Öine puhkus jaguneb kaheks faasiks - kiire ja aeglane, mille kestel on Morpheuse valdkonda täielik sukeldumine. Tavaliselt ei ole täiskasvanu sügav uni vähemalt 90 ja mitte rohkem kui 120 minutit. See periood on kehale äärmiselt oluline. Selle ajal taastatakse ja valmistatakse kõik süsteemid järgmisel päeval.

Mis on sügav uni

Täiskasvanu sügava une perioodi faas algab kohe pärast magamist. Kõigi elundite aktiivsus aeglustub. Keha puhates ja hakkab taastuma. See periood on jagatud mitmeks etapiks:

  • uinak. Siinkohal leiab inimene sageli põnevate probleemide lahenduse;
  • unised spindlid. Teadvus on välja lülitatud, kuid sel ajal äratamine ei ole raske. Taju künnis on endiselt üsna kõrge;
  • sukeldumine sügavasse magamisetappi;
  • sügavaim öine puhkus (delta).

Rakkude, kudede ja siseorganite taastamine toimub delta une ajal. Sellel perioodil unistanud unistusi ei mäleta. Selles staadiumis esineb sageli õudusunenägusid ja esineb unenägemise sümptomeid.

Kui kaua peaks see kestma

Tavaliselt varieerub terve inimese kestus poolteist kuni kaks tundi. Öösel asendatakse üks faas teise kuni kuus korda. Sellest tulenevalt taastab keha tugevuse ja hommikul on elujõulisus.

Sügava sukeldumise määr ulatub kaheksakümmend protsenti kogu öö puhkusest.

Mida kauem see periood kestab, seda parem on inimene pärast ärkamist. See on tingitud asjaolust, et praegu on olemas siseorganite ja süsteemide taastamine. Kiire uni omab positiivset mõju intellektuaalsetele võimetele. Selle kestus varieerub kakskümmend kuni viiskümmend protsenti kogu puhkeperioodist ja suureneb oluliselt hommikule.

Suurendage delta uneaega

Sügava une kestuse suurendamiseks öösel peate järgima järgmisi soovitusi:

  • rangelt režiimi järgima. Uneta ja ärgake samal ajal;
  • keelduda energiat, alkohoolseid jooke ja suitsetamist õhtul;
  • õhtusöök peaks olema kerge, mitte koormatama;
  • õhku ruumi pool tundi enne magamaminekut.

Sellel perioodil suurenemine avaldab kehale positiivset mõju. Äratamine on lihtne ja unisust ei toimu kogu päeva jooksul.

Rikkumiste põhjused

Sügava une kestuse muutus, selle faasi puudumine ning pealiskaudne, madal ja vahelduv öine puhkus tulenevad erinevatest põhjustest. Psühho-emotsionaalsed häired ja erinevad haigused võivad selliseid muutusi põhjustada:

  1. Krooniline stress mõjutab puhkuse kvaliteeti ja viib püsiva rikkumiseni. Kõige sagedamini esineb selliseid muutusi psühholoogilise traumaatilise mõjuga. Mõnikord on nende välimus tingitud depressioonist ja bipolaarsest afektiivsest häirest.
  2. Delta-perioodi rikkumine on võimeline siseorganite patoloogiaks. Nende haiguste kliinilised ilmingud takistavad öösel õiget puhkust. Valu sündroom tekib osteokondroosi või vigastuse tõttu. Sellisel juhul hakkab inimene sageli ärkama.
  3. Probleemid urogenitaalsüsteemis viivad asjaoluga, et süsteemselt soovitakse urineerida. Sellisel juhul muutub ülejäänud halvemaks. Isik on sunnitud pidevalt tõusma ja minema, et vabaneda.

Enamasti toimub see rikkumine emotsionaalse tausta muutuste tõttu. Nende mõju all on probleeme öise puhkusega ja selle aeglane etapp väheneb.

Ravi võimalused

Sobiva ravistrateegia valimiseks on äärmiselt oluline tuvastada sügava une etapi rikkumise põhjus. Kui häire põhjuseks on siseorganite haiguste areng, siis probleemi lahendamiseks on ravi suunatud nende kõrvaldamisele.

Kui häired on tekkinud depressiooni tõttu, määratakse neile antidepressandid, mis aitavad taastada psühho-emotsionaalset seisundit ja viia läbi psühhoteraapia. Probleemi lahendamine, kuidas magada tugevaks ja sügavaks muuta, kasutavad nad mõnikord hüpnootilisi ravimeid. Nende vastuvõtmine on lubatud ainult arsti soovitusel. Enesehooldus on vastuvõetamatu meede.

On äärmiselt oluline luua kõik tingimused, et tagada faaside normaalne vaheldumine ilma nende kestust muutmata. Ilma selleta on keha taastumine öösel võimatu. Selleks peate konsulteerima arstiga ja tegema põhjaliku diagnoosi. Seega on võimalik valida õige ravi taktika ja kõrvaldada tekkinud probleemid.

Keha jaoks on väga oluline aeglane puhkeaeg. Ainult siis, kui ta on täis ja katkematu, tunneb inimene hommikul hästi, kas tema meeleolu paraneb ja suudab lihtsalt vajalikku tööd teha. Selle etapi vähendamine toob kaasa tõsiste haiguste halvenemise ja isegi arenemise.

Standardid sügava une staadiumi kestuse jaoks

Sleep on üksteist asendavate faaside tsükkel. Selle aja jooksul seisab magav inimene unistustega silmitsi, taastab jõu, normaliseerib mõtlemist, saab teatud kogemuse. Tüüpiliselt on struktuur, mille sees toimub faasi muutus, kõikidele öödele sama ja tsükkel võib ulatuda viis korda. Sügav uni on aeglase une faasi element, mille maksimaalne kestus on kiire unega võrreldes. Seda nimetatakse sageli õigeusklikuks. Mis on sügav faas, mis on sügava une norm, ja kui palju peaks see olema kogu Morpheuse omaksvõtmise ajast, siis me vaatleme artiklis.

Klassikaline uni

Unetsükkel algab kohe pärast magamist ja selle kestus on 80-90 minutit. Järgnevates etappides on jagunemine.

  • Esimene etapp. Mees on pooleldi magama unes. Sellel on hallutsinogeensed mõtted ja ajad, mis kulgevad aja jooksul. Sisuliselt algab aeglane ja järkjärguline sügavale uni.
  • Teine etapp Seda nimetatakse madalaks või valgeks. Südame rütm muutub aeglasemaks, allpool temperatuuri. Lihased lõõgastuvad, aju magab. Terves inimeses moodustab see umbes 55% ööst.
  • Kolmas etapp. See on aeglane režiim, mis võtab vähem kui poole kogu protsessist. Unenäod ja pildid võivad ilmneda.
  • Neljas etapp. See on kõige sügavam faas, mille jooksul toimub aeglane delta-uni. Etapi iseloomulik tunnus on magamiskoha äratamine. Kõigist unistustest on umbes 80%. Seda etappi iseloomustavad unenägemise tõenäosus, õudusunenäod ja vestlused. Kuid alumine rida on see, et inimesed ei mäleta neid hetki. See protsess võtab aega umbes 15%.
  • Viies etapp. See on kiire ja iga inimene jätkab oma teed. See on aeglane tsükkel ja seda nimetatakse paradoksaalseks uneks. Selle kestus on umbes 10 minutit. Aju aktiivsus selles etapis on palju sarnane ärkvelolekuga, kuid inimene säilitab fikseeritud positsiooni. Kui äratate magamaminekut sellel etapil, mäletab ta unenägusid elavalt ja selgelt.
Puhkeolekud

Need on kogu tsükli etapid. Igal neist on oma normid ja perkolatsiooni omadused. Me kaalume sügava une etappi.

Sügava une staadium

Kõigi etappide täpse eraldamise saab läbi viia otse elektroencefalogrammi abil, mis määrab ära mineviku une jõudluse. See sündmus hõlmab aju aktiivsust une ajal ja toimib kaasaegse uuringuna. See aitab kaasa aktiveerimise seisundi peegeldumisele ja pigem meenutab esimese etapi EEG-i. Sügava une esimene ilming algab pärast poolteist tundi uinumise algusest ja on umbes 10 minutit. Protsessi käigus suureneb järgneva sügava une episoodi kestus ja hommikul on näitaja, mis on mitu kümmet minutit. Ühest tsüklist teise muutub REM-uni pikemaks ja sügavus väheneb.

Kui lihtne on seda leida

Kui inimene seisab silmitsi lihtsalt oma unerežiimi „joondamisega”, võib kasutada spetsiaalseid käevõrusid. Mis see on ja kuidas valida õige, saab meie artiklis teada. Loomulikult ei saa nad kindlaks määrata, millises faasis organism elab, vaid suudab salvestada unenäos tehtud liikumisi. Sellega seoses aitavad nad jagada kahte faasi - kui üksikisik viskatakse või pannakse seisma. Teabe väljastamine toimub väikese tara, erilise ajakava kujul. Ja käevõru põhifunktsioon on äratuskell, mis äratab inimese, kui ta on kiire faasis.

Etapi kestus

Une määr ja selle režiim - puhtalt individuaalne näitaja. Iga inimese jaoks on aeg, mille jooksul on vaja magada normaalse meeleseisundi ja tervise säilitamiseks, erinev. On inimesi, kes vajavad vaid paar tundi, samuti neid, kes magavad 10 või enam tundi. Kuid, nagu näitab praktika, siis kui tavaline inimene peab oma kiirust vähendama, siis on ta pärast ärkamist tõenäoliselt väsinud ja agressiivne. Täiskasvanu sügava une väärtuse väärtus mängib siiski olulist rolli. Seda tõestavad paljud katsete tulemused.

Teadlased on läbi viinud eksperimendi, milles osalevad 110 tervet tervist omavad ja kunagi probleeme tekitanud täiskasvanud. Esimesel õhtul veetsid vastajad voodis kuni 8 tundi ja leiti järgmised tulemused: 20-30-aastaste vanuserühma katsealused magasid kauem (7,23 tundi). Inimesed, kes magasid 6,83 tundi, on keskmine vanus kuni 55 aastat. 66–83-aastased isikud olid unenäos 6,51 tundi, samasugune tendents ilmnes sügava une puhul: esimeses rühmas oli selle kestus 118 minutit, teisel - 85, kolmandal - 84 minutit.

Vastavalt nendele tulemustele, mitu tundi vajate ühes või teises faasis viibimiseks, mis on osaliselt kindlaks määratud vanuse näitajate alusel. Teised näitajad on samuti olulised: üldine tervis, kehakaal, psühholoogiline isiksuse tüüp, temperament, igapäevane raviskeem. Igal juhul on oluline, et tegelik une suurus vastaks teatud kategooria esindajate normatiivsele väärtusele. Tõepoolest, hormoonide puuduse korral on somatotroopse hormooni tootmise lõpetamine. Selle tagajärjel algavad probleemid välimusega - kõht kasvab, keha teistesse osadesse moodustub ülekaal.

Inimesed, kellel ei ole piisavalt une kestust, kogevad apnoe sündroomi: neil esineb öösel kerge hingamisteede seiskumine. Nendel hetkedel ei saa nad pool minutit ja isegi rohkem hingata. Selliste protsesside tõttu annab keha enesesäilitamisele kalduvust käsu ärkamiseks ja inimene norskab. See tingimus on äärmiselt ohtlik, sest statistika kohaselt esineb enamik infarkti ja insultide olekuid selles staadiumis. Öise apnoe sündroom on samuti ohtlik, sest päeva jooksul võib tekkida uimasus, mis on eriti ohtlik juhtidele ja inimestele, kelle eriala nõuab erilist tähelepanu.

Kuidas normaliseerida sügavat uneaega

Kui kaua peaks selline une kestma? Oleme juba märkinud, et indikaator on rangelt individuaalne. Kuid on olemas üldised tõendid, mis näitavad, et see peaks moodustama umbes 30–70% une koguajast. Et suurendada selle faasi protsenti päevas, on vaja teatavaid meetmeid.

  • Olge seotud une ja ärkveloleku tõhusa ajakava koostamisega. Režiim eeldab, et kõige parem on magada ja samal ajal ärgata, et keha „mäletaks” seda.
  • Jälgige kehalise aktiivsuse optimaalset taset, eriti paar tundi enne mitu päeva magamaminekut. Spordiharjutustel koos värske õhuga on soodne mõju.
  • Halbadest harjumustest loobumiseks vaid 3-4 tundi enne magamaminekut toob see kaasa kasuliku faasi suurenemise. On oluline mitte kasutada tubakat, kohvi, alkoholi ja muid ärritavaid aineid. Samuti ärge sööge ja sööge rasvaseid, magusaid ja soolaseid toite. Räägi ennast: “Õige söömine tähendab, et magate hästi”.
  • Sa pead magama mugavas toas, mis on regulaarselt ventileeritud. Vaja on vältida väliste helide ja valgusallikate tungimist sellesse. Lõppude lõpuks mõjutavad meie une tingimused meie tervist.
Ärge kasutage alkoholi vähem kui 4 tundi enne magamaminekut.

Niisiis, me vaatasime, kui sügav uni peaks olema ja kui kaua see kestab. Vanusega väheneb aeglase staadiumi kestus. Uuringute kohaselt võib järeldada, et 80-aastastel lastel on see faas kokku 60% vähem kui 20-aastastel ja see on normaalne. On ilmnenud, et aeglase unefaasi vähendamine täiskasvanu puhul tähendab veelgi kiiremat vananemisprotsessi. Seetõttu on sügava une optimaalse aja jooksul oluline tagada selle normaalne vool.

Sügav une täiskasvanutel ja lastel: kirjeldus, unefaasid, võimalikud häired

Öine puhkus on iga inimese, nii täiskasvanu kui ka lapse, elu loomulik osa. Kui inimesed magavad hästi, tõstavad nad mitte ainult meeleolu taset ja parandavad nende heaolu, vaid näitavad ka vaimset ja füüsilist jõudlust. Öise une funktsioonid ei lõpe aga ainult puhkusel. Arvatakse, et öösel läheb kogu päeva jooksul saadud teave pikaajalisele mälule. Ööpuhkust saab jagada kaheks etapiks: aeglane uni ja kiire. Sügav une, mis on osa aeglasest öist puhkeajast, on eriti oluline inimese jaoks, kuna just sel perioodil esineb ajus mitmeid olulisi protsesse ning selle unefaasi katkemine põhjustab une, ärrituvuse ja muude ebameeldivate ilmingute puudumist. Sügava unefaasi tähtsuse mõistmine võimaldab meil välja töötada mitmeid näpunäiteid selle normaliseerimiseks igas inimeses.

Sleep sisaldab mitmeid etappe, mida korratakse regulaarselt öösel.

Perioodid öösel

Inimeste unistuste kogu perioodi saab jagada kaheks peamiseks etapiks: aeglane ja kiire. Reeglina algab tavaliselt uinumine aeglase une faasiga, mis selle kestel peaks oluliselt ületama kiiret faasi. Ärkamisprotsessi lähemale muutub nende faaside suhe.

Kui kaua need etapid kestavad? Aeglase une kestus, millel on neli etappi, ulatub 1,5 kuni 2 tunnini. Kiire uni kestab 5 kuni 10 minutit. Need arvud määratlevad ühe une tsükli täiskasvanud. Lastel on erinevad andmed selle kohta, kui kaua ööpuhkus peaks kestma, täiskasvanutest erinev.

Iga uue korduse korral jätkub aeglase faasi kestus jätkuvalt ja kiirem, vastupidi, suureneb. Kokkuvõttes läheb magav inimene öise puhkuse ajal läbi 4-5 sellist tsüklit.

Kui palju mõjutab sügav une inimest? See on see puhkeetapp öösel, mis tagab meie taastamise ja füüsilise ja vaimse energia täiendamise.

Sügava puhkerežiimi funktsioonid

Kui inimene hakkab aeglaselt magama, läbib ta järjekindlalt nelja etappi, mis erinevad üksteisest elektroentsefalogrammi (EEG) ja teadvuse taseme omaduste poolest.

  1. Esimesel etapil tähistab inimene päikeseloojangut ja pool magama nägemusi, millest saate kergesti äratada. Reeglina ütlevad inimesed, et nad mõtlevad oma probleemide üle ja otsivad nende lahendusi.
  2. Teist etappi iseloomustab une "spindlite" ilmumine elektroentsefalogrammile. Teadvus magamaminekus puudub, kuid see on kergesti äratatud välise mõjuga. Unine "spindlid" (tegevuse puhangud) - peamine erinevus selle etapi vahel.
  3. Kolmandas etapis muutub unistus veelgi sügavamaks. EEG-l aeglustub rütm, ilmuvad aeglased delta lained 1–4 Hz.
  4. Kõige aeglasem puhkeolek on öö kõige aeglasem puhkeolek, mis on vajalik ülejäänud magamiskotis.

Teine ja kolmas etapp kombineeritakse mõnikord delta-une faasis. Tavaliselt peaksid kõik neli etappi olema. Ja iga sügavam faas peab toimuma pärast eelmist. „Delta-uni“ on eriti oluline, sest just see määrab piisava une sügavuse ja võimaldab teil minna unistustega kiire magama faasi.

Puhkeoleku tsükkel on puhkeoleku faasid

Muutused kehas

Täiskasvanu ja lapse sügava une määr on umbes 30% ööbimisest. Delta une perioodil toimub sisemiste organite toimimisel olulisi muutusi: südame löögisagedus ja hingamissagedus muutuvad vähem, skeleti lihased lõdvestuvad. Tahtmatut liikumist täheldatakse vähe või nad on täielikult puuduvad. Isik üles äratamine on peaaegu võimatu - selleks peate teda helistama või teda väga valjusti raputama.

Viimaste teaduslike andmete kohaselt toimub keha kudedes ja rakkudes sügava une faasis metaboolsete protsesside normaliseerumine ja aktiivne taastumine, mis võimaldab valmistada siseorganeid ja aju uueks ärkveloleku perioodiks. Kui suurendate kiire une suhet aeglasele unele, siis tunneb inimene halba, tunneb lihaste nõrkust jne.

Perioodi delta teine ​​kõige olulisem funktsioon on teabe edastamine lühiajalisest pikaajalisest mälust. See protsess toimub aju erilisel struktuuril - hipokampusel ja kestab mitu tundi. Öise puhkuse kroonilise häirimise korral täheldavad inimesed mälu, mõtlemiskiiruse ja muude vaimse funktsioonide kontrollimisel vigade arvu suurenemist. Sellega seoses selgub, et on vaja piisavalt magada ja anda endale täielik ööpuhkus.

Sügava faasi kestus

Isiku une keskmine kestus sõltub tavaliselt paljudest teguritest.

Kui inimesed küsivad, mitu tundi päevas on vaja magada, et piisavalt magada - see ei ole päris õige küsimus. Napoleon võiks öelda: "Ma magan ainult 4 tundi päevas ja tunnen end hästi," ja Henry Ford oleks talle vastu, sest ta puhkas 8-10 tundi. Ööpuhkuse määra individuaalsed väärtused erinevad oluliselt inimeste vahel. Reeglina, kui isik ei ole taastusperioodil öösel piiratud, siis magab ta keskmiselt 7 kuni 8 tundi. Selles ajavahemikus sobivad ülejäänud meie planeedi inimesed.

Kiire une kestab ainult 10-20% kogu ööst ja ülejäänud aeg aeglane. See on huvitav, kuid inimene võib iseseisvalt mõjutada, kui kaua ta magab ja kui kaua taastada.

Suurendage delta uneaega

Soovitused sügava une kestuse suurendamiseks on erinevad, kuid kõigi nende hulgas saate teha teatud grupi nõuandeid, mis võivad peaaegu igaühele aidata.

  • Iga inimene peaks rangelt kinni magama ja ärkama. See võimaldab normaliseerida öise puhkeaja kestust ja kergendada hommiku ärkamist.

On väga oluline jälgida une-ärkveloleku režiimi.

  • Söömine enne puhkust ei ole soovitatav, nagu te ei tohiks suitsetada, kasutada energiajooke jne. Paar tundi enne magamaminekut on võimalik piirata kerget suupistet kefiiri või õuna kujul.
  • Et sügav faas kestaks kauem, on vaja 3-4 tundi enne magama jäämist anda kehale piisava intensiivsusega füüsiline koormus.
  • Kerge muusika või loodushäälte abil on võimalik kiiremini magada ja paremini magada. Näiteks on teada, et sügava une faasi kriketlaul on väga kasulik. See tähendab, et on soovitatav kuulata muusikat puhkusprotsessis arstide poolt, kuid väga oluline on oma valiku pädevus läheneda.
  • Enne magamaminekut on kõige parem ventileerida hästi ja kõrvaldada võimalikud müraallikad.

Nende soovituste järgimine võimaldab teil tagada delta une kestuse, mis kestab keha optimaalse aja jooksul.

Unehäired

Naine kannatab unetuse all

Milline protsent inimestest on unehäired? Meie riigi statistika näitab, et iga neljas inimene kogeb probleeme öise puhkusega. Samas on riikide vahelised erinevused minimaalsed.

Kõik rikkumised selles inimelu valdkonnas jagunevad kolmeks suureks rühmaks:

  1. Probleemid magama jäävad;
  2. Öise puhkuse protsessi rikkumised;
  3. Probleemid heaoluga pärast ärkamist.

Mis on unehäired? Need on mis tahes öise puhkeaja ajutised häired, mis põhjustavad ärkamisperioodi jooksul inimeste psüühika erinevates piirkondades häireid.

Kõik kolm unehäirete tüüpi põhjustavad ühiseid ilminguid: päeva jooksul, letargiat, väsimust, füüsilist ja vaimset jõudlust. Isikul on halb tuju, motivatsiooni puudumine. Pika kulguga on võimalik depressiooni kujunemine. Samal ajal on selliste haiguste arengu peamine põhjus väga suur, kuna nende arv on suur.

Unisus päeva, unetus öösel

Sügava unehäire põhjused

Ühel või kahel õhtul ei pruugi inimese unehäired omada mingit tõsist põhjust ja minna iseenesest. Kui rikkumised kestavad kaua, võivad need olla väga tõsised põhjused.

  1. Muutused inimese psühho-emotsionaalses sfääris ja ennekõike krooniline stress põhjustavad püsivat unehäireid. Reeglina peab sellise psühho-emotsionaalse ülekoormuse jaoks olema mingisugune stressitegur, mis põhjustas uinumisprotsessi häirimist ja järgnevat delta-une faasi algust. Kuid mõnikord on see vaimne haigus (depressioon, bipolaarne afektiivne häire jne).
  2. Siseelundite haigused mängivad olulist rolli sügava une häirimisel, kuna haiguste sümptomid võivad takistada inimesel öösel täielikult lõõgastuda. Osteokondroosiga patsientidel esinevad erinevad valulikud tunded, traumaatilised vigastused põhjustavad pidevat ärkamist öö keskel, põhjustades märkimisväärset ebamugavust. Meestel võib esineda sagedast urineerimist, mis põhjustab sagedast tualettruumi ärkamist. Nende küsimuste puhul on kõige parem konsulteerida oma arstiga.

Kuid kõige sagedasem magamisraskuste põhjus on seotud inimese elu emotsionaalse küljega. Selle grupi põhjused on leitud enamikus unehäirete juhtudest.

Emotsionaalsed häired ja öine puhkus

Unetus ja stress on omavahel seotud

Emotsionaalsete häiretega inimesed ei saa magama jääda, sest neil on suurenenud ärevus ja depressiivsed muutused. Aga kui te võite kiiresti magama jääda, ei pruugi une kvaliteet kannatada, kuigi tavaliselt on nendel juhtudel delta-une faas vähenenud või üldse mitte. Lisaks võivad ilmneda intrasomnilised ja postomnilised häired. Kui me räägime suurest depressioonist, tõusevad patsiendid hommikul varakult ja alates nende äratamise hetkest sukelduvad nad oma negatiivsetesse mõtetesse, mis jõuavad õhtul maksimaalselt, põhjustades uinumisprotsessi. Reeglina tekivad sügavad unehäired koos teiste sümptomitega, kuid mõnedel patsientidel võivad need olla haiguse ainus ilming.

On veel üks patsientide kategooria, kellel esineb vastupidine probleem - aeglase une algstaadiumid võivad tekkida ärkvelolekus, mis viib hüpersomnia kujunemiseni, kui inimene täheldab pidevalt kõrget unisust ja võib uinuda vales kohas. Kui selle seisundi pärilik olemus on diagnoositud narkolepsiaga, mis nõuab eriravi.

Ravi võimalused

Sügava unehäirete põhjuste kindlakstegemine ja konkreetse patsiendi ravimeetodi määramine. Kui sellised häired on seotud siseorganite haigustega, on vaja korraldada sobiv ravi, mille eesmärk on patsiendi täielik taastumine.

Kui depressiooni tagajärjel tekivad probleemid, soovitatakse isikul läbida psühhoteraapia ja kasutada antidepressante, et toime tulla psühho-emotsionaalsete häiretega. Tavaliselt on unerohu kasutamine piiratud, kuna neil on võimalik negatiivne mõju taaskasutamise kvaliteedile öösel.

Unetablette tuleb võtta ainult arsti retsepti alusel.

Öine puhkuse taastamiseks vajalike ravimite võtmine on soovitatav ainult arsti juhiste järgi.

Seega avaldab sügava une faas olulist mõju inimese ärkvelolekule. Sellega seoses peab igaüks meist korraldama optimaalsed tingimused, et tagada selle piisav kestus ja keha täielik taastumine. Kui ilmnevad unehäired, peaksite alati pöörduma arsti poole, kuna täielik diagnostiline uuring võimaldab teil avastada haiguste põhjuseid ja määrata ratsionaalset ravi, taastada delta une kestus ja patsiendi elukvaliteet.

Täiskasvanu sügava une kiirus ja selle reguleerimine

Puhkeolek

Täiskasvanu une ajal on kaks peamist faasi: kiire ja aeglane uni. Alguses pärast uinumist on aeglase faasi kestus pikk ja enne ärkamist aeglustub aeglase une kestus ja REM-i kestust pikendatakse.

Terve täiskasvanu hakkab 1. st. aeglane uni, mis kestab 5-10 minutit. Järgmine 2. art. kestab 20 minutit Seejärel järgige 3-4 st., Jätkake veel 30-45 minutit. Siis kukub magamiskoht jälle 2. kunstisse. Aeglane uni, millele järgneb REM-une esimene episood, mis kestab vaid 5 minutit. See on üks tsükkel.

Esialgne tsükkel kestab umbes poolteist tundi. Tsüklite korduste korral lühendatakse aeglase une osa, pikeneva une osa pikeneb. Viimase tsükli jooksul võib kiire tsükli kestus olla kuni üks tund. Tervislik täiskasvanu kogeb öösel une ajal 5 tsüklit.

Aeglane uni

Aeglane uni jaguneb ka teatud etappideks:

  1. Esimene on nälg, millel on pool magama nägemused. Praegusel ajal ilmnevad ajus selgelt igapäevaste probleemide lahendused.
  2. Teine on nn unine spindlid. Sel ajal on teadvus välja lülitatud, kuid inimene saab kergesti äratada tänu kõrgendatud taju künnistele.
  3. Kolmas on sügavam unistus, kus on endiselt unised spindlid.
  4. Neljas on sügavaim une, mida mõnikord nimetatakse delta-uneks. Sügava une faasi kestus väheneb tsüklist tsüklini.

Tegelikult kombineeritakse delta une mõistes mõnikord eelviimaset ja viimast etappi. Selle aja jooksul on magamaminekut peaaegu võimatu äratada. See on etapp, kus esineb unenägusid, enureesi või luupainajaid, kuid pärast ärkamist ei säilita mälestusi sellest, mis juhtus. Tavaliselt võtavad kõik neljas esimese tsükli aeglasest une staadiumist kuni 80% kogu unest.

Selle faasi une füsioloogia seisukohast paraneb keha füüsiliselt - rakud ja kuded taastatakse, tekib siseorganite enesehooldus. Selle aja jooksul taastab asutus oma energiakulud. REM-une ajal taastab ta oma vaimsed ja intellektuaalsed ressursid.

Mis juhtub delta une ajal

Delta une ajal langevad südamelöögi rütmid ja hingamise sagedus, kõik lihased lõõgastuvad. Kuna see faas süveneb, muutub magamamineku liikumiste arv minimaalseks, seda on raske teda üles äratada. Kui te sellel ajal ikka veel magamaminekut äratate - ei mäleta ta unistusi.

Teadlaste sõnul toimub aeglase laine une ajal kudedes regeneratiivsed metaboolsed protsessid, mille eesmärk on kompenseerida ärkveloleku ajal tekkivat katabolismi.

Teatavad asjaolud pooldavad seda hüpoteesi. Delta uneetapp on mõnel juhul pikenenud:

  • pärast aktiivset füüsilist tööd;
  • kiire kaalulanguse ajal;
  • koos türeotoksikoosiga.

Kui subjektid on sellest faasist kunstlikult ilma jäetud (näiteks heliga kokkupuute meetod), hakkavad nad kaebama füüsilise nõrkuse ja ebameeldivate lihaste tunnete üle.

Delta une mängib ka meeldejäämise protsessides olulist rolli. Viidi läbi katsed, mille käigus pakuti subjektidele enne magamaminekut õpituid tähemärkide kombinatsioone. Kolme tunni une järel äratati nad üles ja paluti korrata enne magamaminekut. Selgus, et mida rohkem unehäireid see une perioodil registreeriti, seda täpsemad olid mälestused. Nende katsete tulemused näitasid, et pikaajalise unehäirete ja unetuse korral esinev mäluhäire on seotud sügavate unehäiretega.

Eksperimentaalne reageerib sügava une äravõtmisele ning une puudumisele: 2-3 ööd koos podbozhivaniyu kasutamisega vähendavad jõudlust, aeglustavad reaktsioonide kiirust, annavad väsimuse.

Kui kaua peaks sügav une kestma

Igal inimesel on oma individuaalne norm, kui palju magada ta vajab. Pikaajalised magavad inimesed on lühikese une inimesed. Napoleon oli lühike magav mees - ta magas ainult 4 tundi. Ja Einstein oli pikalt maganud - tema une määr oli vähemalt 10 tundi. Ja mõlemad olid väga tõhusad isiksused. Kui aga tavaline inimene on sunnitud oma normi vähendama, siis ilmselt hommikul on ta negatiivne, kohe väsinud ja vihane.

Surrey ülikooli teadlased tegid katse, kus osales 110 täiskasvanud tervet inimest, kes ei olnud kunagi kogenud unehäireid. Esimesel õhtul veetsid osalejad 8 tundi voodis ja näitasid, et 20-30-aastased katsealused magasid 7,23 tundi, 40-55 aastat 6,83 tundi, 66-83 aastat - 6,51 tundi. Sama tendentsi täheldati sügava une ajal: esimeses grupis 118,4 minutit, keskmiselt 85,3 minutit, vanuserühmas 84,2 minutit.

Esimene asi, mis hakkab kannatama delta une puudumise all, on endokriinsüsteem. Sügava une puudumisel ei tooda inimene somatotroopset hormooni. Selle tulemusena hakkab kõht kasvama. Need inimesed kannatavad apnoe sündroomi all: öösel on neil lühiajaline hingamisteede vahistamine, mille jooksul nad ei saa lihtsalt kuni 1,5 minutit hingata. Siis annab keha enesesäilitamisest välja käsu ärkama ja inimene snores. See on väga ohtlik seisund, mille jooksul südameinfarkte ja insulte esineb palju sagedamini. Sündroomi ravimisel kaotavad inimesed kehakaalu, sest nad arendavad hormooni tootmist. Uneapnoe põhjustab ületamatut unisust, mis on äärmiselt ohtlik, kui inimene sõidab.

Sügava une määr täiskasvanutel on 30–70% une koguajast. Protsendi suurendamiseks on vajalik:

  • teha tõhusam ärkveloleku / une ajakava (peate minema magama ja samal ajal tõusma);
  • anda kehale füüsiline koormus paar tundi enne magamaminekut (lisateave spordi mõju kohta unele);
  • ärge suitsetage, ärge sööge üle, ärge jooge kohvi, alkoholi, energiat enne magamaminekut (tegime unenägu parandavate toodete loetelu);
  • magada mugavas toas (ventileeritud, võõraste helide ja valguseta).

Vanaduse algusega väheneb aeglase une kestus. 80-aastastel lastel on pikk une faas 62% vähem kui 20-aastastel. Vananemist mõjutavad mitmed tegurid, kuid aeglase une faasi vähenemise korral läheb vananemisprotsess veelgi kiiremaks.

Kuidas mõõta oma une

Kõiki 5 uneetappi saab täpselt eraldada ainult aju entsefalogrammi, kiirete silmaliigutuste ja teiste kaasaegsete uuringute abil. Kui peate lihtsalt oma une nädalal tasa tegema, saate kasutada spetsiaalseid fitness-käevõrusid. Fitness käevõrud ei saa lugeda, millises faasis magada hetkel on keha, kuid nad salvestavad liikumise unistus. Fitness käevõru aitab jagada une kaheks faasiks - inimene muutub üle (faas 1-3), magab liikumatult (faas 3-5). Info käevõru kohta kuvatakse graafilise tara kujul. Tõsi, selle fitnessi käevõrude funktsiooni peamine eesmärk on nutikas äratuskell, mis peaks kergelt äratama inimese kiire une faasis.

Peptiidi delta-une avastamine

70. aastatel avastas küülikute katsete käigus rühm Šveitsi teadlasi delta une-peptiidi, mis aju mõjul on võimeline seda faasi esile kutsuma. Teadlased on eraldanud selle küülikute verest, kes on sügavas une faasis. Inimestele üle 40 aasta kestnud uurimistööks järk-järgult avatud ainete kasulik omadus:

  • aktiveerib kaitsemehhanismid stressi vastu;
  • aeglustab vananemisprotsessi, mida toetavad selle antioksüdandid. Hiirte eluiga eksperimentide ajal selle kasutamisega suurenes 24%;
  • on vähivastased omadused: aeglustab kasvajate kasvu ja pärsib metastaase;
  • takistab alkoholi sõltuvuse arengut;
  • omab krambivastaseid omadusi, vähendab epilepsiahoogude kestust;
  • on suurepärane valuvaigisti.

Kuidas suurendada delta une aega

Tehti mitmeid katseid, milles uuriti füüsilise koormuse mõju delta unele. Mehed veetsid jalgrattaga kaks tundi. Päevane tegevus ei mõjutanud mingil moel une kestust. Õhtuste klassidel oli märgatav mõju:

  • une kogupikkus suurenes 36 minutit;
  • une ja unisuse perioodi lühendati;
  • delta-une süvenes;
  • tsüklit pikendati ühelt poolelt kahe tunnini.

Täiendavate intellektuaalsete koormuste (õhtused, loogiliste probleemide lahendus) kasutuselevõtuga registreeriti ka sügava une faasi muutused:

  • sügavaima astme suurenenud osakaal une spindlitest;
  • pikendas 2. tsüklit;
  • Aktiveerivate süsteemide kasum oli fikseeritud.

Igasugune pingeline olukord põhjustab delta-une faasi lühendamist. Delta-uni - kohustuslik osaleja kõigis inimese seisundi muutustes. Selle kestuse suurendamisega kompenseeritakse kõik koormused.

Viited:

  • Feinberg I. Tsükli mustrite muutused vanusega // J Psychiatr Res. - 1974 - Kd. 10, nr. 3-4. - P. 283-306.
  • Legramante J., Galante A. Une- ja hüpertensioon: südame-veresoonkonna süsteemi autonoomse reguleerimise väljakutse. // Ringlus: ajakiri. - 2005 - Kd. 112, nr. 6 (9. august). - P. 786-8. - PMID 16087808.
  • Morrissey, M., Duntley, S., Anch, A., Nonneman, R. // Med Hypotheses: ajakiri. - 2004 - Kd. 62, nr. 6. - P. 876-9.
  • Kodu
  • Unistage teadust

Inimeste une faasid ajas

Sleep on üks hämmastavamaid tingimusi, mille jooksul elundid - ja ennekõike aju - töötavad erirežiimis.

Füsioloogia vaatenurgast on uni üks keha eneseregulatsiooni ilminguid, sõltuvalt elu rütmidest, inimteadvuse sügavast lahtiühendamisest väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.

Tänu heale magamisele tugevdab mälu, hoiab tähelepanu, rakud uuendatakse, räbu ja rasvarakud eemaldatakse, stressitase väheneb, meeles lastakse maha, toodetakse melatoniini - unehormooni, ööpäevarütmi reguleerijat, antioksüdanti ja immuunsüsteemi kaitsjat.

Puhkeaeg vastavalt vanusele

Unerežiim on kaitse hüpertensiooni, rasvumise, vähirakkude jagunemise ja isegi hambaemaili kahjustumise eest. Kui inimene ei maga enam kui 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid ka hallutsinatsioonid. 8–10 päeva pikkune uni ei aita inimest hulluks.

Erinevatel aegadel vajavad inimesed magamiseks erinevat arvu tunde:

Kõige sündimata lapsed magavad emakas: kuni 17 tundi päevas.

  • Umbes sama palju une vastsündinuid: 14-16 tundi.
  • Lapsed vanuses 3 kuni 11 kuud vajavad 12 kuni 15 tundi magada.
  • 1-2-aastaselt - 11-14 tundi.
  • Koolieelsed lapsed (3-5 aastat vana) magavad 10-13 tundi.
  • Noorteõpilased (6-13-aastased) - 9-11 tundi.
  • Teismelised vajavad 8-10 tundi ööpuhkust.
  • Täiskasvanud (18 kuni 65 aastat) - 7-9 tundi.
  • Vanemad inimesed vanuses 65 aastat - 7-8 tundi.

Une väärtus tunni võrra

Une väärtus sõltub ka sellest, kui aeg magama läheb: saate magada tund aega, nagu oleks öösel, või üldse mitte magada. Tabelis on näidatud inimese uneoleku faasid vastavalt une efektiivsuse ajale:


Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese käes. Kaasaegne inimene ei kao enne hommikust, mille tulemuseks on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia ja neuroos.

Mõnes lõunakultuuris on traditsioon päevasel ajal magada (siesta) ja märgitakse, et insultide ja südameatakkide arv on oluliselt väiksem.

Ujumise iga une ajal

Une on oma struktuuris heterogeenne, see koosneb mitmest faasist, millel on oma psühho-füsioloogilised omadused. Iga faasi iseloomustavad aju aktiivsuse erilised ilmingud, mille eesmärk on taastada aju ja keha organite erinevad osad.

Kui parem on ärkama inimene une faasis, kui lihtne on ärkamine, sõltub sellest, millises faasis tema uni oli katkenud.

Sügava delta une ajal on ärkamine kõige raskem selles etapis toimuvate ebatäielike neurokeemiliste protsesside tõttu. Aga kiire magamise faasis ärkama üsna kergesti, hoolimata sellest, et selle aja jooksul unistatakse kõige elavamad, meeldejäävamad ja emotsionaalsemad unistused.

Kiire une pidev puudumine võib aga kahjustada vaimset tervist. See faas on vajalik närviühenduste taastamiseks teadvuse ja alateadvuse vahel.

Inimeste une faasid

Aju omadusi ja selle elektromagnetlainete muutust uuriti pärast EEG leiutamist. Enkefalogramm näitab selgelt, kuidas aju rütmide muutus peegeldab magava isiku käitumist ja seisundit.

Une peamised faasid on aeglased ja kiired. Need on kestusega ebaühtlased. Une ajal on faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainelist tsüklit 1,5 kuni 2 tunni jooksul.

Iga tsükkel koosneb neljast aeglase une faasist, mis on seotud inimtegevuse järkjärgulise vähenemisega ja uinumisega magamisse ning üks - kiire.

Esialgsete unetsüklite ajal valitseb aeglane uni ja seda vähendatakse järk-järgult ning REM-une kestus igas tsüklis suureneb. Tsüklist kuni tsüklini muutub inimese ärkamise muutumise künnis.

Tsükli kestus aeglase une algusest kuni tervete inimeste kiireni jõudmiseni on umbes 100 minutit.

  • 1. etapp on umbes 10% unest,
  • 2. - umbes 50%
  • 3. 20-25% ja kiire uni - ülejäänud 15-20%.

Saate lugeda, kui kaua inimese uni kestab, selle osa, millega kaasnevad unenäod: ööbimine ei kesta rohkem kui 2 tundi.

Aeglane (sügav) uni

On raske ühemõtteliselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, sest selle kestus sõltub sellest, milline une tsükkel on inimesel, nii et 1-3 tsüklis võib sügava une faasi kestus olla rohkem kui tund ja iga järgmise tsükli kestel on sügava une kestus oluliselt vähenenud.

Aeglase või õigeusu une faas jaguneb neljaks etapiks: uimasus, unised spindlid, delta-uni, sügav delta-uni.

Aeglase une tunnused on tugev ja haruldane hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, temperatuuri üldine vähenemine, lihasaktiivsuse vähenemine ja siledad liigutused, mis külmutavad faasi lõpus.

Sel juhul ei ole unenäod väga emotsionaalsed või puuduvad ning pikad ja aeglased lained hõivavad entsefalogrammis üha kasvavat kohta.

Aeglane puhkeolek

Aeglase une moodustamisel mängivad juhtivat rolli sellised ajuosad nagu hüpotalamuse, õmblusmaterjali tuumad, mittespetsiifilised talaamilised tuumad ja Moruzzi pärssiv keskus.

Aeglase une peamiseks tunnuseks on ka anabolism: uute rakkude ja rakustruktuuride loomine, koe parandamine; See esineb rahulikult anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete toimel. Anabolism viib kehasse energia kogunemisele, mitte selle katabolismile, mis seda tarbib.

Aeglase une anaboolsed protsessid algavad 2. etapis, kui organism täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid muutuvad võimalikuks.

Une algust reguleerivad ööpäevased rütmid ja need sõltuvad omakorda looduslikust valgusest. Päeva pimeduse lähenemine on bioloogiline signaal igapäevase aktiivsuse vähenemisele ja puhkeaja algus.

Tegelikult uinub enne uimasust: motoorse aktiivsuse vähenemine ja teadvuse tase, kuivad limaskestad, silmalaugude kleepumine, ärkamine, tähelepanu kõrvale juhtimine, meeli tundlikkuse vähenemine, südame kokkutõmbumise aeglustumine, vastupandamatu soov lamada, teine ​​magamine. Nii ilmneb melatoniini aktiivne tootmine pihlakinnes.

Selles etapis muutuvad aju rütmid samavõrd sama tähtsaks ja te võite ärkvelolekusse mõne sekundi jooksul naasta. Järgnevad sügava une etapid näitavad suurenevat teadvuse deaktiveerimist.

  1. Unisus või mitte-REM (REM - inglise kiirest silmade liikumisest) - 1. magamisetapp pool magama unistuste ja nägemustega nagu uni. Aeglaste silmaliigutuste algus, kehatemperatuur langeb, südame löögisagedus aeglustub, ärkvelolekuga kaasnevad aju alfa-rütmid asendatakse ärkvelolekuga teta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitab vaimsele lõõgastumisele. Selles seisundis jõuab inimene sageli probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese uimasusest saab päris kergesti tuletada.
  2. Unised spindlid - keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon teie lapse nime või nuttega ravile jätkub. Magamiskoha kehatemperatuur ja impulsi langus, lihasaktiivsus väheneb ning teeta-rütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide ilmumist (need on muutunud alfa-rütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad nad spindleid, ilmuvad iga faasi puhul harvemini ja muutuvad amplituudina laiemaks ja rahunevad.
  3. Delta - ilma unenägudeta, kus aju entsefalogrammil on sügavad ja aeglased delta lained sagedusega 1-3 Hz ja spindlite arvu vähenemine. Impulss kiirendab natuke, hingamissagedus suureneb madalas sügavuses, vererõhk langeb, silma liikumine aeglustub veelgi. Märgistatud verevool lihastesse ja kasvuhormooni aktiivne tootmine, mis näitab, et energiatarbimine taastub.
  4. Sügav delta uni - inimese täielik unistus. Faasi iseloomustab teadvuse täielik deaktiveerimine ja delta lainete võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Lõhnade suhtes pole isegi tundlikkust. Une hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja madal, silmamunade liikumine peaaegu puudub. See on etapp, mille jooksul on inimene väga raske äratada. Kuid ta ärkab katki, keskkonda halvasti orienteeritud ja ei mäleta unistusi. Selles faasis on äärmiselt haruldane, et inimene näeb luupainajaid, kuid nad ei jäta emotsionaalset märki. Viimased kaks faasi ühendatakse sageli ühte ja koos võetakse need 30-40 minutit. Selle uneetapi kasulikkus mõjutab informatsiooni mäletamise võimet.

Puhkeolekud

Alates une neljandast etapist naaseb magamiskoht lühidalt 2. ja siis saabub REM-une seisund (REM-une või BDG-faas). Igas järgnevas tsüklis suureneb REM-une kestus 15 minutilt tunnile, samal ajal kui uni muutub üha vähem sügavaks ja inimene läheneb ärkamise künnisele.

Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja sellepärast. Enkefalogramm registreerib jälle madala amplituudiga kiire alfa-lained, nagu ärkveloleku ajal, kuid seljaaju neuronid on täielikult välja lülitatud, et vältida liikumist: inimkeha muutub maksimaalselt lõdvestunuks, lihastoonus langeb nullini, eriti suu ja kaela piirkonnas.

Mootori aktiivsus ilmneb ainult kiirete silmaliigutuste (BDG) ilmnemisel, kiire magamisperioodi jooksul on õpilaste silmalaugude all liikumine selgelt märgatav, lisaks suureneb kehatemperatuur, kardiovaskulaarse süsteemi ja neerupealiste koore aktiivsus. Aju temperatuur tõuseb ja võib ärkvel isegi veidi ületada selle taset. Hingamine muutub kiireks, siis aeglaseks, sõltuvalt unenägu nägemisest.

Unenäod on tavaliselt heledad, tähenduse ja ilukirjandusega. Kui inimene ärkab sellel unefaasis, on tal võimalik meeles pidada ja öelda üksikasjalikult, mida ta unistas.

Selles etapis korrigeeritakse päeva jooksul teadliku ja alateadvuse vahel saadud teavet ja jaotatakse aeglases anaboolses faasis kogunenud energia.

Eksperimendid hiirtega kinnitavad, et REM-une staadium on palju olulisem kui aeglane. Seetõttu on selles etapis ärkamine kunstlikult ebasoodne.

Uneetappide järjestus

Unehäirete järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja igasugused unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.

Näiteks une vastsündinutel rohkem kui 50% koosneb BDG faasist, vaid 5 aasta pärast muutub etappide kestus ja järjestus samaks nagu täiskasvanutel ja jääb sellesse vormi vanaduseni.

Vanemate aastate jooksul on kiire faasi kestus vähenenud 17-18% -ni ja delta-une faasid võivad kaduda: nii ilmneb vanusega seotud unetus.

On inimesi, kes peavigastuse või seljaaju vigastuse tagajärjel ei suuda täielikult magada (nende uni on sarnane valguse ja lühikese unustusega või pool unega ilma unistusteta) või ei saa üldse magada.

Mõne jaoks on palju ja pikki ärkamisi, mille tõttu inimene on täiesti kindel, et ta ei sulgenud oma silmi üleöö. Sel juhul saab igaüks neist ärgata mitte ainult kiire une faasi ajal.

Narkolepsia ja apnia on haigused, millel on ebatüüpiline uneetapp.

Narkolepsia korral alustab patsient BDG faasi äkitselt ja ta võib magada kõikjal ja igal ajal, mis võib temale ja teistele surmaga lõppeda.

Apniale on iseloomulik äkiline hingamise lõpetamine une ajal. Põhjuste hulgas on aju poolt diafragmasse tuleva hingamisteede impulsi hilinemine või kõri liiga lihaste lõdvestumine. Vere hapniku taseme alandamine kutsub esile veres hormoonide terava vabanemise, mis põhjustab magamamineku ärkamist.

Sellised rünnakud võivad olla kuni 100 öö kohta ja neid ei realiseeri alati inimene, kuid üldiselt ei saa patsient unerežiimide puudumise või puudulikkuse tõttu piisavat puhkust.

Emotsionaalset eelsoodumust võivad mõjutada ka uneetappide kestus ja järjestus. „Õhuke nahk“ ja need, kellel on ajutiselt elu raskused, on BDG pikliku faasiga. Maniaseisundis väheneb BDG etapp 15-20 minuti jooksul üleöö.

Terve une reeglid

Hea une on tervis, tugevad närvid, hea immuunsus ja optimistlik väljavaade elule. Ära arva, et unenäol on möödumine kasutu. Une puudumine ei saa mitte ainult kahjustada tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat.

Tervisliku une reegleid on mitu, mis annavad hea une öösel ja selle tulemusena suurepärase heaolu ja suure jõudluse päeva jooksul:

  1. Järgige magamamineku ja tõstmise ajakava. Parim on minna magama hiljemalt 23 tundi ja kogu uni peaks võtma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
  2. Puhkeolek peab kestma hommikul keskööst kuni viieni, nende tundide jooksul tekib maksimaalne melatoniini kogus - pikaealisuse hormoon.
  3. 2 tundi enne magamaminekut ei tohiks äärmuslikel juhtudel süüa klaasi sooja piima. Alkoholi ja kofeiini tuleb õhtul vältida.
  4. Õhtune jalutuskäik aitab teil kiiremini magada.
  5. Uinumisraskuste korral on soovitatav enne magamaminekut sooja vanni võtta rahustavate maitsetaimede (emaluu, oregano, kummel, sidrunbalm) ja meresoola infusiooniga.
  6. Enne magamaminekut tuleb kindlasti tuba õhku panna. Te saate magada aknaga lahti ja ukse sulgemisega või avada akna järgmises toas (või köögis) ja uksel. Et mitte külma jääda, on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohi temperatuur langeda alla +18 ° C.
  7. Kasulikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel rulli.
  8. Pane kõhule - kõige ebaõnnestunud magada, kõige kasulikum on tagaosa kehahoiak.
  9. Pärast ärkamist on soovitav kerge füüsiline koormus: laadimine või sörkimine ja võimaluse korral ujumine.

Nagu see artikkel? Jagage seda oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes:

Loe Lähemalt Skisofreenia