Igal inimesel on oskused, et individuaalselt ennast teatud eesmärgi saavutamiseks programmeerida. Mõned inimesed õpivad ise hingamisteede seisundisse sisse hingama eriliste hingamismeetodite abil. Olles transis, saab inimene võimaluse kontrollida kehas esinevaid erinevaid füsioloogilisi protsesse. Autogeensed koolitustehnikad põhinevad just inimese võimel sukelduda trance-olekusse, et leevendada pingeid, taastada tugevus või täiendada energiakulu. Vaatame, mida autoõpe on psühholoogias ja mida seda tehnikat kasutatakse.

Autokoolitus (või autogeenne koolitus) on tegelikult lihtne hüpnoosivorm, mida isik taotleb ise ilma välise sekkumiseta.

Autokoolituse alused

Autogeenne koolitus on üks meetoditest, kuidas stressi lahendada ja keha energiaressursse täiendada. Autokoolituse meetod on välja töötatud saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schulzi poolt. Oma teadustöö põhjal viis see teadlane läbi hüpnoosiga seotud sukeldumisega seotud erinevaid katseid. Tehtud töö näitas, et trance'i seisundis on inimesel erilisi tundeid. Raskuse tunne lihaskoes tähendab lihaste süsteemi lõdvestumist ja keha kaudu leviva soojuse tunne soodustab verevoolu naha pinnale. Schultzi õpetuste keskmes on spetsiaalsed tehnikad, mis võimaldavad teil saavutada ülalmainitud tundete aktiveerimist, aidates kaasa keha täielikule lõõgastumisele.

Esialgu tähendas autogeenne koolitus Schulzis selle tava kasutamist neurootiliste häirete ravis. Kuid mitme aastakümne jooksul on tehnika saavutanud nii suure populaarsuse, et seda hakati kasutama teistes valdkondades. Tänapäeval kasutatakse neid tavasid füüsilise või emotsionaalse seisundi kontrollimiseks. Autokoolituse positiivne mõju on tingitud autonoomse närvisüsteemi teatud osade suurenenud toonist. Trofotroopsed reaktsioonid aitavad vähendada stressitegurite mõju psühho-emotsionaalsele tasakaalule.

Autokoolituse eesmärk

Autogeense koolituse kasutamise üks peamisi ülesandeid on keha energiaressursside täiendamine, mida kasutatakse võitluses stressitegurite vastu. Autoõpe on jooga ja hüpnoosi süntees. Selliste meetodite abil saate taastada keha tasakaalu, rahuliku ja stressist vabanemise. Autokoolituse ja terapeutilise hüpnoosiga on mitmeid sarnaseid tunnuseid. Nende tehnikate peamine erinevus on see, et autogeense koolituse ajal on inimesel võimalus protsessis aktiivselt osaleda.

Sellel psühhoterapeutilisel praktikal on positiivne mõju nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Püsiva mõju saavutamiseks peaksite oma tähelepanu pöörama teatud nüanssidele. Need nüansid hõlmavad järgmist:

  1. Tugev motivatsioon, mis paneb inimese oma eesmärgi saavutama.
  2. Täieliku enesekontrolli võime on selle õpetamise oluline osa.
  3. Treeningu ajal peab isik olema mugavas asendis.
  4. Treeningu ajal on väga oluline keskenduda sisemistele tunnetele, luues vajalikud tingimused ümbritsevate stiimulite mõju minimeerimiseks.
Autotrainingi tehnikat arendas saksa Johann Schulz

Seda tava soovitatakse rakendada närvisüsteemi häirega inimestele. Tänapäeva maailma reaalsus toob kaasa asjaolu, et inimene seisab iga päev silmitsi erinevate stressiteguritega, mis suurendavad ärevuse ja väsimuse tunnet. Autogeense koolituse asutaja ütles, et tema meetod aitab inimestel piisavalt ravida väliseid ärritavaid aineid. Keha puhkamine ja meelelahutus sunnib mitte ainult sündmuste positiivset hindamist, vaid ka konfliktiolukordadest väljapääsu leidmist.

Regulaarsed automaatne treeningud võimaldavad teil õppida oma negatiivsete värvidega emotsioonide juhtimist.

Pärast hüpnoosseisundisse sattumist on inimesel võimalik kontrollida südame löögisagedust, hingamisteede rütmi ja lihaskoe pinget. On teaduslikult tõestatud, et sellise koolituse läbiviimine aitab vähendada kolesterooli taset. Paljud eksperdid soovitavad koolitust sellises praktikas, unehäiretega patsiente, vererõhu probleeme ja migreenihoogusid. Teadvuse lõdvendamine aitab kaasa alfa-lainete aktiveerimisele, mis aitavad kehal toime tulla erinevate haigustega.

Meetodi kirjeldus

Schultzi lõõgastustehnikat, mida nimetatakse autogeenseks koolituseks, soovitatakse mitte ainult erinevate vaimsete häiretega inimestele, vaid ka täiesti tervetele inimestele. Selliste treeningute regulaarne kasutamine võimaldab teil tugevdada füüsilist ja psühholoogilist tervist. Autoõpe on üks odavamaid meetodeid depressiooni ja negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. Seansi ajal võite tunda kerget pulsatsiooni kehas. Keskendades kogu oma tähelepanu sellele tundele, saate mitu korda suurendada lõõgastust. Selle valdkonna eksperdid ütlevad, et esimestel istungitel piisab vaid väikestest tähelepanu pulseerivatest punktidest.

Nagu füüsiline treening, on autokoolitusel ka oma juhtimise nüansid. Selle meetodi õppimise etappe on mitu. Esialgses etapis peab inimene õppima oma keha nõuetekohaselt lõdvestama. Nende oskuste õpetamiseks on mitmeid meetodeid. Seejärel peab inimene õppima kasutama konkreetseid visualiseerimisi, et sundida keha ülesannete täitmiseks. Inimesed, kes harjutavad autogeenset väljaõpet pikka aega, saavad häälestada lühikese une, mis täidab need jõuga ja annab meelerahu. Selle praktika võti on trance-riigist välja saamine.

Autotreeningud aitavad parandada mõningaid isiku iseloomujooni, päästa teda halbadest harjumustest, toime tulla psühholoogiliste häiretega.

Kuna selline koolitus mõjutab psühholoogilise tervise erinevaid aspekte, on vaja õppida ainult spetsialistide automaatse koolituse meetodeid. Esialgsetel etappidel peab isik harjutuse ajal kasutama enesepakkumise jaoks erinevaid tekste, millel on teatud semantiline tähendus. Koolitusel on palju erinevaid valemeid, mis erinevad tegevuse objektidest:

  1. Neutraliseeriv toime - mille eesmärk on vähendada kokkupuudet väliste stiimulitega.
  2. Arengumeetmed - suunatud aju aktiivsust suurendavate varjatud protsesside aktiveerimisele.
  3. Erapooletult suunatud tegevus - vähendab sõltuvust teatud ärritavatest teguritest.
  4. Toetav tegevus - positiivsete isiksuseomaduste avaldumise aktiveerimine.
  5. Vastuoluline tegevus - vastupidise kokkupuute mõju.

Autogeensete harjutuste tegemine

Sügava sukeldumise meetodi rakendamine hüpnoosolekusse nõuab spetsialisti täiendavat abi. Lühikest autogeenset koolitust võib läbi viia üksikisik ise pärast trance'i sukeldumist. Väga oluline on valida auto-treeningu koht. Koha valimine on vajalik tema pühitsemise ja heliisolatsiooni taseme alusel. Selleks, et kiiresti siseneda transiidi seisundisse, peaksite täielikult välistama välised stiimulid ja lase oma kehal lõõgastuda. Sa peaksid hoolitsema ka mugava kehaasendi eest, kus saate mugavalt veeta vähemalt kakskümmend minutit.

Schultzi õpetuste üks ortodoksseid järgijaid Hannes Lindeman ütleb oma teadustöödes, et on võimalik saavutada auto-treeninguga mõju, vabastades maksimaalselt oma keha. Regulaarne treening aitab teil õppida, kuidas oma keha kontrollida ja lihaspingeid mõneks minutiks leevendada. Ainult sellise juhtimise õppimise abil saab teha sujuva ülemineku visualiseerimismeetodile. Koolituse keskmine kestus on kümme kuni nelikümmend minutit. Lindemani sõnul on kõige parem kasutada lühikesi harjutusi (iga kümne minuti järel) mitu korda päevas.

Autogeenset väljaõpet on keelatud, olles kõrgendatud pinge all, kuna kehale on oht kahjustada. Lihaste lõõgastumine peaks toimuma sujuvalt, liikudes mõõdukalt etapist üles.

Autoõppe meetodid on erinevad. Vaatleme kõige mugavamat kehahoiakut. Üks mugavamaid asukohti asub seljas. Olles mugavas asendis, peate levitama jalad ja pange oma käed keha, peopesad üles. Kui sellises mõttes on kerge ebamugavustunne, peaksite jäsemete alla asetama padja.

Autoõpe on ette nähtud neuroosi, funktsionaalsete häirete ja psühhosomaatiliste haiguste, eriti neurasteenia raviks.

Umbes istuda trance-ist, mis istub mugavalt toolil. Toolil peab olema kõrge seljaosa, mis toetab pea ja kaela õiges asendis. See on kõige parem võtta seisukohad, mis võimaldavad teil täielikult selgitada selg. Käed tuleb asetada käetoedele või põlvedele.

Tooli asemel saate kasutada ilma seljata tooli. Kasutades väljaheiteid, peate istuma istme serval, käed puusad. Jäsemed ja pea tuleks hoida lahti, ilma palju stressi. Olles selles asendis, peaksite levitama oma jalad õlgade laiuses ja vajutage oma lõua rinnale.

Alles pärast seda, kui olete sellistes positsioonides kindel, võite alustada väga sukeldumist hüpnoosseisundisse. Kõne automaatse soovitamise tehnikat kasutades tuleks iga avaldust korrata mitu korda. Kahtlused oma sõnades võivad hävitada kogu koolituse mõju. Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et koolituse igas etapis on teatud soovitused ja tähelepanu koondamine:

  1. Esimesel etapil peaksite keskenduma alumise või ülemise jäseme raskusetundele. Kontsentratsioon peaks toimuma jäsemel, kus tugevam tunne on tugevam.
  2. Pärast seda peaksite püüdma tekitada soojustunnet. See on kõige parem alustada selles staadiumis kehaosadest, kus on kaal.
  3. Seejärel peate keskenduma soojusele südame lihaste piirkonnas.
  4. Siis minge hingamissüsteemi. Püüdke tunda õhku, mis liigub kopsudes. Õpi tundma iga väljahingamise ja sissehingamise heledust.
  5. Pärast seda peate keskenduma soojuse tundele päikesepõimikus ja kõhuõõnes.
  6. Enne siirdumist lahkuda, keskenduge laupuse tunne otsaesisele.

Täiendavad stiimulid

Oma tervisesüsteemi arendanud Alexander Ivanovitš Frolov ütleb, et meeldiva pildi visualiseerimise abil on võimalik treeningu tõhusust suurendada. Kujutluse tekitatud lõõgastavaid pilte tuleks tõrgeteta kehast liigutada. Igal inimesel peaksid sellised pildid olema individuaalsed. Keegi aitab lõõgastuda merepinna vaateid ja teisi lumega kaetud metsa pilte. On oluline, et esitatud pilt oleks elav. Te peaksite ette kujutama, et praegu oled sa selle sees. Püüdke kasutada oma meeli, et näha värve, tunda erinevaid lõhnu ja kuulda helisid.

Autoõpet kasutatakse laialdaselt aktiivse psühhoteraapia, psühho-profülaktika ja psühho-hügieeni meetodina.

Vastunäidustused

Paljud depressiivsed ja neurootilised häired kannatavad sageli unetuse all. Autogeenne koolitus võib olla suureks abiks magamiseks. Kuid nagu paljud psühhoterapeutilise mõju meetodid, on teatud piirangud. Eksperdid ei soovita nende tavadega tegelemist erinevate haiguste, vegetatiivsete kriiside ja rünnakute ägenemise ajal.

Paljud somaatilised haigused, millel on äge raskus, on autogeense koolituse peamine vastunäidustus. Seda meetodit soovitatakse kasutada keha ja vaimu mõjutamiseks erinevate foobiate, stressi või depressiooni põhjustatud emotsionaalse kurnatuse korral.

Autogeenne koolitus ja selle looja

Autogeenne koolitus ja selle looja

Autogeenne koolitus (AT) on enesepakkumise tehnika, mis võimaldab vaimsete protsesside, eelkõige esitusviisi, tähelepanu ja emotsionaalsete seisundite kaudu mõjutada autonoomse närvisüsteemi poolt kontrollitavate organite aktiivsust.

AT - enesehüpnoos kõige laiemas tähenduses, inimese kokkupuute meetod iseendale hüpnoosivalemite abil lõõgastumise seisundis. AT põhipunktiks on võime saavutada autogeenset sukeldumist - mingi pool-uni, kus kujutlusvõimelised, emotsionaalselt värvitud positiivsed ideed mõjutavad autonoomset närvisüsteemi, mida ei kontrolli inimese teadlik tahe. AT-l on mitmeid meetodeid, mis võimaldavad igal inimesel meelevaldselt lõõgastuda, jõuda lõõgastumisse lihaste tooni nõrgenemise kaudu. Seega saab AT abil õppida lihaseid lõdvestama, keskenduma või suunama tähelepanu, juhtima autonoomset närvisüsteemi ja läbi selle - siseorganite aktiivsus, looma puhkeoleku, inspireerima soovitud käitumist.

Autogeenne koolitus on suurepärane vahend stressi ja närvisüsteemi pingete ületamiseks, tervise edendamiseks. Edu saavutamiseks peate iga päev osalema autogeensel koolitusel. Edu tagamine on veenev motivatsioon (mitte pelgalt uudishimu), enesekindlus ja ülim edu.

AT asutaja on Saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schultz. Ta suri 1970.aastal 86-aastasena, olles elanud pika elu, täis külalisi ja leidis ning jättis maha nii ulatusliku teaduspärandi kui ka paljude õpilaste ja järgijate. Tema isa oli teoloogia professor ja Schulz, kes oli pooled jest, soovis korrata, et erinevalt oma isast pühendas ta mitte õppimisele, vaid hinge tervendamisele. Oma nooruses kasvas Schulz haige poisi ja kandis oma eakaaslastelt veidi naeruväärist. Freud, Kant ja Goethe elasid sama noori ja nad kõik surid äärmuslikus vanuses, näidates oma elu näidet, et enesekasvatus ja enesedistsipliin annavad pikaajalise ja tervisliku vanaduse.

Pärast õpinguid Lausannes, Göttingenis ja Breslaus töötas Schulz mõnda aega enne esimest maailmasõda Paul Ehrlichi Psühholoogia Instituudis Frankfurdis, kus ta luges õpilastele terapeutilise hüpnoosi tutvustuskursust. Seda ebaolulist episoodi auväärse teadlase elulugu ei oleks saanud mainida, kui mitte ühel avaliku hüpnoosiseansi ajal toimunud juhtumil. Selgitades hüpnoosi mõju õpilastele, pani Schulz 19-aastasele kergesti inspireeritud noormehe käe taga ja tegi noorele mehele ettepaneku, et münt oleks punane. Tavaline reaktsioon sellisele soovitusele on naha punetus või põie moodustamine, nagu tõelise põletamise korral, kuigi valutu. Seekord oli kogemus selgelt ebaõnnestunud: kohapeal, kus münt oli, ei erinenud nahk naaberpiirkondadest. Schulz oli hämmingus, kuid ta oli veel üllatunud, kui noor kunstnik rääkis talle umbes kaks nädalat hiljem, et igal hommikul oli tal selja taga valutu blister, mis kadus mõne tunni pärast. Ainult nüüd tuletas Schultz meelde, et ta unustas, et lihtsa hüpnootilise kogemuse ebaõnnestumine väidetavalt kuuma mündiga unustas, et ta keskmisele sisse tõmbab "väljavõtmise" valemit, jättes hüpnootilise ettepaneku. Nii seisis Schultz silmitsi hüpnoosijärgse soovituse mõjuga, mis on nii hüpnoosile lähedane kui enesehüpnoos. Lõppude lõpuks hoiti väljastpoolt inspireeritud kujutist vastuvõtva noormehe mälestuses ning teda kutsuti uuesti ja jälle, ehkki alateadlikult. See tähelepanek ajendas Schulzit arendama tehnikat, mida ta hiljem nimetas autokoolituseks. Schultzi elu ei ole väliste sündmuste poolest rikas. Pärast neuropatoloogi diplomi saamist töötas ta mitu aastat peamise arstina Dresdeni lähedal asuvas kuulsas sanatooriumis ja alates 1924. aastast praktiseeris Berliinis, kus ta elas peaaegu kogu oma loomingulise elu.

Olles tegelenud hüpnoteraapiaga Breslaus loodud ambulatooriumis, märkas Schulz, et eelküpnootilises seisundis kogesid kõik patsiendid eranditult kahte seisundit: mingi raskus kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnev meeldiv soojustunne.

Selleks ajaks oli juba teada, et hüpnootilise efekti saavutamise tingimuseks on psüühika "keskne lülitus", mis seisneb selles, et patsient viiakse ühele pooleldi unisele poole ärkvelolekule. Selles seisundis muutub see eriti vastuvõtlikuks hüpnootilise soovituse valemitele, mis mõjutavad autonoomse närvisüsteemi aktiivsust ja selle kaudu ka keha erinevaid füsioloogilisi funktsioone.

Schulzi meditsiinilise hüpnoos-ambulatoorses kliinikus kogunenud materjal näitas, et mõned patsiendid võivad iseenesest esile kutsuda hüpnootilist seisundit ilma füüsilise või psühholoogilise mõjuta väljastpoolt. Samal ajal läbivad nad samasuguseid etappe, nagu „kogu keha raskuse ja soojuse tunne”, mis on kohustuslikud märgid hüpnootilise sukeldumise algusest.

Nende faktide põhjal eeldas Schulz, et enesehüpnoosi kontrollib samad psühhofüsioloogilised mehhanismid nagu tõeline hüpnoos.

Nüüd omandas ülesanne täieliku vormi ja kuna hüpnootilisele sukeldumisele viinud väliste füüsikaliste seisundite parameetrid said teada, oli vaja leida nende psühholoogilised korrelatsioonid, et kontrollida enesehüpnoosi. Selle probleemi lahendamiseks kulus Schultz, tema järgijad ja õpilased üle 20 aasta. 1932. aastal avaldas Schulz oma elu peamise töö, monograafia „Autogenic Training”, mis tõlgiti peagi paljudesse keeltesse ja talus suurt hulka publikatsioone. Seitsmenda väljaande (1951) esiplaanil märkis autor, et AT on muutunud moes ja paljud mitteprofessionaalid pöörduvad selle poole, et leevendada närvipinget, tõrjuda igapäevastest muredest ja kogemustest, negatiivsetest emotsioonidest ja ideedest. See kehtib ka täna, kui pinge, tempo ja elu rütm on isegi suurem kui pool sajandit tagasi. Täna räägivad nad autoõppe moest, unustades, et mood tekib ja säilitatakse ainult siis, kui see rahuldab ühiskonna tegelikku vajadust. AT oli vastus vaimse ja füüsilise tervise säilitamise vahendite instinktiivsele otsimisele kroonilise närvisüsteemi ülekoormuse ja vaimse stressi ajastul, mistõttu sai ta nii kiiresti sõpru ja toetajaid üle kogu maailma. Sellepärast osutus see „mood” püsivaks.

Rohkem kui rahulik. Autogeense koolituse alused.

Sissejuhatus Olles hakanud psühhoteraapiat tõsiselt õppima, mõistsin, et psühholoog on sageli „kingadeta kingapidaja” olukorras. Ta teab palju meetodeid kliendile avaldatava mõju ühtlustamiseks, kuid enamik neist ei saa neid kasutada oma seisundi parandamiseks. Ta peab oma kolleegidelt abi küsima. See viitab analoogiale neurokirurgiga, kes tõenäoliselt ei suuda oma ajus töötada.

Ühelt poolt nõustun sellega, on juhtumeid, kus ilma abita on võimatu teha. Ja teiselt poolt on midagi abitust ja sõltuvust. Lõppkokkuvõttes võib tekkida olukord, kus on vaja lühikese aja jooksul ennast korrektselt seada ja lihtsalt pole sobivat spetsialisti. Ja siis mis? Alistuda farmakoloogia armule ja alustada antidepressantide joomist? See mõte ajendas mind otsima ja uurima psühholoogilise eneseabi meetodeid, mis võimaldavad iseseisvalt normaliseerida vaimset seisundit ilma välise abita.

Üks neist meetoditest, mis on üsna lihtne õppida ja osutunud paljudes kliinilistes uuringutes tõhusaks, on Johann Schulzi autogeenne koolitus (AT). See ei ole juhuslik, et see meetod oli peaaegu ainus ametlikult tunnustatud NSV Liidu psühhoteraapia vorm.

Alustades AT uuringut, oli mul juba mõningaid koolitusi seotud valdkondades: Ericksonian hüpnoos, sümboolne draama, hatha jooga. Aasta jooksul lugesin uuesti läbi kogu olemasoleva kirjanduse AT kohta, alustades klassikast nagu Schultzi ja Lindemani teosed ning lõppesid kodumaiste monograafiatega (Lobzin, Petrov) ja tegelesin ka praktiliste harjutustega.

Kokkuvõttes võin öelda, et AT-klassid aitasid mul toime tulla selliste probleemidega nagu kiire südamelöök, peavalu, unetus ja krooniline väsimus. Ma muutus rahulikumaks ja tasakaalustatumaks, suuremaks vastupanuks stressile. Tulemustest inspireerituna otsustasin kirjutada selle artikli, et kokku võtta saadud kogemused ja jagada teadmisi igaühega, kes on huvitatud isikliku vaimse hügieeni ja iseregulatsiooni küsimustest.

AT ajalugu. Autogeenne koolitus (teisest kreeka keelest. "Auto" - ise, "genos" - päritolu) on psühhoterapeutiline meetod, mille Saksa arst Johann Schulz tegi 1932. Autogeense koolituse aluseks on enesehüpnoosi kasutamine keha psühhofüüsilise seisundi parandamiseks.

AT kaks peamist allikat on hüpnoos ja India jooga.

Hüpnoos (teisest kreeka keelest. "Hüpnoos" - unehäire) on teadvuse eriline seisund, vahe une ja ärkveloleku vahel. Selle põhijooned on sügav kontsentratsioon ja suurenenud soovitus.

20. sajandi alguses praktiseeris Schulz Breslaus kuulsas hüpnoosikliinikus. Seal sai ta tõsiselt huvi psühhosomatika vastu - meditsiini suund, mis uurib psühholoogiliste tegurite mõju kehahaiguste välimusele ja kulgemisele.

Schultz näitas erilist huvi neurofüsioloog Oscar Vogti töö vastu. Oma uuringutes märkis Vogt, et mõned patsiendid on võimelised hüpnootilisse olekusse hüpnotiseerija abita. See nähtus Vogt nimetas enesehüpnoosi.

AT teine ​​allikas on India jooga - füüsilise ja vaimse praktika süsteem, mis põhineb keha ja vaimu (hing) ühtsuse ideel. Jooga abil saate kontsentreerumise, võimlemis- ja hingamisõppuste abil mõjutada keha erinevate süsteemide tööd.

Schultz treenis tõsiselt joogat ja sõitis sel eesmärgil isegi Indiasse. Võrreldes tundeid, mis tekivad pärast jooga ja hüpnoositreeninguid, märkas ta nende sarnasusi. Pärast mitmeid aastaid kestnud eksperimente, kombineerides oma teadmisi hüpnoosi ja jooga valdkonnas, lõi Schulz oma eneseregulatsiooni meetodi - autogeense koolituse.

AT füsioloogilised mehhanismid. Autogeense väljaõppe tervendav toime põhineb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise aktiveerimisel, pakkudes puhkust ja taastumist. Tulemuseks on kroonilise stressi negatiivsete mõjude, nagu neuroos ja psühhosomaatilised haigused, neutraliseerimine.

Lihaste toon ja hingamisrütm on lahutamatult seotud inimese närvisüsteemi tööga, selle emotsionaalse olekuga. Seega võimaldab lihaste lõõgastumine ja hingamisteede reguleerimine mõjutada närvisüsteemi ja emotsionaalse seisundi toimimisviisi.

Lisaks näitas Schulz, et lihaste lõdvestumisel tekib raskuse tunne ja veresoonte laienemisega kaasneb soojustunne. Järelikult viib gravitatsiooni ja soojuse tunnetele (ja isegi nende mälestusele) keskendumine vastavatele füsioloogilistele muutustele (just nagu sidruni maitse mälu põhjustab süljeeritust).

Autogeense väljaõppe kõrge efektiivsus autogeense treeningu ajal on tingitud teadvuse erilisest olekust (trance), milles reaktsioon välistele stiimulitele on nõrgenenud ja tähelepanu on suunatud sisemisele olukorrale.
Selles seisundis suureneb aju alfa-laine aktiivsus, mis on seotud parema poolkera ja psüühika alateadliku osa tööga. See avab juurdepääsu sisemistele ressurssidele ja suurendab inimese loomingulist tootlikkust.

AT eesmärgid ja eesmärgid. Johann Schulzi sõnul on „pärast autogeense koolituse peamise ja enim tunnustava ala rahustamist eneseanalüüs magama.” Autogeense koolituse mõju ei piirdu siiski ainult sellega.

Autoõpe on osutunud efektiivseks erinevate autonoomsete häirete, psühhosomaatiliste haiguste ja neurooside ravis. Samuti saab AT-d kasutada elu harjumuste ja isiksuseomaduste muutmiseks.

Seega on autogeense koolituse peamised eesmärgid järgmised:
1) Tervise parandamine.
2) Suurenenud elujõulisus ja jõudlus.
3) Eneseharidus.

Järgmised ülesanded on lahendatud:
1) ärevuse vähendamine, emotsionaalse enesekontrolli võime kasv.
2) keha funktsioonide ühtlustamine (vereringe, hingamine, seedimine).
3) Valu intensiivsuse vähendamine.
4) Kiire ja tõhus taastumine.
5) Energia säästlikum kasutamine protsessis.
6) Kiire magamine.
7) uute iseloomulike positiivsete tunnuste kujunemine (rahu, usaldus, määramine jne).
8) halbadest harjumustest vabanemine.
9) Positiivse hoiaku loomine eesmärgi saavutamiseks (näiteks meeleolu enne avalikku ilmumist).
10) Suurendage keskendumisvõimet, peegeldust ja eneseanalüüsi.

Metoodilised juhised. AT eesmärkide edukaks täitmiseks peaksite koostama praktika ajakava ja võimaluse korral järgima seda. Uuringu algstaadiumis (esimesed 3-4 kuud) on soovitatav harjutusi teha 3 korda päevas:
- hommikul (lisandina hügieeniprotseduuridele);
- pärastlõunal (pärastlõunal);
- õhtul (vahetult enne magamaminekut).

Pärast seda, kui kõik harjutused õpitakse üsna hästi, võite soovi korral vähendada klasside arvu kahele või isegi kord päevas.

Algajatele sobivad kolm põhipositsiooni:
- lamades seljas. Jalad on veidi eraldatud, peopesad liiguvad ka kehast kergelt ja pööratakse ülespoole;
- istub toolil. Jalad põrandale kindlalt seisavad, küünarnukid asuvad puusadel, pea on lõdvestunud;
- istudes toolil. Samal ajal saate oma käsivarrele kinnitada käsivarred ja lõõgastuda. Jalgade ületamine ei ole soovitatav.
Sügavama kontsentratsiooni saavutamiseks saavad kogenud spetsialistid kasutada Hatha jooga istuvaid asanasid (näiteks lootose asendit).

Autogeensete treeningute ajal soovitatakse silmad sulgeda. Treeningu mõju suurendamiseks saate kombineerida enesehüpnoosi valemi vaimse häälduse koos hingamise ja visualiseerimisega.

Üldine põhimõte, et valemid ühendatakse hingamisega, on järgmine: sissehingamisel on kontsentratsiooni objekt vaimselt kutsutud (näiteks „parem”) ja aegumisel soovitud seisund (näiteks „väga soe”). Keskmiselt kaks sõna hingata ja kaks hingata. Lisaks saate vaimselt esindada valemeid pimedate tähtedega hõõguvana.

Koolituse struktuur ja harjutuste arendamine.

1. Kontsentratsioon rahulikule.

Eesmärk: vabaneda mittevajalikest mõtetest ja rahuneda.
Valem: “Ma (hingan) on täiesti rahulik (hingamine)” (1 kord).
Märkused: Rahu valemit korratakse nii treeningu alguses kui ka peamiste harjutuste vahel.

2. Põhiharjutused. Põhiharjutuste järjepidevaks omandamiseks üksteise järel. Reeglina antakse iga harjutuse omandamiseks umbes kaks nädalat.

2.1. Harjutus, et tunda rasket.

Eesmärk: sügav lihaste lõõgastumine.
Valem: “Minu käsi (hingeõhk) - väga raske (väljahingamine) - väga raske (hingata) - raske (väljahingamine)” (2 korda).
Märkused: Harjutuses keskenduvad parempoolsed inimesed paremale ja vasakule vasakule. Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et käes on käekott, mis on täidetud raskete raamatutega.

2.2. Treening, et tunda end soojas.

Eesmärk: veresoonte laienemine.
Valem: "Minu käsi (hingeõhk) - väga soe (hingamine) - väga soe (hingata) - soe (hingamine)" (2 korda).
Märkused: On tõhusam keskenduda peopesale kui käsivarrele. Kui soojust ei tunne, siis vahetult enne treeningut saate sukeldada käe sooja veega ja meeles pidada seda tunnet.

2.3. Harjutus südamele.

Eesmärk: südame rütmi normaliseerimine.
Valem: „Süda (hingata) - võidab rahulikult (välja hingama) - ja (hingata) - täpselt (välja hingama) - rahulikult (hingata) - ja täpselt (hingata)” (2 korda).
Kommentaarid: Ärge kuulake liiga aktiivselt südame löögisagedust, palju vähem proovige oma rütmi teadlikult kontrollida. See võib põhjustada ülepinge ja valu. Sel juhul on lõdvestunud vaatluse asend sobivam.

2.4. Hingamine.

Eesmärk: rahustada närvisüsteemi rütmi normaliseerimise ja hingamissügavuse kaudu.
Valem: "Hingamine (hingata) - täiesti rahulik (hingata) - ja (hingata) - isegi (hingata) - rahulik (hingata) - ja isegi (hingata) - ma hingan (hingan) - vabalt (hingamine)" (2 korda).
Kommentaarid: Nagu ka südame harjutuses, peaks hingamine iseenesest tasapisi ja aeglustuma ilma tahtliku pingutuseta.

2.5. Harjutus päikesepõimiku jaoks.

Eesmärk: kõhu organite lõdvestumine.
Valem: "Päikesepõimikus (hingata) - soojuse levik (väljahingamine) - soojuse levik (hingata) - soojuse levikud (väljahingamine)" (2 korda)
Märkused: Kui soojuse tunne ei tule, võite ette kujutada, et teie kõhus on soe soojenduspadi.

2.6. Harjutus pea jaoks.

Eesmärk: Vältida organismi üldise kuumutamise üleminekut, mis on tingitud eelnevast otsaesist ja peast tehtud harjutustest.
Valem: “Otsmik (hingata) - meeldivalt jahe (hingata) - meeldivalt jahtuda (hingata) - jahutada (hingata)” (2 korda).
Märkused: Efekti suurendamiseks võite ette kujutada, et aknast jahtuv tuul värskendab otsaesist sooja või et otsmikul on märja rätik. Harjutusel on tooniline efekt, seda ei soovitata enne magamaminekut teha.

2.7. Harjutus kaela ja kaela jaoks.

Eesmärk: vabaneda pinge peast, et eemaldada peavalu.
Valem: "Pea tagaosa (hingata) on meeldivalt pehme (hingata) - ja (hingata) - soe (hingata) - pehme (hingata) - ja soe (väljahingamine)" (2 korda).
Märkused: Seda treeningut võib kasutada täiendava või isegi alternatiivina eelmisele harjutusele, eriti õhtul.

2.8. Üldine lõõgastumine.

Eesmärk: lõõgastumise laiendamine kogu kehale (üldistus) ja selle süvendamine.
Valem: "Kogu keha (hingata) on lõdvestunud (hingata) - ja tunneb (hingab) - meeldivat soojust (hingamine)" (2 korda).
Kommentaar: Kogenud praktikutele piisab, kui hääldada see valem ainult, et lõõgastuda ja sukelduda trance-olekusse.

3. Enesehüpnoosi eemaldamine.

Eesmärk: väljumine siirdamisest ja jõudude mobiliseerimisest.
Valem: “Sinu käed on pingelised - võtke sügav hingamine - avage silmad” (1 kord).
Kommentaarid: eemaldamine toimub iga treeningu lõpus, samas kui valemite hääldus on kaasas asjakohaste toimingutega. Juhud, kui tagasivõtmist ei ole vaja: 1) harjutaja magab harjutuste ajal; 2) telefon helistas (kõne šokk ise aktiveerib ja asendab tagasivõtmise).

Eesmärkide valemid Põhiharjutused normaliseerivad närvisüsteemi ja siseorganite tööd (st nad töötavad peamiselt keha tasandil). Autogeensete koolituste võimalused ei piirdu aga sellega, et saate seda edukalt kasutada oma vaimse seisundi parandamiseks (enesesäästmine), samuti uute konstruktiivsete harjumuste ja iseloomujoonte arendamiseks (eneseharidus). Selleks kasutatakse spetsiaalselt valitud hüpnoosi, nn eesmärgi valemit.

Eesmärkide koostamisel on soovitatav järgida kolme peamist soovitust: 1) eesmärgi valem peaks olema lühike; 2) Eesmärkvalemil peaks olema positiivne vorm (ilma osakesteta); 3) Valem tuleb valida individuaalselt konkreetse isiku jaoks.

Valemite eesmärke saab täita pärast kuut põhiharjutust (see valik on algajatele kõige sobivam) ja iseseisva praktikana. Piisab sellest, kui kogenud praktik võtab vastu harjutamiseks harjumuspärase kehahoiaku, et luua lõõgastumise ja trance'i seisund. Ühe treeningu ajal on soovitatav sisendada vaid üks eesmärk valem. Eesmärgi valemit korratakse 5-7 korda.

Eesmärkide näited:
1) Vähendada ärevust: "Ma usun (hingata) - minu hea saatusega (hingamine)."
2) Usalduse suurendamiseks: "Ma (hingan) on täiesti rahulik (hingamine) - ja (hingata) on enesekindel (hingamine)."
3) Meeleolu parandamine: "Ma elan (hingan) - rõõmsalt (hingama) - ja (hingake) - lõbus (väljahingamine)"
4) Tulemuste parandamiseks: "Töö (hingata) - on kerge (hingata) - ja (hingata) - toob rõõmu (hingata)."
5) stressi tolerantsuse parandamiseks: "Müra (hingata) - rahustab mind (välja hingama)."
6) halbadest harjumustest vabanemiseks: "Abstinensus (hingamine) - toob rõõmu (hingata) - ja (hingata) - rahu (hingamine)."

Järeldus See on ilmselt kõik, mida ma tahtsin teile autogeense koolituse kohta rääkida. Loomulikult ei piisa sellest meetodist täieliku pildi saamiseks ainult lugemisest. On vaja läbi viia praktilisi harjutusi, kuulata oma tundeid, luua konstruktiivne dialoog vaimu ja keha vahel.

Neile, kes soovivad saada rohkem teavet autogeensete koolituste kohta, soovitan viidata järgmisele tööle:
1. Hannes Lindemann. "Autogeenne koolitus."
2. Johann Schulz. "Autogeenne koolitus."
3. Nikolai Petrov. "Autogeenne koolitus teile."
4. Vladimir Lobzin. "Autogeenne koolitus."
5. Anatoli Alekseev. “Hävita ennast! Psühholoogiline koolitus spordis.

Autogeenne koolitus. Autoõppe meetodite ajalugu

Täna nägin postitust, kuidas tulla toime hirmu ja ärevuse tundega, kus kirjeldati mõningaid harjutusi, mis andis mulle mõte avada veidi enesetreeningu teema. Kui teema on asjakohane (palun andke mulle sellest teada), siis saan edasi kirjeldada ja välja töötada varem kasutatavaid ja praegu kasutatavaid väljaõppesüsteeme. Vahepeal olen postitanud metoodika tekkimise ja kujunemise ajalugu.

Kahjuks ei saa ma allikat näidata, sest Mul on isiklikult teavet kogutud artiklite kohta lähenemiste, suundade, teemade kohta ja alati ei ole võimalik jälgida, milline konkreetne autor kuulub konkreetsesse publikatsiooni.

Põhimehhanismide aluseks, mida tänapäeval kasutatakse autogeensetes koolitustes, on hüpnoosiga seotud teadlaste tähelepanekud. 1900. aastate alguses märkas neuropsühholoog Oskar Vogt, et mõned tema patsiendid süstisid ennast hüpnootilisse seisundisse. Vogt nimetas seda tingimust isehüpnoosiks. Sellised patsiendid olid vähem väsinud, kogenud vähem stressi ja kannatasid väiksema hulga psühhosomaatiliste häirete (nt peavalu) tõttu kui teised. Meie sajandi kahekümnendatel aastatel arendas prantsuse apteeker E. Coue välja tehnika, mida ta nimetas "enesekontrolli kooliks teadliku enesehinnanguga". Cue kinnitas oma patsientidele, et nad suudavad taastuda, kui mitu korda päevas, mugava kehahoiaku (istumine või lamamine) vastuvõtmine, sosistamine või vaimselt kordumine, kordab 30 korda järjest konkreetset somovnushcheniya sõnastust, näiteks: „Minu hirm möödub”, „Minu seisund parem ja parem. " Coue rõhutas, et enesepakkumine ei tohiks olla tahtlik.

Teine autogeense koolituse allikas on iidne India jooga süsteem. Jooga on sajanditepikkuse ajaloo jooksul kogunud tähelepanekuid inimese vaimse ja füüsilise elu lähedase seose kohta, võimalusest kasutada eriharjutusi psüühika mõjutamiseks ja erinevate kehasüsteemide tööd.

Kuid autogeense koolituse „isa” peetakse saksa teadlaseks Johann Heinrich Schultziks (1884–1970). Ta sündis Göttingenis, teoloogia professori perekonnas. Pärast õppimist Lausannes, Göttingenis ja Breslaus töötas noor neuropatoloog mõnda aega Pauli Erlichi Psühholoogia Instituudis Frankfurdis, kus ta luges õpilastele terapeutilise hüpnoosi tutvustuskursust. Siis oli Schultz mitu aastat peamise arstina Dresdeni lähedal asuvas kuulsas White Deeri sanatooriumis ja alates 1924. aastast praktiseerinud Berliinis, kus ta elas peaaegu kogu oma loomingulise elu. 1936. aastal sai ta Moskva Psühhoteraapia Instituudi direktoriks. Auväärne teadlane on rohkem kui 400 publikatsiooni autor, sealhulgas monograafia. Tema suurim töö on raamat "Vaimse patsiendi ravi".

Ometi oli professori Schulzi põhitegevuseks autoõppe meetodite väljatöötamine. Psühhiaatrina töötades kogus Schulz ulatuslikku materjali, mis oli talle tulevikus väga kasulik. AT kontseptsiooni peamised sätted on selgelt näha töös „Hinge hüpnootilise seisundi etappidel“. Prehüpnootilises seisundis väidab Schultz, et kõik "absoluutse korrapärasusega patsiendid kogevad kahte seisundit: mingi raskus kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnev meeldiv soojustunne." Selleks ajaks oli juba teada, et hüpnootilise efekti saavutamise tingimus on psüühika "keskne lülitus", mis tähendab, et patsient pannakse pooleldi ärkvelolekusse, kus ta muutub eriti vastuvõtlikuks hüpnootilise soovituse valemitele, mis mõjutavad autonoomse närvisüsteemi aktiivsust ja läbi keha erinevate füsioloogiliste funktsioonide.

Schulzi kogutud materjal Breslau terapeutilise hüpnoosi ambulatoorses kliinikus näitas, et mõned patsiendid on võimelised indutseerima iseenesest prehüpnotilist seisundit, ilma välise füüsilise või psühholoogilise mõjuta. Samal ajal läbivad nad samu etappe nagu "keha tunne" ja need on kohustuslikud märgid hüpnootilise sukeldumise algusest. Nende faktide põhjal prof. Schulz hüpoteesis, et enesehüpnoosi kontrollib samad psühho-füsioloogilised mehhanismid nagu tõeline hüpnoos.

Selles veendumuses toetas ta oma sõbra ja kolleegi dr Oscar Vogti, kes uuris aju tegevust ja kinnitas psüühika täieliku nihkumise fakte keha raskustunde kaudu, millele järgnes soojuse tunne. Pärast hüpnootilisele sukeldumisele viinud väliste füüsiliste seisundite parameetrite tundmist oli vaja leida psühholoogilised alused, et kontrollida enesehüpnoosi. Selle probleemi lahendamiseks kulus Schultz, tema järgijad ja õpilased üle 20 aasta. 1932. aastal avaldas Schulz oma elu peamise töö, monograafia "Autogeenne koolitus" ("Das autogene Training"). Raamat tõlgiti peagi paljudesse keeltesse ja avaldati paljudes väljaannetes. Mõistes, et ärevusel on negatiivne mõju patsientide vaimsele ja füüsilisele seisundile, püüdis arst aidata neil ärevust vähendada, kasutades erinevaid hüpnoosivõimalusi. Rääkides oma patsientidega pärast istungeid, märkis Schulz, et hüpnoosiprotsessis nad moodustasid ja fikseerisid üsna teatud subjektiivseid tundeid, mis olid seotud hüpnotiseerija väljendatud valemitega. Ta leidis, et enamikul patsientidest kaasnes meditsiinilistel eesmärkidel põhjustatud hüpnootiline seisund sarnaste tunnetega:

- käte ja jalgade raskustunne;

- soojuse tunne ja meeldiv lõõgastumine keha lihastes;

- kõhu tunne;

- otsaesine jahedus.

Schultz lähtus asjaolust, et kui õpetate isikule, et ta tekitab hüpnootilise oleku ajal omandatud tundeid, siis võimaldab see ilma arsti abita end tutvustada hüpnootilise lähedusega olekusse ja enesehüpnoosist, et vabaneda paljudest valusad vaimsed ja füüsilised häired, mis häirivad normaalset elu ja tööd.

Hiljem sai Schulzi ideed kõige levinumaks mitte ainult meditsiinis, vaid ka muudes äärmuslike olukordadega seotud inimtegevuse valdkondades ja igapäevaelus.

Seega on autogeenne (kreeka keelest autosest ja genosist tulenev) koolituse meetod Saksa psühhoterapeut J. Schultzi poolt välja pakutud 1932. aastal. Selle meetodiga algab keha raskustunne algselt enesepakkumise kaudu ja seega saavutatakse lihaste lõõgastumise seisund lõõgastumine. Seejärel viiakse läbi isehüpnoos, mis on suunatud keha erinevatele funktsioonidele.

Autogeensed koolitusmehhanismid

Autogeense koolituse aluseks on kolm peamist mehhanismi:

1. Keha, rütmi ja hingamissügavuse toonide tihe seos inimese emotsionaalse stressiga. Inimese vaimset seisundit ei väljendata mitte ainult teatud muutustes hingamisel, vaid fikseeritakse näoilmetes ja žestides, teatud lihasrühmade pinges. Aju, mis võtab vastu lihaseid ja liigeseid impulsse, fikseerib emotsionaalsete seisundite ja teatud lihasgruppide pingetase.

Teadlikult lõõgastades keha lihaseid, muutes rütmi ja hingamise sügavust, võib inimene mõjutada kehas esinevaid füsioloogilisi protsesse. Lihaste täielik lõõgastumine, rütmi aeglustamine ja hingamissügavuse vähendamine aitavad aju aktiivsust pärssida, viies inimese unisusse, mis võib magada.

2. Teabe olemasolu teadlikult põhjustas vaimseid kujutisi (visuaalne, kuuldav, puutetundlik jne), mis põhineb isiku varasemal kogemusel ja vaimsel ja füüsilisel olekul.

3. Vaimsed ja füsioloogilised protsessid on tihedalt seotud verbaalsete formulatsioonidega, mida korduvalt kinnitati hüpnoos istungite ajal. Autogeense sukeldumise seisund erineb une või uimasusest. Enesehüpnoosi kõrge efektiivsus autogeensete koolituste ajal on seotud teatava aju aktiivsuse tasemega, seda seisundit iseloomustab lõdvestunud ärkvelolek, kui reaktsioon välistele häiretele on nõrgenenud ja tähelepanu on suunatud sisemisele olukorrale.

Autogeense koolituse tingimused

Isik, kes on autogeense koolituse meetodeid kindlalt omandanud, võib praktikas töötada peaaegu kõigis tingimustes. Esialgu tuleks autogeense koolituse aluste omandamise ajal luua praktiseerimiseks tingimused, mis hõlbustavad nõutavate tulemuste saavutamist. Need tingimused hõlmavad järgmist:

1. Üsna vaikse koha olemasolu. Taustamüra (kõne-, peitsimis- või kalduvad uksed, jalajäljed jne), kui see ei ole liiga vali, ei mõjuta harjutusi oluliselt.

2. Ruumi mõõdukas valgustus.

3. Isiku usaldus, et teda okupatsiooni ajal ei häirita (näiteks telefonikõne või lapsed).

4. Mugav temperatuur (ei tohiks olla liiga kuum või liiga külm).

Schulz ja I.V. Lute (AT asutajad) peab järgmisi tingimusi kohustuslikuks:

• kõrge motivatsioon ja valmisolek töötada;

• enesekontrolli ja iseregulatsiooni ratsionaalne tase;

• keha teatud positsiooni säilitamine, aidates kaasa võimendusele (vt allpool);

• minimeerida väliste stiimulite ja teadvuse kontsentratsiooni mõju sisemistele tunnetele;

• keskenduda keha tunnetele.

Autogeenne koolitus, autoõpe - psühholoogia

Autogeenne treening

Tõenäoliselt on kõik kuulnud autogeense koolituse (autokoolituse) tohutut kasu, olgu see siis psühholoogiline või füsioloogiline. Autogeensete harjutuste kasutamise ulatus on väga lai.

Autogeenne koolitus - harjutusi kasutatakse töövõime taastamiseks pärast väsimust, reguleerida emotsionaalset seisundit ja tahte teostamist, võidelda unetuse vastu, leevendada stressi ja depressiooni.

Autogeense koolituse meetodit kasutavad edukalt sportlased, teiste kutsealade inimesed, kes vajavad pidevat neuropsühhilist stressi.

Ja nagu on teada elu praktikast, on selline pinge igal inimesel peaaegu iga päev.

Tervitan teid, kallid psühholoogia ja psühhoanalüüsi artiklite lugejad, soovin teile vaimset tervist.

Kategooria: Autotraining Harjutused

Autogeenne koolitus: harjutus 1

Kõige tõhusam meetod lõõgastumise oskuse omandamiseks on loomulikult autogeenne koolitus.

Selle tehnika põhisätteid võib kirjeldada järgmiselt: võime põhjustada keha lihaste sügavat ja kiiret lõdvestumist, põhjustades jäsemete soojustunnet, mis omakorda mõjutab meelevaldselt perifeersete anumate tooni; südame löögisageduse suvaline reguleerimine; mõju hingamise sügavusele ja rütmile; võime tekitada kõhupiirkonnas soojustunnet, otsaesine jahedus.
(stressi leevendamine: psühholoogiline koolitus)
Psühholoogile on oluline ülesanne õpetada inimestele, kuidas reguleerida oma vaimset seisundit autogeense koolituse abil.

Autogeensete koolituste keskmes on enesehüpnoos. Nagu praktika näitab, võib lõõgastumise olekus põhjustada eriti eredaid vaateid. Sellega seoses on kõige soodsam aeg enesehüpnoosiks, loomulikuks autohüpnoosiks hetkeks pärast une ja enne magama jäämist.

Kui te arvate natuke, muutub selgeks, et väljend "püsti valel jalal". Proovige alustada ärkamise hetkel, et ette kujutada midagi väga head - vaata, teie meeleolu on kogu päeva tavalisest kõrgemal tasemel.

Lisaks hommiku- ja õhtutundidele võib autogeenne treening toimuda kuni kaks või kolm korda päevas, sõltuvalt teie elu rütmist ja rutiinist.
Pidage meeles: maksimaalse mõju saavutamiseks peate tegema iga päev, olenemata sellest, kuidas te tunnete.

Autokoolituse harjutuste õppimiseks peaks vaimne lõõgastumine olema loomulikult lõdvestunud. Kõige mugavam on harjutada seljas, samal ajal kui käed on kergelt kummardunud küünarnukkide ääres, pikali oma peopesaga piki keha ja jalad on 20-30 cm kaugusel.

Teine positsioon autogeenseks koolitamiseks - istub seljatugies, millel on peatoed ja käetoed, millele üliõpilane lõdvestab käed. Kuid sellised tingimused ei ole alati teie käsutuses ning nn „treeneri asendit” võib pidada igas olukorras kõige praktilisemaks.

Selle võtmiseks peate istuma otse toolil, sirutama selga ja lõdvestama kõik skeleti lihased. Pea langeb rinnale, silmad on suletud, jalad on veidi üksteisest lahti ja painutatud nurgas, käed on põlvedel, üksteist puudutamata, küünarnukid on veidi ümardatud - lühidalt, juhi iseloomulik poseerimisharjumine.

Autogeensete harjutuste omandamist võib takistada sukeldumine passiivsesse, kontrollimata uimasuse ja une seisundisse.

Ülemäärase uimasuse vältimiseks peate võtma 3-4 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist ning pigistama silmi 3-4 korda, ilma silmalauge tõstmata.

Samal ajal on vaja veenda ennast, et uimasus läheb, tekib rahu tunne, lõõgastumine ja koolituse jätkamine.

Autogeensete koolitustega tegeledes ei too sa midagi iseendasse, vaid töötad välja kõik parimad ja vajalikud asjad, mis on teie sees.

Autogeenset treeningut võib kasutada mitte ainult iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana, vaid ka kombineerituna teiste meetoditega koos sanatooriumi või ravimiraviga. Võite teha nii individuaalselt kui ka grupis.

Seega, kui otsustate klassid alustada, pidage meeles, et teie edu ja usaldus on teie jõu ja lõpptulemuse tagatis, mis võimaldab teil ületada kahtlusi ja kõhklusi, sisemist valmisolekut ja siirast soovi täielikult ja võimalikult parimal viisil kõiki juhiseid täita.

Tuletan teile meelde, et iga harjutuse omandamiseks on määratud kaks nädalat, peate treenima vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui teil on alguses midagi valesti, peaksite tegelema kuni 15 minutiga või kauem.

Kasutatud automaatse soovituse valemid tuleks kombineerida konkreetsete emotsionaalsete piltidega, mis tekitavad selle harjutuse jaoks vajalikke tundeid. Valemid tuleb hääldada, "iseendale", korreleerides neid teie hingamisega.

Reeglina annab see väljahingamisel väljendunud valem suurema lõõgastava efekti. Kui valem on liiga pikk ja teil ei ole aega „väljendada” ühe väljahingamise ajal, siis võite seda kahe võrra venitada.

AUTOGENISE KOOLITUSE ESIMENE KASUTAMINE

Nüüd saate otseselt alustada autogeense koolituse treenimist. Kõigepealt võtke meeldiv positsioon ja proovige vabaneda võõrastest mõtetest ja tunnetest, mis ei ole seotud koolitusega. Selleks saate kasutada järgmisi esimese treeningu valemeid:

- häirige kõike;

- muud helid ei häiri mind;

- kõik hoolib, põnevused, häireseadmed lahkuvad;

- mõtted voolavad sujuvalt, aeglaselt;

- Ma olen täiesti rahulik.

Nagu te mäletate, soodustab sügavamat puhkust jäsemete ja keha kõigi lihaste lõõgastumine, mida me hindame subjektiivselt raskustunnetena.

Kui olete puhanud pärast füüsilist tööd või pikka jalutuskäiku, peate olema kogenud seda lihastunde tunnet.

Aga siis oli see tunne tahtmatu, nüüd on ta kohustatud seda autogeensete koolituste abil teadlikult tagasi pöörduma.

Kõigepealt peate õppima lõõgastama oma paremat kätt (vasakpoolne vasak, kuna see käsi on autogeense koolituse puhul kõige kontrollitavam). Selleks saate kasutada järgmist valemit:

Seda autoloogse treeningu valemit tuleb ette kujutada täiesti selgesti. Siin lõõgastuvad käe lihased - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud nii raskeks kui plii. Ta on lõdvestunud ja on võimetu nagu piits.

Ei ole jõudu, ei taha seda liigutada.

Korda pakutud valemit aeglaselt 6-8 korda, püüdes selgelt meenutada teie tekitatud tundeid. Soovitav on, et tekkinud lõõgastustunne ei oleks ebameeldiv. Kui see juhtub, proovige asendada sõnal „gravitatsioon“ autogeenses koolitusvormis sõna „slackness”.

Pärast seda, kui olete õppinud lõõgastuma oma paremat kätt reflexively - proovige esimesel proovil lõõgastuda ülejäänud lihaseid. Üldjuhul on see palju lihtsam:

- käed muutuvad üha raskemaks;

- käed on meeldivalt rasked;

- käed on lõdvestunud ja rasked;

- Ma olen täiesti rahulik;

- puhkus annab kehale puhkuse;

- parem jalg on raske;

- vasak jalg on raske;

- jalad on rasked;

- jalad on meeldivalt rasked;

- käed ja jalad on lõdvestunud ja rasked;

- kõik lihased on lõdvestunud ja puhata;

- kogu keha oli meeldivalt raske;

- pärast klasside möödumist läbib raskustunne;

- Ma olen täiesti rahulik.

Pärast autogeense treeningu harjutamist

Kui teil on vaja aktiivset tegevust otseselt alustada, peate kasutama erilist väljapääsu autogeensest sukeldumisest.

Selleks kasutage valemit, inversse valemiga kastmist. Näiteks:

- tunnen oma kätes meeldivat pinget;

- Ma hingan sügavalt, rütmiliselt;

- Ma tunnen kergust, jõudu, mugavust;

- Ma painutan oma küünarnukid.

Pärast seda avate oma silmad, tõusete üles ja teete jõulist treeningut.

Loomulikult, kui autogeenne väljaõpe eelneb magamisele, ei tohiks seda teha.

Pärast iga õppetundi proovige analüüsida saavutatud tunnet ja kirjutada see päevikusse, mida iga õpilane vajab. Päevikusse on lisatud ka teie poolt kasutatavad valemid, mille hulgast valite kõige tõhusamad ja mõjukamad isikud, aga ka klassi hindamine. Näiteks lõõgastumiseks:

“1” - lõõgastumatus;

“2” - kerge lõõgastumine;

"3" - keskmine lõõgastumine;

"4" - tugev lõõgastumine;

"5" - täielik lõõgastumine.

Pidage meeles, et kui autogeense koolituse käigus tekkis ebatavaline ebameeldiv tunne, tuleks okupatsioon katkestada ja konsulteerida psühholoogiga.

Järgmisel ametikohal on autogeense koolituse teema jätkamine enesekindluse automaatne koolitus (harjutus 2).

Soovin teile kõigile psühholoogilist heaolu!
Psühholoogiline nõustamine psühholoog

Depressiivsete häirete psühhoteraapia

Isiklik psühholoog anonüümselt.

Psühholoogilised koolitused täiskasvanutele

Kategooria: Free Psycho Training:

Oleg Matveevi psühholoogilise abi veebisaidil on palju kasulikku teavet.

Diagnostika ja testimine:

Autogeenset koolitust oma seisundi ja närvisüsteemi juhtimiseks - treeningut videoga

Isiku võimet enesehüpnoosile ei ole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba püüdnud teha autoõpet, saades samal ajal positiivset mõju.

Autogeenne väljaõpe põhineb inimese võimel iseseisvalt hüpnoosseisundisse siseneda eriharjutuste väljatöötamise kaudu, sellistes harjutustes teatud õppeasendis saab õppida reguleerima keha füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks aitab automaatne treening kiiresti pinget leevendada ja noorendada.

Autogeenset koolitust pakkus välja arst I.G. Schultz, kes õppis uuringuid, viis läbi eksperimente ja analüüsis hüpnootilisse riiki sukeldunud inimeste lugusid.

Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogilised muutused eriliste tunnetega. Kere kaudu leviv soojus põhjustab verevoolu naha kapillaarides ning jäsemete raskus ja rinna lihased tähendavad, et lihaskorsett on lõdvestunud.

Schulzi autokoolitus hõlmab spetsiaalsete harjutuste läbiviimist, mille eesmärk on nende tunnete aktiveerimine.

Esialgu soovitas dr Schulz, et sellist tehnikat võiks kasutada neurotikumide (psühhosomaatiliste haigustega) raviks, kuid varsti terved inimesed hakkasid aktiivselt kasutama autoõpetust, et kontrollida nende emotsionaalset ja füüsilist seisundit.

Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse trofotroopse reaktsiooniga (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse toon), tänu sellele väheneb stressiolukorra negatiivne mõju organismi reaktsioonile.

Peamine ülesanne, millega autogeenne koolitus kergesti toime saab, on keha jõudude taastamine, võitlus stressi vastu. Selline koolitus on hüpnoosi süntees koos jooga elementidega.

Autoõppe eesmärk on taastada keha dünaamiline tasakaal (inimese homeostaatilisele mehhanismile) stressi neutraliseerimise ja rahu leidmise teel. Autogeenne koolitus on sarnane terapeutilisele hüpnoosile, kuid on märkimisväärne erinevus.

Patsiendi võime osaleda aktiivselt ja iseseisvalt koolitusprotsessis.

Selline psühhoterapeutiline meetod on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele olukorrale. Automaatseks treenimiseks oli vaja pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

  • ilma tugeva motivatsioonita ei saa soov teha autogeenseid harjutusi;
  • enesekontroll, võime eneseregulatsiooniks on teostamise ajal oluline;
  • Keha asukoht treeningu ajal peaks olema mugav, õige;
  • teadvuse täielik kontsentreerumine sisemistele tunnetele, välistegurite mõju minimeerimine.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressist ja pidevast ärevusest, depressioonist, väsimusest. Schulzi automaatne treening on mõeldud keha õpetamiseks rahulikult, piisavalt reageerima välistele stiimulitele.

Teadvuse lõdvestamine ja sunniviisiline lõõgastumine autokoolituse kaudu avaldavad kehale positiivset mõju ja võimaldavad teil õppida, kuidas rahulikult reageerida tekkinud probleemsetele olukordadele.

Regulaarsete autogeensete harjutuste abil saab inimene õppida minimeerima negatiivsete emotsioonide puhanguid.

Füsioloogiline mõju

Autokoolituse abil saate õppida reguleerima organismi südame löögisagedust, hingamissagedust ja lihaspinge taset. Kolesterooli tase pärast autogeense seisundi treenimist on oluliselt vähenenud.

Seda psühhoterapeutilist meetodit on hea kasutada unetuse, kõrge rõhu ja sagedaste migreeni all kannatavate inimeste jaoks.

Kui teadvus on autogeensete harjutuste ajal lõdvestunud, tekib alfa-lainete aktiivsuse suurenemine, mis avaldab soodsat mõju keha erinevatele süsteemidele, aidates võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, onco).

Schulzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeensete koolituste kontseptsioon üha tavalisem, see on tingitud asjaolust, et kui kasutate regulaarselt autoõpet, isegi tervetel inimestel paraneb teie meeleolu ja paraneb teie tervis.

Selline koolitus on kõige lihtsam viis, kuidas õppida toime tulema negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiivse seisundiga. Treeningu ajal on kehas kerge pulseerimine, passiivne kontsentratsioon sellele nähtusele suurendab harjutuste mõju.

Esimest korda peate vaid mõne sekundi jooksul keskenduma.

Autogeensed koolitusetapid

Autotreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimeses etapis (madalamal etapil) on võimalik õppida õiget lõõgastust valitud kehaasendis, selleks kasutatakse mitmeid tööettepanekuid.

Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgeim tase) hõlmab konkreetsete ülesannete (visualiseerimise) kasutamist, mis on suunatud konkreetsele ülesandele vastaval asutusel.

Näiteks saate häälestada rahulikuks, pinguldavaks 10-minutiliseks uneks, selline töö kindlasti toimib. Oluline punkt on õige väljapääs meditatsioonist.

Valemite automaatne õpetamine

Võttes arvesse treeningu võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada vajalikke tunnetusi keha kaudu, kasutatakse teksti enesepakkumisi, et saavutada teatud efekt esimese koolituse etapis. Eksperdid on välja töötanud mitmeid automaatse treeningu valemite põhikategooriaid, mis erinevad autogeensete harjutuste objektidest:

  • neutraliseerimine (tekitab vastuse puudumise välisele faktor-stiimulile);
  • tugevdamine (varjatud protsesside tugevdamine ajus, vaimse aktiivsuse aktiveerimine);
  • tagasivõtmisele suunatud (teatud tegurist sõltuvuse kõrvaldamine);
  • paradoksaalne (vastupidine efekt);
  • toetamine (inimese positiivsete omaduste avaldumise aktiveerimine).

Autogeenne treeningu tehnika

Põhjaliku koolituse läbiviimisel on sageli vaja eriarsti järelevalvet, kuid lühikese treeningu puhul autoloogses seisundis ei ole vaja järelevalvet.

Enne enesepakkumise alustamist tasub valida koht, kus keegi ei sekku vähemalt 15-20 minuti jooksul. Keeruline valgus ja mittevajalike helide puudumine reguleerib keha autodidaktikaks.

Lõõgastumise ajal peate tundma lihaste täielikku lõõgastust, mistõttu on väga oluline valida auto-treeninguks sobiv asend.

Keha asend

Enne treeningu alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihaseid minimaalselt rõhutanud.

Kui te regulaarselt ja hoolikalt osalete autogeensetel harjutustel, võite saavutada häid tulemusi oma keha kontrollimisel ja järk-järgult edasi visualiseerimiseks. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit, korduv automaatne treening maksab 1-6 korda päevas.

Te ei saa teha automaatse treeningu ülemäärase stressiga, et saaksite kehale kahju tekitada. Lihaste lõõgastumine peaks toimuma sujuvalt, järk-järgult ja mõõdetavalt.

Sätete puhul, kus toimub automaatne koolitus, on kolm võimalust - 1 kalduvus ja 2 istungit. Kõige olulisem on kõige mugavama asukoha määramine.

Enne autogeensete harjutuste järgmisse etappi minekut on vajalik eelmine. Iga avaldust korratakse kolm korda, vältides minimaalset kahtlust. Iga etapp eristatakse tekstiliste ettepanekute või koondumise objektiga:

  • keskenduge ülemise ja alumise jäseme raskustunde äratundmisele (peate alustama jala või käe alt, kus raskus on tunda);
  • keskenduda jäsemete soojustunde tekitamisele (alustades käest või jalgast, kus on tunda raskust);
  • keskendumine soojuse tunnetele südame piirkonnas;
  • keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast hingamist või välja hingama (õhu liikumine kopsudesse);
  • kontsentratsioon kõhupiirkonna soojuse tunne suhtes (kogu kõhuõõne, päikesepõimiku ala);
  • keskenduda lahtioleku tunne otsaesile.

Visualiseerimine

Lõõgastumisprotsessi pikendamiseks treeningu ajal ja sujuvalt lõõgastumiseks peate õppima, kuidas ette kujutada kena pilte. Selle visualiseerimise tõttu on võimalik keha lõdvestunud seisundit teadvusse levitada.

Ühele inimesele võib selliseks pildiks saada jalutuskäik läbi hommiku metsa, teisel inimesel on merepind. Visualiseerimise pilt peaks olema elav, reaalne. Seetõttu on autogeensete harjutuste maksimaalse mõju saavutamiseks vaja kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve).

Peab suletud silmadega õppima sisemist mõtlemist.

Autoväljaõppe visualiseerimise protsess toimub spetsiaalsete erietappide abil:

  • silmad peavad rulluma (nagu te peate otsima oma otsaesist), imiteerima ja närida lihaseid lõõgastuma;
  • valitud värvi visualiseerimine;
  • valitud värvist ilmuvad ja täidavad meditatsioonipildid (visuaalne selgus);
  • Tume (kontrastne) taustal on vaja esitada selge objekt, sellele tuleb keskenduda (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne koolitus - harjutused teie seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia automaatne koolitus? See on üks elementidest integreeritud lähenemisviisis, mis aitab kaasa närvisüsteemi ja teiste vaimuhaiguste probleemidele. Autogeenset teraapia tehnikat saab hallata igapäevaelus ja stressirohke perioodi jooksul.

Autogeensete harjutuste abil saate hallata oma füüsilist ja moraalset seisundit, õppida, kuidas keskenduda keha konkreetsele piirkonnale, tajuda probleemseid olukordi rahulikumalt ja mitte anda emotsioone.

Autogeensed harjutused aitavad lõõgastuda, lõõgastuda.

Te ei tohiks tegeleda autotraineerimisega haiguste ägedates etappides, siis on parem alustada lõõgastust remissiooni ajal. Lisaks võib ebaselge meele- või vegetatiivse kriisiga kaasneda inimese seisund pärast autogeenset harjutust.

Äge somaatiline rünnak, deliirium on koolituse vastunäidustuseks.

Nad soovitavad harjutada autoõpetust inimese emotsionaalse kurnatuse korral (stress, hirmud, depressioon), kuna paljud keha valulikud seisundid on tingitud värisema närvisüsteemist.

Video: autogeense koolituse kasutamine

Mehhanismid ja meetodid, mis mõjutavad keha autogeenset koolitust

Autogeenne koolitus on aktiivne meetod, mida kasutatakse psühhiaatrias keha võimete suurendamiseks.

Tehnika põhineb ainult enesepakkumistel, kui inimene juhib eriharjutusi ja õpib järk-järgult lõõgastuma, kohandades oma vaimset seisundit, pulssi, vereringet ja hingamist.

Sõltumata vanusest, heaolust ja muudest isiklikest omadustest on autoõpe suurepärane ja tõhus viis stressi lahendamiseks.

Kuna olemasolevad autogeensed meetodid on universaalsed, saab igaüks õppida oma keha mõjutama ja kõrvaldama kiiresti psühholoogilise või füsioloogilise olekuga seotud probleemid.

Autogeenne koolitus on Saksa psühhiaater Johann Schulzi leiutis.

Ta lõi selle 1932. aastal, mil ta märkas, et tema patsiendid, kes olid hüpnoosi mõjul, kogesid raskust ja ka kehas soojust, siis töötas ta välja terve rida eriharjutusi, mida patsient võis ennustada hüpnootilisse seisundisse ja kogemustesse.

Tänu aktiivse verevoolu veresoonte laienemisele nahakapillaaridesse tunneb inimene, et soojus levib läbi tema keha ja raskus muutub lihaste lõdvestumise tulemuseks.

Schultz märkas ka, et kui patsient vaimselt hääldas arsti poolt väljendatud valemeid, tekkis seisundi paranemine palju kiiremini. Saksa arst suutis avastada lihtsaid kõnetermineid või nn enesehüpnoosvalemeid, mida saab psühhoterapeutilistel eesmärkidel kasutada iseseisvalt.

Ekspertide sõnul on autogeensete harjutuste läbiviimisel väga oluline käsitleda protsessi passiivselt, ilma konkreetsete tulemusteta. Tasub öelda, et seda tehnikat uurinud inimesed näitasid enamasti positiivseid kommentaare.

Tänapäeval on autogeense koolituse peamine eesmärk olnud stressiresistentsuse suurendamine, sest stress, nagu me teame, on tõeline tänapäeva ühiskonna nuhtlus.

Tegelikult on see ainult ennetav psühhiaatriline tehnika, mis võib ära hoida paljude haiguste arengut ja mõnel juhul suurendada nende ravi tõhusust.

Psühholoogilised ja füsioloogilised eelised

Autogeense koolituse ja meditatsiooni praktikas on positiivne mõju meie sümpaatilisele ja parasümpaatilisele närvisüsteemile.

Autogeenne koolitus võib anda hindamatut kasu nii psühholoogilisest kui ka füsioloogilisest seisukohast.

Kui me räägime rangelt psühholoogilistest mõjudest, aitavad paljud patsiendid igapäevastes tavades vähendada ärevuse taset, ületada kroonilist väsimust, närvilisust, suurendada stressiresistentsust ja valu künnist.

Meditsiinipraktikas on juhtumeid, kus auto-treeningu abil tegelevad inimesed tõhusalt foobiate ja obsessiivsete riikidega, sportlased parandasid oma tulemusi, ületades enne võistlust põnevust. Te võite tsiteerida palju näiteid selle tehnoloogia kasulike mõjude kohta inimese vaimsele seisundile.

Kaasaegse inimese jaoks võib autoõpe olla tõhus vahend ärevuse leevendamiseks enne ärikohtumist, eksameid, avalikku kõnet jne. lisaks saab enesekontrolli ja lõõgastumise õppimise abil saavutada parimaid tulemusi igasugustes tegevustes.

Füsioloogia seisukohast aitab autogeenne koolitus inimkeha taastada.

Lõõgastustehnikate omandamisel saab inimene iseseisvalt kontrollida südame löögisagedust, hingamist, lihaspinget ja isegi kolesterooli taset veres.

Tänu suurenenud verevoolule jäsemetesse ravitakse Raynaud'i haigust isegi autogeensete meetoditega. Samuti suureneb teadvus, kui aju alfa-laine aktiivsus suureneb.

Uuringud näitavad, et autogeensed meetodid aitavad leevendada ka bronhiaalastma, reuma, seedehäirete, diabeedi, tuberkuloosi, migreeni ja teiste patoloogiliste seisundite all kannatavaid patsiente. Eksperdid usuvad, et autogeenne koolitus võib aidata parandada vähiravi efektiivsust.

Performance tehnika

Klassikaline Schulzi autogeenne koolitus koosneb kahest põhietapist. Madalam tase hõlmab otseselt lihaste lõõgastust, mille eesmärk on tekitada igast kehaosast raskustunnet ning kontrollida südame rütmi ja hingamist. Kõrgeim tase on juba autogeenne meditatsioon, st trance-riikidesse sisenemise õppimine.

Automaatseks koolitamiseks toimus maksimaalne tõhusus, mistõttu on selle rakendamisel vaja täita mitmeid tingimusi:

  • peaks olema vaikses kohas vaikselt valgustatud;
  • oluline on tõeliselt kõrge motivatsioon ja valmisolek tegutseda;
  • praktiseerijal peab olema ratsionaalne isereguleerimise tase;
  • treeningu ajal on vaja säilitada teatud kehaasend (allpool kirjeldatakse olemasolevaid autoõppe asendeid);
  • välised stiimulid ei tohiks okupatsiooni häirida;
  • On vaja keskenduda oma kehalistele tunnetele.

Autogeenne koolitus põhineb järgmistel mehhanismidel:

  • lihaste toonuse ja hingamisrütmi suhe psühholoogilise stressiga. Lihaste pinge fikseerimine ja selle seos emotsionaalse olekuga tuleneb asjaolust, et aju saab signaale. Kui sa õpid teadlikult muutma hingamise rütmi ja lihaseid lõdvestama, võite mõjutada erinevaid keha füsioloogilisi protsesse, aeglustada aju, sattudes unisusse;
  • suhe suuliste formulatsioonide ja füsioloogiliste ning vaimsete protsesside vahel;
  • isiku füüsilise seisundi ja kujuteldavate kujutiste seos nende enda kogemuste põhjal.

Alumine etapp

Schulzi autogeense koolituse esimene või madalaim tase on kuus põhiharjutust, mida saab teha ühes kolmest asendist.

Esimene positsioon on nn „Kucera pose”, kui inimene istub toolil, mille pea on veidi langetatud, käed vabanevad oma puusadelt ja jalgadelt. Teine positsioon on lamav kujutlus koos peopesadega, mis venitasid keha vabalt.

Kolmas koht asub tugitoolis, kus käed asetsevad vabalt käetoedel või reiedel. Kõigis kolmes asendis peavad silmad olema suletud.

Kui autogeenset treeningut on võimalik teostada mis tahes ülaltoodud olukorras. Harjutused ise on automaatse soovituse valemite vaimne hääldus. Seega on esimese kuue harjutuse eesmärk lihaste lõõgastumine, mis saavutatakse järgmiste valemite kordamisega:

"Ma tunnen oma parema käe raskust", "Ma tunnen raskust oma vasakus käes", "Ma tunnen raskust mõlemas käes", "Ma tunnen raskust oma jalgades", "Ma tunnen raskust kogu kehas".

Valemite tekste tuleb hääldada vaimselt viis või kuus korda. Oma praktika alguses märgivad paljud inimesed küünarnukipiirkonnas paiknevat raskust.

Regulaarselt tegeledes saate õppida tekitama samasugust raskust kogu kehas. Kuna selle treeningu peamine eesmärk on lõõgastumine, on vaja seda jätkata seni, kuni gravitatsiooni tunne muutub ühtlaseks.

Pärast seda võite proovida teist harjutust, mille eesmärk on vaidlustada soojustunnet:

„Ma tunnen end oma parempoolses soojas,“ „Ma tunnen end oma vasakus käes soojana,“ „Ma tunnen end mõlema käega soojana,“ „Ma tunnen soojad mu jalgades,“ „tunnen end kogu kehas soojas.”

Kolmanda harjutuse valem võimaldab teil kontrollida südame rütmi:

"Minu südamelöök on rahulik ja ühtlane."

Neljas harjutus on mõeldud hingamisteede funktsiooni reguleerimiseks:

"Minu hingeõhk on täiesti rahulik ja ühtlane."

Viies ja kuues harjutus peaksid põhjustama päikesepõimikus soojustunnet ja otsaesiseses jaheduses:

"Ma tunnen soojad oma päikesepõimikus" ja "Minu otsaesine on lahe."

Regulaarselt harjutades saate õppida lõõgastuma vaid mõne minutiga. Reeglina on võimalik saavutada sarnane tase kolme kuni nelja kuu jooksul, mis kestavad 10 kuni 40 minutit.

Tasub meeles pidada, et autogeenne treening ei talu ühtegi müra ja seda tuleks teha looduslikus rütmis. Tähtis on, et automaatse treeningu käigus oleks sobiv koht, mida nimetatakse passiivseks kontsentratsiooniks.

Kui inimene on sellises seisundis, ei tohiks tal olla kõrvalisi mõtteid ja vajab ka vaimset kontakti selle kehaosaga, mille suhtes valem on hääldatud.

Ühe valemi algstaadiumis tasub keskenduda mitte rohkem kui ühele minutile, järk-järgult suurendades kestust. Mõne kuu pärast võib see olla juba kolmkümmend minutit. Passiivse kontsentratsiooni seisundit saab katkestada oma käed, mõned sügavad hinged ja väljahingamised ning silmade avanemise abil.

Ülemine tase - visualiseerimine

Schulzi autogeenne meditatsioon on enesepuhastamiseks mõeldud eriharjutuste kasutamine. Nende harjutuste aluseks on visualiseerimine - mis tahes väljamõeldud kujutiste visioon.

Mõned inimesed eelistavad ette kujutada ennast kaunist aias, teised sooja rannal või järvel ujuvas paadis.

Autogeense meditatsiooni alustamiseks peate kõigepealt otsustama lõõgastava pildi, otsustades ise, milline ilm on seal, valitsevad värvid ja helid, mis tähistavad teie enda tundeid jne.

Visualiseerimise alustamiseks peate silmad üles kerima, seejärel proovige visualiseerida ainult üht värvi, millest valida. Sellest värvist peaks kujutluses järk-järgult ilmuma pildid.

Pärast treeningut saate esitada üksikasjalikult mis tahes objekti tumedal taustal, samas kui selle kujutis peaks olema võimalikult selge ja jääma muutumatuks nii kaua kui võimalik.

See võib olla lill, raamat, raud - üldiselt midagi.

Järgmises etapis tehakse ettepanek visualiseerida mõnda abstraktset kontseptsiooni, näiteks õnne või armastust, on oluline keskenduda oma tundetele nii palju kui võimalik, esitades ennast mitmesugustes olukordades, sealhulgas fantastilistes.

Siis võite minna inimeste visualiseerimisele. Arvatakse, et sellisel juhul võib inimene tulla mingisugusele arusaamale ja kui tal oli varem oma sõpradega konfliktiühendus, aitab meditatsioon leida probleemi lahenduse.

Viimane harjutus peaks olema teie alateadvuse vastuste leidmine murettekitavatele küsimustele.

Tuleb märkida, et autogeenset koolitust saab peatada esimeses etapis, sest on soovitav alustada visualiseerimist spetsialisti järelevalve all. Vastasel juhul ei pruugi see tehnika soovitud mõju avaldada, vaid põhjustab selle asemel uusi psüühikahäireid.

Kuidas vältida vigu

Üks põhireegleid, mille järgimine on tõhusa autogeense koolituse jaoks vajalik, on täielik lõõgastumine. Paljud uustulnukad pööravad suurt tähelepanu valemite kordumisele, kuna lõõgastumine langeb taustaks - see on tüüpiline viga autokoolituses, mis toob kaasa oodatava mõju puudumise.

Samuti on väga oluline mitte jätta trance'i või autogeense sukeldumise seisundit väga järsult. Enne lahkumist peate kõrvaldama raskustunde järgmiste mobiliseerivate valemitega:

„Gravitatsiooni tunne lahkub mu kehast,“ „Minu lihased on puhanud,“ „Ma olen sunnitud elujõulise ja värskusega,“ „olen kogunenud ja tähelepanelik,“ „ma olen kogunud oma tahte,“ „olen valmis töötama.”

Tasub meeles pidada, et autodrening võib olla vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad järsku vererõhu languse all, samuti on neil hiljuti esinenud traumaatilisi ajukahjustusi. Suhtelist vastunäidust võib lugeda skeptiliseks seoses autogeensete meetoditega.

Täna leiate autogeensete koolituste teemal palju väljaandeid praktiseerivatelt autoritelt. Seega sai raamat, mille autoriks oli H. Lindemann, väga populaarseks. Oma töös on enesehüpnoosi tehnikate täielik kirjeldus.

Positiivset efekti täheldatakse paljudel patsientidel ja Frolovi autokoolituse klasside ajal, mille tööd saab arvesse võtta.

Praeguseks on paljud autorid avaldanud oma muudatused Schulzi autogeensetel koolitustel, millest igaüks saab leida, mis sobib talle isiklikult.

Olles omandanud sellise praktika kui autogeense koolituse, saab iga inimene igal ajal leevendada füüsilist ja vaimset stressi, taastada jõudu ja energiat, vähendada oma valu künnist, arendada mälu, kujutlusvõimet ja tähelepanu, vabaneda halbadest harjumustest, ärkama iga päev ühel ja samal päeval samal ajal ja saada palju muid eeliseid.

Autogeenne koolitus: põhilised harjutused stressi leevendamiseks ja..

Ljudmila Ivanovna Bankovskaya, psühholoogiateaduste kandidaat, Peterburi Riikliku Ülikooli psühholoogia teaduskonna dotsent.

Autogeenne väljaõpe on meetod iseendale autogeenseks seisundiks, kasutades seda olekut ja iseenesest väljumist. “Auto” - ise, “genos” - sünnitus. Sõna „autogeenne” (natiivne) näitab, et positiivsete mõjude allikas on üliõpilane ise ja sõna „koolitus” rõhutab vajadust korrapärase treeningu järele.

Autogeenset koolitust pakkusid 1932. aastal Saksa arst Johann Heinrich Schulz (1884–1970). Schultz märkas, et füsioloogiliste muutustega kaasnevad teatud tunded.

Näiteks lihaste lõõgastumisega kaasneb raskustunne ja naha kapillaaride verevarustusega kaasneb soojustunne.

Ta tegi ettepaneku füsioloogilise nihkumise indutseerimiseks meetodi passiivse kontsentreerimise kaudu tunde põhjustele, mis põhjustavad seda nihet.

Niisiis aitab tegelikule kehakaalule keskendumine kaasa lihaste lõdvestumise süvenemisele ning tegeliku kehakuumale keskendumine põhjustab verevoolu naha kapillaaridele.

Selle meetodi praktikud on võimelised rahunema, et füüsiliselt ja vaimselt pingutada, puhata kiiresti (taastumine autogeenses olekus on palju kiirem kui une ajal või lihtsalt lamades). Lisaks on võimalik iseseisvalt reguleerida keha funktsioone, nagu vereringet, südame löögisagedust ja hingamist ning aju verevarustust.

Autogeenne koolitus: autoloogse seisundi, asukoha, kehahoiaku esinemise tingimused

On kindlaks tehtud, et iseenesest tekib autogeenne seisund, kui inimene on vaikses kohas, lõdvestunud mugavas asendis, keskendub tähelepanu midagi ja samal ajal tegeleb tähelepanu keskendumisega erilisel viisil, passiivselt, ei püüa saavutada mingit tulemust. Neid tingimusi koostas 1975. aastal Ameerika teadlane Herbert Benson.

Ta rõhutas eriti viimase punkti tähtsust, nagu Schultz oma aja jooksul tegi, osutades autogeense koolituse kontsentratsiooni passiivsusele. Nende tingimuste tundmine on äärmiselt oluline, sest see säästab üliõpilase enda pingutustest.

Olles formuleerinud nõuded autoloogse seisundi tekkimise tingimustele, lõi Benson nende põhjal oma autogeensesse seisundisse sisenemise meetodi.

Herbert Bensoni lihtsustatud autogeense koolitusmeetodi peamine punkt on keskenduda hingamisele.

Kuna Benson leidis, et võiks midagi keskenduda, soovitas ta hingamist kui koondumise objekti.

Bensoni juhised on:

  • istuge mugavalt vaikses kohas;
  • sulgege silmad;
  • lõdvestage oma lihaseid sügavalt, alustades jalgadest ja lõpetades näoga, hoidke neid lõdvestunud;
  • hingata nina. Olge teadlik oma hinge. Kui hingate, ütlevad vaimselt: "Üks". Näiteks: hingata - välja hingata - “üks” jne Hingake lihtne ja loomulik;
  • tehke 10-20 minutit. Ärge kasutage kellaaja määramiseks taimeri või äratuskellaga; sellepärast saate avada oma silmad. Pärast hingamise lõpetamist ja sõna „üks kord“, istuge vaikselt, kõigepealt suletud silmadega, siis silmadega lahti. Ärge püsti mõne minuti jooksul üles;
  • Ärge muretsege, kuidas lõõgastuda (lõõgastumine). Hoidke passiivne suhtumine ja laske lõõgastuda oma sisemises maailmas. Kui teie tähelepanu on häiritud, pöörduge tagasi sõna "üks kord" juurde. Praktikaga muutub lõõgastumise olukord lihtsamaks. Harjutus üks või kaks korda päevas, kuid mitte varem kui kaks tundi pärast söömist, nii et seedeprotsess ei takista lõõgastumisseisundi tekkimist.

Mis puudutab klassi asukohta, peaks see pakkuma mugavaid tingimusi. See ei tohiks olla liiga külm või kuum, väsinud, lärmakas. Väike taustmüra reeglina ei mõjuta uuringuid; äkilist ja valju müra tuleks vältida. Pimendatud ruum on valikuline. Kui akna valgus häirib, võite aknale tagasi istuda.

VAATA LÄHENEMISEKS: Kuidas teha ostmise soov: kaheksa peamist motivatsiooni

Autogeensete treeningute koht peaks olema selline, et arst tunneb end turvaliselt, nii et ta on kindel, et teda ei häirita ja ei kasuta ära oma lõdvestunud seisundit. Kuna koolitus paraneb, vähenevad ruumi nõuded.

Nüüd, optimaalsest positsioonist, milles klassid toimuvad. Sageli nimetatakse seda "treeneri kujutiseks". Selle aktsepteerimiseks peate:

  • istuge istme serval nii, et tooli serv langes gluteaalkülgedele;
  • levitada oma jalgu laiemaks, et lõõgastuda reie lihaseid;
  • asetage jalad põrandaga risti; kui pärast seda on põlvedel pinged, liigutage jalad 3–4 cm, kuni pinge kaob;
  • langetage oma pea ettepoole, et see ripuks sidemete külge ja painuta selja;
  • pöörates edasi ja tagasi, veenduge, et poos on stabiilne, sest tasakaal on kummardunud pea ja tagurpidi vahel;
  • asetage käsivarred puusadesse nii, et käed liiguksid puusade ümber ja ärge puudutage; sa ei tohiks oma küünarnukke oma puusadelt kalduda, sest poos on see ilma stabiilse;
  • sulgege silmad;
  • hingake rahulikult, nagu unenäos, hingates sisse ja välja.

Seda autogeenset koolitust kasutatakse kõige sagedamini. Selles saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on sobiva kõrgusega tool või väljaheide.

Enne klassi lõdvendage vöörihma, tõmmake särgi ülemine nupp lahti, lõdvendage sidekoht, eemaldage kell, klaasid.

Alguses tundub, et kehahoiak on ebamugav, kuid kui see on välja töötatud, ilmnevad selle eelised: tagasihoidlikkus ja mitmekülgsus.

Üldised vead: paljud inimesed ei istu tooli äärel, vaid kogu istmel, mis viib jalgade tuimuseni, liigub liiga palju edasi, mis põhjustab kaela valu, toetades nende küünarnukke puusale.

Kõige tavalisem viga AT koolituse alguses on võimetus näha soovitud riigi algust ja selle tulemusena soovi sisestada soovitud riik ise. Seetõttu on lisaks põhiharidustele (mida esitatakse allpool) ka spetsiaalne sissejuhatav AT-treening.

Tema eesmärk - eelduste loomine klasside autogeenseks koolitamiseks. Sobivas kohas võtke üks AT-le, lõõgastuge, pöörates erilist tähelepanu lõõgastumismaskile ja sulgege silmad.

Hingake rahulikult, nagu unistus; hingata ja hingata läbi nina.

Keskenduge passiivselt rahulikule olekule, mis tuleneb vaikses kohas viibimisest, lõõgastumisest mugavas asendis ja silmade sulgemisel ümbritsevast piirkonnast.

Ära sisesta endasse mingit erilist rahu, keskendudes passiivselt sellele, mis teil on teatud ajahetkel. Isegi kui olete kümnendik pingeline, keskenduge kümnendikule lõõgastumisest. Tehke nii palju kui võimalik passiivselt - pidage meeles, et ainult passiivne kontsentratsioon mõjutab.

Kui te muutute segadusse, siis väljuge treeningust. Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et ei oleks kiusatust aktiivselt rahulikuks kutsuda. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajutatud inimene keskenduda tõelisele meelerahule.

Autogeenne koolitus: esimene harjutus. Raskus

Autogeense koolituse looja I.G. Schulz tegi ettepaneku indutseerida füsioloogilisi muutusi passiivse kontsentratsiooni abil nende muutustega kaasnevatele tunnetele. Kuna lihaste lõõgastumisega kaasneb nende raskustunne, soovitas ta lihaseid lõdvestada, keskendudes passiivselt tegelikule kehakaalule. Tundke keha raskust, tehes järgmisi katseid:

  • pange oma käsi õhupallile või kortsunud paberile, veenduge, et need on kokkusurutud käe kaalu mõjul;
  • asetage käsi skaalal, jälgige noole kõrvalekaldeid, peegeldades käe kaalu;
  • ükskõik millises autogeensete treeningute asendis püüdke tõsta käsi, suurendades järk-järgult jõupingutusi deltalihastes, veenduge, et see ei toimi väikeste pingutustega, sest see takistab relvade kaalu; tunne seda raskust.

MORE LOOK: Kuidas tulla toime ärritusega: kuus praktilist viisi

Seega võite veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida.

Nõustuge ühega AT-st, lõõgastuge, passiivselt keskenduge rahule. Seejärel jätkake end rahulikult, keskendudes passiivselt ühe parema käe tõelisele raskusele. Passiivselt kaaluge rahu ja raskust, kuni raskuse tunne kaob ja sa muutuvad segadusse.

Lõõgastudes tundub raskustunne keha teistes osades. Mõelge sellele passiivselt, kus see on. Selle harjutuse arendamise ajal ärge püüdke gravitatsioonitunnet tugeva tahte all oleva skeemi järgi laiendada, et tugevdada seda enesehinnanguga. Kõik sisemised tööd takistavad autogeense seisundi tekkimist.

Klassi ja klassi vahel, kui lihased lõõgastuvad, muutuvad selle protsessiga kaasnevad tunded:

  • raseduse tunne levib kogu kehas ja muutub hääldatuks;
  • raskuse tunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha võõra tunne;
  • keha enam ei tunne.

Need muutused ilmnevad tavaliselt keha eraldi osades, tavaliselt käes. Nendel juhtudel mõtiskle passiivselt tekkinud tunnete kombinatsioon (näiteks keha on kerge, käed puuduvad). Pidage meeles, et käte raskustunne on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge püüdke seda ühtlaselt sundida.

Harjutus on õppinud, kui klasside ajal on käte ja jalgade raskus.

Autogeenne koolitus: teine ​​harjutus. Kuumuta

Keelekümblus autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumisega organismis - selle sisu suurte veresoonte ja lihastega väheneb, suureneb naha kapillaaride sisaldus. Sellega kaasneb jäsemete ja torso soojustunne.

Lõõgastuge AT-i ühes positsioonis, keskendudes passiivselt kõigepealt rahulikule, siis rahulikule ja raskele. Pärast seda, keskendudes samal ajal rahulikuks ja raskeks, keskenduge mõne sekundi jooksul ühe käe tõelisele soojusele.

Pärast seda tee välja autogeensest olekust. Kui teil on enne klassi külmad käed, hõõruge neid, muidu ei ole passiivne kontsentratsioon soojusel võimalik.

Tulevikus suureneb kuumusele keskendumise aeg ja soojuse tunne levib loomulikult teisele käele, jalgadele ja torsole.

Piirikontsentratsiooniaeg määratakse häirimisega ja häirete esinemisega.

Teine tavaline harjutus on õppinud, kui istungi ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Autogeenne koolitus: harjutage kolm. Süda

Autogeenses olekus langeb südame löögisagedus. See vastab keha rahuliku, mõõdetud pulseerimise tunnetele. Passiivne kontsentratsioon selle pulseerimise ajal autogeense treeningu ajal aitab vähendada südame löögisagedust, normaliseerib südame rütmi.

Lõõgastuge ühes AT-s. Keskenduge rahulikule, siis rahulikule ja raskele, siis rahulikule, raskele ja soojale. Pärast seda tunnete end rahulikult, rasketena ja soojana, tunnete, kus tunnete praegu pulsatsiooni ja keskenduda sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autoloogilisest olekust.

Tulevikus suureneb pulsatsiooni kontsentratsiooniaeg. Klassist klassile tundub see keha suurematel aladel ja saabub aeg, kui kogu kehas tundub rahulik ja võimas pulss.

Harjutus on õpitud, kui seansi ajal tundub pulsatsioon käes ja kehas.

Autogeenne koolitus: neljas harjutus. Hingamine

See harjutus aitab rahustada hingamist. Üks autogeense seisundi elemente on rahulik hingamine. On tõestatud, et passiivne kontsentratsioon hingamisel aitab kaasa selle rahustamisele, aeglustumisele ja seega autogeense seisundi tekkele ja süvenemisele.

MORE LOOK: Käsitsikirja psühholoogilised omadused

Lõõgastuge ühes AT-asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma hingamiseta, ilma et tunnete neid. Seejärel mine välja autogeensest olekust.

Nagu alati, keskendub uue harjutuse omandamisel järk-järgult hingamisele keskendumine, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii kaua, kui sa suudad seda passiivselt teha.

Harjutus on õpitud, kui treeningu ajal on hingamine rahulik, lulling, millega kaasneb mulje, et „hingab iseenesest”.

Autogeenne koolitus: viies harjutus. Päikese plexus

Autogeenses seisundis normaliseeritakse mitte ainult rindkereõõne organite, vaid ka kõhuõõne aktiivsus. Sellega kaasneb kuumuse tunne kõhus. Seega normaliseerib kõhu organite aktiivsus passiivne kontsentratsioon mao või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas.

Lõõgastuge ühes AT asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Siis, ilma et nad enam neid tunneksid, keskenduge soojusele ülakõhu sügavustes. Pärast mõne sekundi pikkust kontsentratsiooni väljumist.

Tulevikus pikeneb päikesepõimiku piirkonnas soojusele keskendumise aeg, nagu eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse juurutamist saab aidata sessioonil toimuv ettekanne, justkui väljumisel, soojus läheb kõhule.

Autogeenne koolitus: kuues. Otsmik

Autogeenses olekus esineb vere ümberjaotumine, sealhulgas vähenenud verevool peas. Sellega kaasneb laupuse tunne otsmikualal. Passiivne kontsentratsioon lahe laubal võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust.

Lõõgastuge ühes AT-asendis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pugutamisele, hingamisele ja kõhu soojusele.

Siis keskenduge mõneks sekundiks ilma neid tundmata, keskendudes laubale laubale. Pärast seda tee välja autogeensest olekust. Tulevikus pikendage jahtunud laupi kontsentratsiooni aega.

Ärge püüdke otsmikus väljenduda külma - jahutus peaks olema kerge.

Harjutus on meisterdatud, kui istungjärgu ajal tunnete end otsekohe pisut jahedust. Kui jätkate uurimist, võib jahedus levida templitesse, nina, silmade pesadesse, kuid mitte tingimata.

Välju autogeensest olekust

  1. Lõpetage juhiste järgimine ja keskenduge hea puhkuse leidmisele.
  2. Ahendage oma rusikaid aeglaselt, tundke oma kätes oma keha; ülejäänud jaoks ei muuda asukohta.
  3. Ilma oma rusikadeta pingutage oma käsi põlvede poole.

  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Võtke sügav hingamine, samal ajal hingake, tõstke käed üles, painutage selja, keerake oma nägu üles.

  • Pöörake umbes 1-2 sekundi pikkune paus, et saada valmis väljumise viimase etapi selge täitmiseks.
  • Samal ajal, hingata järsult läbi suu, avada oma rusikad ja avada oma silmad. Seejärel laske rahulikult käed alla.

    Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist on tugevus, soov realiseerida sessiooni ajal toimunud kogemusi.

  • Loe Lähemalt Skisofreenia