Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Kuna närvide rahustamiseks on hingamisõppused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktika keskmes. Kuid te ei pea omama erilisi teadmisi, et õppida, kuidas hingata korralikult, vabaneda stressist, unetusest ja üleekskursioonist.

Mis hingab lõõgastuma

Iga hingamisõppe aluseks on rangelt määratletud rütm. Sa pead teadma, et sagedus ja kiirus, hingetõmbe sügavus, hingamisaja muutuste kestus ja kasutamise mõju kehale. Alustades hingamist kiiremini, madalamate hapnikuannuste sissehingamisega, ei jõua te rahulikuks. Vastupidi, närvisüsteem stimuleerib intensiivset tööd.

Hingamisteede võimlemine jaguneb neljaks:

  • kopsude ülemise osa täitmine hapnikuga, hingamine on tingitud klambri liikumisest;
  • rindkere hingamine, kui ribide "avanemine" ja "kokkusurumine";
  • hingamine kõhu abiga - "kõhu hingamine"; tänu sellistele sissehingamistele ja väljahingamistele liigub diafragma, siseorganite massaaž, veri küllastub hapnikuga;
  • hingeldav hingamine, kui kõik need kolm kohta on seotud.

Nende sissehingamise ja väljahingamise võimaluste põhjal luuakse täiendavad hingamismeetodid närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks.

Treeningu reeglid närvide rahustamiseks

Valides endale lihtsad hingamise harjutused rahustamiseks, tasub meenutada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Selliste eeskirjade eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

  • Kõik hingamisõppused tuleks läbi viia kas seistes või lamades, nii et selja oleks täiesti sirge.
  • Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsiooni tehnikat, esitades meeldivaid pilte ja maastikke.
  • Oluline on keskenduda täielikult sissehingamise ja väljahingamise protsessile, mida tuleb kõigepealt teadlikult kontrollida. Järk-järgult ei ole teadlik kontroll enam vajalik, kuid kontsentratsioon peaks siiski jääma hingamisprotsessile.
  • Vaja on mitte ainult negatiivsete mõtete mõistmist, vaid ka kõigi lihaste täielikku lõõgastamist. Lõõgastumine peaks sujuvalt sõrmede otstest üles sõitma. Erilist tähelepanu tuleb pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset stressi.
  • Kas harjutused närvide rahustamiseks vajavad 5-10 korda. Ei ole vaja ületada. Enne järgmisele tehnikale üleminekut peaksite ootama veidi aega, et keha saaks kohaneda.
  • Hingamisprotsessis on vaja ette kujutada, kuidas kogu keha koos hapnikuga on täis uut puhast energiat ja rahu. Hingamisel on vaja sisse suruda pinge kogunemine.
  • Mõnel juhul on kasulik hingamise ajal ennast ise korrata: „Ma olen rahulik,“ „Ma rahustan,“ „ma lõdvestan,“ „ma olen rahulik” ja nii edasi. Formulatsioonides tuleks vältida "mitte" osakest ja negatiivset konteksti tervikuna, samuti tulevikku, näiteks "Ma ei muretse", "Ma lähen rahunema kiiresti".

Lihtsad hingamisõppused

Kompleksne hingamine

Hingamine aju poolkera aktiveerimiseks

Tehnikat teostatakse ninasõõrmete vaheldumisi kinnitamisega. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöidla kantakse paremale ninasõõrmele, väike sõrm vasakule. Rahulik hingamine ja täielik väljahingamine on vaheldumisi nina ühe ja teise küljega. Kui parempoolne ninasõõrmepael on kinnitatud, stimuleeritakse vasaku poolkera, samal ajal kui vasakpoolne pool on kinnitatud, stimuleeritakse paremat poolkera.

Närvide rahustamiseks on harjutuse tegemise tehnika väga lihtne: 5 minutit kestab aeglane, kerge hingamine ja väljahingamine, keskendudes hingamisprotsessile, sisemiste tunnete kuulamisele. Selle treeningu tõhusamaks muutmiseks asetage peopesad päikesepõimiku piirkonda. Hingamine on vajalik ning kõht ja rindkere.

Stressi leevendamiseks

On vaja võtta lühike, suhteliselt sügav hingamine. Seejärel hoidke hinge kinni 4 sekundit ja täitke täielik, sügav ja pikk hingamine. Siis paus 5 sekundit enne kopsude järgmise täitmist hapnikuga.

Lõõgastav ja puhastav meele hingamine

See hingamisviiside tehnika taas kaasas käed. Te peate ühe käe oma otsaesema ja teine ​​- pea taha. Selline olukord aitab suurendada nende peaosade verevoolu, aidates kustutada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades stressi ajal uusi lahendusi. Ilma peopesa ära võtmata tehakse mõõdetud hingetõmbeid ja väljahingamisi nende vahel lühikese hingeõhuga.

Pärast täielikku hingeõhku peate tugevalt surutud huulte läbi tegema tugeva ja sügava väljahingamise. Selles väljahingamises toimub nii, nagu oleks osade kaupa, õhk „surutakse” seestpoolt välja.

Siin peate helistama "kunstlikuks" õuduseks.

Suu avamine nii laialt kui võimalik, nii et alumises lõualus on pingeid, peaksite võtma sujuva hinge, tundes, kuidas kopsud õhuga täidavad. 2 sekundit hoidke hinge kinni ja seejärel hingake mõõdukalt ja aeglaselt välja.

Täielikult hingeõhk, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk avatud suu kaudu. Sellisel juhul on huuled vormitud ringi. Väljahingamine toimub partiidena. Väljahingamise esialgne etapp - pikim, kopsudest järk-järgult väljuv õhk peaks muutuma üha vähemaks. Pärast lõpetamist oodake 5-10 sekundit ja korrake hingamist.

Alltoodud videod näitavad kahte täiendavat ja tõhusat harjutust, mis aitavad vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja närvipingest:

Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks, pingete leevendamiseks ja sügava une saavutamiseks

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad: "hingake sügavalt." Raskete pingete ajal hakkavad kehas toimuvad protsessid kiirenema, mistõttu on vaja rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvis, stressis, mis nõuab suuremat tähelepanu, hingamine aeglustub ja muutub harva. Näiteks vaadates põnevat tsirkuse stuntit, on vaatajad olukorras, kus nad tavaliselt ütlevad “kellahambatud hingega”. See vaimu ja hinge seotus võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisõppusi. Inimesed, kellel on õige hingamise tehnika, on võimelised kontrollima oma meeleolu, vaimset seisundit, lõdvestama närvisüsteemi.

  • Millist hingetõmmet kasutatakse lõõgastumiseks?
  • Põhilised hingamisharjumused
  • Hingamisharjutuste tegemise reeglid
  • Lihtsaim hingamine
  • Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks
  • Hingamine lõõgastuda ja meelt puhastada
  • Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingetõmmet kasutatakse lõõgastumiseks?

Täiskasvanu närvisüsteemi rahustamiseks kasutatavad hingamisõppused põhinevad rangel rütmil. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub sissehingamise tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hingamismahu pikkusest. Kui hingate pealiskaudselt, liiga tihti, voolab teie kopsudesse väike kogus hapnikku ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks sellele tekib närvisüsteemi stimuleerimine, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemise.

Seetõttu põhinevad kõik hingamisõppused mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sellisel juhul on kopsud täis õhku, mis viib kõigi keha kudede rikastumiseni hapnikuga, normaliseerides seeläbi vererõhku, leevendades lihaskrampe, aju hakkab paremini töötama ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamisharjumused

Hingamisteedel on 4 tüüpi hingamist:

  • kopsude ülemiste osade hapnikuga varustamine, kui hingamine toimub klambri liikumisega;
  • rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja lepivad kokku;
  • kõhuõõne abdominaalsete lihaste abil, mille kaudu diafragma hakkab liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapestatakse;
  • laine sarnane hingamismeetod, milles kolm ülalkirjeldatud hingamismeetodit rakendatakse järjestikku.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal luuakse teised närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks kasutatavad hingamismeetodid.

Hingamisharjutuste tegemise reeglid

Rahustavate hingamisteede liigutuste valikul on vaja õppida kõige tähtsamaid reegleid mis tahes tehnikale, mille mittejärgimine vähendab kõiki jõupingutusi mitte midagi:

  • Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks tuleb läbi viia kalduval või püsival positsioonil, kus selja oleks täiesti sirge.
  • Parem on teha harjutusi suletud silmadega, mediteerida ja kujutada meeldivaid pilte ja pilte.
  • Hingamisprotsessis peate täielikult keskenduma, kõigepealt tuleb seda teadlikult kontrollida. Järk-järgult on vaja sissehingamise ja väljahingamise teadlikku kontrolli, kuid siiski tuleb keskenduda hingamisprotsessile.
  • Mõistus peaks olema igasugustest negatiivsetest mõtetest vabanenud ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihaste lõõgastust tuleb teha sujuvalt - varvaste otstest ja keha ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, kus lihased on kõige pingelisemad.
  • Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid samal ajal ei tohi neid piirata. Enne järgmise treeningu jätkamist peate veidi aega ootama, enne kui kehal on aega kohanemiseks.
  • Sissehingamisel tuleb ette kujutada, kuidas keha koos hapnikuga on täis rahulikku ja puhast energiat. Väljahingamise ajal on vaja ette kujutada, kuidas kogunenud pinge kehast välja surutakse.
  • Samuti on kasulik hingamisharjutuste ajal korrata end sellistele seadmetele nagu “Ma rahunen,” Ma olen rahulik, “ma lõdvestan, ja nii edasi. Sellistes koostistes ei tohiks olla negatiivseid osakesi„ mitte “ja lihtsalt negatiivset sisu ( ") Ja tuleviku pingete vormid (" Ma varsti rahunen ").

Lihtsaim hingamine

Esimesed hingamisharjutused põhinevad nina hingamisel, nad peavad algama täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

  • Mao hingamine. Kõht on täis ja langeb sügava hingamise ajal aeglase väljahingamisega. Sissehingamise kestus on 3-4 sekundit, mille järel hinge kinnihoidmiseks kulub paar sekundit ja seejärel hingake 4-5 sekundit. Hingamise vaheline intervall on 2-3 sekundit.
  • Hingamis rinnus. Hingamine - ribid "avatud" 3-4 sekundit, seejärel hoidke hinge kinni 2 sekundit. Pärast väljahingamist langeb rind "4-5 sekundi jooksul". Siis vaheaega 2-3 sekundit ja treening korratakse.
  • Klavikulaarne hingamine, kus kramplik hingab sisse ja kukub välja hingamise ajal. Harjutuse intervallid ja kestus on samad.
  • Laine hingamine, kus hingeõhk algab kõhuga, jätkub rinnaga ja lõpeb kaelaga. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Eriti mõõta peaks lõppetapp läbi viima.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võib igapäevaelus kuulda üsna tavalist fraasi: „Kõik närvide haigused”. Närvisüsteemi seisund on tõepoolest tihedalt seotud tervisliku seisundiga. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve, hüpertensiivseid patsiente, haavandeid ja südamikke kontrollida, on väga levinud.

Harjutusnumber 1

Seda stressi leevendamist saab teostada igas kohas, kus te eelistate - istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Siis peate hinge kinni hoidma, vaimselt ette kujutama ringi ja välja hingama. Hingake sel viisil veel kolm ringi, siis kujutage ette ruudu ja hingake seda ka kaks korda.

Harjutusnumber 2

Harjutus toimub teie seljas. On vaja luua rütmiline, rahulik hingamine ja kujutada ette, et iga hingamisteede hingamine täidab elujõudu ja kui te välja hingate, levib see kõikidele kehaosadele.

Harjutusnumber 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haukumine verd täita hapnikuga ja vabastab selle liigsest süsinikdioksiidist. Samuti on haaramise ajal suu, näo, kaela lihased pingelised, mis viib aju verevoolu kiirenemiseni. Jaht aitab parandada verevarustust kopsudele ja suruda verest välja, suurendada keha tooni ja luua positiivsete emotsioonide impulsse.

Neid positiivseid omadusi kasutavad jaapanlased, kes töötavad elektritööstuses - iga poole tunni järel teevad nad hingamisõppusi, mis aitavad palju pingeid. Nad ühendavad end lühikese töönädala vältel, et kogu meeskond organiseeritud viisil riivata ja seejärel alustada uuesti tööd.

Hea õudus peab olema õige: sa pead seda tegema suletud silmadega ja suuga nii lai kui võimalik. Sel juhul peaks suuõõne olema pingeline. Selles asendis proovige teha madal ja veniv heli “oooooo” ja kujutada ette, et suu sees tekib õõnsus, mis langeb.

Jahtudes peaksite olema kogu keha. Selleks, et harjutus oleks veelgi tõhusam, saate seda teha naeratades. Nagu te teate, aitab naeratus kaasa positiivse emotsionaalse impulsi kujunemisele ja lõdvestab näo lihaseid.

Harjutusnumber 4

Kui peate läbima psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis on soovitav seda teha, et säilitada oma meelerahu, enesekindlus, olukorra teadlik kontroll. Kujutage ette, et teil on teie rindkere tasandil võimas press. Võta lühikesed ja jõulised hingetõmmed, tundes selgesõnaliselt selle ajakirjanduse rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglane, pikaajaline väljahingamine, kujutledes, et gravitatsioon laskub ja liigutab emotsionaalset pinget ja keha ebameeldivaid mõtteid. Harjutuse lõpuleviimisel peate vaimselt “tulistama” ajakirjanduses kõik negatiivsed emotsioonid maasse.

Video närvide rahustamiseks mõeldud harjutustega:

Hingamine lõõgastuda ja meelt puhastada

Harjutusnumber 1

Võtke suu kaudu üsna sügav hingamine, tihedalt pressitud huuled. Hingata õhk peaks olema lühikesed tõmblused, justkui suruksid seda seestpoolt, ka kitsaste huulte kaudu.

Harjutusnumber 2

Hinga sügavalt sisse, tõmmates kõhtu. Väljahingamine toimub lühikestel närbumistel, osade kaupa, volditud huulte kaudu. Hingata kopsude maksimaalseks tühjendamiseks. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutusnumber 3

Pane üks käsi otsmikule ja teine ​​pea tagaküljele. See säte aitab kaasa verevarustuse suurenemisele, meele ja vaimu puhastamisele, pingete ja ärevuse leevendamisele. Hoidke peopesad sellises asendis, hingake ja hingake mõõdukalt, tehes sissehingamise ja väljahingamise vahel lühikesi hingetõmbeid.

Harjutusnumber 4

Ta rakendab ninasõõrmete järjestikust kinnitamist parema käe abil. Pöidla tuleb rakendada paremale ninasõõrmele ja väike sõrm vasakule. Alternatiivselt tuleb läbi mõlema ninasõõrme kasutada vaikset hingetõmmet ja täielikku väljahingamist. Kui parempoolne ninasõõrmepael on kinnitatud, stimuleeritakse aju vasakpoolkerat ja vastupidi.

Harjutusnumber 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esialgu järgneb üsna sügav, kuid lühike hingeõhk, pärast mida tuleb hinge kinni hoida 4 sekundit ja minna sügavale, täielikule väljahingamisele. Siis on järgmine 5-tunnine paus enne järgmist hinge.

Video rahustavate hingamisõppustega:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestel, kes kannatavad häire all, nagu unetus, on soovitatav magada harjutada, mille harjutused on mõeldud õige hingamisrütmi väljaõpetamiseks ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimiseks.

Harjutusnumber 1

Võtke vaikselt, sügavalt hinge, aeglaselt kõhuõõsutades, avades rindkere ja täites selle õhuga. Õhuga täidetud rinnaga peaks mao tõusma ja pingutama. Sel viisil täidetakse kõik kopsude osad õhuga. Seejärel hingake neid aeglaselt vastupidises järjekorras: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumine osa, siis ülejäänud, samal ajal puhudes ja langetades kõhu ning seejärel rinnal.

Harjutusnumber 2

Selle hingamise treeningu tegemisel une parandamiseks peate veenduma, et teie rindkere jääb võimalikult liikumatuks. Võtke sügav hingetõmmet, kõhutades kõhtu ja seejärel hingake kopsudest õhk, tõmmates kõhu tagasi.

Harjutusnumber 3

Need sügavalt hingavad hingamisõppused võimaldavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. See kasutab väga lihtsat tehnikat: 5 minutit valgust, aeglast hingamist ja väljahingamist, keskendudes hingamisprotsessile ja oma sisemise tunde kuulamisele. Et see harjutus oleks tõhusam, on soovitav vajutada peopesad päikesepõimikule ja hingata rindkere ja kõhuga.

Esimesel hingamisõppepäeval enne magamaminekut tuleks teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgnevatel päevadel tõstke klasside aeg järk-järgult.

Ülemäärane väljaõpe võib tuua kaasa uinumisprotsessi liigse jõu ja halvenemise.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete väsimust ja pinget, peate kohe ära kasutama. Kas hingamise harjutused hea, rahuliku meeleoluga, vaimselt kohandades ennast tervisliku une juurde.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisõppusi? Kas nad aitavad sind? Räägi meile oma kommentaarides.

Jagage seda artiklit sõpradega:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks, pingete ja sügava une leevendamiseks ">

Teid huvitab:

Kõige sagedamini pöördub patsient otolarüngoloogi poole, ei tea, kuidas väävliühendust kõrvast eemaldada. Vähemalt üks kord elus seisab iga inimene silmitsi selliste probleemidega, kuigi tavaline...

Hingamisharjutused närvide rahustamiseks

Iga inimene oma elus seisab silmitsi suure stressiga. Nende väljanägemist provotseerivad tegurid võivad olla erinevad, kuid nende aitamise vahendid ei ole kõik tõhusad. Üks efektiivsemaid ärevuse leevendamiseks on hingamisharjutused.

Neid tehakse mitte ainult rahulikuks, vaid ka väsimuse ja stressi leevendamiseks. Hingamisteede võimlemine ei ole ainult lõõgastav, vaid ka terapeutiline. Sageli määratakse see bronhiaalastma. Järgides lihtsaid reegleid respiratoorsele võimlemisele, saavutatakse inimese seisundi märkimisväärne paranemine.

Mis hingab lõõgastuma

Me hingame täiesti alateadlikult. Soovi korral on inimesel võimalik seda protsessi kontrollida. Rahustavat hingamist kasutatakse psühhoteraapias, et leevendada pingeid ja lasta rahuneda võimalikult lühikese aja jooksul. Lisaks on sellel oluline terapeutiline toime.

Õige hingamine on keeruline. Oluline on mõista tööhõive tehnikat. Normaalse hingamise ajal on meie pulss stabiilne. Kui inimene on stressi või füüsilise koormuse all, hakkab pulss suurenema, rõhk tõuseb ja inimene võib tunda kerget pearinglust.

Hingamine lõõgastumiseks on suunatud närvisüsteemi, eriti parasümpaatilise, rahustamisele. See lülitub sisse kõhuga töötamisel ilma õlarihmaga kokku puutumata. Selleks, et selline võimlemine aitaks rahuneda, on vajalik:

  • klasside käitamine ventileeritavas ruumis;
  • mitte osaleda haiguse ajal ja kõrgel temperatuuril;
  • keskenduda ainult hingamisele;
  • koormus suureneb järk-järgult;
  • hoidke oma kehahoiakut kindlalt.

Lihtsate reeglite järgimine toob kasu ainult võimlemisele. Klasside ajal ei tohiks võõrad teid häirida, seega on kõige parem seda teha üksi või koos sama isikuga.

Üks populaarsemaid ja lihtsamaid tegevusi. On vaja lugeda neljaks, võtta sügav hingeõhk ja hoida 2 hingeõhku. Seejärel hingake jälle neljani. Sellist süsteemi nimetatakse 4 - 2 - 4. Rakendamine on üsna lihtne ja võimaldab teil lühikese aja jooksul soovitud laine häälestada ja valguse pingeid leevendada.

Hingamisharjutused on mitut tüüpi:

Madalam hingamine toimub kõhu poolt, aktiveerides diafragma. See aitab stressi kõige paremini lahendada. Väiksema hingamisega treeningut saab teha iga päev või vajadusel.

Keskmine hingamine toimub kogu kõhu abiga, st on ühendatud kõhulihased ja kopsude keskosad.

Ülemine või rindkere hingamine võimaldab lõõgastuda ja taastuda nii kiiresti kui võimalik. Väga efektiivne ettenägematute stressitingimuste korral.

Treeningu reeglid närvide rahustamiseks

Lõõgastavate harjutuste nõuetekohane täitmine võimaldab teil rahuneda lühikese aja jooksul. Sellised harjutused on suunatud eelkõige impulsi normaliseerimisele.

Võimlemise ajal peate olema ettevaatlik, et äkki liiguksid. Kui hingamisharjutused viiakse läbi regulaarselt ja mitte esimest korda, võite alustada järk-järgult sissehingamise ja väljahingamise vaheliste intervallide suurendamist. Algajatele on parem järgida lihtsaid reegleid ja mitte kahjustada ennast ülemäärase viivitusega.

Hingamist tuleb aeglaselt ja sügavalt läbi viia ainult siis, kui tehnika ei vaja vastupidist. Õhu suunda kopsudes või diafragmas reguleeritakse sõltuvalt soovitud tulemusest. Hingamine kõhus toimub joogapraktikas. See meetod võimaldab teil säilitada tasakaal ja harmoonia iseendaga.

Samal ajal võimaldab tehnika mitte ainult rahuneda, vaid üldiselt kompleksset positiivset mõju kogu inimkehale. Eriline hingamine normaliseerib ainevahetust, parandab vereringet ja võimaldab inimesel kogu aeg rahulikuna tunda, mitte ainult treeningu ajal.

Täitmiseeskirjad on lihtsad:

  • hoidke selja sirge;
  • visualiseerida hingamise ajal;
  • teostama täielikku kontrolli oma hingamise üle;
  • lõõgastuda;
  • võtke mugav asend;
  • ei tohi kõrvalised asjad häirida;
  • iga harjutus mitme lähenemise teostamiseks;
  • kui välja hingata, kujutage ette, et negatiivne lahkub kehast.

Esimene harjutus on tavaliselt soojenemine. Kopsude valmistamine peaks olema lihtne.

Hingamisharjutused magamiseks

Paljudel inimestel on probleem nagu unetus. Unetus takistab teil normaalset elamist, sest inimene ei saa piisavalt magada, tunneb väsimust. Närvisüsteemi rahustamiseks ja kiiresti magama jäämiseks on eriline okupatsioon.

Enne magamaminekut soojas ja mugavas riietuses peaks ventileeritud ruumis olema voodi. Võtke sügav hingamine. Hoidke õhku kopsudes 4-7 sekundit. Sel juhul kannab hinge nina. Siis tuleb hingamine läbi suu, nii tugevalt, kuid aeglaselt, et kopsudes oleks tühjuse tunne. Korda mitu korda.

Sedatsiooni eest hingamine võib toimuda vahetult enne magamaminekut ja mõnda aega enne magamaminekut. Kui sa õhtul rituaaliga võimlema ja lõõgastute, lahkub unetus sellest varem.

Hingamisharjutused aitavad mitte ainult kiiremini magama jääda, vaid ka sügavamalt magada. Nad on närvisüsteemi rahustamiseks head. Teine trikk sügavamale unele. Lie voodisse ja sulgege silmad. Kujutage ette, kuidas päikeseenergiat õhuga sisse hingatakse, läbib kogu selgroo ja jätab keha koos negatiivse jalaga läbi. Hingake aeglaselt, nina. Sel juhul on soovitav hoida oma õlad liikumatuna ja hingata oma kõhuga.

Nn diafragmaalne hingamine, mis rahustab närve, aitab lõõgastuda, leevendab pinget pärast rasket päeva tööd ja magama kiiremini.

Vritti ise või isegi hingamine

Pranayama - spetsiaalsed hingamisõppused, mis viiakse läbi ja iseseisva elemendina keha rahustamiseks ja tervendamiseks.

Kõik pranayama on jagatud alamliikideks, sõltuvalt nende täitmise ajal teostatud hingamise liigist.

Nende meetodid erinevad inhaleerimise ja väljahingamise suhetest. Vritti ise tähendab võrdseid osi hingamisest. Visama - vritti - suhe on üks kuni neli kuni kaks.

Vritti ise sobib algajatele. Selle jõudlus on lihtne ja ei vaja eriväljaõpet. Vritti ise rahustab närvisüsteemi ja seda peetakse meditatsioonitehnikaks, sest seda kasutavad meditatsiooni ajal sageli joogid.

Soovitav on seda teha enne magamaminekut, sest see võimaldab teil lõõgastuda ja rahuneda. Elementaarne näide oleks: hingamine neljal loendusel. Siis hingake välja neli arvet.

Järk-järgult saate kontode arvu suurendada kuni 12-ni. Kuid esimest korda on soovitav hingata mitte rohkem kui 4 kontot.

Kopsude maht, kui te praktiseerite, hakkab suurenema ja hingetõmbed liiguvad üha lihtsamini. Kui vritti ise peab olema täpselt võrdne kontode arv ja arv, sest kui osakaal muutub, on tehnika täiesti erinev ja mõju võib olla vastupidine, mitte rahustav, vaid toonimine.

Kõhu hingamise tehnika

Allaneelamise hingamismeetodit, mida nimetatakse kõhu hingamiseks, teostab kõht. Samal ajal on kõhu lihased täielikult lõdvestunud, tähelepanu on koondunud. Kui lõõgastate kõhulihaseid, on hingamine sügavam, kui te neid pingutate, siis hingamine on vähem intensiivne.

Kõhupiirkonna reguleerimiseks võite panna käed naba all olevale osale. Võimalus lõõgastuda ja pingutada need lihased on eriti oluline eriti rasedatele naistele. Siiski on võimalik teha ainult pärast konsulteerimist oma arstiga.

Hingamine peaks olema sile ja sile, ajakirjandus lõdvestuma. Aegade sissehingamise ja väljahingamise aega saab keha kasutamisel suurendada. Selliseid harjutusi saab teha närvisüsteemi rahustamiseks regulaarselt. Samuti on neil tugevam toime kogu kehale, kuna veres on küllaldaselt hapnikku küllastunud.

Nadi shodhan või vahelduv hingamine ninasõõrmetest

Nadi shodhana on spetsiaalne süsteem, mis puhastab mitte ainult energiat, vaid ka hingamisteede kanaleid. See noorendab keha, annab rahuliku, tasakaalustab inimese ja võimaldab tal vajadusel kiiresti rahuneda.

Süsteem hõlmab hingamise tasakaalustamist mõlema ninasõõrmega. Alternatiivne hingamine peaks toimuma ühtlaselt nii, et mõlemad poolkerad toimiksid võrdselt. Kui inimene jälgib sissehingamise ajal oma ninasõõrmed, siis märkab ta, et üks neist hingab kergemini kui teine. Sel juhul töötab üks poolkeral paremini kui teine. Tasakaalustatud hingamine on suunatud just kahe poolkera ühtlustamisele. Tänu sellele on võimalik närvisüsteemi rahustada ja keha tervendada.

Progressiivne lõõgastumine

Lõõgastavat hingamist kasutatakse mitte ainult rahustava võimlemise sõltumatu elemendina. Seal on nn progressiivne lõõgastumine. See tähendab kõigi lihaste, isegi hingamisraskustega, lõdvestumist. Seda tehakse järgmiselt: käsi on kokku rusutud, järk-järgult lõdvestamata kuni täieliku lõõgastumiseni. Siis teine ​​käsi. Veel tähelepanu pööratakse jalgadele. Kui kõik lihased on lõdvestunud, tunneb inimene tugevat leevendust.

Lõpuks annavad tavalised klassid rahu ja rahu pikka aega. Teil on võimalik alaliselt töötada iga päev ja vajadusel.

Juhendav visualiseerimine

See meetod põhineb närvisüsteemi lõdvestamisel ja rahustamisel. Tehnoloogia on üsna uus ja seda kasutatakse praegu psühhiaatria valdkonnas laialdaselt. Kehtestatakse meetod psühholoogiliste probleemide ja emotsionaalsete häirete raviks.

Visualiseerimine pakub suurepäraseid võimalusi koos mõnede hingamismeetoditega. Näiteks kasutavad psühhiaatrid seda meetodit psühholoogilise korrigeerimise jaoks üsna laialdaselt ja selle tulemusi kinnitavad teaduslikud uuringud.

Saate visualiseerida oma soove, eesmärke. Isikliku kasvu jaoks võimaldab see meetod oma võimalusi ja piire laiendada.

See mõjutab mitte ainult närvisüsteemi rahustamist, vaid ka isiksuse üldist arengut ja harmooniat.

Stressi leevendamiseks ja leevendamiseks kasutatavate hingamisteede tehnikate alused

Tere kõigile, kallid blogi lugejad! Te teate juba, kui palju kahju võib põhjustada stressi, põhjustades erinevaid haigusi, raputades sisemise tasakaalu tunnet ja üldjuhul muutudes pikaajaliseks depressiooniks, tekitades enesetapu. Alati ei ole võimalik seda ära hoida, samuti tagajärgedega toime tulla, kuid teatud meetodite, näiteks hingamismeetodite tundmine, näiteks rahunemine, on täiesti võimalik seda teha.

Üldine teave

Kõigepealt on närvisüsteemi seisund tihedalt seotud hingamisega ja täpsemalt selle sagedusega. Seetõttu on väga oluline jälgida rütmi, sügavust ja kiirust, sest see sõltub sellest, lõõgastute või vastupidi, aktiveerite. Ei ole mitte midagi, et naised enne sünnitust koolitatakse õiges hingamises, mis aitab keha anesteseerida ja lõõgastuda töö ajal ning siis katse ajal.

Kuna täna oleme pingega, siis peab hingamine olema aeglane ja mõõdetud, seejärel täidate iga keharakku hapnikuga, mis aitab kaasa rõhu normaliseerumisele, aitab närvisüsteemil normaalsele naasmisele ja loomulikult leevendada lihaspingeid.

Hingamise tüübid

  1. Clavicular - kopsude ülemine osa täidab õhku ja näete, kuidas õlad ja klambri liikumine toimub. Seda tüüpi ei küllastata meie keha hapnikuga ja seda kasutatakse meditatsiooni ajal, et keskenduda sisemistele protsessidele, liikudes järk-järgult sügavamale hingamisele.
  2. Rindkere - vastavalt diafragma, rindkere ja ribide märgatav liikumine laieneb ja väheneb protsessis. Samuti ei täida see keha täielikult, jõudes ainult kopsude keskele, jättes täitmata oma alumise osa. Tavaliselt täheldatakse naistel.
  3. Kõhuvalu. Diafragma langeb ja seejärel kõhuneb, mis enamikel naistel on esteetilise rinna tüübi valimisel häbelik, mistõttu on meestele loomulikum.
  4. Täielik - pakub stressi leevendust, kuna kõik eespool nimetatud elundid on kaasatud. Hapnikuga küllastuvad rakud parandavad mitte ainult füüsilist tervist, vaid ka emotsionaalset seisundit.

Täitmiseeskirjad

  1. Reeglid on natuke sarnased nendega, mida ma juba eelmistes artiklites andsin, näiteks artiklis meditatsiooni kunsti aluste kohta. Lubage mul teile meelde tuletada, et kehahoiak peaks olema sinu jaoks mugav, ei ole oluline, kas eelistate istuda või asuda selles protsessis, kui seljaosa on tasane.
  2. Keelatud on harjutada tühja või täis kõhuga. Jätke vähemalt tund aega pärast söömist.
  3. Et mitte häirida ja keskenduda täielikult, on soovitatav silmad sulgeda ja muidugi mitte pöörama tähelepanu peas tekkinud mõtetele.
  4. Kõigil harjutustel peaks olema vähemalt 10 lähenemist katkestustega, juhul kui otsustate proovida teisi meetodeid..
  5. Visualiseerige iga sissehingamine ja hingamine, kujutage ette, kui puhas, soe ja särav energia täidab iga kehaosa ja määrdunud kehast lahkub. Kirjutasin visualiseerimisest siin "Lihtsaim samm-sammult ja tõhusad tehnikad soovide visualiseerimiseks".
  6. Parim tulemus on siis, kui asute tänaval, avatud akna lähedal.
  7. Kui ilmneb peapööritus, näitab see hüperventilatsiooni, st hapnikuga üleküllastumist, pausi ja hingata suletud peopesadesse. Aegumise ajal vabanenud süsinikdioksiid toob teid tagasi normaalseks.

Harjutus

1.Sama Vritti

Kõigepealt õpime lihtsaimat, kuid samal ajal efektiivset meetodit, mida nimetatakse Sama-vritti. Seda tuleks sisse hingata nina kaudu, lugeda neljaks ja seejärel välja hingata sama skooriga. Aja jooksul saate pausi suurendada, loendades kuni kuus või kaheksa, sest teil on mugavam. Muide, see aitab saada segane, kui tunned, et kaotate kontrolli enda üle, eriti konflikti ajal. Jätke tuba paar minutit, tehke seda treeningut ja siis tunnete, et olete rahustav.

2. Võimlemine

Ja see võimlemine aitab lõõgastuda vahetult enne oodatavat pingelist sündmust, peate lihtsalt hoolitsema võimaluse eest pikali lamada, sest seistes ei ole sellist mõju. Lie alla, pane üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Olles võtnud väga aeglase ja sügava hingeõhu, keskenduge oma tähelepanu sellele, kuidas diafragma tõuseb ja hapnik küllastab kogu keha. Samamoodi hingake aeglaselt ja pidevalt välja. Mõtle endale, et ühe hingamise-väljahingamise puhul kulub vähemalt 10 sekundit, sest mitte rohkem kui 8 korda minutis, optimaalselt kuus.

3. Nadi shondhan

See aitab ühendada aju mõlemad osad üksteisega ühes protsessis, siis saavutab inimene sisemise tasakaalu ja tasakaalu tunde. Selleks peate ühe ninasõõrme oma käega sulgema ja hingama läbi vaba, kuid lõpuks, kui kopsud on peaaegu täis, peate sulgema avatud ninasõõrme ja hingama läbi vastaspoole. Nii et tehke seda 5 minutit, jälgides mugavat tempot.

4. Pranajaama

Joogas on väga huvitavaid hingamispraktikaid, mida nimetatakse pranajama, mis tähendab - elutähtsa energia juhtimist. Väga huvitav Ujjayi pranayama. Seda tehakse keha igas asendis ja see on tähelepanuväärne selles, et une ajal on loomulik, kui meie teadvus on välja lülitatud. Seetõttu nimetatakse seda ka psüühiliseks hingamiseks, mis mitte ainult ei lõdvestu, vaid aitab ka unetust.

See on kasulik tundlikele inimestele, kes tajuvad sündmusi liiga lähedal südamele, mistõttu tekivad psühhosomaatilised haigused. Jääge oma mugavuse juurde, täitke oma kopsud õhuga ja vabastage see läbi mõlema ninasõõrme, vähendades ainult veidi glottis. Veidi kuuldav hissisev heli näitab jõudluse õigsust, justkui kannab keetmine.

Hingamine on nõutav etappides, st alates kolooniumidest, liikudes rindkere ja kõhupiirkonna poole, pöörates kogu tähelepanu kõhule pärinevale heli.

5. Teine Pranayama - Shitali

Selleks peate istuma mugavas meditatiivses asendis, rääkisin nendest artiklitest ülaloleval lingil. Silmade sulgemine, proovige oma keelt kinni hoida, nii et ei ole pinget, ja mähkige see torusse. Kui te ei tea, kuidas seda teha, proovige lihtsalt külgi tõsta. Ja nagu sa arvasid, tuleb õhk selle toru kaudu läbi viia, välja hingata ainult nina kaudu.

Kui see on õigesti tehtud, kuulete müra nagu tuuleenergia ja keele ots on jahtunud. Tehke alguses mitte rohkem kui 9 korda, aja jooksul suurendades tsüklite arvu kuni 15 korda. Suvel, kui see on väga kuum, aitab see meetod veidi jahtuda. Lõppude lõpuks, sa juba tead, et jooga on kehale väga kasulik ja selle järgijad ütlevad, et Shitali harjutamine ei saa mitte ainult pingeid leevendada, vaid ravib ka maohaavandeid, alandab vererõhku ja detoksikatsiooni.

6. Kiire meetod

Kui teil on vaja kiiresti taastada mõtlemisvõime, vabaneda ärevusest, viha ja muudest kogemustest, sobib see selgesõnaline meetod teile. Te saate seda isegi seistes, teiste poolt märkamata. Te peaksite võtma sügava hingeõhu, mis peaks algama kõhuga, mis läheb rindkere, seejärel klavikule. See tähendab, et vastupidi teostab laine, mis võtab aega kaks sekundit. Seejärel hoidke õhku viis sekundit ja hingake seda, lugedes ka viis. Pärast pausi, korrake uuesti 5 sekundi pärast uuesti. Ainult kuus lähenemist, ja sa oled rahulik.

7. Kui ootate hõivatud päeva

Proovige seda treeningut hommikul kohe pärast ärkamist. Nii täidate iga raku hapniku ja energiaga, mis on piisav, et tulla toime tulevaste väljakutsetega, ilma et see kahjustaks tervist.

Sa pead olema sirged, sirutama oma õlad ja vajutage oma käed kehale. Sulgege silmad ja võtke mõõdetud, rahulik hingeõhk, mis tõuseb otsakudelt. Hoidke kaks või kolm sekundit ja seejärel laske ennast aeglaselt täis jala. Piisab sellest, kui teete kuus korda, vaid juba vaheldumisi ronides üles vasakule ja paremale jalale.

8. Tiibeti tehnoloogia

Nad aitavad tugevdada närvisüsteemi, kuid neid tuleb teha iga päev. Võite alustada hinge kinni, mis on kahte tüüpi:

  • Tühjendage kopsud. Välja hingata tõmmake kõht üles nii palju kui võimalik, et tunda, kuidas lihased pingestuvad, alates pubist ja lõpeb naba.
  • Täielik. Samamoodi tõmbame ja koormame kõhu, ainult õhku ei tohi täielikult vabastada ja osa hoida kopsudes umbes neli sekundit.

9. Lõõgastumiseks aitame ka tavalist õudust.

See toimub meiega, kui keha on süsinikdioksiidiga üleküllastunud, millest on võimalik tänu sellele protsessile vabaneda. Lõdvestamine leevendab pingeid näolihastest ja aitab värskendada õhku rinnus. Seepärast avage oma suu lai ja laske ennast lõõgastuda nii palju kordi kui vaja.

10. Eriti keerulistes kriitilistes olukordades saate ühendada tõendeid.

Ma rääkisin neist artiklist “Kuidas ennast ennast õnnestumiseks kinnitada”. Te peate oma silmad sulgema, sügavalt sisse hingama ja ütlema iseendale: „Ma rahunen” või „Ma lõdvestan,“ on oluline, et kuulutataks lause teine ​​osa, kui te välja hingate. Korrake vähemalt 6 korda.

Järeldus

Ja täna kõik, kallid lugejad! Proovige täita kõiki ülaltoodud harjutusi, keskendudes kõige mugavamale ja lihtsamale. Hoolitse ja ole rahulik!

Kuidas hingata

Kui teil on paanikahood, siis sattute kergesti erutusseisundisse. Selleks, et tõhusalt vähendada erutumist, peate täieliku lõõgastumise jaoks hingamismeetodi omandama. Paanikahoo ajal ei saa igaüks keskenduda lõõgastava hinge rakendamisele. Seetõttu on seda tehnikat kõige parem rakendada kuni paanika puudumiseni. Aga kui enne seda põnev põnevus ja ärevus oli juba ilmunud. Seda hingamistehnikat kasutades saate vältida paanikat või vegetatiivset rünnakut.

Kuidas hingab kehal

Hingamisharjutused sunnib verd kiiremini ümber keha ja koguvad tarbetuid ja mõnikord isegi kahjulikke aineid: surnud rakud, veresoonte tükid, toksiinid. Kogu kogutud prügi läbib kopsud.

Õige sissehingamine küllastab verd värske hapnikuga ja vahendaja kaudu edastab selle kogu kehale ja väljahingamine eemaldab kehast jäätmed. Hingamisharjutused stressi leevendamiseks aitavad keha puhastada. Hingamine läbi rindkere ei võimalda kopsude täielikku jõudu avada, nii et kehal ei ole piisavalt toitu ja kopsud ise ei suuda täiesti selget.

Mõne aja pärast ei ole üldse ruumi prügi jaoks ja veri kannab seda uuesti kõikidesse elunditesse. Aga kui hingamine on tasakaalustatud ja iga päev keha värskes õhus küllastamiseks, puhastatakse see ja töötab normaalselt.

Kuidas hingamine aitab vältida stressi?

Õige hingamine stressi ajal aitab pingeid leevendada ja meelerahu leida. Sagedased hingamised kiirendavad vereringet, suurendavad südame löögisagedust, seega ei ole hingamisprotsessile piisavalt aega. Keha hakkab töötama kaks korda kiiremini ja aju aktiivsus nõrgeneb. Sellepärast võib inimene sageli teha valesid otsuseid. On tugev stress ja inimene kaotab kontrolli enda üle. Kui sa õpid hingamisharjutusi närvide rahustamiseks, saab keha kiiresti taastuda.

Hingamise sageduse vähendamiseks tuleb rahuneda, leida harmooniat iseendaga. Seetõttu on inimese närvide rahulik hingamine lihtsalt vajalik.

Miks on hingamismeetod täielikuks lõõgastumiseks?

See hingamismeetod põhineb inimeste hingamise omaduste mõistmisel erinevates riikides. Teatud tüüpi hingamine vastab teatud emotsionaalsetele seisunditele:

• Kui inimene on mures, hingab ta tihti sageli. Hingake kauem kui aegumine. Selle funktsiooni eesmärk on mobiliseerida inimene koheseks reageerimiseks.

• Kui inimene on täiesti lõdvestunud, hingab ta sügavalt. Sissehingamisel langeb membraan. Tundub, et inimene ei hingata rinnaga, vaid kõhuga. Väljahingamine lõõgastumise seisundis on palju pikem kui hingamine. Rahulik mees nägu, otsaesine ja huuled on lõdvestunud. Suu kergelt avatud. Väljahingamine on sageli lärmakas ja mõnikord, kui väljahingamisel, teeb inimene teatud helisid. Nad võivad tunduda närbumist või ohkamist.

Sellisel viisil hingata, mida nimetatakse seisvaks, “hinge kinni hoidmiseks” saate tuua end soovitud olekusse. Keha võtab teie hinge nagu tegevusjuhise. Olles õppinud hingamise tehnikat täielikuks lõõgastumiseks, saate lõõgastuda tahte järgi.

Mida sa pead õppima, et täielikult lõõgastuda?

Selleks, et stressi tõhusalt leevendada, peate õppima mitmeid oskusi:

1. Õpi diafragmaalset hingamist.

2. Õpi hingama kauem kui hinge.

3. Õpi lõdvestama näo ja keha lihaseid.

4. Kiireks lõõgastumiseks vajaliku oskuse kujundamine.

5. Rakendage seda oskust ajal, kui ärevus ja ärevus suurenevad.

Hingamine täieliku lõõgastumise eest

Leidke koht, kus teid ei häirita. Enne magamaminekut on hea õppida hingamismeetodeid. Või hetkel, kui ei kiirusta. Laske harjutada vähemalt 20 minutit. Õpi täieliku lõõgastumise oskusi pikali.

1. Õpi diafragmaalset hingamist

Õpi diafragmaalse hingamise tehnikat. Selleks tehke üks peopesa kõhule. Kui hingate oma kõhuga, langeb palm alla ja tõuseb. Kui seda tüüpi hingamine algab ilma probleemideta iseseisvalt, ilma teie kontrollita, võite edasi minna järgmisele üksusele.

2. Õpi tegema väljahingamist kauem kui hingata

Jätkake hingamist nii, et kõht tõuseb ja langeb. Võtke lühike sügav hingamine. Hingata aeglaselt. Väljahingamine peaks olema ühtlane, pikk. Hinga suhteliselt lühike, kuid rahulik. Väljahingamine peaks olema vähemalt 2 korda pikem kui hingamine. Mida pikem on väljahingamine, seda rohkem on võimalik lõõgastuda. Vaadake lõõgastustunnet. Kui keha hakkab lõõgastuma, võite tunda soojuse ja raskuse tunnet käes ja jalgades. Kui teil on võimalik ilma teie kontrollita lühemat välja hingata, jätkake järgmise punktiga.

3. Keha lõõgastamine

Ühendage keha lõõgastumine hingamisega. Jätkake lühema väljahingamise sissehingamist. Mis aitab kehal lõõgastuda? Allpool on toodud neli keha lõõgastamise tehnikat. Proovige neid kõiki.

• Vaata oma keha oma meeltega, vaadake selle igasse nurka. Kui leiad pingeid oma kehas, proovige seda koos väljahingamisega vabaneda. Kujutage ette, et kõik oma klambrid ja valu kaovad välja. Sina ärritad pinge. Ja lõõgastuda.

• Lõdvestage oma näolihaseid, otsaesist ja huule. Avage suu, sest see juhtub siis, kui inimene magab. Väljahingamise ajal keerake suu ja huuled just nagu hobune “tpru”. Samal ajal veenduge, et su põsked ei oleks väljapuhutud. Näo lõõgastamine on kõige tõhusam viis pingete leevendamiseks.

• On lihtsam pingeid leevendada, kui iga kord, kui välja hingate, hääldate vokaalide helisid - pikk “a”, “o” või “y”. Midagi, mida nad meenutavad või ohkavad. Võite vabalt helistada. See on suurepärane võimalus stressi leevendamiseks.

• Võib-olla aitab kujutlusvõime teid täielikult lõõgastuda. Kujutage ette, et olete puhkusel sooja mere kaldal. Sul on palju aega - ei ole vaja kiirustada kõikjal. Kuulete surfamise rütmilist heli. Õrn puhub õrnalt. Sa tunned niisket mereõhku. Päikesekiired õõnestavad teie keha. Esitage see pilt nii, nagu te vaataksite 4-D filmi.

4. Arendada oskust kiireks lõõgastumiseks.

Võtke aega treeninguks. Hoidke oma hingamis- ja lõõgastamisoskusi vähemalt kuue seansi jaoks. Kõigepealt õppige lamama. Siis istus ja seisis.

Sinu ülesanne on õppida täielikult lõõgastuma lühikese aja jooksul. Jälgige, mis aitab teil kõige tõhusamalt lõõgastuda. Võib-olla tähelepanu koondumine keha konkreetsele osale. Või kujutlusvõime, et olete puhkusel sooja mere kaldal. Pea meeles neid tundeid. Mäleta neid, kui teil on vaja kiiresti lõõgastuda.

5. Täielikuks lõõgastumiseks rakendame hingamismeetodit.

Lõõgastumise oskust ei piisa. Te peate seda rakendama iga kord, kui tunnete ärevust ja põnevust. Kui olete tehnika hästi õppinud, aitab see vähendada sagedust või isegi vältida paanikahood.

6. Võimlemine südame rütmis

Seda tehnikat nõuavad paljud eksperdid. Seda tehakse südame rütmi all. Kõigepealt tuleb leida pulss, sulgeda silmad ja tunda hinge ja südamelööki. Kui inimene rütmiga harjub, peab ta loendama sisse ja välja löögi arvu.

Hingata pulssi esimesele, teisele ja kolmandale löögile. On vaja leida sobiv rütm, sest sellest sõltub keha pinge. Isik võib täheldada, et tema süda hakkas sagedamini peksma - see sõltub hingamise sagedusest. Laiendatud väljahingamine aeglustab pisut südamelööki ja inimene saab võimlemisega palju mugavamaks.

Närvisüsteemi pingete perioodil muutub hingamisteede ja südame löögisageduse sünkroniseerimine vähemaks, seega toimivad füsioloogilised protsessid. Seega, kui inimene reguleerib südamelööki ja hingamist, hõlbustab ta närvisüsteemi tegevust, aidates leevendada pingeid ja naasta keha rahulikule asendile.

7. Kõhu hingamise tehnika

Selle tehnika jaoks peate panema oma käe kõhule ja kuulma hingamisrütmi. Võite unistada ja arvata, et teie kõhus on pall. Kui inimene sisse hingab, siis pall suureneb ja venitab kõhtu ning hingamises muutub kõht väiksemaks, sest pall on tühjendatud.

Väljahingamine toimub iseseisvalt, seega ei pea midagi tegema. Ei ole vaja õhku välja suruda, kõhulihaseid pingutades. Lase tal minna oma, aeglaselt ja sujuvalt välja. Tehnika kestab 1-2 minutit, mille jooksul isik harjub õigesti hingama. Siis saate järk-järgult suurendada väljahingamise kestust, nii et see on pikem kui sissehingamine.

Nüüd peate õppima hingama õrnalt kõhtu. Väljahingamine on tähtsam kui hingamine. Peate sulgema silmad 3-5 minutit ja hingama õigesti. Inimene peaks hingamise hetkel pöörama tähelepanu tunnetele: kuidas kõht liigub ja kuidas keha tunneb. Piisab sellest tehnikast 3-5 minutiks ja tunda kohe närvisüsteemi rahu.

Hingamisharjutusi saab kombineerida meditatsiooniga. See suurendab tulemust ja parandab närvisüsteemi toimimist.

8. hingamismeetod

Loendusmeetod aitab hingamist isegi teha. Nagu praktika näitab, on parem sellist võimlemist maos hoida. Kui inimene on kõhtu hingates ebatavaline, võite kasutada mis tahes mugavat viisi.

1. Kõigepealt pead sulgema silmad ja kuulama oma hinge. Siis tuleb hakata vaimselt loendama ja meeles pidama, mitu arvet peate sisse hingama ja välja hingama. Näiteks kui te võtate 5 sisse hingamisel ja 6 hingamisel, siis hingamine on veidi pikem kui hingamine.

2. Peate vaatama ja lugema paar minutit. Punkti on vaja kontrollida nii, et igas etapis oleks väljahingamine ja väljahingamine sama. See muudab hingamise rütmiliseks.

3. Pärast seda, kui inimene õpib sisse hingama ja hingama võrdselt, võib ta proovida hingamise pikkust suurendada. Esiteks saate ühe konto hingeõhku pikendada. Näiteks, kui hingamine kestis 5 loendust, siis nüüd saab seda suurendada kuni 6. Seega peate harjuma mõne minutiga hingama. Selline hingamine annab kehale võimaluse lõõgastuda.

4. Järgmisel etapil jääb sissehingamine samaks ja väljahingamist võib venitada ja hingata paar minutit. Hingata saab venitada, kuni see on mugav.

5. Nüüd peaks inimene hakkama hingama vastupidises suunas: lühendama sissehingamist ja väljahingamist samal viisil. Kui see muutub raskemaks, tasub tagasi pöörduda konto algversiooni juurde. Isik peab ise kontrollima sissehingamist ja väljahingamist, tundma end mugavalt ja pingevabalt.

Seega valib inimene endale mugava hingamisõppe, mis aitab tal lõõgastuda ja närvisüsteemi üles ehitada.

Hingamisharjutused: hingamine lihtne ja rahulik

  1. Keskendu oma hingamisele, aeglaselt ja rütmiliselt sisse hingata ja välja hingata, lugedes viiest. Korrake seda korda 10 korda, püüdke tagada, et sissehingamine ja väljahingamine oleksid võrdsed.
  2. Hinga sisse ja välja. Seejärel võtke suu abil sügav ja aeglane hingeõhk. Tundke õhku, mis täidab rindkere ja siis mao. Ka hingata aeglaselt, seejärel võtta sisse ja välja madal õhk. Korda seda treeningut 5-6 korda.
  3. Asetage peopesa ülakõhule ja hinge sisse. Tunne oma palm tõusta. Seejärel hingake aeglaselt, vaadates peopesa maha. Keskenduge sellele liikumisele. Korda harjutust 5-6 korda.
  4. Sulgege silmad. Hingake aeglaselt, kujutage ette, kuidas õndsus ja rahu õhku voolavad teie kehasse. Seejärel hingake aeglaselt välja, kujutage ette, kuidas pinge ja stress jätavad oma keha õhku. Tehke nii palju kordi kui soovite.

Proovige seda taskukohast hingamisõppust harjutada nii mitu korda päevas kui soovite. Seda saab teha hommikul, lõunasöögi ajal või lastega jalutuskäigul pargis. Püüdke hingata teadlikult, vaadates hinge ja kõiki oma liikumisi. Tundke samal ajal, kuidas keha on rahuga täis, sest tervendav energia voolab läbi oma kanalite ja iga selle rakku uuendatakse iga hingega.

Järeldus

Pingete leevendamine hingamisharjutuste abil on lihtne. Peamine on leida endale sobiv meetod. Pärast seda saab inimene kontrollida oma negatiivseid emotsioone ja tundeid. Rahustavad hingamismeetodid on väga mugavad, neid saab igal ajal teha igal ajal. Igasugune hingamisraskus, mis leevendab stressi, avaldab kehale kasulikku mõju.

Loe Lähemalt Skisofreenia