaga kaasneb muutuv eluviis kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon Meditatsioonitehnikad on vormis erinevad, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides on võimalik eristada muutumatuid komponente: kontsentratsioon, teadvuse muutunud seisund ja sisemine kontsentratsioon (mindfulness). Meditatsioon võimaldab teil stressi, palju negatiivseid emotsionaalseid seisundeid kohandada [96] [97].

5. Järeldus

Esialgu nimetati I. Schulzi järgi autogeenset väljaõpet auto-treeninguks, kuid teooria ja praktika väljatöötamisel neelas kontseptsioon kõik eneseregulatsiooni meetodid. I. Schultzi panust on siiski raske üle hinnata: ta oli üks esimesi, kes pakkus teaduslikult põhjendatud meetodit psüühika mõjutamiseks, milles otsustav roll on antud isikule, tema tegevusele. Isiku enda tegevuse idee ühendab hoolimata nende erinevustest kõik autokoolituse vormid. See idee on eriti oluline tänapäeva maailmas, mis heidab ettearvamatuid väljakutseid ja pärsib infovooge.

On raske loetleda kõiki inimesi, kes oma töö ja otsingute kaudu esitasid tohutu valiku suurepäraseid autoõppe meetodeid, mis võimaldavad neil end ise kontrollida, et muuta elu paremaks. Mõnede teoste tööd on mainitud käesoleva artikli märkustes, täpsemalt on üksikute autorite panused jaotises “Raamatud” ja “Personalia”.

Tahaksin avaldada erilist tunnustust populariseerijatele ja valgustajatele, kes tõid enesetreeningu ime miljonite tavaliste inimeste elule: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N. N., Sytin G. N., Hey L.

(Lehekülje vaatamiseks märkmete ja kirjanduse loendiga järgige linki. Sul on ka võimalus saada artikkel.doc formaadis.)

Loe Lähemalt Skisofreenia