Autogeenne koolitus - enesehüpnoos lõõgastumise seisundis. Psühhoterapeudid ja psühholoogid soovitavad seda kasutada neurooside, neurootiliste seisundite, süsteemsete funktsionaalsete häirete (stutter, enurees, seksuaalne düsfunktsioon), piiriäärsetes oludes.

See meetod töötati välja ja pakkus välja Saksa hüpnoloog Schulz 1932. aastal, lähtudes hüpnootilise seisundi vegetatiivsetest ilmingutest ja India meditsiinilt laenatud enesehüpnoosi meetoditest.

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense koolituse olemus on see, et inimene õpib mõnda aega meelevaldselt kontrollima vegetatiivseid funktsioone vaimse töö kaudu. Näiteks, pöörates ja kordades hingamisteede ja teiste organite lihastele adresseeritud valemeid, mille eesmärk on emotsionaalse puhkuse, lihaste lõõgastumise, puhkuse ja sisemise mugavuse tekitamine.

Autogeenne koolitus normaliseerib meeleolu ja une, suurendab narkomaaniaravi mõju, võimaldab teil tunda end rahulikumana, enesekindlamana, vabaneda hirmust. Selle rakendamine on kättesaadav kõigile, kes soovivad seda tehnikat hallata, püsivuse rakendamiseks. Autogeenne koolitus on tahtlik intellektuaalne protsess, mis toimub inimese initsiatiivi ja kontrolli täieliku säilitamisega, mis viib mõtlemise, käitumise ja reageerimisviiside ratsionaalse ümberkorraldamiseni.

Autogeenne koolitus erineb hüpnoosist mõtlemise aktiivsuse ja inimese teadliku suhtumise kaudu. Autogeensete treeningute jälgimine jääb alati sisemiseks, mitte väliseks, nagu hüpnoosi korral. Tähelepanu autogeensete koolituste ajal on aktiivselt kontsentreeritud, mälu salvestatakse, mõtlemine on otstarbekas.

Autogeensete koolituste peamist rolli mängivad motiveeritud enesehinnangu, enesekindluse, enesekindluse valemid, mida inimene võib aja jooksul eneseregulatsiooni parandamiseks kasutada, isegi kõige talumatumates olukordades.

Autogeenne koolitus stressi all

Stress mõjutab inimkeha nii tõsiselt, et see võib tekitada peaaegu iga haiguse esinemist või ägenemist. Hirm, viha, häbi ja valu muudavad inimese taha kas ära sõita või vastu seista. Kui see kaitsemehhanism on aktiveeritud (mis tekib teadmatul tasemel stressiolukorras), vabastavad neerupealised veres adrenaliini (või norepinefriini) laadimisannuse, mis käivitab organismi kaitsva reaktsiooni - kiirenenud vereringe, suurenenud hingamine, lihaspinge, tunnete süvenemine, seedimise ajutine pärssimine.

Selles olekus ei saa keha olla pikk. Siiski on äärmiselt haruldane, et tänapäeva tegelikkuses realiseeritakse loodusest tulenevad reaktsioonid („tabanud või jooksvad”). Selle tulemusena tekib destruktiivne ülepinge, mida tavaliselt nimetatakse stressiks. Pikaajalisel resistentsusel tekkinud ammendumise perioodil on organismi immuunsüsteem kahjustatud. Kujutavalt öeldes, selle asemel, et võidelda vaenlase vastu või põgeneda temast, hakkab meie keha ennast "peksma".

Tõhus vahend haiguste ennetamiseks ja stressiga toimetulemiseks on autogeenne seade või enesehüpnoos.

Enamiku stressiga tegelemise tehnikate eesmärk on lõõgastumise suurendamine, mis on vastupidi „löögi või jooksmise” tüüpi reaktsioonile, nii et autogeenset koolitust saab kasutada peamiselt lihaste lõõgastumiseks. Lõõgastust määravad järgmised omadused:

  • Aeglane ja rahulik hingamine.
  • Aeglane südamelöök.
  • Lihaste lõõgastumine.
  • Suurenenud jäsemete verevarustus.
  • Metaboolsete protsesside ja hormonaalse süsteemi aeglustumine ja normaliseerimine.

Üks loetletud muudatustest võib põhjustada teisi. On lihtsam alustada teadliku kontrolliga hingamise üle.

Autogeense koolituse reeglid ja tehnikad

Parim aeg harjutada on õhtul. Autogeensete koolituste tegemine on vajalik iga päev, regulaarselt, paremal ajal. Harjutuste sooritamisel proovige neid mitte automaatselt, vaid kujutlusvõimega kaasneda, kujutismustriga, et suurendada enesehüpnoosi mõju. On oluline säilitada sujuv ja sügav hingamine. Pideva treeningu korral muutuvad positiivsed emotsioonid ja autogeense koolituse mõju tugevamaks ja stabiilsemaks.

Kui treenite, peate võtma mugava kehahoiaku, voodis. Autogeense koolituse peamised komponendid:

  • Lõdvestumine, mis aitab leevendada füüsilist väsimust ja vaimset stressi.
  • Raskuse tunne, mis on tunda lihaste lõõgastumise tõttu.
  • Soojuse tunne.

Kui autogeenne treening toimub otse stressiolukorras, tuleb kõigepealt ära tunda selle esinemise fakt - tunne ja tähele värisemist, valu, pinget, kihelust, tuimust või muid keha ebameeldivaid tundeid. Seejärel proovige määrata selle tunne asukoht, lokaliseerimine, näiteks otsa lihased, mao, tihedalt kokku pandud lõualuud. Keskenduge sellele tundele, tugevdage seda veel mõneks sekundiks, hingake sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja, kujutage ette, kuidas keha lõdvestab ja pingestab järk-järgult.

On erinevaid meetodeid, mis aitavad toime tulla valu, ebamugavustunnetega stressi ajal, samuti ebameeldivaid obsessiivseid mõtteid. Näiteks dissotsiatsiooni vastuvõtmine. Kõigepealt on vaja anda soovimatu tunne või mõelda kujuteldavale kujule kujutise, objekti või olemuse kujul. Mida rohkem värve, detaile, detaile kuvatakse, seda rohkem on inimene kastetud soovitud meditatiivsesse olekusse, mis on eraldatud väliskeskkonnast. Järgmisena peaksite vaimselt eraldama kujuteldava pildi oma isikupära, käitumise, välise vaatenurgast, sõltumata oma kehast. Te võite ette kujutada kujutise suuruse vähendamist, teha seda üsna väikeseks, muuta värvi ja seejärel visata see ära, teha see kadunuks, aurustuda. On vaja hoolikalt tähelepanu pöörata valu või mõtte kujutise lahustamisele.

Autogeensete koolituste peamiseks eeliseks on inimese võime ületada valulikku seisundit või ühe sümptomi, st isereguleerimise oskuste, emotsionaalse ja psühholoogilise kohanemise oskuste omandamist. Peamine raskus seisneb motivatsiooni ja korrapärase koolituse vajalikkuses.

Kas leht oli kasulik? Jagage seda oma lemmik-sotsiaalses võrgustikus!

Autogeenne koolitus - psühholoogiline võitlus stressiga

Mis on autotraining?

Autogeenne koolitus või automaatne koolitus on usaldusväärne alus tervise, üldise keha tooni ja heaolu parandamiseks. Selle ravi kompleks on suunatud võimaliku stressi kõrvaldamisele, pingete leevendamisele lõõgastumise harjutuste, rahustava, mõtlemisega häirivate või häirivate sündmuste, lihaste lõõgastumise abil.

Autokoolituse kasulikud omadused

Autogeenne väljaõpe aitab rahuneda, kiiresti puhata, leevendada füüsilist pinget, mis on hea ületöötamise ja psühhosomaatiliste haiguste ennetamine. Selles seisundis saab jõudu tagasi saada mitu korda kiiremini kui öösel, kui magate või muusikat kuulate. Autoõpe aitab reguleerida vereringet, hingamissagedust, verevarustust, suurendada mälu, füüsilist võimet, kujutlusvõimet ja muid protsesse. Autogeensete koolituste ajal aktiveeritakse loomingulised protsessid intuitsiooni ja kujundliku mõtlemise arengu tõttu.

Kuidas saavutada autogeense ravi võimet

Autoõppe või enesehüpnoosi treenimine peaks toimuma hubases ja vaikses kohas. Parim positsioon on lamada seljal, samal ajal kui käed peavad olema küünarnukiliigutuste suhtes painutatud ja jalad peavad olema laiali laiendatud. Nad sulgevad oma silmad ja püüavad mõneks sekundiks midagi mitte mõelda ja keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Kõige tõhusamad autogeense koolituse harjutused on järgmised valemid:

  • mu nägu on rahulik (vaimselt peate esitama oma nägu);
  • sõrmed ja käed lõõgastuvad;
  • minu tähelepanu on minu rinnal;
  • see on minu jaoks mugav ja mugav;
  • Ma olen täiesti rahulik ja nii edasi.

Kogu treeningu ajal peate need valemid vaimselt hääldama, mõtlema ja esindama mis tahes kehaosa või füüsilist protsessi (minu tähelepanu, mu käed, torso jne).

Mis on kuulmisalase koolituse kõrgeim etapp?

Enesehüpnoosi asutajaks Johann Schulzile anti kõrgeim autogeense koolituse tase, mis koosneb seitsmest harjutusest. Nende harjutuste eesmärk on arendada püsivat tähelepanu, nimelt õppida tekitama kergeid täpid, hoidma neile tähelepanu, muutma emotsionaalset seisundit tänu erinevate ühenduste visuaalsele esitlusele ja hoidma vaimselt teise isiku pildi enda ees.

Mis on autotraining?

Autogeenne koolitus on viis, kuidas parandada oma vaimset tervist. Lisaks võimaldab see meetod oma keha lõõgastuda, anda talle ekstra puhata ja pakkuda rohkem energiat. Kõik, mis ei olnud nii ammu, tundus ebareaalne, on meie aja jooksul jõudnud kvalitatiivselt uuele tasemele. Selle ebareaalse komponendi üks osa on autogeenne koolitus.

6.2.1. Autogeenne koolitus

6.2.1. Autogeenne koolitus

Autogeenne koolitus on üks võimalus enesehüpnoosiks. Oma abiga võib inimene oluliselt mõjutada keha vaimseid ja vegetatiivseid protsesse, sealhulgas neid, mis ei sobi meelevaldsele teadlikule regulatsioonile. Samal ajal esinevate nähtuste mehhanismid jäävad ebaselgeks, kuid sajandi alguses loodud James-Lange 'emotsioonide perifeerne teooria' säilitab endiselt oma mõtted meie mõtteid ja keha ühendavate protsesside mõistmiseks. Selle hüpoteesi kohaselt vastab teatav teadvuse olek organismi igale füsioloogilisele olukorrale enam-vähem deterministlikult ning nende seisundite mõju on peegelduv ja vastastikku. Esmapilgul paradoksaalne William James'i ütlused „me ei hüüa mitte sellepärast, et oleme halvad, vaid oleme halvad, sest me nutame” järgib praktikas kinnitatud empiirilist järeldust. Kui tahte taha kõigepealt muuta skeletilihaste ärevuse mustrit, muutes selle teiseks emotsiooniks ja teiseks, tema mõtted, eeldades, et soovitud emotsioon on kehas juba olemas, suureneb soovitud emotsiooni tõenäosus dramaatiliselt.

1930. aastatel lõi Johann Schulz, kes ühendas nii Lääne- kui Ida-psühhoteraapia kogemusi (eriti jooga süsteemi), iseenda hüpnoossuuna, kutsudes seda autogeenseks koolituseks (AT). Schulzi sõnul on AT harjutused jagatud kaheks etapiks - esmane ja kõrgeim.

Esialgne etapp koosneb 6 harjutusest, mille abil saate õppida meelevaldselt mõjutama mitmeid keha protsesse, mis tavaliselt ei järgi teadlikku kontrolli. AT etapi tulemus on kuus oskust:

+ põhjustada jäsemete raskustunnet;

+ põhjustada jäsemete soojustunnet;

+ normaliseerida südame rütmi;

+ normaliseerida hingamisrütmi;

+ tekitada epigastria piirkonnas soojustunnet;

+ tekitada otsaesine jahedus.

Mitmeid autorid on korduvalt muutnud seda harjutuste kanoonilist järjestust. Mõned neist vähendasid seda põhihariduste kogumit 4 elemendini @@@@@ 23 #####, teised rõhutasid seitsmenda harjutuse sisseviimist selles kogumikus, mille eesmärk oli mobiliseerida õpilane @@@@ 5 #####, mõned soovitas välistada raskuse tekitamise harjutuse, mida mõned inimesed halvasti talutavad @@@@@ 25 ##### jne. I. Schulzi peamine idee on aga teadlikult kontrollida skeletilihaste ja veresoonte seinu verbaalsed valemid ja visuaalsed kujutised, mis esinevad kõigis AT muudatustes.

Schulzi autoõppe kõrgeim etapp oli tegelikult rajajooga muudetud versioon ja see oli kättesaadav ainult üksikutele patsientidele. Selles staadiumis koolitati inimesi iseenesest „spetsiaalsete vaimsete seisundite“ tekitamiseks (erinevalt alumisest staadiumist, mis Schultzi sõnul põhjustab somaatilisi muutusi). AT klassikalise versiooni omandanud patsiendid uurisid selles staadiumis järjekindlalt võimet esile tuua sisemise silma ees värvi, siis teatud objekti ja lõpuks kujutleda abstraktsete mõistete pilte („ilu“, „õnn“, „õiglus” jne). lk.) Kokkuvõtteks võib öelda, et need, kes osalevad AT-s, olles sügava sukeldumise olekus, küsivad endalt selliseid küsimusi nagu “Mis on töö mõte?”, Vastuse saamine neile visuaalsete kujutiste kujul.

Tulevikus kasutasid mitmesugused psühhoterapeutid laialdaselt autogeenset koolitust ja neid muudeti oluliselt vastavalt rakendatud ülesannetele. Praeguseks on autogeenne koolitus täielikult testitud ja laialdaselt kasutatav meditsiinis, psühhoteraapias, spordis, sõjalises, pedagoogilises ja muudes inimtegevuse valdkondades @@@@@, 5, 7, 11–16–16, 23, 25–27–29 #####. Paljude ekspertide sõnul aitab autogeense koolituse õhkkond ja eriline psühholoogiline suhtumine, puhkeolekus ja lihaste lõõgastumine kaasa emotsionaalse pinge vähendamisele, mis on seotud suurenenud ärevusega inimestega ja kalduvus stressi tekitada. Seda enesepakkumise olulist omadust saab kasutada ärevuse, ärevuse, hirmu, liigse emotsionaalse pinge kõrvaldamiseks.

Standardne AT-seanss koosneb kolmest osast:

1) puhkuse ja puhkuse põhi-soovitus;

2) sihitud automaatne soovitus;

3) lõõgastumise seisundist väljumine.

Esimesel etapil on kõige parem praktiseerida vaikses ja rahulikus ruumis pehme, hämaras valguses, mugava temperatuuriga, lahtises riietuses. AT-i tehnikate omandamisel saab koolitust rakendada igal juhul: tööl, kodus, isegi transpordis. Silmad on tavaliselt suletud. Kas AT saab 1-3 korda päevas 10-20 minutit (aeg valitakse individuaalselt). Enne magamaminekut on parem teha autogeenset väljaõpet enne hommikul - hommikul, pärastlõunal - lõunasöögil ja õhtul. Kui keegi ei suuda auto-soovituse valemeid meeles pidada, siis saate kõigepealt kasutada lindistajat, millele need valemid loetakse rahulikus ja kiirustamata häälel. Koolituse jaoks saate kasutada ühte järgmistest positsioonidest:

1) lamada, pea madalal padjal, käed keha ääres, jalad, mis on venitatud ja varvastega veidi eraldatud;

2) toolil: pea tagakülg ja seljatoe tagaosa mugavalt ja õrnalt tagasi. Käed lõdvestunud, asetsevad kätel või puusadel;

3) istudes toolil, käed lõdvestunud puusadel, käed rippuvad sees - see on nn treener, kelle sees saab istuda pikka aega ilma pingutamata.

Klasside alguses kasutatakse enesehüpnoosvalemeid (eraldi hingamisteedes väljendatud sõnad eraldatakse üksteisest kahe kaldkriipsuga), allpool.

"Ma (hingamisel) - puhata (hingamisel)."

"Ma (sisse hingama) - rahulik (hingamise ajal)."

"Mina (hingamisel) - lõõgastuge (väljahingamisel) // ja (hingamisel) - ma rahunen (hingamise ajal)."

Lõõgastumise mõju saavutamiseks on väga oluline, et aegumistähtaeg oleks 3-4 korda pikem kui inhalatsiooni kestus!

Pärast kogu keha esmase lõõgastumise algust hakkab lõõgastuma selle eraldi osad: käed, jalad, nägu jne. AT klassikalises versioonis pidi kõigepealt oma käes olema raskustunne ja alles pärast seda - soojustunne. Paljude psühhoterapeutide kogemus näitab, et enamik praktikuid saavad kohe õppida soojustunde tekitama, eriti kuna mõnel inimesel võib raskustunne põhjustada ebamugavustunnet. Viimasel juhul kasutatakse järgmisi soovitusvalemeid.

"Mu käsi soojeneb."

"Käsi on raske ja soe."

"Mõlemad käed on rasked ja soojad."

„Ma olen rahulik. // Ma olen täiesti rahulik. ”

„Soojus täidab relvad. // Siis jalad.

„Kogu keha soojeneb. // Lihased on lõdvestunud. ”

"Meeldiv soojus - pesta kõik hädad."

„Ma olen rahulik. // Ma olen täiesti rahulik. ”

Kui inimene piisavalt lõdvestub ja langeb unisesse seisundisse (seda nimetatakse ka autogeenseks), siis võite edasi minna auto-treeningu aktiivsele faasile, automaatse soovituse valemitele. Fakt on see, et tavalises ärkamisolekus on inimese soovitus madal ja autogeenses seisundis kõrge. Seetõttu võite pärast lõõgastumist hõlpsasti sisse viia vajalikud alateadvuse programmid, mis on normaalses seisundis halvasti imendunud.

Vene automaatse koolituse esimese monograafia autori A. S. Romaini sõnul saab kõiki AT jaoks kättesaadavaid valikuid jagada kolme gruppi.

1. Enesehüpnoos hüpnootilise seisundi taustal, mille järgne realiseerumine on posthüpnotiline ülesanne.

2. Enesehüpnoos füüsiliste või hingamisõppuste taustal.

3. Niinimetatud puhas enesepakkumine, kui eneseanalüüsi protsessis ei kasuta praktik mingit täiendavat mõju @@@@@ 23 #####.

Meie uuringud AT kasutamise kohta eksamistressi korrigeerimiseks on näidanud, et kõiki ülalkirjeldatud eneseregulatsiooni meetodeid saab kasutada stressi taseme optimeerimiseks, valides need järgmistel tingimustel:

+ isiku isikuomadused;

+ tema esialgse psühholoogilise koolituse olemasolu või puudumine;

+ grupi või üksikisiku tööhõivevormid;

+ psühholoogile jäänud aja jne.

Neile, kes ei läbinud esialgset autoõppe kursust, pakkusime välja kombineeritud tehnikat, mis ühendab Rohmann's AT 1. ja 2. variandi: automaatne koolitus heteroõppega koos hingamisõppustega, mis kiirendavad üleminekut lõõgastumisele. See eksamipreparaadi grupi meetod määrati tingimuslikult meie poolt „AT-1” @@@@@ 28 #####.

Eksamile psühholoogiline ettevalmistus vastavalt “AT-1” meetodile oli reeglina rühma iseloomuga ja koosnes neljast osast: meditatsioon hingamisest, lõõgastumisest, mobilisatsioonist ja eduka tegevuse programmi loomisest. Esialgu paluti õpilastel istuda mugavalt ja teostada harjutust "Meditatsioon hingamisel" - keskendudes kehale siseneva ja sealt väljuva õhu voolule. Nii meie enda uurimistöö kui ka teiste autorite kogemus, kes on töötanud sportlaste eelseadistustega @@@@@ 5, 9, 25 #####, näitavad, et see kontsentratsioon hingamisprotsessis on esiteks väljendunud rahustav ja teiseks, häirides ärevust tekitavaid õpilasi negatiivsete mõtetega eelseisvate eksamite tulemuste üle, lülitab tähelepanu orientatsiooni välisest sisemisest suunast. Sellised lõõgastustehnikad, mis sisaldavad jooga või meditatsiooni süsteemi elemente, on osutunud tõhusaks üliõpilaste ebavajaliku olukorra ärevuse kõrvaldamiseks enne eksameid @@@ 30, 31 #####.

3-5 minuti jooksul, kui eksamitega seotud domineeriv osa mõnevõrra kustus, paluti õpilastel mentaalselt mentorlikult öelda psühholoogilt enesepakkumise valem: „Ma lõõgastan ja rahunen, sünkroniseerides neid minu hingamise rütmiga, nagu see oli ülalmainitud.

Pärast nõutava lõõgastumisastme saavutamist pakuti õpilastele vaimse valemi: „Ma olen rahulik - // ja kindel iseendast!”, Sünkroniseeritakse ka hingamisega, kuid respiratoorse tsükli elementide vastupidiste proportsioonidega. Valemi esimene osa, mis väljendub hingeõhul, oli üsna pikk ja teine ​​(väljahingamisel) oli lühike. Valemi viimast osa - “iseenesest!” Soovitati hääldada emotsionaalse surve all sunnitud aegumise ajal.

Pärast seda paluti õpilastel luua edukalt eksami sooritamise vaimne mudel ja „kaotada” seda olukorda mitu korda. Nii loodi omamoodi edukas tegevusprogramm, mida õpilased eksamil pidid järgima. See hõlmas rahuliku ja enesekindla inimese kujutist, kellel oli vaba juurdepääs oma mäluvahenditele. Pärast seda hinnati õpilasi vegetatiivse homeostaasi seisundile Cerdo indeksiga. Kui see indikaator on normaalsetes tingimustes mõõdetud individuaalsest indikaatorist rohkem kui kaks korda suurem, viidi läbi õpilasega lõplik lihaste lõõgastumiseks mõeldud automaatne treening. Pärast keha kõige intensiivsema osa subjektiivset kindlaksmääramist keskendus teema tema tähelepanu ja kordas auto-soovituse valemeid: „Minu nägu lõdvestub ja rahustab” või „Minu käed on pehmed ja soojad”, kaasates need valemid sobivate ideedega. Kogu seanss, sealhulgas vererõhu ja pulssi esialgne ja lõplik mõõtmine, kestis 20-25 minutit (ilma kardiovaskulaarse süsteemi parameetreid mõõtmata - 15-20 minutit). Keskmine südame löögisagedus rühmas seansi lõpus vähenes 102,1-lt 93,4-le lööki / min (lk

Sarnased peatükid teistest raamatutest

AUTOGENOUS SCHULZ KOOLITUS

SCHULZI AUTOGEENILINE KOOLITUS Saksa psühhiaater Johann Schulz tegi 1932. aastal ettepaneku oma eneseregulatsiooni meetodi kohta, mida ta nimetas autogeense koolituseks. Tema meetod Schulz pani oma tähelepanekud inimestele, kes langesid transiitriikidesse

54. Autotraining (autogeenne koolitus)

54. Autoõpe (autogeenne koolitus) Autoõpe on meetod, mille abil mõistetakse vaimse eneseregulatsiooni oskusi leevendamismeetodite abil, lõõgastumine (lõõgastumine) on rõõmus vaimu seisund, mida kirjeldatakse vähendatuna

Autogeenne koolitus (enesehüpnoosina)

Autogeenne koolitus (omamoodi hüpnoosina) Õigeusu vaimsuse seisukohast ei ole autoõpe väga kasulik. Selle psühhoteraapia meetodi autor on saksa teadlane ja praktik Johann Schultz. Meie sajandi kolmekümnendates aastatel Dr Schulz põhineb tema muljetel

Autogeenne koolitus

Autogeenne koolitus (AT)

Autogeenne koolitus (AT) IG Schultz, arst, sõitis Indiasse, kus ta tutvus joogide õpetustega ja süsteemiga. Kodus kasutas ta Saksamaal patsientide ravimisel sageli hüpnootilist soovitust. Pärast iga istungit nõudis ta oma patsientidest kirjaliku aruande.

Autogeenne koolitus ja sellega seotud meetodid

Esimese astme autogeenne koolitus (AT-I)

Autogeenne väljaõpe ja öine uni.

Autogeenne somaatiliste haiguste väljaõpe

Autogeenne koolitus

Autogeenne väljaõpe Autogeenne koolitus (autoõpe, AT) on üks kõige tavalisemaid automaatse soovitamise meetodeid, mis on välja töötatud 1930. aastate alguses. Saksa arst Johann Heinrich Schulz (1886–1970). Meetod põhineb iidsete ideede sünteesil (joogide õpetused) ja

Autogeenne koolitus ja selle looja

Autogeenne väljaõpe ja selle looja Autogeenne koolitus (AT) on enesepakkumise tehnika, mis võimaldab vaimsete protsesside kaudu esmajoones esindatuse, tähelepanu ja emotsionaalsete seisundite kaudu mõjutada vegetatiivse kontrolli all olevate organite aktiivsust.

Autogeenne spordialane koolitus

Autogeenne spordiõpe AT annab meelerahu, rahu, tugevuse ja vastupidavuse üldise vaimse stabiliseerimise tõttu. Sportlaste autogeensetel koolitustel on väga oluline õppida, kuidas iseendas luua rõõmu tunde oma lemmikspordi harjutamisel,

6.2.1. Autogeenne koolitus

6.2.1. Autogeenne väljaõpe Autogeenne koolitus on üks võimalus enesehüpnoosiks. Oma abiga võib inimene oluliselt mõjutada keha vaimseid ja vegetatiivseid protsesse, sealhulgas neid, mis ei sobi meelevaldsele teadlikule regulatsioonile.

2.6. Autogeenne koolitus

2.6. Autogeenne koolitus Autogeensete koolituste (autokoolitus) kasutamine põhineb enesehüpnoosi või autosuggestioni (kreeka keeles. Autos - ise, ladina keel.) Võimaluste omandamisel. Selle eeltingimuseks on kontsentreeritud enesekontroll

16.3. Autogeenne koolitus

16.3. Autogeenne koolitus Autogeenne koolitus (AT) on aktiivne psühhoteraapia, psühho-profülaktika ja psühho-hügieeni meetod, mis suurendab keha algsete tahtmatute funktsioonide eneseregulatsiooni võimalusi. See meetod põhineb enesehüpnoositehnikate kasutamisel

Autogeenne koolitus (AT)

Autogeenne koolitus (AT) Inglismaa kolooniaks saades avas India eurooplastele oma traditsioonid ja kultuuri. See tekitas XIX sajandi lõpus massilist huvi jooga ja meditatsiooni vastu - XX sajandi alguses. Teadlased on tõestanud oma tõhusust rahu ja oskuste saavutamisel

Vabane stressist

Nagu tihti juhtub, pühib ärritus laine üle ja ei kesta mitte tunnis, mitte kahes, vaid kestab päevi või isegi nädalaid.

See tingimus on teile väga halb. Te olete pidevas halvas tujus, olete stressi all ja hiljem võib see muutuda paljudeks füüsilisteks haigusteks.

Kuidas toime tulla emotsionaalse stressiga? Sellised meetodid on ja ilma ravimite kasutamiseta looduslikud meetodid.

Harjutus stressi leevendamiseks

Üks parimaid vahendeid neuro-emotsionaalse stressi leevendamiseks on füüsiline aktiivsus, mis mitte ainult ei kõrvalda negatiivset mõju stressitegurite kehale, vaid muudab ka inimese iseloomu paremaks.

See nähtus on seletatav asjaoluga, et regulaarse pikaajalise füüsilise koormuse korral kahekordistab antidepressantide hormoonide sisaldus veres. Need hormoonid kõrvaldavad depressiooni, annavad inimesele elujõulisuse, optimismi, soodustavad rahulikku, ühtlast käitumist.

Selles mõttes on kõige efektiivsem sörkimine, ujumine, suusatamine, sõudmine, rütmiline võimlemine optimaalse treeninguga.

Pöörake tähelepanu: tugevama vastasega spordimängud ja ülemäärane koormus suurendavad närvi-emotsionaalse ülekoormuse sündroomi.

Likvideerida närvilisus ja stressi valamise mõju hommikul ja õhtul jahe ja külma veega.

Jooga stressist vabanemiseks

Hatha-jooga harjutused aitavad närvilisust ületada, koheselt lõõgastuda ja lõõgastuda.

Urdhva Hastasana

Tõmmake oma käed üles, laiendades oma peopesad üksteise vastu. Alumine ribi peaks olema suunatud allapoole ja rindkere ja ribide ala lõdvestunud. Tõmmake abaluud. Ilma kaela püüdlemata kallutage oma pead veidi tagasi ja vaadake käte pöidlad. Püsi kehahoiakus 8 hingamistsüklit.

Ardha Matsyendrasana

Istu maha. Tõstke oma käed üles hinge kinni. Pöörake vasakule. Seejärel pange oma vasak põlv paremale käele või keerake veidi ja pange oma parem küünarnukk vasakule põlvele. Valige võimalus, mis hoiab hingetõmbe ja südame ala. Kui vaagna on nihkunud ja seljatugi on ümardatud, istuge tekk või tellis. Viige see viis 5-8 hingetõmbe.

Maripuna Navasana

Istudes põrandal, kallutage torso tagasi, tõsta käed ja venitage neid paralleelselt põrandaga. Toetab ainult tuharaid. Hoidke jalad endiselt ja sirgelt, tõmmake sõrmed jalgadele. Selja on pingeline, pea on lõdvestunud, ristmik on tõmmatud üles ja tõstetud, rind on avatud, pilk suunatakse ettepoole, lõug ei ole kaela vastu surutud, hingamine on rahulik ja ühtlane. Pane hoidma 20-30 sekundit kuni 1 minutini. Korda 2-3 korda.

Savasana

Asuvad seljas, kontsad ja varbad kokku, käed surutakse kehasse. Sulgege silmad, pingutage kogu keha üks sekund ja seejärel kohe lõõgastuge. Hingamine on suvaline, nina kaudu. Vaimselt, 2 korda, et kontrollida lõõgastust, ulatudes varvastest näolihasteni. Mõne aja pärast hakkavad käed ja jalad soojenema. Esitage selge sinine pilveteta taevas. Kujutlege ennast lindina, kes sellel taeval on, ja pöörake oma südame poole. Püsige vähemalt 5 minutit. Avage oma silmad, venitage (võite oma käsi pea taha venitada), istuda mõneks ajaks vaibale ja siis seista.

Me eemaldame stressi autotraineerimise abil

Noh leevendab stressiõpet, mis toimub järgmiselt. Istudes (pea langetatud, käed puusadel) või seljas vaikselt, korduvalt korratakse järgmisi sõnalisi valemeid:

"Ma lõdvestan ja rahunen..."
"Minu käed on lõõgastavad ja soojenevad..."
"Minu käed on täiesti lõdvestunud... soe..."
"Mu jalad lõõgastuvad ja soojenevad..."
"Mu jalad on täiesti lõdvestunud... soe... veel..."
"Minu torso lõdvestub ja soojendab..."
"Minu torso on täiesti lõdvestunud... soe... liikumatu..."
"Minu kael on lõõgastav ja soojenev..."
"Minu kael on täiesti lõdvestunud... soe... liikumatu..."
"Minu nägu on lõõgastav ja soojenev..."
"Mu nägu on täiesti lõdvestunud... soe... ikka..."
„Meeldiva (täieliku, sügava) rahu seisund.”

Koolituse algstaadiumis on soovitatav harjutada 4-6 korda päevas 5-10 minutit, korrates iga valemit 2 kuni 6 korda järjest.

Niipea, kui pärast tavapäraseid treeninguid hakkavad ilmnenud tunded ilmuma selgelt, ei saa neid 12 valemit korrata, vaid saate piirata ennast järgmistega (neist on juba 7 ja automaatne treenimine võtab aega vaid 4-5 minutit päevas)

"Ma lõdvestan ja rahunen..."
"Mu käed on täiesti lõdvestunud... soe... veel..."
"Mu jalad on täiesti lõdvestunud... soe... veel..."
"Minu torso on täiesti lõdvestunud... soe... liikumatu..."

"Minu kael on täiesti lõdvestunud... soe... liikumatu..."
"Mu nägu on täiesti lõdvestunud... soe... ikka..."
„Meeldiva (täieliku, sügava) rahu seisund.”

Tulevikus saab neid valemeid vähendada kolmele:

"Ma lõdvestan ja rahunen..."
"Kõik mu lihased on täiesti lõdvestunud... soe... liikumatu..."
„Meeldiva (täieliku, sügava) rahu seisund.”

Täiuslikkuse kõrgus on võime juhtida ainult kahte valemit: esimene ja viimane. Selle variandi automaatne treenimine ei kesta kauem kui 1 min ja väga hea treeninguga - 10-15 s.

Autogeenset koolitust soovitatakse järgmiste valemitega:

"Mu kogu keha puhkab..."
"Ma puhkasin ja rahustasin..."
"Hea tunne!"
"Mul on hea meel, et saan äri alla!"

Pärast seda on vaja aeglaselt, sügavalt sisse hingata, terve keha venitada, välja hingata, püsti tõusta, teha mõningaid lihtsaid soojendusülesandeid ja saada äri.

Alati ei ole tingimusi, mis võimaldaksid rahustava autokoolituse lühemat istungit. Sellisel juhul saate isegi „vahele jätta“ ennast mitu korda järjest ainult esimesest valemist ja seejärel sobivatel tingimustel täita kogu protseduuri täieliku rahu saavutamiseks.

Närvisüsteemi häirete raviks kasutatavad rahvahooldusvahendid

Likvideerida stress võib olla abiga folk õiguskaitsevahendeid.

Nõges infusioon

Lõika noore nõges lehed, mille vars on 20 cm peal (parem aprillis-mais), pesta, peeneks lõigata, voldita ilma tampeerimiseta, quart-purki ja vala külma keedetud vett. Nõuda 10 tundi

Joo nii palju kui võimalik, lisades kompotidele, mahladele, veele ja saate puhtal kujul.

Abinõu leevendab närvisüsteemi ja avaldab ka soodsat mõju soolele ja puhastab allergeenide verd.

Peedi mahl

Suurenenud neuroosi korral juua pool tassi toores peedi mahla 3-4 korda päevas. Kui peedi mahl on halb, lisage 1/4 osa porgandist või õunamahlast.

Kasklehtede infusioon

Valmistage ette noorte kase lehtede infusioon. Lõika 100 g lehti ja vala 2 tassi sooja keedetud vett. Infundeerige 5-6 tundi, pingutage, pressige infusioonile lehed ja valage pärast settimist sadet.

Võtke söögikorraga 2-3 korda päevas koos närvisüsteemiga 1/2 tassi. Infusioon on C-vitamiini väga rikas

Aralia tinktuur

Täitke 1 osa purustatud Aralia juurtest 5 osa 70% alkoholist.

Võtke 2 korda päevas (soovitavalt hommikul) 10-15 tilka depressiooni ja neurasteenia raviks.

Taimsed segud

Võta 3 osa viirpuuõite, rohu emaluu ja kuivatatud rohu, 1 osa kummeliõied, 1 spl. lusikatäis hakitud pruulima klaasi keeva veega, et nõuda 8 tundi, tüve.

Võtke 1/2 tassi 3 korda päevas üks tund pärast südamehaiguste söömist ja rahustavat närvilise ärritusega.

Autotraineerimine närvisüsteemi rahustamiseks

Meie elu on täis erinevaid olukordi ja kahjuks pole kõik neist meeldivad.

Psühholoogilise seisundi parandamiseks on mitmeid viise. Ja üks neist viitab närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autoõppele. Vaadake seda üksikasjalikumalt.

Kuidas saada varju? Lugege sellest meie artiklist.

Mis on autotraining - määratlus

Psühholoogia auto-koolitus on psühholoogiline tehnika, mis põhineb enesehinnangul.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle sisuks on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevases stressiolukorras.

Tänu autokoolitusele saate õppida, kuidas oma emotsionaalset seisundit hallata, lõõgastuda, keskenduda oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Psühhosomaatilisi haigusi, st psühholoogilisi häireid, mis teatud määral võivad mõjutada füsioloogilist seisundit, nimetatakse autogeenseteks. Nende hulka kuuluvad:

Samuti tuleb märkida, et autogeensed meetodid koos peamise raviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsest stressist tulenevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, seedetrakti hüpertensioonihäired ja teised.

Autogeenne ravi - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse mitmesugustes tavades ja seda on teada juba pikka aega.

Autogeenne koolitus hõlmab harjutusi või tehnikaid, millel võib olla erinevad suundumused (unetuse kaotamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist ja muudest asjadest vabanemiseks).

Ainult 30 minutit autogeenset ravi on 3-4 tundi head une.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad püstitatud eesmärgist sõltuvalt veidi erineda.

Autogeensel ravil on suhteliselt tugev mõju tervisele:

  • normaalne rõhk, pulss;
  • vähenenud ärevus ja ärevus;
  • paraneb hormonaalne taust;
  • normaalne emotsionaalne seisund.
sisu ↑

Norma Luceri järgi

Max Luscher on kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilise kursuse patsiendid läbisid selle vastuvõtmisel ja ravi lõpus.

Selgus, et ravi alguses olid patsientidel erinevad värvieelistused, kuid eduka raviga pöördusid nad ühtsele järjestusele. Seda järjestust nimetatakse autoloogseks normiks, st neuro-psühholoogilise heaolu standardiks.

Koolitusmeetodid ja -tehnikad

On erinevaid tehnikaid, meetodeid ja autogeense koolituse harjutusi. Kuid neil kõigil on ühised reeglid:

  1. Koolitust on parem teha vaikses kohas, veenduge, et midagi ei häiriks sind.
  2. Mugav asend (eelistatavalt pikali), ärge ületage käsi ja jalgu.
  3. Kui kuulate heliõpetajat, siis korrake kõiki tema taga olevaid fraase.
  4. Kui soovite oma teksti paigaldamist, saate selle ise kirjutada, kuid see peaks olema positiivne (veenduge, et „mitte“ osakesi ei libise kuskil), reaalajas ja 1 inimeselt.
  5. Autokoolituse teksti seadistamine peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
  6. Veenduge, et olete teadlik sõnadest, mida te ütlete, mitte tehke seda masinal.
  7. See on veelgi parem, kui te visualiseerite kõik räägitud nii, et karting on teie silmade ees, seda heledam ja üksikasjalikum, seda parem.
  8. Soovitav on korrata teksti vähemalt paar korda, et see oleks alateadvuses parem.

Vaatleme autotraineerimise olemasolevaid meetodeid ja tehnikaid.

Naistele

Igapäevases olukorras unustavad naised sageli oma delikaatset ja tundlikku olemust ning vastupidi, neil puuduvad usaldused ja meeleolu. Seetõttu peaks koolituse tekst olema täiesti individuaalne.

Esimesel juhul sobige: „Ma olen ilus, naiselik ja õrn. Mul on võluv nägu ja õhuke kujutis. " Teisel juhul oleksid sobivad suuremad rajatised: „Ma olen enesekindel. Ma õnnestun. Kindlasti saan selle, mida ma tahan. "

Naiste edu seadistamine:

Salendav

Loomulikult peate mõistma, et automaatse treeninguga on võimatu hüvasti jätta kõik need nädala jooksul tehtud lisakilbid. See meetod nõuab teatud ajaperioodi, mille jooksul teie alateadvus häälestab uue installatsiooni, võtab selle vastu.

Kasutage eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autokoolitus aitab määrata kogu päeva meeleolu.

Samal ajal ei saa öelda: "Ma kaotan kaalu" või "Ma söön vähem ja tava saalis."

Teie tekst peaks koosnema järgmistest seadetest: „Olen ​​terve, ilus ja õhuke. Ma armastan oma keha. Ma saan praegu õhemaks. Ma tunnen, kuidas mao maandub ja preester tõmbab üles. Mul on hea näitaja. Mulle meeldib ise õhuke. Olen tugev ja saavutan alati seda, mida tahan. ”

Õhtune autokoolituse teksti saab veidi muuta. Kui hommik on elavdav, peaks õhtu vastupidi rahustama: „Ma olen õhuke ja graatsiline. Mulle meeldib tunduda õhuke. Ma tunnen valgust kogu aeg. Ma olen õnnelik ja lõdvestunud. "

Kuidas suurendada enesehinnangut ja enesekindlust? Loe siit siit.

Meditatsiooni aeglustamine selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastumine

Kui teil on pidevalt rahutu ja ärev meeleolu, siis peaksite proovima lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks mõeldud auto-treeningut. See leevendab väsimust, aitab noorendada, näitab oma loomingulist potentsiaali.

Istu rahulikus kohas. Midagi ei tohiks sind häirida. Sulgege silmad ja keskenduge oma sisemistele tunnetele. Tunne iga kehaosa: vasak ja parem jalg, torso, vasak ja parem käsi, pea.

Nüüd võtke neid lõõgastuda. Te saate tunda soojust, mis levib teie keha kaudu. Vaata oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pingutatud, kulmud ei pahane, põsed voolavad sujuvalt allapoole ja huuled ei ole kokkusurutud, vaid kergelt naeratus.

Kogu välismaailm, helid ja müra tuleks asetada teisele kohale.

Te olete sisemise maailma kastetud ja keskendute iseendale.

Jälgi oma hinge: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tunne, kuidas keha iga väljahingamisega üha rohkem lõdvestub. Teil ei tohiks olla helgeid emotsioone. Te tunnete harmooniat ja rahu.

Vaadake oma mõtteid, aga ärge mõtle neile. Te võite hakata visualiseerima: kujutage ette, et lendate pilvede kohal, kõndides metsas või põllul. Kõik kujuteldav peaks olema särav ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest riigist välja tulla on vaja sujuvalt. Liigutage vasakut, siis paremat jala, tehke sama käega. Tunne oma keha. Kui olete valmis - avage oma silmad sujuvalt.

Kuidas vabaneda obsessiividest mõtetest? Psühholoogide soovitused leiate meie veebilehelt.

Lõõgastumine häälega. Närvisüsteemi rahustamiseks automaatne koolitus:

Oma seisundi haldamiseks

Autotrainingi harjutusi kasutatakse ka teie seisundi juhtimiseks: keha tunded, tunded ja emotsioonid. Teksti paigaldamine sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks, kui te ei saa töötada, tunnete segadust, siis võite kasutada midagi järgmist: „Mul on suur tunne. Ma olen tähelepanelik ja energiline. Ma olen täis energiat ja valmis. Ma õnnestun. "

Lastele

Laste autokoolitusel on oma omadused:

  • sellel on mänguvorm;
  • On soovitav lisada harjutusi otse lapse päeva režiimi
  • on vaja koolitada last, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida keha õigest asendist ja hingamisest.

Tekst tuleks välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal peaksite väljendama fraase, mis seaksid selle lõõgastumiseks: „Te tunnete valgust ja rahu. Sinu hingamine on ühtlane. "

Meditatiivne kuulduskoolitus lastele:

Neuroosiga

Neurooside korral aitab auto-treening tunda lõõgastust, mis iseenesest mõjutab närvisüsteemi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise koolituse peamine ülesanne on emotsionaalse ja füüsilise pinge vabastamine.

Seetõttu võib teksti paigaldamine olla: „Ma olen lõdvestunud. Ma tunnen end rahulikult. Mu keha on täis kaalu ja soojust. Olen harmoonias enda ja maailmaga. ”

Võite ka kõik kehaosad töötada omakorda. Te peate liikuma täieliku lõõgastumise, raskuse ja seejärel kogu keha soojuse tunnetest.

Depressiooniga

Autotraineerimist kasutatakse aktiivselt depressiooni vastu võitlemisel.

Kuid on oluline mõista, et see on ainult üks tööpaketi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate veenda ennast, et kehaosad on täis meeldivat soojust ja muutuvad raskemaks.

Niipea kui tunnete end võimalikult lõdvestuna, võite hakata hääldama positiivseid hoiakuid.

Teksti ülesanne on rõõmustada ja saada optimismi eest tasu. See võib olla teie enda jaoks meeldiv või meeldiv päev.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Tervis

Kui te hakkasite tundma halvemaks, kuid ei mõistnud, miks või teil oli pikaajaline haigus, võite proovida ennast tervislikult koolitada.

Paigaldamine kasutab järgmist: „Olen ​​tugev ja terve. Iga minu keha rakk on täis valgust ja õnne. Ma tunnen end hästi. Mul on elujõudu. "

Oluline on see pilt selgelt visualiseerida, seda tunda.

Tervisekontroll:

Enne voodit

Kui teil on unehäired, siis on olemas harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Kuid siin on vaja ka täiendavaid tingimusi: ruumi õhk, veeta paar tundi enne magamaminekut magamaminekus, ära söö piisavalt, kuula rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida te ise ütlete. Ärge laske mõtetel teid häirida. Lõdvestu.

Ja korrake: „Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. Ma puhun. Ma tunnen end mugavalt. Minu parem jalg on soe. Minu vasak jalg on soe. ”

„Ma tunnen, et soojus levib läbi keha. Minu torso on täis soojust. Mu käed on täis soojust. Mu pea on ka soojusega täidetud. Ma tunnen end hästi ja rahulikult. ”

„Ma tunnen end kogu kehas soe ja meeldiv. Ma tunnen rahu. Ma tunnen natuke unine, mis suureneb iga hingeõhuga. Ma olen rahulik. Ma langen aeglaselt unistusse. Ma magan. Ma magan magavalt.

Esmakordset treeningut saab korrata mitu korda, kuni saavutate soovitud - magama jäämise. Kuid aja jooksul märkate, et hakkasite magama kiiremini ja kiiremini.

Kuidas vabaneda kahtlusest? Lugege vastus kohe.

Lihtsalt magama! Une jaoks on unetuseks kerge hüpnoos:

Päevaklasside kestus

Kui palju on igapäevase automaatse koolituse minimaalne kestus? Alustada peaks järk-järgult.

On oluline, et õppetund ei muutuks rutiinseks ja te ei ole igav. Kõigepealt võite lõpetada kaks minutit ja järk-järgult suurendada seda aega.

Raamatust Schulz

Selle meetodi asutajaks loetakse I. Schulz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne koolitus". See sisaldab autoõppe põhiprintsiipe.

Samal ajal märgib Schulz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, vaid ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime suurendamise ja stressi suhtes vastupidavuse meetodina.

Ta peab autokoolitust vaimsuse koolitamise viisiks ja enda parimate omaduste kasvatamiseks, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Enamik raamatust on pühendatud otse harjutustele, koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib autoõpe aidata toime tulla raskete elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestada päevale või vastupidi, sattuda une valdkonda.

Tehnoloogia võtab väga vähe aega ja omab positiivset mõju emotsionaalsele olekule.

Video autogeensest koolitusest ja selle psühhoteraapilisest toimest Johann Schulzi sõnul:

Autotraining närvisüsteemi rahustamiseks

Inesa • 03/19/2018 • 4 kommentaari

Niisiis, sa tundsid või mõistsid, et peate CALM-i kasutama.

Alustage kiiretest ja lihtsatest rahulikest valikutest (see valmistab vajaduse korral ette pikema ja sügavama rahu):

  • Loendatakse 10-ni (eelistatavalt suletud silmadega). Võite lugeda ka vastupidises järjekorras.
  • Kujutage ette kujutist, mis teid rahustab. See võib olla kallis inimene, laps, ilus loom, rahulik ja rahulik koht. Valikud ei ole piiratud.
  • Tehke lõõgastumismask - lõdvestage kõik näolihased.

Seejärel valige, mis teile sobivas olukorras teie jaoks sobib:

Mängi autoõpetust närvisüsteemi rahustamiseks.

"Jalgsi metsas"

Tekst rahulikuks.

Võta mugav asend. Sulgege silmad. Hingake sujuvalt, rahulikult.

Kujutage ette, et olete mägipõletusel, mis pakub uskumatult kaunist vaadet: männi nõeladega kaetud piigid, õrnad nõlvad, kümned väikesed mägede voolud, mis ühenduvad kristallselge järve jalamil. Selles peegeldub peeglis sinine taevas ja lumivalge pilved.

Sa hingad sügavalt ja rõõmuga valguse selge õhu õhku. See täidab kopsud ja verega tungib teie keha igasse rakku. Tunne, et kergus ja puhtus täidavad teid. Tundke värske noore rohu lõhna. Puuduta oma käsi - mahlane, erkroheline.

Aga särav metslind lendas minema ja istus lähedal asuva põõsa harjaga tundmatute marjadega. See on tema maailm, tema kodu. Sarnaselt sinuga. Siin tunned ennast kindlalt ja turvaliselt. Te olete rahulik, tasakaalustatud ja teie mõtted on selged ja selged. Sa tead, mida sa peaksid tegema, kuhu peaks minema.

Võtke sügav hingamine ja avage oma silmad.

Linkide jaoks leiate sobivad tekstid:

Närvisüsteemi rahustavad tekstid

Video

Lähenemisviisid

Närvisüsteemi rahustamiseks autokoolituse abil saab läheneda lihtsustatud vormis ja põhjalikumalt. Esimene lähenemine aitab teil rasketes olukordades endaga toime tulla, hoida rahulikult ja kergendada sisemist seisundit. Teine, lisaks eeltoodule aitab üldiselt muutuda vähem ärritavaks, tasakaalustatumaks ja mitte kaotada enesekontrolli isegi kõige ettenägematumates elusituatsioonides.

Esimene asi, mida on vaja sügavamalt läheneda, on lõõgastumise kunst. Igapäevases kirikus ei ole meil tihti lihtsalt piisavalt aega lõõgastuda, vabaneda täiendavatest mõtetest ja pühendada vähemalt pool tundi päevas, et töötada iseendaga. Samal ajal mõjutab pidev pinge mitte ainult närvisüsteemi, vaid ka inimkeha kui terviku seisundit.

Autoõppe abil tasub järk-järgult lõõgastuda. Kõigepealt tuleb õppida, kuidas keha lõõgastuda, iga selle osa. Selleks peate tundma kõiki kehaosi eraldi, alustades sõrmedest ja varvastest, liikudes järk-järgult ülespoole näolihastele. Esmalt võib see tunduda keeruline, kuid aja jooksul ja praktikas on teil võimalik kiiresti ja praktiliselt ilma pingutuseta saavutada lihaste lõõgastust. Kogu vajalik teave selle kunsti õpetamise kohta leiate eriosast:

Mis juhtub meie kehaga, peegeldab tingimata meie meelt ja vastupidi. Seega, leevendades keha, saame lõõgastuda meie närvisüsteemi, vabaneda negatiivsest ja psühholoogilisest stressist. Kuid see on vaid üks lõõgastumise etappidest. Igaüks võib ise otsustada, kas ta tahab rohkem teada saada või juba omandatud oskused on nende eesmärkide saavutamiseks piisavad.

Need materjalid võivad olla huvitatud:
1. Rakendatud lõõgastumine.

Kuidas rahustada närvisüsteemi autogeense koolituse abil

Tasakaalu omandamise meetodit teatud arvu automaatse soovitamise meetodite kasutamisel nimetatakse auto-treeninguks. Iga inimene võib iseenda jaoks midagi inspireerida, sealhulgas moraalse rahu seisundit. Paljud inimesed vajavad närvisüsteemi rahustamiseks enesetäiendamist erinevate stressirohkete asjaolude tõttu. Meetod aitab taastada organismis biokeemiliste protsesside tasakaalu. Mõnikord on võimalik muuta iseloomuomadusi ja mõnel juhul vabaneda halbadest harjumustest. Autoõpetamist on lihtne õppida, peamine on uskuda ennast.

Mis on autotraining?

See on teatud psühholoogiline tehnika, mis aitab inimesel saada moraalset rahu mõne enesepakkumise tehnikaga. Selle protsessi põhiolemus on närvisüsteemi rahustamine ja kogu organismi lõdvestumine isegi päevase stressi tingimustes. Psühholoogide sõnul viitab autokoolitus hüpnootilisele mõjule, kuid automaatse soovituse peamiseks tunnuseks on otsene osalemine protsessis. Sellise koolituse väärtus seisneb selles, et:

  • hallata lihastoonust;
  • tekitada soovitud emotsionaalne seisund;
  • positiivselt mõjutada närvisüsteemi;
  • keskenduge sellele, mida soovite.

Näidustused ja vastunäidustused

Autoõpe sobib selliste haiguste all kannatavatele inimestele: neuroos, paanikahood, neurasteenia ja muud psühhosomaatilised haigused. Enesehüpnoos näitab häid indikaatoreid emotsionaalsest stressist (bronhiaalastma, endokardiit, hüpertensioon, gastrointestinaalsed häired, kõhukinnisus jne) põhinevate haiguste ravis. Autotraineerimine ei tohiks käsitleda neid, kes kannatavad vegetatiivsete kriiside, segaduste, varjatud teadvuse ja somaatiliste rünnakute all. Eneseregulatsioon aitab tervendada laste ja rasedate närvisüsteemi.

Isereguleerimise meetodid

Psühho-emotsionaalse seisundi juhtimist nimetatakse eneseregulatsiooniks. Eduka töö tulemusena saate saavutada rahustava mõju (emotsionaalse pinge vähendamise), taastamise (depressiooni ilmingute kõrvaldamise) ja aktiveerimise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurenemise). Närvisüsteemi loomulikud isereguleerimise meetodid on:

  • tervislik uni;
  • tervislik toit;
  • muusika;
  • ülejäänud ja teised.

Selliseid automaatse väljaõppe meetodeid on raske kasutada tööl ja teistes avalikes kohtades, kus võib tekkida stress ja väsimus. Loomuliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

  • naer, huumor;
  • meditatsioonid meeldivate asjade kohta;
  • siledad keha liikumised (lämmatamine);
  • imetlevad meeldivaid asju (lilled, maalid jne);
  • päevitamist;
  • meeldiv tunne värske õhu sissehingamisel;
  • toetust komplimentidega.

Autokoolituse peamised vahendid

Lisaks loomulike autoõppe meetoditele on eneseregulatsiooni vaimseid vahendeid, mis väljenduvad visualiseerimises (vaimse kujutise mõju), kinnitustes (sõnade jõud), hingamise ja lihastoonuse kontrollis. Nad kehastavad ühte ühist kontseptsiooni - meditatsiooni. Autoõppevahendeid saab kasutada kõikides olukordades, eriti kui emotsionaalne seisund on jõudnud negatiivse tippu. Meditatsioon sedatsioonile on hea viis häiritud närvisüsteemi loomiseks.

Hingamiskontroll

See on tõhus vahend aju emotsionaalsete osade ja keha pingestatud osade mõjutamiseks, mis on osa autokoolitusest. On kahte tüüpi hingamist - rindkere ja kõhulihaseid. Võime juhtida mõlemat keha lõõgastumisviisi põhjustab erinevaid efekte. Sügav ja mõõdetud kõhu hingamine lõdvestab keha pingeid. Mõnikord vajab keha pinget vaimse seisundi parandamiseks. Selleks kasutage sagedast hingamist rinnus, mis tagab kõrge inimtegevuse.

Lihaste tooni juhtimine

Teine võimalus auto-treeninguks on lihaspinge vabastamine pingest. Need tekivad sageli negatiivsest emotsionaalsest seisundist. Võime lõõgastuda keha lihaseid aitab teil kiiresti jõudu tagasi saada. Pärast lõõgastumisprotseduuri ilmub hästi ravitud lihastes meeldiv raskus ja soojus. Kogu keha närvisüsteemi pinge vähendamine korraga ei pruugi toimida, nii et peaksite pöörama tähelepanu keha üksikutele aladele.

Suuline mõju

See autoõppe meetod mõjutab keha psühho-füüsilisi funktsioone isehüpnoosimehhanismi kaudu. Meetodi tegevus on tingitud lühikestest tellimustest enda jaoks, edu ja enesedendamise programmeerimisest. Näiteks, pingelise, närvisituatsiooni pidurdamiseks, tuleb vaimselt öelda: „Ärge andke provokatsioonile!”. Selleks, et autotraineerimine toimiks, tuleb teil programmeerida, et see õnnestuks sõnadega: "Täna õnnestun!". Vaimne kiitus aitab tõsta enesehinnangut: „Ma olen hea kaaslane!”.

Kuidas leevendada närvisüsteemi

Sõltuvalt olemasolevatest meetoditest on närvisüsteemi rahulikuks muutmiseks iseseisev iseseisev koolitus. Igaühele on psühholoogid koostanud üksikasjalikud samm-sammult juhised:

  1. Näide eneseregulatsioonist hingamise abil, mille järel keha muutub rahulikumaks ja tasakaalustatumaks:
    • võtke sügav aeglane hingeõhk, lugedes ennast kuni neljaks;
    • kummardage oma kõht edasi, hoides oma rindkere jäik;
    • hoidke hinge kinni 1-2-3-4 kulul;
    • tekitab sujuva väljahingamise, loendades 1 kuni 6;
    • Hoidke hinge uuesti paar sekundit enne järgmist hinge.
  2. Muscle Tone Autotraining:
    • settida pehme tasasele pinnale;
    • hingata ja hingata sügavalt;
    • vaimselt leida keha kõige intensiivsemad osad;
    • teravustage ja pingutage kinnituspiirkonnad veelgi (sissehingamisel);
    • tunda ilmuvat pinget;
    • taaskäivitage see järsult (nagu te hingate);
    • toimige korduvalt.
  3. Sõltuvalt verbaalsest meetodist automaatne koolitus:
  • sõnastage tellimus iseendale;
  • korrake seda vaimselt mitu korda;
  • võimaluse korral rääkige tellimus valjusti.

Põhimeetodid

Psühoreguleerimise aluseid on võimalik õppida autogeense koolituse esimeste leiutajate Vladimir Levi ja Johann Schulzi töö kaudu. Nende psühholoogide meetodid enesevoolu kasutamisel meditsiinivaldkonnas ja igapäevaelus olid aluseks kesknärvisüsteemi haiguste ravile. Levi ja Schultzi töödes kirjeldatud autogeenne koolitus aitab kaasa enesekindlusele, parandab siseorganite tööd ja leevendab psühholoogilist stressi.

Schulzi autogeenne koolitus

See närvisüsteemi taastamise meetod aitab vabastada inimese füüsiline võime - enesehüpnoos. Peamine eesmärk on asutada oma keha mediteerimisega, keha täieliku lõõgastumisega ja moraalse rahuga. Schulzi sõnul ilmneb pärast terapeutilist koolitust teatud terapeutiline toime:

  • füüsiline ja vaimne sedatsioon;
  • kesknärvisüsteemi tugevdamine;
  • keha kaitsevõime ärkamine;
  • usaldust.

Vladimir Levy

Eneseregulatsiooni koolituse kursus Vladimir Levy järgi seisneb enesesoovituse valemite rakendamises moraalse ja füüsilise stressi leevendamiseks ning närvisüsteemi taastamiseks. Terapeutiline efekt saavutatakse nii suuliselt kui ka kujutlusvõime kaudu. Autokoolituse omandamise programm toimub 15-nädalase kursuse jooksul ja selle peamine osa põhineb lihaste vaimse “pinget-lõdvestumise” põhimõttel. Selline ravi aitab, kui olete protsessist täielikult huvitatud ja usute oma võimetesse.

Video autogeense iseregulatsiooni jaoks

Kui te ei tea, kuidas lõõgastuda närvisüsteemi rahustamiseks, siis need kasulikud videod on teie jaoks. Kogenud psühholoogid jagavad eneseregulatsiooni saladusi. Arstid vastavad põnevatele küsimustele: millised suulised käsud on olemas, kas meditsiiniline muusika aitab närvisüsteemi, milliseid autoõppe meetodeid on parem kasutada. Lugege, kuidas oma kesknärvisüsteemi rahustada sõltumatute vaimsete, verbaalsete või hingamisõppuste abil.

Loe Lähemalt Skisofreenia